飲食小目標(biāo) 助您身體倍兒棒

王世宏 陳宗倫 王鎮(zhèn)

世界衛(wèi)生組織指出，在影響一個(gè)人的健康和壽命的因素中，60%取決于自己，而飲食健康與否就由你掌控。日常飲食不僅影響身體的抗感染能力，還關(guān)系到未來的健康狀況。尤其是年過半百后，身體衰老加速，如果飲食缺乏合理的安排和指導(dǎo)，很容易發(fā)生營養(yǎng)過剩、營養(yǎng)不良或營養(yǎng)不均衡，進(jìn)而增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括患肥胖癥、心臟病、糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。那么，新年伊始，飲食應(yīng)遵循什么目標(biāo)？如何才能吃出健康？讓我們一起看看中外專家怎么說——

近日，《美國退休人員協(xié)會雜志》邀請多位專家，總結(jié)出老年人必須重視的6個(gè)飲食目標(biāo)。為此，本刊特邀北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院馬冠生教授和張娜博士從營養(yǎng)學(xué)角度對6個(gè)飲食目標(biāo)進(jìn)行逐一點(diǎn)評解讀，為健康飲食進(jìn)行權(quán)威指導(dǎo)。

目標(biāo)1 預(yù)防糖尿?。罕苊馓鹗澈途庸す阮愂澄铮黾由攀忱w維的攝入

血糖持續(xù)偏高會導(dǎo)致肌肉、脂肪和干細(xì)胞對胰島素反應(yīng)不良（胰島素抵抗）。這是有些成年人患2型糖尿病的關(guān)鍵原因。盡管減重對保持胰島素反應(yīng)至關(guān)重要，但是降低血糖峰值也很關(guān)鍵。美國洛厄爾大學(xué)人口健康中心主任凱瑟琳·塔克博士表示，除了避免或嚴(yán)格控制甜食和精制谷類食物攝入量之外，足夠的膳食纖維攝入也是穩(wěn)定血糖的重要方法。

美國膳食指南建議，50歲以上成年男女每天應(yīng)分別攝入至少30克或21克膳食纖維。美國《營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，中老年人達(dá)到這一飲食目標(biāo)，可使2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%～30%。《老年人營養(yǎng)護(hù)理》一書作者，美國注冊營養(yǎng)師凱薩琳·尼德特博士表示，只有大約5%的成年人膳食纖維攝入達(dá)標(biāo)。她建議老年人經(jīng)常吃點(diǎn)麥片等食物，用全谷物食物代替精制谷物和白面包。1/4杯（約合30克）保麩麥片約含不溶性纖維6克，相當(dāng)于膳食纖維日推薦量的25%;1碗白米飯（約合175克）約含0.6克膳食纖維;而糙米飯含3.5克膳食纖維;大麥中不溶性纖維含量更是高達(dá)6克。

專家點(diǎn)評 為預(yù)防和控制糖尿病的發(fā)生、發(fā)展，需要控制精加工谷類食物的攝入，同時(shí)增加膳食纖維攝入量。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）》建議，我國居民每天膳食纖維的特定建議攝入量為25克。《中國2型糖尿病防治指南（2017）》建議糖尿病患者的膳食纖維每天推薦攝入量為10～14克/1000千卡（約4千焦）熱量。

精加工谷類食物經(jīng)過碾磨加工，谷皮、糊粉層、谷胚被分離廢棄，造成一些營養(yǎng)素的流失，如膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的流失。長期吃精加工谷類食物，會造成B族維生素缺乏，容易患腳氣病、神經(jīng)炎、唇炎、角膜炎等疾病。胃腸道功能較好的老年人，飲食上建議粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些雜糧和全谷物食物。全谷物含有豐富的膳食纖維，有助于降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還可降低直腸癌、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，減少體重增長以及相關(guān)危險(xiǎn)因素。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，每天食用谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克。

除粗糧外，蔬菜如芹菜、空心菜等莖葉類蔬菜，香菇、海帶、紫菜等菌藻類也含有豐富的膳食纖維，建議老年人可根據(jù)自己的胃腸道功能狀況，適量食用。雖然水果中膳食纖維含量也相對較高，但大部分水果中含糖量較多，建議適量食用，不推薦多食用。

目標(biāo)2 防止肌肉萎縮：每餐都應(yīng)攝入蛋白質(zhì)

