核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)體能訓(xùn)練的作用

文 / 李少杰

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，其實(shí)質(zhì)就是在運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，通過(guò)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力訓(xùn)練的加入，鞏固其在競(jìng)技狀態(tài)中的基本能力基礎(chǔ)，而我們指導(dǎo)，在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中的力量合理分配使用，主要來(lái)源于身體穩(wěn)定能力。根據(jù)解刨學(xué)原理，核心穩(wěn)定性主要來(lái)源于和你性能肌群收縮保持或維持脊柱與盆骨在正常解剖學(xué)位置的能力，而針對(duì)于這部分肌肉群的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，身體膈肌以下，盆底肌之間的小肌肉群眾多，單純依賴傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的方式來(lái)說(shuō)，很難刺激到小肌肉群與整體肌肉組織的統(tǒng)合性作用，那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在一定程度上提高了自身力量成長(zhǎng)的上限，同時(shí)也使得自身運(yùn)動(dòng)潛能在具體的運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練過(guò)程中，可以得到更好的激發(fā)與應(yīng)用，故此，本文將從現(xiàn)階段運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的角度出發(fā)，探討如何通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，進(jìn)一步提高我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)能力。

1 我國(guó)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練現(xiàn)狀

我國(guó)與西方發(fā)達(dá)國(guó)家相比，體能訓(xùn)練方面的起步比較晚，其在體育運(yùn)動(dòng)發(fā)展初期，主要針對(duì)具體體育項(xiàng)目的技巧與訓(xùn)練難點(diǎn)做針對(duì)性的問(wèn)題解決，而在其中往往忽視科學(xué)的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，以日前我國(guó)在體育競(jìng)技類賽程中，大球類運(yùn)動(dòng)來(lái)看，無(wú)論足球還是籃球項(xiàng)目，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員需要提升的部分還有很多，運(yùn)動(dòng)員普遍潛能沒(méi)有獲得激發(fā)，身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)相較于其他國(guó)家來(lái)說(shuō)，還普遍比較低。

其次是在近年來(lái)，針對(duì)于世界大賽與競(jìng)技體育要求，我國(guó)已在運(yùn)動(dòng)技巧基礎(chǔ)上，越來(lái)越重視運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練，特別是核心肌肉耐力、爆發(fā)力等專項(xiàng)性的訓(xùn)練越來(lái)越多，運(yùn)動(dòng)員整體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)水平有了明顯的提升，但針對(duì)于體能方面的訓(xùn)練，絕大多數(shù)是在相對(duì)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)環(huán)境或相對(duì)靜態(tài)的過(guò)程中完成的，以負(fù)重抗阻練習(xí)來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員很少會(huì)在負(fù)重的過(guò)程中，實(shí)現(xiàn)身體對(duì)抗，相比較來(lái)說(shuō)，自身身體控制是在穩(wěn)定條件下完成的，這就導(dǎo)致了，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)訓(xùn)練，提高了某一針對(duì)性的肌肉力量與肌肉耐力，但在實(shí)際的具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，自身運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提升不明顯，同時(shí)因針對(duì)性的訓(xùn)練并沒(méi)有連同身體其他部位的肌肉群統(tǒng)合作用，這就導(dǎo)致了，在肌肉的調(diào)動(dòng)與協(xié)同上，使用層次并不高，在比賽中，往往身體無(wú)法針對(duì)大腦指令做出現(xiàn)象級(jí)的動(dòng)作與應(yīng)變來(lái)。

具體來(lái)說(shuō)，我國(guó)在現(xiàn)階段，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的部分，通過(guò)現(xiàn)有訓(xùn)練模式，已經(jīng)產(chǎn)生了一定的基本作用，但要想在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中做出突破，就要求運(yùn)動(dòng)員在具體運(yùn)動(dòng)中，打破相對(duì)穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境與提高肌肉群組間小肌肉群統(tǒng)合的能力，通過(guò)動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練做出相應(yīng)突破。

