室內(nèi)運(yùn)動(dòng)之小型器械

文/李志峰 插圖/小 徐

冬季進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練都要兼顧，而力量訓(xùn)練往往要用到器械。由于多數(shù)家庭室內(nèi)空間有限，所以大型器械并不適合家庭使用。下面重點(diǎn)介紹幾種適合個(gè)人進(jìn)行力量訓(xùn)練的小型器械，供大家選擇使用。

握力器

握力器是一種鍛煉手腕、手臂力量的小型健身器械，包括海綿套手柄握力器、橡膠握力圈、可調(diào)節(jié)握力器、電子握力器等種類，比較小巧，方便隨時(shí)隨地練習(xí)。

握力與長(zhǎng)壽

加拿大麥克馬斯特大學(xué)的梁博士曾在《柳葉刀》雜志上發(fā)表了一篇相關(guān)論文，介紹了一種通過(guò)測(cè)試受試者握力，評(píng)估其在之后若干年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)的簡(jiǎn)易方法。研究發(fā)現(xiàn)，在4年期間，受試者握力每下降5 公斤，死亡風(fēng)險(xiǎn)升高16%，心臟病致死風(fēng)險(xiǎn)升高17%，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)升高7%，中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高9%。其研究結(jié)論是，握力不夠的人更有可能發(fā)生心臟病或中風(fēng)，且力量損失越大，風(fēng)險(xiǎn)越高。而西方很早就有一個(gè)結(jié)論，那就是70 歲以上的老年人握力越大越長(zhǎng)壽，所以老年人尤其應(yīng)該經(jīng)常鍛煉自己的握力。

一般來(lái)說(shuō)，40 歲左右的男性握力在43～50 公斤為合格，女性則在27～31 公斤為合格。握力體重指數(shù)能夠更好地顯示握力與體重之間的關(guān)系。計(jì)算公式為：握力體重指數(shù)=握力(公斤)÷體重(公斤)×100，一般正常握力指數(shù)應(yīng)大于50。

握力器的使用方法

握力器的使用方法比較簡(jiǎn)單。以最常見(jiàn)的手柄握力器為例，握力器的使用姿勢(shì)包括單手、雙手、上握、下握等。不一樣的使用姿勢(shì)練習(xí)到的部位也不一樣。單手可以練習(xí)單臂力量，雙手可以練習(xí)兩臂協(xié)調(diào)力量。鍛煉時(shí)，握緊握力器之后不要立即松開(kāi)，要堅(jiān)持5 秒左右，連續(xù)握20 下為一組，然后換手繼續(xù)完成另一組訓(xùn)練，每天2～3 組。

不起眼的小小握力器，其實(shí)功能作用相當(dāng)大：能增強(qiáng)手部肌肉的握力，讓抓提物品輕松自如；改善手臂部位的血液循環(huán)，緩解手臂麻木的癥狀；使手臂肌肉更加結(jié)實(shí)有力，緩解肌肉疲勞；預(yù)防手臂部位關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生；可輔助手部肌肉或軟組織挫傷的患者早日康復(fù)；可預(yù)防和輔助治療“鼠標(biāo)手”。

拉力器

拉力器種類繁多，按其材料構(gòu)成和使用特點(diǎn)可劃分為橡皮條(帶、管)拉力器、鋼絲彈簧拉力器和滑輪拉力器三大類?；喞ζ鳂?gòu)造復(fù)雜，一般在健身房使用較多，因此適合家庭室內(nèi)鍛煉的拉力器主要為前兩者。鋼絲彈簧較橡皮條的阻力大，更適合有力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的鍛煉者，初學(xué)者特別是老年人，建議使用橡皮條拉力器，安全性更高一些。拉力器能夠鍛煉的部位有很多，肩部、手臂、胸部、背部、腿部，基本上包含所有能夠鍛煉的部位。

拉力器的使用方法很多，根據(jù)鍛煉部位不同簡(jiǎn)單介紹一下。

●正拉雙手握拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根據(jù)自己的情況加減橡皮條或彈簧數(shù)量。鍛煉部位：前臂肌、胸大肌、肱三頭肌。