澳大利亞悉尼大學(xué)營養(yǎng)流行病學(xué)家羅西琳·里貝羅博士表示，與年齡相關(guān)的肌肉退化從50歲左右開始加速。肌肉質(zhì)量直接影響身體各項(xiàng)功能。糟糕的是，肌肉萎縮很難被注意到。要增強(qiáng)肌肉力量，除了適當(dāng)進(jìn)行負(fù)重、瑜伽等鍛煉之外，攝入充足的蛋白質(zhì)也至關(guān)重要。

美國膳食指南建議，每千克體重每天攝入0.8克蛋白質(zhì)。比如，如果體重為180磅（約82千克）的人，每天應(yīng)攝入65克蛋白質(zhì)。然而，該建議并沒有考慮到年齡因素。美國麻省總醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)部主任、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授克里斯汀·里奇博士表示，在老年人飲食中，所需蛋白質(zhì)占比應(yīng)高于年輕人。老年人應(yīng)增加蛋白質(zhì)攝入量，每千克體重每天攝入1～2克（不超過2克）蛋白質(zhì)。比如，50多歲體重180磅（約82千克）的男性，每天應(yīng)攝入82～164克蛋白質(zhì)。最好每餐攝入25～30克蛋白質(zhì)（相當(dāng)于一塊中等大小的雞胸肉，1罐142克的金槍魚，或者1杯低脂干酪）。里貝羅博士表示，動(dòng)物蛋白質(zhì)提供豐富的增強(qiáng)肌肉的必需氨基酸，飲食中增加多種植物蛋白質(zhì)也同樣有效。除了雞蛋、肉類、奶制品和魚類之外，扁豆、豆腐也是重要的蛋白質(zhì)來源。

專家點(diǎn)評 肌肉萎縮是一種以骨骼肌質(zhì)量和力量衰減為主要特征的功能衰退，衰老性肌肉萎縮的發(fā)病率呈現(xiàn)上升趨勢，危害著老年人的健康和生活質(zhì)量。延緩肌肉萎縮，老年人要注意蛋白質(zhì)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入要充足。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）》中，老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量，男性每天為65克，女性為55克。老年人攝入的蛋白質(zhì)質(zhì)量應(yīng)該更高。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源主要有動(dòng)物性食物，如蛋、奶及奶制品、禽、畜、魚等。老年人可以每周吃5～7個(gè)雞蛋，每天攝入至少300毫升奶制品;在選擇肉類時(shí)，建議多吃魚和禽肉，少吃脂肪含量高的紅肉。大豆等豆類含蛋白質(zhì)豐富而且氨基酸組成也合理，是植物蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，建議老年人每天吃一次豆腐等豆類制品。

目標(biāo)3 避免體重增加：遵循“200卡路里規(guī)則”

隨著年齡的增長，每天所需的熱量會略有下降。盡管緩慢的體重增加可能是正?，F(xiàn)象，但并不意味著一定健康。研究發(fā)現(xiàn)，男女腰圍分別超過102厘米和89厘米，患病風(fēng)險(xiǎn)會顯著增大。

美國膳食指南建議，50歲以后每天應(yīng)少攝入200千卡（約837千焦）的熱量。美國康涅狄格大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)教授南希·羅德里格斯博士表示，50歲之后如果仍保持40多歲時(shí)的飲食量，體內(nèi)脂肪會因?yàn)樯眢w活動(dòng)量減少而每月增加0.45千克。隨著年齡的增長，代謝速率減緩，所需熱量也會更少。專家建議，老年人可選擇堅(jiān)果、蔬菜和不加糖的酸奶等作為健康零食。

專家點(diǎn)評 老年人的體重過低或過高都對健康有危害，應(yīng)該維持適宜體重。平常注意測量體重，并注意其變化。體質(zhì)指數(shù)（BMI）是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。計(jì)算公式為BMI=體重（千克）÷身高的平方（米2）。健康成年人的BMI應(yīng)在18.5～23.9，當(dāng)BMI在24.0～28.0時(shí)為超重，當(dāng)BMI≥28時(shí)為肥胖。對老年人來說，隨著年齡的增長，會出現(xiàn)脊柱彎曲變形、身高縮短、機(jī)體脂肪組織增加等生理性變化，使BMI提高，所以老年人是否出現(xiàn)了超重、肥胖還需要進(jìn)行詳細(xì)的個(gè)性化評估。建議老年人將體重維持在BMI 23.0～26.9較為適宜。

