阻力訓(xùn)練發(fā)展力量和骨骼肌肥大的基本理論依據(jù)

馬繼政，張海鵬

阻力訓(xùn)練發(fā)展力量和骨骼肌肥大的基本理論依據(jù)

馬繼政1，張海鵬2

1.陸軍工程大學(xué)軍事運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究中心，江蘇 南京，211101；2.南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院，江蘇 南京，210014。

周期化是以達(dá)到特定的訓(xùn)練目標(biāo)，同時(shí)最大程度減少過(guò)度訓(xùn)練為目的，將訓(xùn)練組織成連續(xù)、循環(huán)的邏輯方法。訓(xùn)練刺激多元化，是周期訓(xùn)練的重要組成部分。在增強(qiáng)最大力量方面，周期化阻力訓(xùn)練計(jì)劃要優(yōu)于非周期性的訓(xùn)練計(jì)劃。傳統(tǒng)模式和波動(dòng)模式都可以有效地增強(qiáng)最大力量，波動(dòng)模式可能獲得更大的收益。當(dāng)前的證據(jù)表明，沒有理想的周期模式可以最大化肌肉肥大。對(duì)許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，不斷發(fā)展的肌肉橫截面積可提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在促進(jìn)骨骼肌肥大方面，傳統(tǒng)模式和波動(dòng)模式效果相似，尚不清楚周期化方案是否優(yōu)于非周期性方案，充分認(rèn)知其中的變化機(jī)制，有助于設(shè)計(jì)精準(zhǔn)訓(xùn)練計(jì)劃。

周期；波動(dòng)模式；訓(xùn)練特異性；阻力訓(xùn)練；骨骼肌肥大

肌肉力量定義為肌肉對(duì)抗外部阻力完成運(yùn)動(dòng)的能力。肌肉力量是一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的關(guān)鍵屬性，也是日常生活的重要組成部分[1]。大眾可以利用阻力訓(xùn)練（resistance training，RT）來(lái)提高力量，而力量提高的幅度受訓(xùn)練計(jì)劃的影響。此外，也可以通過(guò)RT，發(fā)展骨骼肌的肥大?？紤]到力量和肌肉質(zhì)量對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和整體健康的重要性，正確地實(shí)施RT計(jì)劃對(duì)于優(yōu)化這些屬性至關(guān)重要[2]。周期化訓(xùn)練似乎是增強(qiáng)力量的有效手段，但是對(duì)肌肉肥大的影響尚不清楚。

1 周 期

1.1 周期定義

周期指的是設(shè)計(jì)訓(xùn)練參數(shù)，最佳化提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)[3]。這些訓(xùn)練學(xué)參數(shù)（例如量，強(qiáng)度和選擇的練習(xí)）在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中呈周期性變化，以期達(dá)到峰值水平[4]。通常持續(xù)一年為大周期，持續(xù)一個(gè)月為中周期，持續(xù)一周為微周期。每個(gè)訓(xùn)練周期的跨度之間存在很大的差異，取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練目標(biāo)和比賽時(shí)間[5]。

此外，賽前調(diào)整通常被納入訓(xùn)練計(jì)劃中，以使運(yùn)動(dòng)員在比賽準(zhǔn)備中“達(dá)到峰值”[4]。對(duì)于力量型運(yùn)動(dòng)員，這些階段包括訓(xùn)練量減少，強(qiáng)度保持或略有增加。每次中周期結(jié)束時(shí)都可以實(shí)施幾周的去負(fù)荷階段（以減少訓(xùn)練量為特征），以促進(jìn)訓(xùn)練的進(jìn)一步恢復(fù)和適應(yīng)[5]。

1.2 周期訓(xùn)練的生理基礎(chǔ)

