高中體育特長生400米跑訓(xùn)練的幾點(diǎn)思考

時(shí)文強(qiáng)

田徑運(yùn)動(dòng)是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，而短跑項(xiàng)目更是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。400米跑項(xiàng)目是當(dāng)前體育特長高考生的專項(xiàng)測試內(nèi)容。這一項(xiàng)目距離較短、強(qiáng)度最大，要求較高，因此教師應(yīng)高度重視。高中400米跑訓(xùn)練不僅是短距離跑中最長最難跑的項(xiàng)目，而且對(duì)學(xué)生當(dāng)前的身體素質(zhì)和爆發(fā)力，包括耐力等方面都有著很高的要求。

一般來說，可以將400米跑分成三個(gè)階段，分別是起跑階段、勻速階段和沖刺階段。在這個(gè)過程中，每一個(gè)步驟所要求的技術(shù)動(dòng)作和注意事項(xiàng)都是不同的。例如，起跑階段應(yīng)該動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，勻速階段應(yīng)該加強(qiáng)自身的耐力，而沖刺階段應(yīng)該增加自身的爆發(fā)力。除此之外，在跑步過程中應(yīng)該著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員無氧狀態(tài)下的耐力水平，以保證自身的無氧代謝能力在勻速跑的過程中不會(huì)下降。其實(shí)對(duì)于高中體育特長生來說，400米跑也是一個(gè)極大的挑戰(zhàn)。這是因?yàn)楦咧畜w育考生參加訓(xùn)練的時(shí)間并不長，而且他們?nèi)狈﹂L期正規(guī)的訓(xùn)練，大部分的成績都是靠自身的身體素質(zhì)和盲目鍛煉。本文以此為基礎(chǔ)，對(duì)高中體育特長生400米跑的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行幾點(diǎn)思考。

400米跑項(xiàng)目的特點(diǎn)

400米跑項(xiàng)目最重要的特點(diǎn)是需要一定時(shí)間保持最大速度，除此之外，400米跑的特點(diǎn)還在于用時(shí)盡量短、強(qiáng)度較大等等。由于人們?cè)趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，所以很多運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樗查g爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大而致無法長時(shí)間保持最大速度。因此400米跑項(xiàng)目的重點(diǎn)還在于盡量提升供能速度較快的無氧代謝訓(xùn)練能力。除此之外，個(gè)人身體反應(yīng)能力以及五官的靈敏度也是十分重要的。這是因?yàn)樵?00米跑的前200米階段需要運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)將身體達(dá)到最佳狀態(tài)；而其他細(xì)節(jié)，例如聽見發(fā)令槍的一瞬間就彈射出去等，對(duì)身體素質(zhì)也是極大的考驗(yàn)。

當(dāng)前400米跑訓(xùn)練的有效措施

1.盡量減少前后速度差。在400米跑比賽中，經(jīng)常存在著特長生前半部分速度比后半部分速度快的情況，或者是后半部分速度比前半部分速度明顯更快的情況。實(shí)際上這些現(xiàn)象都是不正確的。而造成這種現(xiàn)象的原因，前者是運(yùn)動(dòng)員過早消耗了自身的體力導(dǎo)致后程速度下降，后者是運(yùn)動(dòng)員前半部分過多保留了自身體力進(jìn)而導(dǎo)致與別人在前半部分拉開差距。因此，教師在體育特長生400米跑訓(xùn)練過程中，應(yīng)該重點(diǎn)培訓(xùn)體育生的跑步節(jié)奏，讓他們對(duì)自身的跑速有大致判斷，以此來增強(qiáng)跑步中的細(xì)節(jié)。

2.加強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。由于高考體育特長生的訓(xùn)練時(shí)間較短，因此他們往往都是按照自己的本能在奔跑。但是實(shí)際上如果專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員與他們?cè)谕毁悎錾蠒?huì)比他們跑得更快，其原因不僅在于身體素質(zhì)的差異，更在于技術(shù)動(dòng)作的磨煉。例如，有些體育特長生在400米跑時(shí)會(huì)左右擺臂或者聳肩，而這些狀態(tài)都影響著跑步的速度。正確的訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該是雙肩充分放松下落，雙臂自然下垂微屈，與雙腿形成協(xié)調(diào)擺動(dòng)。除此之外，還有些體育特長生存在后半部分發(fā)力時(shí)雙腿用力蹬地、身體動(dòng)作幅度變大、身體過分前傾等等動(dòng)作不規(guī)范的問題，而這些問題都嚴(yán)重影響著他們的400米跑步速度。

