做好“加減法”，樂(lè)享吃喝

陳洋

健康生活體現(xiàn)在方方面面，大到吃穿住行，小到柴米油鹽?？v觀我們?nèi)祟?lèi)的飲食發(fā)展史，經(jīng)歷了由初級(jí)追求向高級(jí)追求的演進(jìn)過(guò)程，從果腹充饑型、美味享受型，逐步進(jìn)化到了營(yíng)養(yǎng)保健型、食療養(yǎng)生型?？梢院敛豢鋸埖卣f(shuō)，食物決定了我們能活多久！有研究表明，無(wú)論男性還是女性，死亡相關(guān)因素中排名第一的均為膳食因素。

不良飲食習(xí)慣是很多疾病的罪魁禍?zhǔn)?。想要快?lè)吃喝，樂(lè)活人生，就要避開(kāi)一些飲食方面的危險(xiǎn)因素。在樂(lè)活一族遵循的生活準(zhǔn)則中，有一條很是吸睛：盡量選擇有機(jī)食品和健康蔬食，避免高鹽、高油和高糖。這不正符合我們健康生活方式所提倡的“三減三健”之減油、減鹽和減糖嗎？

避開(kāi)雷區(qū)：高鹽、高油和高糖

2019年國(guó)際權(quán)威雜志《柳葉刀》發(fā)表了一篇文章，其中列舉了世界195個(gè)國(guó)家關(guān)于不良飲食所造成的疾病負(fù)擔(dān)，居我國(guó)疾病負(fù)擔(dān)原因首位的不良飲食習(xí)慣就是高鹽攝入，當(dāng)然還包括高反式脂肪酸和高含糖飲料的攝入。不妨反思一下自己的日常生活飲食偏好，相較于傳統(tǒng)的中餐，我們是不是更熱衷燒烤與火鍋？相較于平淡無(wú)味的白開(kāi)水，我們是不是習(xí)慣于出門(mén)點(diǎn)杯奶茶或果汁？

不可否認(rèn)，燒烤火鍋更好吃，奶茶果汁更好喝，但我們也應(yīng)該警惕美味背后的健康危害。無(wú)論是街邊烤串還是鐵板燒，它們深深吸引你難以斷舍離的根本，不外乎在食物加工過(guò)程中用料足、口味重。重口味的危害，大家都心知肚明。

首先，我國(guó)居民平均每天消耗鹽10.5克，大大超過(guò)了膳食指南不超過(guò)6克的推薦量。隨著大家對(duì)健康的追求越來(lái)越高，很多人已經(jīng)開(kāi)始關(guān)注每天食鹽、醬油、蠔油、甜面醬、番茄醬等含鹽大戶的使用。還有哪些比較容易被大家忽略的調(diào)味品和食物？小蘇打、味精等，面包、蛋糕等，稍不留意就會(huì)讓人攝入大量的鈉。給大家的小建議是，食醋調(diào)味也不錯(cuò)，當(dāng)然還可以選擇花椒、胡椒等。

其次，油脂攝入的增加，尤其是動(dòng)物來(lái)源的飽和脂肪酸的攝入增加，會(huì)導(dǎo)致肥胖、高脂血癥等。我國(guó)成人膳食脂肪攝入的相關(guān)研究報(bào)道指出，201 5年我國(guó)人均膳食脂肪攝入量高達(dá)83克/天，供能比為35.8%，其中供能比超過(guò)30%的人群占比高達(dá)68%，來(lái)自于動(dòng)物性食物和動(dòng)物油的脂肪占膳食總脂肪攝入量的36%和3%，來(lái)自植物油和植物性食物的比例為41%和20%?？梢哉f(shuō)，我國(guó)大部分居民膳食脂肪的攝入量都是超標(biāo)的。我們每天都在喊生活要加油，但為了自己和家人的健康，飲食一定要減油。

再次，糖這個(gè)甜蜜的負(fù)擔(dān)卸不下。有人會(huì)說(shuō)，吃甜品讓人快樂(lè)。的確如此，多巴胺已經(jīng)承認(rèn)了這點(diǎn)?？墒牵絹?lái)越多超重肥胖患者的出現(xiàn)，也使得人們逐漸意識(shí)到過(guò)度攝入糖分的危害。雖然從全球糖的消費(fèi)量來(lái)看，增速已經(jīng)出現(xiàn)放緩的趨勢(shì)，而我國(guó)2019年糖的消費(fèi)量位居世界第三，僅次于印度和歐盟地區(qū)。從小培養(yǎng)孩子少吃糖、喝白開(kāi)水的習(xí)慣，可以受益終生。

做好加減法：分清有益和有害

與“高鹽、高油和高糖”形成鮮明對(duì)比的是，我國(guó)居民全谷物、蔬菜、水果的攝入量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。就像201 7年全民營(yíng)養(yǎng)周活動(dòng)提到的主題“全谷物，營(yíng)養(yǎng)+”，日常飲食中，我們要學(xué)會(huì)做加法和減法，讓有益健康的食物多來(lái)點(diǎn)，有害健康的食物少來(lái)點(diǎn)。