為了保持訓(xùn)練計(jì)劃有效，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)必須不斷超負(fù)荷[2]。訓(xùn)練刺激的變化對(duì)于優(yōu)化力量的適應(yīng)是必要的，因?yàn)樵撟兓善仁股窠?jīng)肌肉系統(tǒng)持續(xù)適應(yīng)不習(xí)慣的壓力[6]。相反，沒有變化的長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致疲勞、停滯不前[2]。因此，周期化的目的之一是在訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)結(jié)構(gòu)化的可變性，以抵消線性負(fù)荷壓力下可能出現(xiàn)的負(fù)面結(jié)果。最近的一項(xiàng)研究中支持這一觀點(diǎn)[7]，該研究比較了兩種周期訓(xùn)練方案與非周期性方案，在RT 12周內(nèi)的效果。在最初的6周訓(xùn)練后，力量增加傾向于非周期訓(xùn)練，但在隨后的6-12周內(nèi)，該方案力量進(jìn)一步增加較小（1.5%）。相反，兩個(gè)周期訓(xùn)練方案都能在這段時(shí)間內(nèi)提高力量（分別為9.4%和6.9%）。研究表明，非周期訓(xùn)練計(jì)劃的有效性可能只會(huì)在訓(xùn)練停滯發(fā)生之前持續(xù)數(shù)月。

除了在整體訓(xùn)練結(jié)構(gòu)中納入可變性之外，許多分階段的訓(xùn)練計(jì)劃都在重要比賽之前實(shí)施調(diào)整訓(xùn)練。這些階段包括減少訓(xùn)練負(fù)荷，目的是使運(yùn)動(dòng)員從訓(xùn)練引起的情緒和生理壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)[5]。調(diào)整訓(xùn)練基礎(chǔ)在很大程度上取決于適應(yīng)-疲勞模型，該模型表明身體訓(xùn)練將同時(shí)產(chǎn)生適應(yīng)和疲勞后效用[8]。這些后效之間的差異可能決定運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。當(dāng)減少訓(xùn)練量時(shí)，疲勞的消退速度比訓(xùn)練效果更快，因此，需要在比賽前進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練[8]。雖然目前的研究支持調(diào)整訓(xùn)練功效，但造成這種作用的機(jī)制尚不清楚。一些研究建議，調(diào)整訓(xùn)練可減少肌肉損傷和神經(jīng)肌肉疲勞，從而促進(jìn)肌肉力量的改善[9]。

1.3 周期模式

雖然周期原則保持不變，但是周期訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)施存在幾種方法。最常見的周期化模式是傳統(tǒng)（或“線性”）周期化模式（linear periodization，LP）[10]。該模式從高訓(xùn)練量和低強(qiáng)度開始，在隨后幾個(gè)月的過(guò)程中，逐漸發(fā)展為低訓(xùn)練量和高強(qiáng)度[10]?？紤]到訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)在高強(qiáng)度階段結(jié)束，因此術(shù)語(yǔ)“線性周期模式”是一個(gè)錯(cuò)誤的稱呼[2]。所有周期方式本身是循環(huán)的。因此，將任何周期方式描述為“線性”是不準(zhǔn)確的。

除了“線性”模式外，還提出了反向線性周期化模式，該模式除了反向運(yùn)行外，與線性模式幾乎相同。該模式從低訓(xùn)練量和高強(qiáng)度開始，然后逐步向高訓(xùn)練量、低強(qiáng)度發(fā)展[11]。研究更深入的周期模型之一是波動(dòng)（或“非線性”）周期模式（undulating periodization，UP）。與前兩個(gè)模式相比，此模型在負(fù)荷方面需要頻繁地進(jìn)行調(diào)整。具體地，負(fù)荷區(qū)域可以每天，每周或每?jī)芍苓M(jìn)行調(diào)整[12]。但是，UP和LP并不互斥。例如，UP模式通常包含線性，以與即將來(lái)臨的比賽相吻合。具體而言，雖然UP會(huì)導(dǎo)致負(fù)荷的頻繁變化，在幾個(gè)訓(xùn)練階段的過(guò)程中，重復(fù)性訓(xùn)練計(jì)劃可以從高（以肥大為導(dǎo)向）發(fā)展為低（以力量/力量為導(dǎo)向）[13]。

2 周期模式發(fā)展力量和骨骼肌肥大

2.1 力 量

周期化因其對(duì)力量成績(jī)產(chǎn)生有益影響而受到了廣泛關(guān)注。兩項(xiàng)薈萃分析支持周期RT效果[3,6]，在提高力量方面，兩項(xiàng)分析均顯示周期RT優(yōu)于非周期的RT。重要的是，兩項(xiàng)分析均發(fā)現(xiàn)，無(wú)論訓(xùn)練量或訓(xùn)練狀態(tài)如何，周期性RT的優(yōu)勢(shì)都是一致的。研究認(rèn)為定期RT的優(yōu)越性可能是保守的估計(jì)，因?yàn)槊總€(gè)分析中包括短持續(xù)時(shí)間，大多數(shù)研究持續(xù)不到16周。由于周期被設(shè)計(jì)為一種長(zhǎng)期的訓(xùn)練方法，因此周期化RT的真實(shí)效果甚至可能大于每次分析所呈現(xiàn)的效果。

