有錢難買老來瘦？不然！

文/中日醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 石 勱 圖片提供/壹 圖

衰老，是每個人不可避免的生理過程。但是，由于疾病、營養(yǎng)失衡、缺乏運動等造成的“過早衰老”或“加速衰老”，正在悄悄地侵蝕著人體的健康，肌肉衰減綜合征就是一個典型的例子。肌肉衰減綜合征又稱肌少癥，是一種與年齡增長相關的，進展性、廣泛性的全身骨骼肌質量與功能喪失，合并體能下降、生存質量降低及跌倒與死亡等不良事件風險增加的臨床綜合征。受累肌肉以四肢骨骼肌為主，表現為漸進性肌肉質量下降與功能喪失。

研究發(fā)現，肌肉衰減會對中老年人的健康產生深遠的影響，比如會導致中老年人肌肉容易拉傷、行動能力下降甚至喪失行動能力，同時也會導致一些慢性病的發(fā)病率增加，比如糖尿病、骨質疏松、關節(jié)炎等。

運動和營養(yǎng)治療是防治肌少癥的有效手段。

重視三個重要特點

1.肌肉功能(力量與輸出功率)下降速度比肌肉質量(重量)下降速度更明顯。

2.下肢比上肢衰減更明顯，伸肌明顯于屈肌，膝關節(jié)伸肌力量下降達到55%～76%。

3.部分患者出現呼吸肌群受累，特別是慢性阻塞性肺疾病、慢性充血性心力衰竭患者。

典型表現就是體重未降，先感覺腿部沒勁兒了，這種癥狀會逐漸加重。

關注四個年齡節(jié)點

研究顯示，肌肉質量下降可能最早起源于成年人早期(20 歲左右)，以2 型肌纖維的萎縮與丟失開始，并持續(xù)一生。而肌肉功能下降可能開始于35 歲左右，并以每年1%～2%的速度下降，50 歲后下降速度開始加速，60歲后進展加速，75 歲后下降速度達到頂峰。

人體過了生長發(fā)育期后，肌肉的分解代謝與合成代謝就處于不斷的抗衡中，不采取改善和預防措施，分解代謝很容易占上風。

營養(yǎng)防治五個方面

1.蛋白質食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，有助于預防肌少癥。老年人蛋白質推薦攝入量應維持在1～1.5 克/公斤體重/天，優(yōu)質蛋白質比例最好能達到50%，并均衡分配到一日三餐中。富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質蛋白質，如乳清蛋白及其他動物蛋白，更有益于預防肌少癥。以身高160厘米、體重60 公斤的女性為例，理想體重為55 公斤，一天應攝入55～82.5 克蛋白質。

小貼士以一般成年人蛋白質推薦攝入量1～1.2克/公斤體重/天為標準，老年朋友更應該重視蛋白質的合理補充。但要提醒大家，蛋白質不是越多越好，過量的蛋白質會加重肝臟和腎臟的代謝負擔，腎臟未發(fā)育完全的兒童和青少年、腎臟已經發(fā)生問題的成年人都應該咨詢營養(yǎng)醫(yī)師后再決定合理的攝入量。

2.脂肪酸對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加深海魚油、海產品等富含n-3 多不飽和脂肪酸食物的攝入。

小貼士平均每周500克左右的魚蝦，每天2～3 個核桃。挑選植物油時，可以優(yōu)先考慮富含n-3多不飽和脂肪酸的核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油。這些都是在合理控油(每日總脂肪量不超過50克，其中植物油25～30克)的基礎上，實現必需脂肪酸補充的好方式。

3.維生素D 有必要檢測所有肌少癥老年人體內維生素D的水平，當血清25(OH)維生素D 低于正常值范圍時，應予補充。建議維生素D補充劑量為15～20μg(微克)/天，相當于600～800IU(國際單位)/天，維生素D2與維生素D3可以替換使用。增加戶外活動有助于提高老年人血清維生素D 水平，預防肌少癥。適當增加海魚等維生素D 含量較高食物的攝入。

小貼士維生素D 補充劑中，注意單位的換算，10μg=400IU，補充時要補夠劑量。維生素D 也有可耐受最高攝入量，那就是每天不超過50μg(2000IU)。

4.抗氧化營養(yǎng)素鼓勵增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入，以減少肌肉有關的氧化應激損傷。適當補充含多種抗氧化營養(yǎng)素(維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒)的膳食補充劑。

小貼士具有抗氧化功能的營養(yǎng)素有很多，沒有一種天然食物能含有所有的抗氧化營養(yǎng)素，抗氧化營養(yǎng)素多半很“嬌氣”，光、熱等刺激會破壞其穩(wěn)定性，所以食物要多樣化，不要過度加工，可以最大程度地保留抗氧化營養(yǎng)素。

5.口服營養(yǎng)補充(ONS)口服營養(yǎng)補充有助于預防虛弱老年人的肌肉衰減和改善肌少癥患者的肌肉量、強度和身體組分。每天在餐間(時)或鍛煉后額外補充2 次營養(yǎng)制劑，每次攝入15～20 克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質及200 千卡左右能量，有助于克服增齡相關的肌肉蛋白質合成抗性。

小貼士老年朋友往往咀嚼消化能力較差，采用口服營養(yǎng)補充劑（含能量及營養(yǎng)素）是一種簡便的方法。

口服營養(yǎng)補充是在現有飲食不能滿足能量及營養(yǎng)素需求的基礎上采取的措施，如何實施是關鍵，要特別注意下面三種情況。

●平時吃得比較“素”，但主食、蔬菜、植物油相對充足時，鼓勵每天2 個蛋清(蛋黃1 個)、2盒牛奶(其中1 盒脫脂)，2 兩瘦肉(可替換為魚蝦、豆腐，制作成肉末、肉丸等)，優(yōu)質蛋白可以達到45～50 克，補充能量460 千卡，滿足需求。

●吃飯已經不太好，或者對上述優(yōu)質蛋白質食物“排斥”，或者對有的食物不耐受時，可以選擇普通的口服營養(yǎng)補充劑(200 千卡里含10克左右的蛋白質)配合乳清蛋白粉(5～10 克)的方法，每天補充2 次。普通的口服營養(yǎng)補充劑和純蛋白粉比較容易購買，價格相對便宜。

●如果選擇專用配方的營養(yǎng)粉，要看好營養(yǎng)成分表，能量(每份200 千卡左右)、高蛋白比例(每份15～20 克)、其他補充劑(維生素D、脂肪酸、膳食纖維等)是選擇的關鍵。因為綜合考慮了各種因素，價

運動防治六個注意事項

1.主動采取的運動形式包括有氧運動(耐力運動)、抗阻運動(力量訓練)、柔韌性運動、平衡協(xié)調類運動、骨質增強型運動(負重運動)等。其中，抗阻運動(如坐位抬腿、靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量和身體功能、改善移動和平衡能力、預防摔倒、提高生活質量。

2.有氧運動和柔韌性運動(太極拳、瑜伽、舞蹈等)可每天進行，抗阻運動可隔天進行，避免肌肉疲勞。

3.有氧運動每天40～60 分鐘，抗阻運動每次20～30 分鐘。

4.預防肌少癥的有氧運動可采取中到高強度運動(如快走、慢跑)，對于已患有肌少癥的人則要有監(jiān)護人陪同，從低強度開始。

5.減少靜坐(臥)的時間，增加日常身體活動量，如日常的家務活動、交通往來等。

6.避免空腹時運動和飽腹時運動，運動最佳時間在餐后半小時后進行。