1.多吃蔬果，一舉多得

新鮮蔬菜、水果含熱量低，微量營(yíng)養(yǎng)素豐富，同時(shí)含有植物化合物，合理攝入可降低多種慢性病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。一斤蔬菜、半斤水果，是我們每人每天的攝入目標(biāo)?，F(xiàn)代人多有便秘這個(gè)說(shuō)不出口的煩惱，增加蔬果等富含膳食纖維食物的攝入量，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，改善或緩解便秘，一舉多得。

2.有機(jī)食品，錦上添花

因其嚴(yán)格遵循有機(jī)的原則，生產(chǎn)加工的食物天然無(wú)污染、無(wú)農(nóng)藥殘留，已經(jīng)獲得越來(lái)越多既關(guān)注自己及家人健康，又關(guān)注地球生態(tài)環(huán)境穩(wěn)定的消費(fèi)者的青睞。保障食品從田間到餐桌到舌尖的安全，是維護(hù)消費(fèi)者健康的基礎(chǔ)，也正符合建設(shè)環(huán)境友好型社會(huì)的戰(zhàn)略要求，可以說(shuō)，是從國(guó)家政策層面出發(fā)保障健康行為的大舉措。作為個(gè)體，我們更應(yīng)努力，吃得健康，吃出健康1

5.谷物粗糧，必不可少

未經(jīng)精細(xì)化加工，保留了天然營(yíng)養(yǎng)成分的全谷物，有著精致谷物不可替代的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，譬如更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等，能夠幫助人們降低全死因死亡率，預(yù)防多種慢性病。我國(guó)居民消費(fèi)率最高的全谷物為小米，其次為玉米。但問(wèn)題是，人均消費(fèi)量并不高。大家可以想想，自己平均一周進(jìn)食幾次全谷物？吃慣了精米細(xì)面，偶爾換一次粗糧雜糧，也是一種不錯(cuò)的體驗(yàn)，更是對(duì)健康所做的一次積極努力。久而久之，疾病走遠(yuǎn)了，健康和快樂(lè)回來(lái)了。

4.堅(jiān)果適量，有益補(bǔ)充

有人認(rèn)為，堅(jiān)果脂肪含量高，血脂異常的人應(yīng)盡量少吃或者不吃。另有一些人，迷戀油脂的口感滋潤(rùn)與絲滑，一吃就停不下來(lái)。這都是較極端的做法。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等，適量吃有助于心臟健康，多吃則不宜。當(dāng)前市面銷(xiāo)售的每日?qǐng)?jiān)果（含漿果）大多是25克的小包裝，遵循了我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)每周堅(jiān)果攝入量所做的推薦。作為膳食的有益補(bǔ)充，保證一周攝入70克堅(jiān)果為宜。

5.每天一杯奶，營(yíng)養(yǎng)加分

奶類(lèi)富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來(lái)源，增加奶類(lèi)及其制品的攝入有利于兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成人骨骼健康。還記得“每天一杯奶，強(qiáng)健中國(guó)人”的口號(hào)嗎？奶類(lèi)的功效有目共睹，請(qǐng)保證每天攝入相當(dāng)于300克液態(tài)奶的奶制品。當(dāng)然，奶制品的種類(lèi)多樣，選購(gòu)時(shí)要看清食物標(biāo)簽，警惕添加糖。

6.豆類(lèi)及制品，素食也健康

無(wú)論是蛋素、奶素、蛋奶素還是魚(yú)素者，這幾類(lèi)人群都奉行“環(huán)保、健康、愛(ài)護(hù)動(dòng)物”的理念，使得營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源極有限，更不用說(shuō)全素主義者了。長(zhǎng)此以往，他們的身體就會(huì)處于一種營(yíng)養(yǎng)失衡的狀態(tài)，導(dǎo)致氨基酸的利用率下降。所以，對(duì)于飲食欠均衡的素食主義者來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)及其制品就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳食物來(lái)源。2016年版的膳食指南對(duì)素食主義者做了專(zhuān)門(mén)推薦，強(qiáng)調(diào)增加豆類(lèi)及其制品的攝入，每天50克～80克。

“樂(lè)活宣言”里有這樣一句話：

“我會(huì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、適度休息、均衡飲食，不把健康的責(zé)任丟給醫(yī)生。”雖然治病救人是醫(yī)生的天職，但每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，沒(méi)有任何人比你自己更關(guān)注你的健康。保持身體健康的方式真的可以很簡(jiǎn)單，但卻可以很有效，那就是健康飲食搭配適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，爭(zhēng)做樂(lè)活者，健康、快樂(lè)地活著。

（編輯 余運(yùn)西）