2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練概念闡述

針對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的探討，首先要明確人體核心位置，核心是人體的重心所在，是所有動(dòng)作開(kāi)始的地方，主要位于人體腰椎盆髖部復(fù)合體、胸椎、頸椎三個(gè)部分，其中有29條肌肉附著于腰椎盆髖部復(fù)合體上，在它們中含有較多的慢肌纖維，同時(shí)這些肌肉的肌梭具有較高的敏感性，其主要負(fù)責(zé)維持腰椎盆髖部復(fù)合體功能性動(dòng)作過(guò)程中的穩(wěn)定性作用，初次以外的其他部分肌肉主要負(fù)責(zé)產(chǎn)生人體核心部位的動(dòng)作，核心穩(wěn)定性就是指人體在完成功能性動(dòng)作，例如：翻爬跑跳蹦走時(shí)維持腰椎盆髖符合體穩(wěn)定的能力。

而對(duì)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，通過(guò)訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員在具體的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，提高動(dòng)作效率，核心穩(wěn)定性的好壞直接決定了力量的傳導(dǎo)效果，同時(shí)在具體運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，核心穩(wěn)定性的提升能避免一定程度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練傷害，運(yùn)動(dòng)員常因?yàn)榫唧w的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與訓(xùn)練要求，在身體負(fù)荷狀態(tài)下，會(huì)產(chǎn)生核心穩(wěn)定性下降的情況，這會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在具體的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，出現(xiàn)過(guò)多的代償級(jí)協(xié)同支配情況，使人體的部分環(huán)節(jié)壓力增大或過(guò)度使用，這些將大大增加日常生活及運(yùn)動(dòng)中受傷的機(jī)率。但當(dāng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練融入傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，不但可以有效的緩解運(yùn)動(dòng)員因具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求而造成的身體損傷，并在一定程度上，使得其在具體的賽場(chǎng)競(jìng)技環(huán)節(jié)，降低了傷病出現(xiàn)的概率，由此來(lái)說(shuō)，針對(duì)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方向上的應(yīng)用是具有極大幫助的。

3 核心穩(wěn)定性功能表現(xiàn)

人體在完成具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或動(dòng)作時(shí)，會(huì)將完成動(dòng)作所要利用到的肌肉組織形成一條力量傳導(dǎo)的“鏈子?！眳⑴c動(dòng)作完成的身體各部分其實(shí)質(zhì)都是鏈上的一個(gè)環(huán)節(jié)，具體動(dòng)作的完成或訓(xùn)練目的的完成，就是依靠力量在每個(gè)環(huán)節(jié)上的傳導(dǎo)進(jìn)行實(shí)現(xiàn)的。

針對(duì)于核心穩(wěn)定性功能的發(fā)揮來(lái)說(shuō)，就是通過(guò)人體神經(jīng)系統(tǒng)控制核心區(qū)域的肌群之間的協(xié)同作用，是核心肌群在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的整體環(huán)節(jié)中能夠最大限度穩(wěn)定脊柱和盆骨，并通過(guò)產(chǎn)生、轉(zhuǎn)換或控制力量將力量傳遞至肢體的末梢環(huán)節(jié)上來(lái)實(shí)現(xiàn)的。而核心部位正是“鏈子”的中心環(huán)節(jié)，其在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的主要作用體現(xiàn)在以下三個(gè)方面。

(1)核心穩(wěn)定決定身體整體的穩(wěn)定程度，人體重心位于身體的核心區(qū)域，核心肌群通過(guò)維持盆骨與脊柱的穩(wěn)定確保人體重心的平穩(wěn)。并且在盆骨與脊柱的淺層富有強(qiáng)有力的肌群組織，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，通過(guò)不同的訓(xùn)練動(dòng)作，這些肌群會(huì)完成協(xié)調(diào)調(diào)動(dòng)作用，并且形成強(qiáng)大的動(dòng)力源，同時(shí)在動(dòng)力形成的過(guò)程中，通過(guò)基礎(chǔ)動(dòng)作需要，在整體動(dòng)量傳遞的過(guò)程中，肌群還可以將動(dòng)量增加或減少，以此對(duì)動(dòng)作的完成起到加速或減速作用，而這些都需要在核心部位具備穩(wěn)定性能力的基礎(chǔ)上，才可達(dá)成。

(2)上下肢力量傳遞的樞紐作用。因核心位于運(yùn)動(dòng)鏈的核心位置，這就使得它可以將來(lái)自地面的力量有效傳遞到上肢部分，從而使上肢有效的進(jìn)行力量傳遞，從而有效的完成動(dòng)作的加速與減速，通過(guò)上下肢之間的協(xié)調(diào)，提高上下肢之間動(dòng)作的工作效率，但如果核心部位并沒(méi)有穩(wěn)定能力，那就會(huì)導(dǎo)致，力量在上下肢之間的傳遞過(guò)程中，被進(jìn)一步的瓦解分散，最終影響運(yùn)動(dòng)完成的質(zhì)量。

