健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中香菇攝入的作用分析*

李文霞

（桂林航天工業(yè)學(xué)院，廣西 桂林 541004）

香菇（Lentinus edodes） 是我國(guó)較早栽培的一種食用菌，其性味甘、平，歸肝、胃經(jīng)[1]。《本草綱目》中記載有香菇益胃腸、化痰理氣等功效[2]?，F(xiàn)代研究證明，香菇含有豐富的纖維素、鈣、磷、鐵、B族維生素、硒及多種蛋白質(zhì)和氨基酸，是一種營(yíng)養(yǎng)健康的食品[3]。香菇具有獨(dú)特的香味，口感順滑，是世界第二大食用菌[4]。香菇對(duì)健身運(yùn)動(dòng)人士來說是十分理想的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來源，但香菇不易消化，腸胃不好的人不宜多吃，且不宜與河蟹等海鮮類一起進(jìn)食，容易引起結(jié)石[5]。因此，適量的進(jìn)食香菇對(duì)人體有很多的益處，但過量食用也會(huì)給身體帶來負(fù)面影響。

健身運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代人十分喜愛的一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，可以增強(qiáng)力量、塑造身形、強(qiáng)健體魄。由于健身運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)便易行，可以隨時(shí)開展運(yùn)動(dòng)鍛煉，所以深受各類人群的喜愛。所有的熱愛健身的人都渴望擁有發(fā)達(dá)的肌肉和清晰的體形線條，然而這些都需要通過長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練和合理的飲食才可得以實(shí)現(xiàn)。特別是對(duì)于專業(yè)的健身訓(xùn)練來說，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)飲食是保障訓(xùn)練效果必不可少的重要環(huán)節(jié)，合理的營(yíng)養(yǎng)能夠增強(qiáng)力量訓(xùn)練中增肌效果[6]，而營(yíng)養(yǎng)來自于日常的各種食物，“三分靠練，七分靠吃”等俗語也說明了飲食營(yíng)養(yǎng)對(duì)健身的重要性。對(duì)于一些女性健身者來說，減肥、塑造身形是其健身的主要目的，這與飲食也有密切的關(guān)系。

香菇作為一種健身食品，很早就受到健身運(yùn)動(dòng)人士的關(guān)注。香菇中含有的大量無機(jī)質(zhì)、維生素和膳食纖維，是理想的減肥成份。香菇屬于低熱量食品，脂肪含量極低，不用擔(dān)心多吃會(huì)增肥的問題，因此對(duì)需要健身減肥的人士十分有吸引力。而香菇中含有的大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是健身增加肌肉的重要物質(zhì)[7]，再加上支鏈氨基酸、谷氨酰胺等肌肉生長(zhǎng)所需的重要物質(zhì)，使得香菇在健身增肌中的優(yōu)勢(shì)十分明顯。但由于香菇食用方法和食用量還沒有系統(tǒng)研究，使得香菇在健身運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用還未普及，其對(duì)健身的功效還有待進(jìn)一步研究。因此，就健身運(yùn)動(dòng)中香菇攝入的問題開展研究，探討香菇對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的作用。

1 健身運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛時(shí)香菇的攝入問題

健身運(yùn)動(dòng)不可避免地會(huì)帶來肌肉的酸痛，有的是剛剛訓(xùn)練完的暫時(shí)性酸痛，有的是訓(xùn)練完后第2天肌肉出現(xiàn)延時(shí)性的酸痛，而且有時(shí)會(huì)持續(xù)好幾天。健身后出現(xiàn)肌肉酸痛的原因如表1所示。

表1 健身肌肉酸痛的原因Tab.1 Causes of muscle soreness

由表1可知，酸痛產(chǎn)生的原因主要有2個(gè)。

1）肌肉纖維的撕裂和重組。正常的肌肉酸痛就屬于肌肉纖維撕裂重組，這實(shí)際上是一種肌肉的自我修復(fù)過程，這個(gè)過程會(huì)中體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量人體代謝產(chǎn)物“乳酸”，乳酸的堆積會(huì)造成肌肉酸痛。這是健身人士增肌所必然要經(jīng)歷的過程，是正常的肌肉酸痛。這種肌肉酸痛一般是出現(xiàn)在訓(xùn)練后24 h～48 h之內(nèi)，而且訓(xùn)練損傷當(dāng)時(shí)一般不會(huì)有酸痛的感覺。