●提拉一只腳踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉。鍛煉部位：前臂肌、肱二頭肌、三角肌。

●上拉雙手握拉力器向上前方伸，高度與自己頭部平齊，小臂與大臂略微彎曲，保持重心，然后向外拉。鍛煉部位：前臂肌、胸大肌、肩胛肌、肱三頭肌。

●后拉反手握拉力器放在背后，然后向兩邊拉。鍛煉部位：三角肌、斜方肌、岡下肌、岡上肌、大圓肌、小圓肌。

●側(cè)拉一手握拉力器向外伸直，與肩平齊，另一手握拉力器另一端，向外拉，一組練完，交換雙手。鍛煉部位：肱二頭肌、肱三頭肌。

●后位交錯(cuò)拉雙腳站立，拉力器放在背后，一手向下拉拉力器，一手向上斜拉拉力器。鍛煉部位：三角肌、斜方肌、岡下肌、岡上肌、大圓肌、小圓肌。

●腳提拉坐位或站立位，拉力器一端固定在地面上(椅腿、桌腿等)，用腳背勾住拉力器另一端，向上、向左、向右提拉。鍛煉部位：下肢前側(cè)、內(nèi)側(cè)、外側(cè)肌肉。

●腳蹬拉跪于墊上，雙膝雙手為支撐點(diǎn)，一側(cè)手固定拉力器一端，同側(cè)腳置于拉力器另一端并向后蹬拉；也可站立位，將拉力器一端固定于高處，用腳向下蹬拉。鍛煉部位：下肢后側(cè)肌肉。

使用拉力器進(jìn)行鍛煉時(shí)，每個(gè)動(dòng)作做5～10 次即可，每天選擇3～4 個(gè)動(dòng)作為宜。使用前要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子或橡皮條的固定結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫發(fā)生傷害事故。存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再用，以免在拉抻過(guò)程中發(fā)生斷裂。無(wú)論抓握還是固定，均應(yīng)保證牢固。在使用拉力器的過(guò)程中，要養(yǎng)成使用護(hù)掌、握力帶、半指手套、護(hù)膝、腰帶和護(hù)腕等保護(hù)器具的良好習(xí)慣。

啞鈴

啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器械，主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。啞鈴種類也有很多，按照材質(zhì)和工藝可分為浸塑啞鈴、包膠啞鈴、烤漆啞鈴、木鋼啞鈴等。按其重量有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種：固定重量啞鈴用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心的圓球；可調(diào)節(jié)啞鈴類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，健身練習(xí)時(shí)可以增減重量。

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，如交替彎舉(鍛煉上臂前部肌肉)、坐姿腕屈伸(前臂內(nèi)側(cè))、頸后單臂屈伸(上臂后部)、肩上推舉(肩部、上胸部)、直立劃船(肩部)等。而且啞鈴還可以鍛煉腰腹肌肉。如仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果；進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng)；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、腹外斜?。皇治諉♀彽闹北矍芭e、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、單腳提踵、雙腳蹲跳等。

選擇啞鈴鍛煉時(shí)要選好合適的重量，一般選擇65%～85%最大負(fù)荷的啞鈴效果最佳。舉個(gè)例子，如果單手能舉起的最大負(fù)荷是10 公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5～8.5 公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每組動(dòng)作6～12 次，每天5～8 組，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2～3 分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。

拉力器和啞鈴可根據(jù)自己的喜好選擇其中一種即可，而握力器可作為輔助器械配合使用；不同部位肌肉鍛煉建議隔天練習(xí)一次，以防造成肌肉疲勞。

選擇室內(nèi)小型器械鍛煉，在提高肌容量的同時(shí)可提高肌肉質(zhì)量，有效提升身體肌肉的力量指數(shù)，以及肌肉和神經(jīng)的協(xié)調(diào)能力，提高身體對(duì)肌肉的支配能力。肌肉力量的增加對(duì)強(qiáng)壯骨骼也有較好的效果，這對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)是非常重要的，能夠有效預(yù)防跌倒、骨質(zhì)疏松性骨折等意外的發(fā)生。同時(shí)肌肉體重占比的增加會(huì)明顯提高基礎(chǔ)代謝率，而研究表明，基礎(chǔ)代謝率越高的人就會(huì)越健康，而且還不容易發(fā)胖。當(dāng)然，在鍛煉時(shí)也要注意選擇適合自己的重量和拉力，同時(shí)要做好運(yùn)動(dòng)前熱身，以防肌肉拉傷。