(3)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)訓(xùn)練過(guò)程中，日積月累的力量負(fù)荷，會(huì)在肌肉疲勞的基礎(chǔ)上，產(chǎn)生動(dòng)作變形，特別是在潛能突破的訓(xùn)練階段，核心穩(wěn)定性不足容易產(chǎn)生不合理的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，最終導(dǎo)致骨骼或經(jīng)絡(luò)間的損傷，而通過(guò)穩(wěn)定核心部分的肌肉訓(xùn)練，是通過(guò)主要控制肌肉之間的小肌肉群的鍛煉，通過(guò)本體感知肌肉的手法與原理，在穩(wěn)固核心部位的同時(shí)，為人體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)形式轉(zhuǎn)換提供了一個(gè)緩沖區(qū)域，不但可以在肌肉過(guò)度疲勞時(shí)，穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，同時(shí)還可以在運(yùn)動(dòng)姿態(tài)切換時(shí)，為身體提供一定保護(hù)。

4 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

針對(duì)我國(guó)現(xiàn)階段針對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的整體方法，需要在傳統(tǒng)訓(xùn)練方法與手段上實(shí)現(xiàn)自有與外部借鑒等兩項(xiàng)創(chuàng)新。

4.1 針對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的自有創(chuàng)新

在現(xiàn)有核心穩(wěn)定性訓(xùn)練基礎(chǔ)上，除身體重心在平衡狀態(tài)下完成訓(xùn)練以外，著重需要強(qiáng)調(diào)的就是運(yùn)動(dòng)員的自有本體感知與前庭平衡接收。人體在成長(zhǎng)發(fā)育的整體階段，主要的學(xué)習(xí)能力與運(yùn)動(dòng)能力來(lái)源于外部信息對(duì)于自身感覺(jué)器官的持續(xù)刺激。除視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)、觸覺(jué)以外，還有兩個(gè)看不見(jiàn)、摸不著的感覺(jué)器官，一是前庭覺(jué)，一是本體知覺(jué)。前庭覺(jué)主要作用在空間方位感知、信息接受與處理、肢體平衡協(xié)調(diào)等三個(gè)方面，而本體感知主要是人針對(duì)自身肌肉、骨骼、經(jīng)絡(luò)之間通過(guò)運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作行為的自我感知能力，其主要感知狀態(tài)還存在于日常運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，自身運(yùn)動(dòng)幅度、力量使用大小、肌肉調(diào)動(dòng)程度等具體的認(rèn)知部分。

在傳統(tǒng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員早已習(xí)慣了相對(duì)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)環(huán)境與肢體穩(wěn)定狀態(tài)，這顯然不能滿足競(jìng)技體育的內(nèi)在核心要求，其原理在于，當(dāng)訓(xùn)練中的穩(wěn)定狀態(tài)因?yàn)橥饬Ρ淮蚱?，在不熟悉的肌肉記憶運(yùn)動(dòng)作用下，往往會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成更為嚴(yán)重的損傷。但如果通過(guò)針對(duì)性的競(jìng)技狀態(tài)模擬，在實(shí)際環(huán)境中，讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)還原賽場(chǎng)對(duì)抗情況，感受在具體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，因運(yùn)動(dòng)狀態(tài)導(dǎo)致的平衡狀態(tài)打破后的肌肉調(diào)動(dòng)情況，往往會(huì)給予體能教練以新的訓(xùn)練方向與思路。例如在專項(xiàng)性訓(xùn)練中，加入小肌肉群組的具體訓(xùn)練任務(wù)或指標(biāo)。

