青少年射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)

朱慧慧

中圖分類號(hào)：G887? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）12-101-01

摘? 要? 科學(xué)進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練對(duì)提升射箭運(yùn)動(dòng)水平的意義愈加重要。本文針對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)員開展專項(xiàng)體能訓(xùn)練，包括核心力量區(qū)負(fù)重抗阻練習(xí)、專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練以及心血管訓(xùn)練提出淺層次要求及方案，以為青少年射箭運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練提供系統(tǒng)性指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞? 射箭? 青少年運(yùn)動(dòng)員? 專項(xiàng)體能? 訓(xùn)練設(shè)計(jì)

射箭是一項(xiàng)以技術(shù)為核心，周期性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，多采用重復(fù)單一動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)模式，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、心理以及體能素質(zhì)都有很高的要求。專項(xiàng)體能發(fā)展能夠提供最基本的訓(xùn)練保障，目前對(duì)于青少年射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練日趨重視，依據(jù)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員身體和訓(xùn)練特點(diǎn)，對(duì)專項(xiàng)體能的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)提升以及運(yùn)動(dòng)員力量、技術(shù)、耐力等方面，設(shè)計(jì)出更為精確的訓(xùn)練方案，不斷完善青少年射箭專項(xiàng)體能訓(xùn)練體系。

一、專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)的設(shè)計(jì)

專項(xiàng)體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)非常有必要，其目的是讓運(yùn)動(dòng)員自身肌肉群適應(yīng)即將開始運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，提升自身身體溫度，還可以使心血管處于準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，不會(huì)導(dǎo)致自身肌肉拉傷等不利情況的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間不用過長(zhǎng)，0.5h左右為宜，時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)過度消耗體能，時(shí)間過短又不能達(dá)到激活身體效果，而且準(zhǔn)備活動(dòng)與專項(xiàng)訓(xùn)練或比賽之間最好有不多于15分鐘間隔，這樣能更好調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。射箭基本拉伸動(dòng)作是根據(jù)項(xiàng)目本身運(yùn)動(dòng)需要調(diào)動(dòng)身體各個(gè)肌肉群拉伸和扭轉(zhuǎn)，以完成射箭動(dòng)作這一特點(diǎn)所制定適合射箭訓(xùn)練或比賽前所做的準(zhǔn)備活動(dòng)。

二、核心力量區(qū)的負(fù)重抗阻練習(xí)設(shè)計(jì)

射箭項(xiàng)目是一項(xiàng)自身肌肉精細(xì)感覺運(yùn)動(dòng)，非常注重肌肉自身靈敏性，然而制定肌肉負(fù)重訓(xùn)練會(huì)對(duì)自身肌肉群產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。由于肌肉過于發(fā)達(dá)而對(duì)正常肌肉細(xì)胞產(chǎn)生組織結(jié)構(gòu)上破壞，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉靈敏度降低、反應(yīng)緩慢等不良后果，對(duì)射箭技術(shù)發(fā)揮造成影響。不適宜的負(fù)重訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生不良后果，但如果能在一定程度內(nèi)科學(xué)合理開展肌肉負(fù)重訓(xùn)練，可以達(dá)到提升核心力量區(qū)負(fù)重抗阻能力效果的，對(duì)于提升自身體能素質(zhì)是有很大推動(dòng)作用。

（一）射箭核心力量區(qū)部位

射箭依靠調(diào)動(dòng)身體核心力量區(qū)的力量通過身體各組織的協(xié)調(diào)動(dòng)作而完成射箭動(dòng)作。所以，射箭運(yùn)動(dòng)核心力量區(qū)部位主要包括腰、腹、臀、肩、下肢以及背部。

（二）開展核心力量區(qū)負(fù)重抗阻訓(xùn)練目的

負(fù)重抗阻訓(xùn)練主要是通過在一定基礎(chǔ)上增加肌肉負(fù)擔(dān)，以此來(lái)發(fā)展和增強(qiáng)身體各部位組織力量爆發(fā)能力，然后通過核心發(fā)力區(qū)所釋放出的力量輻射到核心力量區(qū)部位以外其他身體部位。