3.增強(qiáng)軀體穩(wěn)定性。由于高中體育特長生沒有經(jīng)過專業(yè)的肌肉群訓(xùn)練，在跑步中很容易出現(xiàn)身體狀態(tài)不協(xié)調(diào)的問題，因此在訓(xùn)練過程中增強(qiáng)軀體穩(wěn)定性應(yīng)該是重點(diǎn)方向。沒有經(jīng)過身體穩(wěn)定性訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，表現(xiàn)出來的狀態(tài)是身體前后轉(zhuǎn)動(dòng)較大或者左右傾斜。而實(shí)際上這些多余的動(dòng)作不僅浪費(fèi)了體能，也對(duì)步伐的穩(wěn)定性造成了影響。

4.加強(qiáng)綜合訓(xùn)練。在400米跑過程中除了以上細(xì)節(jié)輔助之外，還應(yīng)該加強(qiáng)體育生的綜合身體素質(zhì)。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，教練應(yīng)該在訓(xùn)練過程中加強(qiáng)綜合訓(xùn)練。綜合訓(xùn)練包含的內(nèi)容很廣，既包含身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，又包含雙腿肌肉力量訓(xùn)練，同時(shí)包含自身速度耐力訓(xùn)練等等。在綜合訓(xùn)練的過程中，還應(yīng)該關(guān)注學(xué)生當(dāng)前身體的能力，以及個(gè)人跑步過程中的薄弱項(xiàng)，以便在后續(xù)的綜合訓(xùn)練中加強(qiáng)針對(duì)性。

400米跑的訓(xùn)練方式

1.掌握400米跑的節(jié)奏

要想增強(qiáng)400米跑的速度和訓(xùn)練效果，首先必須要加強(qiáng)學(xué)生的跑步節(jié)奏訓(xùn)練。400米跑分為三個(gè)階段，大致可以分為前100米、中間200米和最后100米。在第一個(gè)100米過程中，應(yīng)該用85%左右的力氣奔跑。在中間200米過程中，可以先用90%的腿部力量保持速度，然后進(jìn)行速度調(diào)整，并在最后的100米中用100%的速度跑完全程。而在奔跑的過程中應(yīng)該步伐較大，而且保持速度整體均勻。在具體的訓(xùn)練過程中，可以先讓體育生進(jìn)行多次400米勻速跑練習(xí)。等學(xué)生步伐較穩(wěn)定后，對(duì)學(xué)生進(jìn)行短距離變速練習(xí)。這兩個(gè)步驟可以不計(jì)時(shí)，主要是讓學(xué)生自己找到節(jié)奏。完成了前兩步訓(xùn)練后，再進(jìn)行400米完整計(jì)時(shí)練習(xí)。

2.提升絕對(duì)速度訓(xùn)練

學(xué)者奧格羅克尼夫曾經(jīng)說道：“運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力是發(fā)展400米專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力最重要、也是唯一的因素。”而沖刺能力就是由絕對(duì)速度所決定的。絕對(duì)速度訓(xùn)練是提升400米成績的最重要的訓(xùn)練方法。在這個(gè)過程中，最好的方法就是循序漸進(jìn)。首先，教師可以讓學(xué)生以30米為基準(zhǔn)進(jìn)行沖刺跑步。等學(xué)生跑完5—10組以后，將長度加長為50米快速跑，之后再進(jìn)行5—10組的訓(xùn)練，將長度變?yōu)?0米跑。這個(gè)過程全是直線跑步，要求學(xué)生用最大的力量進(jìn)行全力沖刺。除了在長度上做文章，教師也可以在時(shí)間上做項(xiàng)目訓(xùn)練。例如，教師可以要求學(xué)生先用1分15秒跑完400米，學(xué)生實(shí)踐后就要求下一次用1分5秒跑完400米。什么時(shí)候?qū)W生能達(dá)到本次訓(xùn)練時(shí)間，什么時(shí)候再進(jìn)行時(shí)間的縮短。最終的目標(biāo)是保證每個(gè)人在55秒以內(nèi)跑完，如果學(xué)生都能在項(xiàng)目訓(xùn)練中用55秒—1分鐘的時(shí)間跑完全程，那么在考試中成績就會(huì)穩(wěn)定在1分鐘左右。