同時(shí)，在完善運(yùn)動(dòng)員本體知覺(jué)感知的同時(shí)，要在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，通過(guò)前庭覺(jué)的調(diào)動(dòng)與復(fù)合性項(xiàng)目訓(xùn)練完善本體知覺(jué)引導(dǎo)下的全身肌肉在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的統(tǒng)合能力。例如：我們知道折返跑會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員短距離爆發(fā)力、心肺耐力、應(yīng)變與身體重心調(diào)整起到一定的訓(xùn)練作用，而障礙越野或定向越野主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力與運(yùn)動(dòng)意志，那么在實(shí)際的操作中，就可以在定向越野或在障礙越野的不同階段部分，加入折返跑，通過(guò)運(yùn)動(dòng)員自身本體知覺(jué)感知，在不同運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，自身身體肌肉的調(diào)動(dòng)情況，特別是在運(yùn)動(dòng)切換環(huán)節(jié)，通過(guò)復(fù)合式訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在具體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，完成肌肉記憶式的鍛煉，以此來(lái)滿足其體能訓(xùn)練所需達(dá)到的新的要求與自身成長(zhǎng)。

4.2 針對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的外部借鑒

我國(guó)對(duì)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究還處于發(fā)展階段，但美國(guó)、德國(guó)、挪威等國(guó)已將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方面使用了30多年，具體的理論與訓(xùn)練體系已經(jīng)相對(duì)成熟，其主要在20世紀(jì)90年代通過(guò)對(duì)健身與康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域的探索，將對(duì)于核心部分的訓(xùn)練通過(guò)較小肌肉群之間的帶動(dòng)作用引入到競(jìng)技體育訓(xùn)練領(lǐng)域中來(lái)。通常采用的方式就是懸吊訓(xùn)練，其訓(xùn)練原理圍繞以下兩點(diǎn)。

(1)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于懸空狀態(tài)下，對(duì)于肢體的控制與平衡協(xié)調(diào)更為困難，常常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練動(dòng)作，往往要借助身體更多的肌肉組織輔助完成。同時(shí)，在懸空狀態(tài)下，人體前庭覺(jué)會(huì)通過(guò)擺蕩進(jìn)行自我生理調(diào)節(jié)，更容易放大本體知覺(jué)對(duì)自身身體肌肉調(diào)動(dòng)情況與力量使用情況的感知，通過(guò)肌肉間的持續(xù)統(tǒng)合作用，在本身就能提高運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加感知狀態(tài)，以此提高不同肌肉群組之間的記憶狀態(tài)，以此完成對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體能部分的基礎(chǔ)拔高能力訓(xùn)練。

(2)通過(guò)懸空狀態(tài)，破壞相對(duì)穩(wěn)定的核心部位，通過(guò)懸吊吊索形成的支撐反作用狀態(tài)，模擬在具體競(jìng)技運(yùn)動(dòng)賽程中，可能出現(xiàn)的變動(dòng)狀態(tài)，通過(guò)提高神經(jīng)—肌肉本體的感受性功能，完成肌肉記憶，以此鍛煉運(yùn)動(dòng)員在變動(dòng)的運(yùn)動(dòng)環(huán)境中核心部分的平衡能力，調(diào)節(jié)速度與力量的最大作用程度，以此完善核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的訓(xùn)練目的。

除此以外，國(guó)外在針對(duì)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中，還使用了大量的健身與康復(fù)訓(xùn)練器械，其本質(zhì)不在于器械的更換，而在于通過(guò)不同訓(xùn)練原理采取適應(yīng)性的材料與器械，例如練習(xí)球、平衡板、健身球、彈力棒、半球型滾筒等。其原理在于通過(guò)康復(fù)訓(xùn)練與健身領(lǐng)域的研究，針對(duì)不同核心部分不同肌肉群組的統(tǒng)合調(diào)動(dòng)部分，借用相關(guān)專業(yè)器械不但更具備針對(duì)性，同時(shí)在現(xiàn)有研究原理的角度上可以通過(guò)器械應(yīng)用達(dá)到復(fù)合型訓(xùn)練的目的，最終確保核心穩(wěn)定性訓(xùn)練有效提高運(yùn)動(dòng)員體能。

故此，在理論與訓(xùn)練材料部分，都可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練環(huán)境或具體項(xiàng)目要求，通過(guò)傳統(tǒng)訓(xùn)練的內(nèi)涵與外延部分進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的進(jìn)一步調(diào)整。

5 結(jié)束語(yǔ)

針對(duì)我國(guó)不斷提高的綜合國(guó)力，全民運(yùn)動(dòng)素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)也在不斷提升，運(yùn)動(dòng)員作為職業(yè)運(yùn)動(dòng)選手，更是要在科學(xué)合理的訓(xùn)練中，不斷突破自我，追求卓越。