如果老年人出現(xiàn)了超重、肥胖的問題，應(yīng)該“管住嘴”和“邁開腿”。 當(dāng)然，如果老年人體重過低，也要注意及時(shí)調(diào)整營養(yǎng)。

目標(biāo)4 增強(qiáng)骨骼力量：每天吃奶制品

對大多數(shù)人而言，骨量在35歲左右達(dá)到頂峰，之后數(shù)十年骨質(zhì)逐漸流失。骨折是老年人的一大問題。一項(xiàng)針對50歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，43%的骨折患者都缺乏鈣和維生素D。通過飲食增加這兩種營養(yǎng)素的攝入，有助于降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

美國骨科醫(yī)生學(xué)會建議，女性每天應(yīng)攝入1200毫克鈣，男性每天應(yīng)攝入1000毫克鈣。奶酪、酸奶和低脂干酪等奶制品都是不錯(cuò)的選擇。羅德里格斯博士表示，每天吃3次奶制品可確保鈣攝入量達(dá)標(biāo)。從食物中獲取鈣比通過膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)鈣更健康。除了奶制品外，富含鈣的食物還包括綠葉蔬菜、花椰菜、豆類等。至于維生素D，除了經(jīng)常曬太陽之外，還應(yīng)經(jīng)常攝入蛋黃、牛奶以及富含健康脂肪的三文魚、金槍魚和鯖魚等深海魚。

專家點(diǎn)評 鈣和維生素D缺乏可導(dǎo)致骨骼中骨質(zhì)的基本單位減少，骨皮質(zhì)變薄，骨小梁變細(xì)和減少，從而引起骨骼的承重能力降低，增加發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。我國居民普遍存在鈣和維生素D攝入不足問題。老年人有必要加強(qiáng)骨骼力量，需要攝入充足的維生素D和鈣，還需要進(jìn)行適量的戶外身體活動(dòng)。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）》建議50歲以上中老年人鈣的每天推薦攝入量為1000毫克，維生素D為10微克;65歲以上老年人維生素D的每天推薦攝入量為15微克。奶制品是膳食鈣的最佳來源，大豆及其制品也是鈣的很好來源，深綠色葉菜和菜花、柑橘類水果含有較多的鈣，還有動(dòng)物性食物貝類、魚類等，都富含鈣。人體內(nèi)維生素D主要是通過皮膚接觸日光或從膳食中獲得的，建議經(jīng)常沐浴陽光，每周2次，每次15～30分鐘。維生素D含量較多的食物有含脂肪高的海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和奶油。如果無法從食物中獲得充足的鈣和維生素D，應(yīng)在專業(yè)人士的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充鈣和維生素D。

目標(biāo)5 減少慢性炎癥：查看食物標(biāo)簽，拒絕添加糖

步入老年后，免疫力會減弱，更容易出現(xiàn)慢性炎癥，造成身體損傷。辛辛那提疼痛專家哈爾·布拉特曼博士表示，慢性炎癥可導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎、心臟病和抑郁癥。慢性炎癥在老年人中非常普遍，減少飲食中的添加糖是解決這一問題的最佳途徑。《國際公共衛(wèi)生雜志》刊登的一項(xiàng)涉及6856名參試者的研究報(bào)告稱，含糖飲料攝入最多的參試者，體內(nèi)C反應(yīng)蛋白（炎癥因子）水平最高。為了抑制和減少體內(nèi)炎癥，應(yīng)該仔細(xì)查看食品標(biāo)簽，拒絕含添加糖的食物。另外，還應(yīng)拒絕精加工面粉和氫化油脂。減少攝入這些可能引起炎癥的食物，老年人身體疼痛往往會在2～12周消失。

