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    “吃不胖”其實是一種不健康的狀態(tài)

    2019-12-10 09:48:13劉婧超
    家庭科學(xué)·新健康 2019年11期
    關(guān)鍵詞:食欲消化熱量

    劉婧超

    當(dāng)你正在為肥胖發(fā)愁的時候,有些人卻因為太瘦,想讓自己吃胖一點。那么,想胖的人,如何才能健康增重?

    吃“垃圾食品”增加患病風(fēng)險

    鄭州市第二人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師周燕介紹,吃不胖其實是一種不健康的狀態(tài),身體的胖瘦不僅和食量有關(guān),還與遺傳因素、腸道菌群、代謝、吸收等多方面有關(guān)。如果體質(zhì)指數(shù)低于18.5,應(yīng)當(dāng)考慮增重。體重過輕會降低身體的免疫力,還會增加骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險,甚至引發(fā)女性不孕。

    有人認(rèn)為,想要增重,可以吃炸雞、漢堡包、冰淇淋、膨化食品這類高熱量的食物,但這類食物不但會讓你長一身肥肉,還會增加患心腦血管疾病、糖尿病的風(fēng)險。所以,健康增重,應(yīng)該是熱量和營養(yǎng)同行,在增加體內(nèi)脂肪的同時,還需要增加肌肉量。

    健康增重需攝入充足的蛋白質(zhì)

    增加體重的原理是攝入的熱量超過消耗的熱量,但健康增重還需注意以下五點:

    1.多攝入蛋白質(zhì)。增加高蛋白食物(魚類、禽類、雞蛋、牛奶)的攝入,適當(dāng)減少蔬菜、水果、粥等攝入,這些食物單位體積的熱量低。

    2.攝入食物要多樣化。主食建議選用全谷物、薯類等,保證攝入更多的維生素。需要攝入足夠的鈣、鎂、鐵、鋅和B族維生素等,有助于肌肉、脂肪同時增長,建議選擇肉類、雞蛋、牛奶、堅果等富含脂肪的食物,減少餅干等低營養(yǎng)價值食物。

    3.少食多餐。三餐要安排合理,不能暴飲暴食。在正餐之間可以加餐,如吃芝麻糊、堅果、麥片、葡萄干、未經(jīng)油炸的水果干等食物,睡前可以喝牛奶。吃飯時盡量不喝水、飲料,避免飯前喝湯,以免稀釋胃液,不利于食物消化。

    4.選擇易消化的食物。因為不易消化的食物會影響食欲,不利于增重,可以把肉類制成餡料后烹飪,便于消化、吸收。選擇酸味食物有助于增加食欲、促進(jìn)消化,如番茄、橘子等。需要增重的人還可以在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇腸內(nèi)營養(yǎng)制劑,提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。

    5.適量運動。運動能促進(jìn)身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用,使身體能快速利用蛋白質(zhì),提高肌肉合成速度。運動帶來的能量消耗也有助于增加食欲,但運動總量不宜過大,選擇運動方式以力量訓(xùn)練為主,有氧運動(比如快走、慢跑、球類等)不宜過多。

    需要提醒的是,短期內(nèi)體重明顯下降的人,建議盡快到醫(yī)院進(jìn)行檢查,當(dāng)心甲狀腺功能亢進(jìn)、癌癥等疾病造成的消瘦。

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