2.1.1 周期模式對(duì)發(fā)展力量產(chǎn)生的效果 什么樣的周期模式可獲得最大的效果，一直受到廣泛的關(guān)注。一些研究認(rèn)為UP包含了更頻繁的負(fù)荷變化，可能會(huì)產(chǎn)生更好的效果[14]。由于LP模式通常需要在特定的負(fù)荷區(qū)域中花費(fèi)較長(zhǎng)的時(shí)間，因此個(gè)體可能會(huì)迅速適應(yīng)訓(xùn)練刺激，這可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練停滯。相反，由于UP模式更頻繁地改變訓(xùn)練刺激，因此可能會(huì)迫使個(gè)體不斷適應(yīng)不習(xí)慣的壓力。Harries等人[15]薈萃分析發(fā)現(xiàn)UP和LP在最大力量增加方面沒有顯著差異；但是，研究顯示出傾向于UP的趨勢(shì)，因?yàn)閁P對(duì)發(fā)展腿部力量更有利。Caldas等人[16]后續(xù)薈萃分析發(fā)現(xiàn)UP比LP產(chǎn)生的最大力量顯著提高。不同的結(jié)果可能是由于Caldas等人的分析中包含的較大數(shù)據(jù)池所致。Williams等人薈萃分析中，認(rèn)為UP獲得力量?jī)?yōu)于LP[3]。然而，分析的主要目的是確定周期與非周期RT計(jì)劃對(duì)力量發(fā)展的影響。因此，薈萃分析不包括僅將不同的分期模型相互比較的研究?；谶@些研究，UP可能是優(yōu)化最大力量的理想選擇。

2.1.2 訓(xùn)練多元化、特異性 周期理論表明，訓(xùn)練多元化對(duì)于最大化適應(yīng)性至關(guān)重要[4]。Williams等人[3]認(rèn)為訓(xùn)練刺激多元化對(duì)于增加最大力量似乎至關(guān)重要。但是，與非周期相比，周期接受了更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。因此，一些研究認(rèn)為周期訓(xùn)練的優(yōu)異結(jié)果可能是由于特異性適應(yīng)原則，而不是訓(xùn)練的多元化[17]。研究表明與輕負(fù)荷訓(xùn)練相比，重負(fù)荷訓(xùn)練可以帶來(lái)更大的單次最大重復(fù)（one-repetition maximum，1RM）改善[18]。這些發(fā)現(xiàn)符合特異性原理，在接近最大負(fù)荷的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于1RM測(cè)試具有高度的特異性[19]?？紤]到這一點(diǎn)，Nunes等人建議，要確定通過(guò)周期RT觀察到的改善是否歸因于訓(xùn)練差異（而不是特異性原則），研究應(yīng)為非周期性設(shè)定高強(qiáng)度負(fù)荷區(qū)（1-5個(gè)重復(fù)范圍），而周期RT應(yīng)在各種負(fù)荷區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練[17]。

最近的一項(xiàng)研究試圖通過(guò)比較“每日最大”訓(xùn)練與競(jìng)技舉重運(yùn)動(dòng)員的LP方案的效果來(lái)解決這個(gè)問題[20]。“每日最大”在每次訓(xùn)練期間以接近最大的負(fù)荷（感知的勞累等級(jí)為9-9.5）完成了一組重復(fù)的單組訓(xùn)練。相反，LP組進(jìn)行多組練習(xí)，負(fù)荷量范圍為70-93%1RM。經(jīng)過(guò)10周的訓(xùn)練后，LP組的3名受試者中有2名力量增加，1名受試者沒有任何變化。在每日最大運(yùn)動(dòng)量組中，5名受試者中有2人的力量增加，3名受試者的力量下降。雖然LP組的優(yōu)異結(jié)果似乎證實(shí)了周期訓(xùn)練的好處，但該組的訓(xùn)練量比“每日最大”訓(xùn)練量要大得多?？紤]到訓(xùn)練量對(duì)力量發(fā)展的影響，尚不清楚在LP組中看到的顯著結(jié)果主要是由于訓(xùn)練多元化或訓(xùn)練量所致[20]。如前所述，長(zhǎng)期的無(wú)變化負(fù)荷可能會(huì)導(dǎo)致疲勞和訓(xùn)練停滯，從而阻礙力量的發(fā)展。在這方面，長(zhǎng)期大量的重負(fù)荷可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練，這種狀態(tài)可能對(duì)神經(jīng)肌肉的適應(yīng)有害。