（三）開展核心力量區(qū)負(fù)重抗阻訓(xùn)練方式

提升肌肉群負(fù)重抗阻能力可通過很多訓(xùn)練方式達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，如進(jìn)行杠鈴臥推訓(xùn)練，通過臥推25kg左右的杠鈴提升運(yùn)動(dòng)員外胸肌、內(nèi)胸肌以及三頭肌力量爆發(fā)能力，通過5組左右的仰臥起坐訓(xùn)練發(fā)展腰腹部能量爆發(fā)能力。后者通過負(fù)重坐凳腿屈伸訓(xùn)練，對(duì)下肢部分進(jìn)行力量訓(xùn)練。

三、專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練設(shè)計(jì)

射箭SPT訓(xùn)練是針對(duì)項(xiàng)目所運(yùn)用獨(dú)有器材專門設(shè)計(jì)的符合項(xiàng)目特點(diǎn)的訓(xùn)練方法。這一特有訓(xùn)練方法是為了能夠激發(fā)肌肉群爆發(fā)力，鍛煉肌肉群的耐力以及柔韌度。

（一）耐力訓(xùn)練

用正常射箭動(dòng)作拉弓是不在弓上搭箭，將這一動(dòng)作保持1min左右，重復(fù)練習(xí)10～15次，重復(fù)訓(xùn)練期間可以進(jìn)行10～20s休息。在這一動(dòng)作訓(xùn)練過程中必須結(jié)合正常射箭動(dòng)作中必要瞄準(zhǔn)動(dòng)作，以防出現(xiàn)由于肌肉群疲憊而導(dǎo)致拉的弓出現(xiàn)整體偏移現(xiàn)象。當(dāng)能夠維持拉弓不搭箭這一動(dòng)作超過30s時(shí)，就可以適當(dāng)增加弓的重量，但是不能超過承受范圍，否則會(huì)造成肌肉拉傷。

（二）柔韌訓(xùn)練

進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)地點(diǎn)要選在盡量接近箭靶位置。不能過遠(yuǎn)也不能太近，否則都會(huì)影響既定訓(xùn)練效果。用正常動(dòng)作拉弓保持在待發(fā)階段，再用正常推弓動(dòng)作進(jìn)行持續(xù)10s連續(xù)推弓訓(xùn)練，進(jìn)行這一訓(xùn)練目的是為了在保持沒有任何變化前提下提升運(yùn)動(dòng)員自身柔軟性。

（三）結(jié)構(gòu)性練習(xí)

此項(xiàng)練習(xí)能夠獲得拉弓射箭整個(gè)流程中正確的結(jié)構(gòu)感覺，使運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到前肩向里拉伸，后肩能夠向后拉伸訓(xùn)練效果，讓運(yùn)動(dòng)員感受正確射箭過程中自己肩膀應(yīng)該處于一個(gè)什么樣狀態(tài)和位置。

四、射箭項(xiàng)目心血管系統(tǒng)訓(xùn)練設(shè)計(jì)

射箭不僅需要調(diào)動(dòng)自身核心力量區(qū)部位統(tǒng)一發(fā)力，還具有靜力性特點(diǎn)。其不要求具有很高有氧運(yùn)動(dòng)性能，但要求能在相當(dāng)長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)保持正確射箭姿勢(shì)，并且要求長(zhǎng)期保持注意力集中，通過靜心性能量消耗以及精神性能量消耗來(lái)調(diào)動(dòng)肌肉群發(fā)力，完成一系列射箭動(dòng)作。

（一）訓(xùn)練形式

提高靜心性訓(xùn)練方式有很多，大多為強(qiáng)度不大有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑、跳繩等運(yùn)動(dòng)，可鍛煉耐力，但是強(qiáng)度并不大，不會(huì)對(duì)身體造成過大負(fù)擔(dān)。

（二）訓(xùn)練次數(shù)

為提升心血管承受能力，取得較好效果，掌握適宜訓(xùn)練力度十分重要，如每周開展3次左右心血管訓(xùn)練，每次持續(xù)大約30～40min最好。這種訓(xùn)練強(qiáng)度不會(huì)過度消耗體能，還能夠達(dá)到想要的訓(xùn)練效果。

（三）訓(xùn)練要求

心血管訓(xùn)練不能超過心率最大限度70%，否則會(huì)對(duì)身體造成更大損害，訓(xùn)練量必須嚴(yán)格掌控在適宜范圍內(nèi)，但切記不能急于求成而盲目加大訓(xùn)練負(fù)荷。

參考文獻(xiàn)：

[1]單振東.青少年射擊射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練[J].成才之路，2020（10）：48-49.