2）健身時(shí)訓(xùn)練性損傷，是一種非正常的肌肉酸痛。如健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)由于動(dòng)作不到位、錯(cuò)誤或者是訓(xùn)練負(fù)荷過大造成身體某些部位的局部損傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)挫傷、韌帶拉傷等。這些操作如果嚴(yán)重當(dāng)場(chǎng)就會(huì)發(fā)生身體受傷事故，這已經(jīng)屬于受傷的范疇。這里說的損傷是指肌肉的細(xì)微損傷，具體的表現(xiàn)也是肌肉纖維的撕裂重組，肌肉當(dāng)時(shí)就會(huì)感到一陣酸痛。但過后第2天不會(huì)出現(xiàn)延時(shí)性疼痛，一般出現(xiàn)損傷的同時(shí)直接就伴隨了肌肉疼痛。

從營(yíng)養(yǎng)角度來看，香菇中含有足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，這是人體能量的主要來源。而且香菇中含有的多糖、多肽和維生素C族等活性物質(zhì)是很好的肌肉修復(fù)劑[8]，可以明顯改善健身訓(xùn)練所造成的肌肉微損傷和延遲性酸痛，促進(jìn)肌肉細(xì)胞修復(fù)，提高肌肉力量。

香菇中的多糖、多肽和維生素等活性物質(zhì)的修復(fù)作用主要來源于：1）香菇活性物質(zhì)對(duì)肌細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，即對(duì)蛋白質(zhì)、氨基酸等肌肉生長(zhǎng)必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充，加速了肌肉細(xì)胞的生長(zhǎng)和損傷恢復(fù)[9]；2）香菇活性物質(zhì)的抗氧化作用，即減少了生物膜的脂質(zhì)過氧化及清除自由基，從而減少了肌細(xì)胞肌膜的損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)肌細(xì)胞有一定的修復(fù)作用[10]；3） 香菇活性物質(zhì)的免疫作用，即通過增強(qiáng)激活機(jī)體免疫細(xì)胞，激活宿主的防病機(jī)制，從而持續(xù)修復(fù)受損的骨骼肌細(xì)胞[11]。

有研究從肌肉纖維電鏡掃描照片來研究香菇活性物質(zhì)的修復(fù)作用[12]。健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，正常的骨骼肌生長(zhǎng)方式是通過大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來破壞肌原纖維，使肌肉力量和耐力急劇下降。下降的主要原因是肌肉受損肌纖維的溶解從而引發(fā)炎癥反應(yīng)，同時(shí)會(huì)伴隨著多余乳酸的產(chǎn)生，產(chǎn)生酸痛和僵硬的感覺。

2 香菇攝入對(duì)健身運(yùn)動(dòng)人士的消化系統(tǒng)的影響

許多健身人士因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，但這時(shí)如果爆飲爆食，健身的作用也就不復(fù)存在，但如果少吃又會(huì)感到饑餓難耐。如何解決“饑餓感”成為了保護(hù)健身運(yùn)動(dòng)成效首先需要解決的問題。香菇中的膳食纖維不失為一種很好的對(duì)抗饑餓的物質(zhì)。人不能消化膳食纖維，但結(jié)腸內(nèi)大多數(shù)細(xì)菌均含纖維素酶，可分解膳食纖維產(chǎn)生揮發(fā)性脂肪酸、水、二氧化碳及甲烷[13]。人體所攝入的膳食纖維中，纖維素約50%、可溶性纖維約80%～90%被分解，但木質(zhì)素幾乎不能被分解[14]。因此，可溶性膳食纖維比不可溶性膳食纖維容易分解，相應(yīng)地增加排便量就少。由于食物纖維通過結(jié)腸時(shí)大量被分解，從而產(chǎn)生大量脂肪酸，此可作為滲透性瀉劑刺激腸蠕動(dòng)而起導(dǎo)瀉作用。因此，增加膳食纖維攝入量可縮短排便時(shí)間，增加糞便體積及重量，并有導(dǎo)瀉作用，故可緩解便秘癥狀。此種作用不可溶性纖維比可溶性纖維為好。