由于周期理論認(rèn)為適當(dāng)控制訓(xùn)練量和強(qiáng)度可能會(huì)減輕過(guò)度訓(xùn)練的可能性，因此未來(lái)的研究應(yīng)比較這兩種訓(xùn)練條件（即高訓(xùn)練量的高負(fù)荷訓(xùn)練與訓(xùn)練量匹配的周期RT），以確定訓(xùn)練多元變化對(duì)力量產(chǎn)生的影響。未來(lái)的研究應(yīng)解決這些問題，以準(zhǔn)確評(píng)估訓(xùn)練特異性和訓(xùn)練多元化對(duì)力量提高的影響。

2.2 骨骼肌肥大

2.2.1 是否需要進(jìn)行周期化阻力訓(xùn)練以最大化骨骼肌肥大？ 直到最近，研究開始關(guān)注周期化RT。1項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)分析了12項(xiàng)研究，比較了周期RT與非周期RT對(duì)骨骼肌肥大產(chǎn)生的影響[21]。研究認(rèn)為兩種模式能產(chǎn)生相似的結(jié)果，但研究數(shù)量有限（只有兩項(xiàng)包括受過(guò)訓(xùn)練的受試者），因此很難得出明確的結(jié)論。此外，研究建議需要直接測(cè)量肌肉肥大的方法，例如MRI或超聲檢查，以闡明兩組之間的潛在差異。評(píng)價(jià)中僅包括3項(xiàng)研究使用了這些測(cè)量工具中的任何一種，而3項(xiàng)研究中的1項(xiàng)表明周期化RT有輕微益處。

可以說(shuō)缺乏差異可能和訓(xùn)練時(shí)間短有關(guān)。1項(xiàng)9個(gè)月研究中比較了UP和非周期性RT的效果。研究發(fā)現(xiàn)女性網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員UP組的瘦體重絕對(duì)變化比無(wú)周期組更大。研究認(rèn)為可能需要較長(zhǎng)訓(xùn)練，兩組之間才能表現(xiàn)出肌肉肥大的差異[22]。但Hunter等人[23]進(jìn)行了為期6個(gè)月的研究，沒有發(fā)現(xiàn)在未經(jīng)訓(xùn)練的老年人中，周期化RT優(yōu)于非周期RT。矛盾結(jié)果可能是由于研究人群的差異引起。需要進(jìn)一步研究長(zhǎng)期周期計(jì)劃對(duì)骨骼肌肥大的影響。

2.2.2 周期模式對(duì)發(fā)展骨骼肌肥大產(chǎn)生的效果 早在1988年，Poliquin曾假設(shè)認(rèn)為[13]，與線性模式相比，波動(dòng)模式可能具有更好的肥大效果，因?yàn)榫€性模型需要在特定的負(fù)荷區(qū)域中，花費(fèi)較長(zhǎng)的時(shí)間。具體而言，由于LP模型通常分配1個(gè)月或更長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間，用于“力量爆發(fā)力”訓(xùn)練階段，因此，個(gè)體可能會(huì)失去在肥大訓(xùn)練階段所獲得的肌肉增長(zhǎng)。相反，由于UP模型每周或每?jī)芍苓M(jìn)行一次肥大訓(xùn)練。因此，可以認(rèn)為，這種頻繁地以肥大為中心的訓(xùn)練會(huì)更有利于肌肉增長(zhǎng)[2]。

盡管目前沒有發(fā)現(xiàn)哪種方法對(duì)肥大影響具有優(yōu)勢(shì)，但應(yīng)注意的是，每種分析中包括的研究都采用了以力量為導(dǎo)向的訓(xùn)練設(shè)計(jì)，而肥大作為次要結(jié)果進(jìn)行了測(cè)量。如果納入的研究以肥大為中心的訓(xùn)練設(shè)計(jì)，則可能會(huì)出現(xiàn)不同的結(jié)果[2]。

