繩梯訓(xùn)練的應(yīng)用研究

顧西政 曾晨

摘 ?要 ?繩梯訓(xùn)練是近幾年從國外引入的并逐步發(fā)展起來的一種利用梯形繩索訓(xùn)練的方法，其不僅訓(xùn)練方式多種多樣，還可以通過自由組合變換花樣，既便捷又實用，在室內(nèi)或室外的不同條件的場地中都適用。相比與傳統(tǒng)的原地各種跳躍練習(xí)以及折返跑等練習(xí)形式，繩梯以其新穎性、多樣性以及健身性展現(xiàn)出很好的應(yīng)用價值。訓(xùn)練時可以通過運動節(jié)奏、頻率和方向的變換改變動作的難度，從而針對性地提高運動員的速度、靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)。另外，在進行專項訓(xùn)練前，也可以繩梯訓(xùn)練的形式進行熱身練習(xí)。

一、研究目的

為了促進繩梯在訓(xùn)練中的應(yīng)用，筆者查閱大量的文獻及視頻資料，訪談了多位專家及優(yōu)秀教練員，精心設(shè)計整理了多種利用繩梯開展簡單且高效的訓(xùn)練方法和手段，為全國各地區(qū)的講師、基層教練、學(xué)校老師們提供參考。

二、研究結(jié)果

（一）肌肉激活

肌肉激活就是熱身運動也稱“準(zhǔn)備運動”，是某些全身活動的組合。在訓(xùn)練之前，人體的機能能力和工作效率需要通過熱身調(diào)整從而達(dá)到最高水平。

繩梯運動以各種跳躍運動的基本動作帶動全身各關(guān)節(jié)肌肉參與運動。通過改變動作的節(jié)奏和組合，可以很好地調(diào)控運動時間與負(fù)荷，有效活動全身各關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱，幫助升高身體的肌肉溫度，降低肌肉的粘滯性使肌肉變的松弛。還可以通過增加心率的次數(shù)以及呼吸的頻率和深度來增加血液中的氧氣，并因其動作多樣、新穎，可同時滿足人體在心理和生理上的需求，進而在提升機體工作效率的同時降低運動損傷。

（二）繩梯訓(xùn)練手段

1.發(fā)展速度素質(zhì)的訓(xùn)練手段

（1）前進小碎步。動作描述：正向站立，向前移動，每步依次落在小方格以內(nèi)。訓(xùn)練功效：培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感，增強腳踝等下肢小肌肉群力量。

（2）橫向小碎步。動作描述：身體橫向面對繩梯站立，橫向移動，雙腳依次落入小方格以內(nèi)。訓(xùn)練功效：提高腳頻和速度。

（3）兩進兩出左右快速移動練習(xí)。動作描述：兩腳依次進入小方格，移動的同時橫向側(cè)滑動一格。接著兩腳依次退出小方格，同時再橫向側(cè)滑動一格。訓(xùn)練功效：可發(fā)展身體平衡的能力和腳步的控制能力。

2.發(fā)展靈敏與協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練手段

（1）并步小跳接小碎步。動作描述：先連續(xù)做三格并步小跳，然后接三格小碎步跑。訓(xùn)練功效：發(fā)展膝關(guān)節(jié)、腳踝等下肢肌肉的協(xié)調(diào)控制能力，發(fā)展身體在運動中變換運動節(jié)奏的能力。

（2）前后擺胯練習(xí)。動作描述：前后轉(zhuǎn)胯雙腳依次進出格內(nèi)，同時橫向移動。訓(xùn)練功效：發(fā)展髖關(guān)節(jié)的靈活性，增強核心協(xié)調(diào)發(fā)力能力。

（3）環(huán)轉(zhuǎn)跳行。動作描述：雙腳跳進第一格內(nèi)，順逆時針跳轉(zhuǎn)180°至第二格，逆時針跳轉(zhuǎn)180°至第三格，以此類推。訓(xùn)練功效：鍛煉運動員的方向感以及對空間的感知能力，從而發(fā)展身體協(xié)調(diào)性。

3.發(fā)展核心力量的訓(xùn)練手段

（1）橫向俯臥撐。動作描述：橫向面對繩梯，俯臥撐姿勢，雙手置于第一個格內(nèi)，右手前交叉于左手落于下一個格內(nèi)，左手自然移入下一格內(nèi)，雙腿順勢跟進，至終點后以相反的動作折返回原點。訓(xùn)練功效：鍛煉上肢力量以及腰腹核心力量。

（2）環(huán)轉(zhuǎn)俯臥撐。動作描述：橫向面對橫梯，以俯臥撐姿勢雙手置于相鄰的兩個格子內(nèi)，雙腳適當(dāng)分開，單手撐地，另一只手臂伸直指向天空，帶動身體環(huán)轉(zhuǎn)，以此環(huán)轉(zhuǎn)方向繼續(xù)轉(zhuǎn)動至雙手撐地，雙腿位置交換，面朝天空成仰臥姿勢，繼續(xù)轉(zhuǎn)動成雙手俯臥撐地姿勢。訓(xùn)練功效：鍛煉上肢力量以及腰腹核心力量，身體扭轉(zhuǎn)控制力量。

三、注意事項

1.繩梯訓(xùn)練應(yīng)安排在體力充沛時進行訓(xùn)練，完成每一步都必須嚴(yán)格的按照規(guī)格練習(xí)，每次負(fù)荷持續(xù)時間不宜過長，重復(fù)次數(shù)也不宜太多，間歇時間要根據(jù)運動強度安排，以恢復(fù)到不影響下次練習(xí)為限度。

2.根據(jù)訓(xùn)練的實際需要設(shè)計訓(xùn)練次數(shù)，一般每組練習(xí)為3～8次。

3.要合理安排每個練習(xí)的強度與節(jié)奏，組間的間歇，如果是用于熱身，則強度不宜過大，間歇時間不宜過短防止影響接下來的訓(xùn)練。

4.人在疲勞時不利于發(fā)展速度、靈敏與協(xié)調(diào)等運動能力。因此，在保證動作完成質(zhì)量的前提下適當(dāng)增加練習(xí)的組數(shù)也有利于訓(xùn)練運動員在疲勞狀態(tài)下保持較好競技狀態(tài)的能力。

四、結(jié)語

繩梯訓(xùn)練時，運動員可以通過不斷變換運動的方向在加強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的同時改善運動員的平衡能力。在完成繩梯練習(xí)動作時，在時間以及練習(xí)力度上表現(xiàn)出的快慢、強弱的變化可改善運動員在運動中控制節(jié)奏的能力。雙腳在梯格里有指向性的進出，提高對技術(shù)動作的精確控制水平，提高其對外界空間位置的判斷能力，從而可針對性地提高運動員的速度、靈敏與協(xié)調(diào)能力，降低下肢受傷概率。此外，通過控制練習(xí)節(jié)奏、組數(shù)、組間間歇等還可以發(fā)展運動員的有氧與無氧運動能力，在各運動項目的賽前熱身及體能訓(xùn)練中都具有很好的應(yīng)用效果。

參考文獻：

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