對(duì)健身人士來說，合理的營(yíng)養(yǎng)吸收也至關(guān)重要。香菇中的膳食纖維由于增加了與胃腸道的接觸面積，對(duì)食物中的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消化和吸收更為有利，可以延緩胃腸排空，延長(zhǎng)食物通過小腸的時(shí)間，以縮短結(jié)腸排空時(shí)間。但過多的膳食纖維對(duì)身體也會(huì)有害[15]，因此，香菇的攝入量也需要加以控制，以控制膳食纖維的攝入量。對(duì)健身人士來說，由于香菇膳食纖維的種類不同，吸收水分的能力也不同，一般來說，香菇的膳食纖維含量約為30%左右[16]，攝人1 g的香菇膳食纖維，可增加12 g～20 g的糞便重量[17]。按此推算，攝入10 g香菇，即可增加約36 g～60 g的糞便。正常人1 d的排便量約在100 g～200 g之間，食用香菇10 g即可增加排便量30%以上，這對(duì)健身人士來說已經(jīng)足夠幫助各種有害物質(zhì)排出體外，達(dá)到身形輕盈苗條的健身效果。

3 香菇攝入對(duì)健身運(yùn)動(dòng)人士免疫力的影響

香菇中含有的“香菇多糖”是其免疫力的主要來源，香菇多糖可以增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)功能[18]。人們對(duì)香菇多糖進(jìn)行了較為全面的研究，無論是體外抗氧化性還是體內(nèi)抗病毒試驗(yàn)都證明，香菇多糖對(duì)各種細(xì)菌病毒的感染具有很強(qiáng)的抵抗力，可以促進(jìn)非特異性炎癥反應(yīng)、保持血管擴(kuò)張，激活人體的多種免疫細(xì)胞，從而提高人體自身對(duì)病毒的免疫力[19]。而且香菇中豐富的營(yíng)養(yǎng)元素，如蛋白質(zhì)、維生素和各種氨基酸，也能夠幫助提高機(jī)體的免疫力。

在吞噬病毒等入侵時(shí)，免疫細(xì)胞自身也會(huì)有衰老和壞死，在正常受損細(xì)胞增加的情況下，免疫細(xì)胞也會(huì)在短時(shí)間內(nèi)減少。這時(shí)就急需身體免疫系統(tǒng)加快工作，制造更多的免疫細(xì)胞來對(duì)抗外來病毒入侵。而香菇多糖正是免疫細(xì)胞的催化劑，其作用機(jī)理主要是對(duì)制造免疫細(xì)胞的骨髓造血功能進(jìn)行強(qiáng)化，以促進(jìn)免疫細(xì)胞的產(chǎn)出[20]。

4 結(jié)論

香菇的攝入對(duì)健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來說十分重要，就香菇攝入對(duì)健身肌肉酸痛、消化系統(tǒng)和免疫力的影響進(jìn)行了討論，分析了香菇的攝入對(duì)健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的積極作用。香菇還有降脂、降血糖功效，對(duì)降低健身人士膽固醇、控制血糖等也有很好的效果[21]，而且香菇中還含有支鏈氨基酸等重要的健身補(bǔ)給[22]。香菇能夠緩解健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉酸痛；有助于健身人士的腸胃消化；增強(qiáng)免疫力。但高嘌呤人群在食用時(shí)要注意控制攝入量，以免引起痛風(fēng)。后期將繼續(xù)對(duì)香菇中的其它營(yíng)養(yǎng)元素進(jìn)行研究，探討香菇更多的食藥用功效。