專家點(diǎn)評 添加糖包括食品生產(chǎn)商、廚師或者消費(fèi)者自己在食品中添加的單糖和雙糖如葡萄糖、蔗糖、麥芽糖等，天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖屬于游離糖。研究表明，控制添加糖的攝入有許多健康益處，如改善或降低慢性炎癥狀態(tài)、減少肥胖、心腦血管疾病以及肥胖相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，整個(gè)生命歷程中應(yīng)當(dāng)減少添加糖的攝入量。成人和兒童添加糖攝入量應(yīng)該減少至總熱量的10%以內(nèi)，如果能進(jìn)一步控制在5%以內(nèi)，將對健康帶來更多的益處?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）中建議居民可接受的添加糖攝入量每天應(yīng)低于50克。含糖飲料中的糖就是添加糖，且含量較高。市面上普通的碳酸飲料含添加糖量為11～12克/100毫升，400～450毫升的飲料含有50克添加糖，即每天喝一瓶550毫升裝的碳酸飲料，糖的攝入就超過推薦量，因此應(yīng)當(dāng)少喝或不喝含糖飲料。除了含糖飲料外，糕點(diǎn)、餅干、巧克力、糖果、果脯中也含較多的添加糖，應(yīng)該盡量少吃。

反式脂肪酸有天然和人造兩種，天然反式脂肪酸主要存在于一些奶制品和肉類中;人造反式脂肪酸由植物油“氫化”而成，植物性奶油、薯片、爆米花、餅干、雪糕、方便面、咖啡伴侶等食物中使用比較普遍。研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸可干擾人體內(nèi)脂肪的代謝，削弱內(nèi)皮細(xì)胞的功能，容易引起炎癥反應(yīng)，增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織推薦由反式脂肪酸提供的熱量不能超過每天攝入總熱量的1%，相當(dāng)于每天攝入不超過2克。應(yīng)盡量少吃或不吃含反式脂肪酸的食物。

《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050）規(guī)定，營養(yǎng)標(biāo)簽需要強(qiáng)制標(biāo)出的是能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉;如預(yù)包裝食品的配料中或生產(chǎn)過程中加入了氫化油脂，還需要標(biāo)記出反式脂肪的含量。所以在購買食品時(shí)候，應(yīng)該注意查看營養(yǎng)標(biāo)簽，做出健康選擇。

目標(biāo)6 保持血管軟化：多吃七彩食物

尼德特博士表示，彩色食物有益于護(hù)心。多項(xiàng)研究表明，藍(lán)色、黃色和紅色等自然色調(diào)食物富含有益于心血管健康的抗氧化劑。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃約200克藍(lán)莓，連續(xù)6個(gè)月，可明顯改善血管功能，提高有益于心臟健康的好膽固醇（HDL高密度脂蛋白膽固醇）水平。這與抗氧化劑花青素密切相關(guān)。藍(lán)莓、櫻桃、覆盆子和黑莓中富含花青素。另外，富含番茄紅素（番茄和紅椒等）、β胡蘿卜素（胡蘿卜、菠菜和杧果等）及姜黃素的食物都有助于改善心臟健康。

專家點(diǎn)評 食物顏色和其中含有的營養(yǎng)物質(zhì)如維生素、礦物質(zhì)等的種類和含量有一定的關(guān)系。如番茄和紅椒等紅色食物富含番茄紅素;胡蘿卜、橙、橘、杧果等富含β胡蘿卜素;部分黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等，含有較多的鐵元素;菠菜、韭菜等綠色的食物富含葉綠素和多種維生素;葡萄、藍(lán)莓、紫甘藍(lán)等藍(lán)紫色的食物富含花青素。番茄紅素、花青素等植物化學(xué)物具有抗氧化性，吃七彩食物，有助于改善心血管健康，還有助于降低某些腫瘤的發(fā)病率。

按照食物顏色進(jìn)行選擇和搭配，是做到食物多樣的一種方法。食物多樣是平衡膳食的基本原則，應(yīng)努力實(shí)現(xiàn)?！吨袊用裆攀持改希?016）》中對“多樣”的建議是：每天攝入食物的種類在12種以上，每周在25種以上;早餐4～5個(gè)種類，午餐5～6個(gè)種類，晚餐4～5個(gè)種類;零食1～2個(gè)種類。按照食物分類來建議，谷類、薯類、雜豆類每天3種以上，每周5種以上;蔬果和菌藻類每天4種以上，每周10種以上;魚、蛋、禽肉、畜肉每天3種以上，每周5種以上;奶、大豆、堅(jiān)果類每天2種，每周5種以上。

新年伊始，讓我們一起遵循專家提出的六大飲食目標(biāo)，制訂一份屬于自己的飲食小目標(biāo)吧，為健康加分，吃嘛嘛香，身體倍兒棒！