下肢力量訓(xùn)練的重要性及方法研究

何登林

摘要：下肢力量訓(xùn)練與個(gè)體力度與速度的爆發(fā)力具有顯著關(guān)聯(lián)性。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員或長(zhǎng)時(shí)間處于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的人員來(lái)說(shuō)，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練不僅可提升其耐力與身體素質(zhì)，還能通過科學(xué)的訓(xùn)練方式快速提升體能。基于此，文章以下肢力量訓(xùn)練的重要性為切入點(diǎn)，分析適用于下肢力量訓(xùn)練的有效方法，以供參考。

關(guān)鍵詞：下肢力量;訓(xùn)練;重要性;方法

下肢力量是一個(gè)綜合性概念，包括下肢的平衡性、爆發(fā)力、快速移動(dòng)能力、敏捷性等。下肢力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)健身原理與方法體系中重要的組成部分。從理論層面來(lái)看，力量是指人體肌肉工作中克服阻力的能力，下肢力量則集中體現(xiàn)在力度、速度與耐力三個(gè)方面。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中對(duì)于下肢力量的要求也有所不同，但均強(qiáng)調(diào)下肢肌肉的有選擇性肥大，即增粗肌纖維，提升肌纖維的收縮能力、收縮速度，便會(huì)大幅度提升下肢力量。下文將結(jié)合自身對(duì)下肢力量訓(xùn)練的思考與實(shí)踐提出下肢力量訓(xùn)練的科學(xué)性與有效性方法。

一、下肢力量訓(xùn)練的重要性

下肢力量訓(xùn)練并非一味追求下肢的極限力量，而是綜合訓(xùn)練下肢的速度、爆發(fā)力、平衡性與耐力，且以直立行走為基本體態(tài)的人體決定了下肢力量相對(duì)于上肢力量來(lái)說(shuō)適用范圍更加廣闊[1]。即使在主要依靠上肢力量的運(yùn)動(dòng)內(nèi)，與單純依靠前臂、肱二頭肌發(fā)力方式相比，以下肢力量參與的全身發(fā)力更為有效。此外，下肢力量也是判斷個(gè)體是否健康的重要標(biāo)準(zhǔn)之一，主要原因在于人體呼吸、循環(huán)系統(tǒng)、心臟的鍛煉在很大程度上取決于下肢力量訓(xùn)練強(qiáng)度，單純的上肢力量訓(xùn)練難以達(dá)到心臟鍛煉所需的復(fù)負(fù)荷強(qiáng)度，而下肢力量訓(xùn)練對(duì)此有著明顯的優(yōu)勢(shì)，且大腿、小腿粗壯結(jié)實(shí)、壯碩有力也是身體健康的標(biāo)志之一。

二、下肢力量訓(xùn)練的方法

（一）BOSU球訓(xùn)練法

BOSU球，即半圓平衡球，是一種功能性訓(xùn)練工具。在下肢力量訓(xùn)練中，BOSU球能夠?yàn)橛?xùn)練者提供一個(gè)不穩(wěn)定、不平衡的訓(xùn)練條件。在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者為了在不穩(wěn)定條件下保持相對(duì)平衡且穩(wěn)定的身體姿態(tài)，其運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞會(huì)發(fā)出指令調(diào)動(dòng)更深層次的穩(wěn)定肌群用以穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)者的姿態(tài)與平衡性[2]。

BOSU球下肢力量訓(xùn)練法能夠起到保護(hù)及穩(wěn)定下肢關(guān)節(jié)的作用，調(diào)動(dòng)下肢不常用的穩(wěn)定肌群，是一種柔性的訓(xùn)練方式。王澤學(xué)者以游泳運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象實(shí)行了對(duì)照實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：BOSU球訓(xùn)練法所創(chuàng)造的不穩(wěn)定條件可更為強(qiáng)烈地刺激被實(shí)驗(yàn)對(duì)象的神經(jīng)肌肉，促進(jìn)個(gè)體本體感覺的發(fā)展，相對(duì)于穩(wěn)定平面的下肢力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)可更為深刻地刺激核心肌群、腿部肌群以及臀部肌群，進(jìn)而顯著提升個(gè)體下肢平衡力量。

（二）末端釋放訓(xùn)練法

末端釋放訓(xùn)練法屬于下肢力量阻抗訓(xùn)練的范疇，是一種在傳統(tǒng)下肢力量訓(xùn)練方式上有所改進(jìn)與革新的新興下肢力量訓(xùn)練方式，有助于大幅度提升下肢的爆發(fā)力。

從概念層面來(lái)看，下肢爆發(fā)力是指張力已經(jīng)開始增加的肌肉快速克服阻力的能力。末端釋放訓(xùn)練法下，下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練并非傳統(tǒng)意義下的阻抗訓(xùn)練，而是充分調(diào)動(dòng)下肢肌肉的組合式訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)、體力勞動(dòng)及高負(fù)荷工作狀態(tài)下，個(gè)體產(chǎn)生疲勞狀態(tài)時(shí)其下肢肌肉力量明顯下降，通過科學(xué)合理、一定負(fù)荷的下肢末端釋放訓(xùn)練可以使個(gè)體在一次或多次極限訓(xùn)練后獲得下肢爆發(fā)力的明顯提升。