3.提升速度耐力訓(xùn)練

與速度相對(duì)的訓(xùn)練就是耐力訓(xùn)練。體育生除了要有絕對(duì)速度之外，還要有與之相匹配的耐力。因此教師在制訂400米跑專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該結(jié)合大強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練以及間歇重復(fù)性訓(xùn)練等等。運(yùn)動(dòng)員的耐力水平與運(yùn)動(dòng)員的心率有著重要的關(guān)系。如果每次400米跑結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員的心率超過每分鐘180次，那么證明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大。此時(shí)加強(qiáng)耐力訓(xùn)練就是提升效果最大的。具體來說，教師可以采用以下幾種方法來進(jìn)行耐力訓(xùn)練。教師可以用長短距離結(jié)合的方法來讓學(xué)生進(jìn)行間歇跑，如先勻速跑400米，然后沖刺100米，休息10分鐘，再進(jìn)行下一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目。除此之外，還可以要求學(xué)生進(jìn)行相同距離不同強(qiáng)度的反復(fù)跑步訓(xùn)練。例如教師可以以300米為基準(zhǔn)，要求學(xué)生先用慢速慢跑一圈，然后將速度提升至中速跑一圈，最后用盡全力沖刺跑一圈。如此反復(fù)練習(xí)，學(xué)生的耐力水平就會(huì)大幅提升。當(dāng)然不能忘記的是，要想加強(qiáng)耐力必須要增強(qiáng)腿部訓(xùn)練，因此教師可以讓學(xué)生進(jìn)行腿部負(fù)重跑，或者腿部負(fù)重高抬腿等訓(xùn)練項(xiàng)目，以此來加強(qiáng)腿部耐力。

4.提升肢體力量訓(xùn)練

對(duì)于跑步來說力量訓(xùn)練是必不可少的。跑步不僅要求下肢有著強(qiáng)大的力量，要求上肢以及腹部背部等都要有較強(qiáng)的力量。針對(duì)下肢力量的訓(xùn)練，可以采用深蹲、半蹲、半蹲跳、負(fù)重跑、弓步跳等等方式來進(jìn)行增強(qiáng)。總之訓(xùn)練的方法很多，而且比較常見。而針對(duì)上肢的力量訓(xùn)練，可以用臥推、抓舉、引體向上、舉啞鈴等等方式來增強(qiáng)。針對(duì)腹背部的肌肉群力量訓(xùn)練，可以用仰臥起坐、俯臥撐、波比跳等等方式來進(jìn)行訓(xùn)練。

5.提升專項(xiàng)訓(xùn)練

教師在訓(xùn)練過程中要發(fā)現(xiàn)每個(gè)學(xué)生在跑步中的弱點(diǎn)。例如，教師發(fā)現(xiàn)有的學(xué)生一旦遇到刮風(fēng)天氣成績就不理想，因此教師應(yīng)該訓(xùn)練該學(xué)生在極端天氣下的身體素質(zhì)穩(wěn)定發(fā)揮。教師可以專門選擇稍有刮風(fēng)的天氣，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行戶外跑步，先進(jìn)行150米沖刺跑，然后進(jìn)行600米慢速長跑，每組之間休息10分鐘。

總之，對(duì)高中體育特長生進(jìn)行400米跑訓(xùn)練是十分重要的。400米跑過程中最重要的訓(xùn)練是速度訓(xùn)練，而其他身體方面的訓(xùn)練如耐力、力量等也要循序漸進(jìn)。在訓(xùn)練的過程中，既要保證項(xiàng)目的全面，也不能過分緊張，超出學(xué)生當(dāng)前的身體素質(zhì)能力。除此之外，在飲食等方面也要注意合理搭配。在訓(xùn)練頻率上應(yīng)該科學(xué)合理，不能訓(xùn)練過度。只要通過科學(xué)自然的方法進(jìn)行訓(xùn)練，相信一定能提升高中體育特長生400米跑的成績，為祖國的未來培養(yǎng)優(yōu)秀的人才。