2.2.3 目標(biāo)不同的肌纖維 研究建議骨骼肌可能以纖維類型特異性方式對(duì)RT做出應(yīng)答[24]。低負(fù)荷、長(zhǎng)時(shí)間的狀態(tài)下，可能會(huì)導(dǎo)致I型肌纖維的肥大，而高負(fù)荷可能會(huì)優(yōu)先針對(duì)II型肌纖維?？紤]到這種可能性，可能需要以周期性的方式組合負(fù)荷區(qū)域，以使兩種纖維的生長(zhǎng)最大化[25]。Schoenfeld等人[26]進(jìn)行的為期8周的研究，以確定在較寬范圍的負(fù)荷區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練是否會(huì)比非周期訓(xùn)練產(chǎn)生更好的肌肉適應(yīng)性。周期條件構(gòu)造為UP模式，組合多個(gè)負(fù)荷區(qū)域：第1天，負(fù)荷區(qū)域2-4RM，第2天，8-12 RM和第3天，20-30 RM。在整個(gè)研究期間，非周期組堅(jiān)持8-12 RM。研究結(jié)果顯示兩組之間在肥大或力量方面沒有發(fā)現(xiàn)顯著差異。但是，效果方面UP組有利于增加肌肉厚度。盡管這項(xiàng)研究表明在大的重復(fù)范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練具有潛在的肥大性益處，但尚不清楚UP組所經(jīng)歷的肌肉增長(zhǎng)是否以特定于纖維類型的方式發(fā)生變化，仍需要進(jìn)行更多的研究。

3 結(jié) 論

當(dāng)前的證據(jù)表明，周期化RT計(jì)劃有益于最大限度地提高訓(xùn)練有素和未經(jīng)訓(xùn)練人群的肌肉力量。關(guān)于力量發(fā)展的最佳化周期模式，盡管波動(dòng)模式可能會(huì)產(chǎn)生更好的效果，但是研究仍然存在不一致。此外，盡管當(dāng)前研究為周期化RT，優(yōu)化肌肉力量提供了基礎(chǔ)，但仍需要進(jìn)行長(zhǎng)期的試驗(yàn)，包括調(diào)整階段，從而更好地評(píng)估周期訓(xùn)練的效果。關(guān)于骨骼肌肥大，LP和UP似乎在未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體中存在類似的適應(yīng)，但是，這些研究主要基于最大化力量而不是骨骼肌肥大方面的研究。目前尚不清楚周期化RT是否能夠增強(qiáng)骨骼肌肥大，并優(yōu)于非周期訓(xùn)練。

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The Theoretical Basics for Resistance Training to Develop Strength and Skeletal Muscle Hypertrophy

MA Jizheng1, ZHANG Haipeng2

1.The Research Center of Military Exercise Science, the Army Engineering University of PLA, Nanjing Jiangsu, 211101, China; 2.Department of Exercise and Heath, Nanjing Sport Institute, Nanjing Jiangsu, 210014, China.

Periodicization is a logical method of organizing training into continuous, cyclical methods to achieve specific training goals, while minimizing overtraining. Variations in training stimuli are a central component of periodization. Periodized resistance training plans are proposed to be superior to non-periodized training plans for enhancing maximal strength. Both the traditional mode and the undulating mode can effectively enhance the maximum strength, and the undulating mode may obtain greater benefits. The current body of evidence suggests that there is no ideal periodization mode to maximize muscle hypertrophy. Developing muscle cross-sectional area has the potential to enhance performance for many sports. With regard to promoting skeletal muscle hypertrophy, the traditional mode and the undulating mode have similar effects, and it is unclear whether the periodized mode is better than the non-periodic model. To understand the change mechanism may help to design accurate training programs.

Periodicization; Undulating mode; Specificity; Resistance training; Skeletal muscle hypertrophy

1007―6891（2021）06―0019―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2021.06.05

G804.23

A

2020-03-03

2020-04-13

江蘇省普通高校學(xué)術(shù)學(xué)位研究生科技創(chuàng)新計(jì)劃項(xiàng)目（KYCX17-1369）。