下肢末端釋放訓(xùn)練方式包括固定軌跡的無(wú)負(fù)重離心階段末端釋放訓(xùn)練、固定軌跡的傳統(tǒng)末端釋放訓(xùn)練。數(shù)據(jù)及資料顯示，30%1RM的負(fù)荷末端釋放訓(xùn)練對(duì)于下肢縱跳產(chǎn)生的激活效應(yīng)為4min;60%1RM的負(fù)荷末端釋放訓(xùn)練對(duì)于下肢縱跳產(chǎn)生的激活效應(yīng)為8min。因此在實(shí)際的下肢末端釋放訓(xùn)練中，需要根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度確定間歇時(shí)間，一般低負(fù)荷下訓(xùn)練的間歇時(shí)間為4min，高負(fù)荷下則為8min。

（三）負(fù)重深蹲訓(xùn)練法

負(fù)重深蹲是下肢力量訓(xùn)練的常用方法，其規(guī)范的訓(xùn)練方法為：雙腳分開，到達(dá)與肩部寬度相同的位置，正面朝向杠鈴的握桿，采用閉鎖式正面握穩(wěn)杠鈴握桿并慢慢地將杠鈴握桿放置在三角肌后部、斜方肌中部，或者將杠鈴的握桿放置在頸部的底端，兩種方式根據(jù)訓(xùn)練者的實(shí)際情況、個(gè)人習(xí)慣而定。負(fù)重深蹲訓(xùn)練開始之前，穩(wěn)定、有力地將肘部上抬，調(diào)動(dòng)背部與肩部的肌群支撐起杠鈴，胸部位置適當(dāng)起伏，保持胸部打開的狀態(tài)，頭部則略微朝著上方傾斜。在負(fù)重深蹲訓(xùn)練的下蹲階段，保持軀干與地面呈一定的角度，背部盡量挺直，肘關(guān)節(jié)抬高，胸部始終保持打開的狀態(tài)。在下蹲開始時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意保持軀干與地面的角度不變，運(yùn)用下肢力量維持身體的穩(wěn)定性并調(diào)整呼吸，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)緩慢地屈膝，直至大腿與地面平行;提升階段快速伸膝恢復(fù)原本狀態(tài)。在負(fù)重深蹲訓(xùn)練的全過程中，應(yīng)保持腳跟著地，膝蓋的位置在腳尖位置之內(nèi)。

（四）保加利亞蹲訓(xùn)練法

保加利亞蹲是在箭步蹲基礎(chǔ)上進(jìn)行改進(jìn)的下肢力量訓(xùn)練方法，可顯著增加下肢力量，增粗下肢肌纖維，在無(wú)需機(jī)械輔助的條件下便可以提升下肢的平衡性、調(diào)節(jié)下肢的柔韌性，強(qiáng)度較小但訓(xùn)練效果較為優(yōu)秀。保加利亞蹲下肢力量訓(xùn)練要點(diǎn)與負(fù)重深蹲訓(xùn)練相似，不同之處在于雙腳呈箭步，后腳置于平凳之上。開始時(shí)杠鈴桿放置的位置、肘部上抬方式、胸部狀態(tài)與負(fù)重深蹲訓(xùn)練相同，背部始終處于挺直狀態(tài)，下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)緩慢、持續(xù)屈膝，此過程中保證膝蓋部位處于腳尖部位之內(nèi)，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)快速向上運(yùn)動(dòng)[3]。

三、結(jié)束語(yǔ)

下肢力量訓(xùn)練不僅可提升下肢的爆發(fā)力、快速力量、平衡性、耐力，還能夠促進(jìn)全身力量的協(xié)調(diào)、改善呼吸及循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能、提升身體素質(zhì)。伴隨著運(yùn)動(dòng)事業(yè)的發(fā)展，關(guān)于下肢力量訓(xùn)練的理論與實(shí)踐研究成果更為完善，文章列舉了適用于下肢訓(xùn)練的四種方法，不同方法有其各自的適用條件與訓(xùn)練效果，在實(shí)際的訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)自身下肢力量、訓(xùn)練目標(biāo)、可負(fù)擔(dān)的負(fù)荷強(qiáng)度等合理選擇下肢力量訓(xùn)練方法，制定好訓(xùn)練周期，尤其要注重間歇時(shí)間的確定以及不同訓(xùn)練方法的切入時(shí)機(jī)，以此使下肢力量訓(xùn)練效果最優(yōu)化。

參考文獻(xiàn)：

[1]寇天偉.復(fù)合訓(xùn)練與非復(fù)合訓(xùn)練對(duì)下肢力量影響的對(duì)比研究[J].科技資訊，2020，18（23）：245-247.

[2]黃濤.下肢離心力量訓(xùn)練對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員快速力量的影響[J].冰雪體育創(chuàng)新研究，2020（07）：93-94.

[3]劉俊.振動(dòng)訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值研究[J].田徑，2018（11）：47.