給新人的跑馬經(jīng)驗(yàn)和個人傷病教訓(xùn)（二）

目田君

渣打馬拉松

那就跑吧。

但是，不打無準(zhǔn)備之仗。

之前我只跑LSD（Long Slow Distance，長距離慢跑），基本就是保持五分半至六分鐘的配速，以10公里為一個benchmark，跑前多喝水，跑完就休息，3到4天跑一次，狀態(tài)好就多跑2公里，狀態(tài)一般就少跑2公里。

為了備戰(zhàn)馬拉松，我轉(zhuǎn)變了跑法：除了10公里benchmark不變外，開始加入間歇跑（以最快速度跑完400米，然后休息30秒，休息完繼續(xù)全速400米，一直循環(huán)，根據(jù)訓(xùn)練量選里程）、坡度訓(xùn)練（上坡身體稍微前傾，下坡身體稍微后仰）、折返跑（100米快速來回），同時調(diào)整了呼吸和步頻，從5步1吸、5步1呼變?yōu)?步1吸、6步1呼。

比較可惜的是，我的跑步歌單隨著蝦米關(guān)服而消失了，想起來要備份的時候已經(jīng)過了時效。我的歌單一般是鼓點(diǎn)清晰、節(jié)奏動感的游戲BGM和吉田兄弟的三味線演奏。

裝備上也有更新：跑半馬時穿的是New Balance的鞋，型號忘記了。之后根據(jù)教程指引，觀察了自己鞋底的磨損程度，買了適合自己足外翻腳型的支撐型穩(wěn)定系跑鞋Asics GT-2000。無數(shù)經(jīng)驗(yàn)帖都強(qiáng)調(diào)：跑鞋很重要。

半馬的體驗(yàn)告訴我，超過15公里的運(yùn)動身體會大量失水，失電解質(zhì)，失去能量，需要準(zhǔn)備補(bǔ)給，我準(zhǔn)備了能量膠和裝能量膠的腰綁帶，但沒買鹽丸。

我還特意買了壓縮褲和分趾襪、入耳式耳機(jī)，跑步時戴有松緊帶的劍道眼鏡。

自覺應(yīng)該準(zhǔn)備齊全，萬無一失了，但忽略了最重要的身體狀況：左踝關(guān)節(jié)隨著比賽的臨近越發(fā)疼痛，同時左邊膝蓋開始有交鎖感。

不妙，跑者的老朋友——半月板損傷可能來了。但左踝這種痛感是什么？

我緊急更換了護(hù)膝和護(hù)踝，減少LSD，以短距離變速跑和間歇跑訓(xùn)練為主（同步還在練習(xí)劍道，2016年考了初段，參加了3場比賽，包括遠(yuǎn)征北京煉津杯，還去了日本福岡參加高強(qiáng)度的暑期合宿）。

我后來才知道，如果出現(xiàn)不同尋常的疼痛，應(yīng)該馬上停止運(yùn)動并就醫(yī)，但我那時是犟牛一個，怕跑量積累不夠不敢停，而且由于不熟悉香港的醫(yī)療體系沒有去看病，終于我左踝左膝的疼痛在2016年11月達(dá)到頂峰。

最后不得不停止原定的備賽計劃，11月、12月只跑了兩場，合計10公里（這時候其實(shí)不應(yīng)該再跑了）。

因?yàn)闆]有達(dá)到馬拉松的原定練習(xí)量，加上疼痛和傷病，我慎重地思考過是否要退賽。我并不想放棄，一旦選擇放棄，感覺一年的辛苦練習(xí)都白費(fèi)了，但我也擔(dān)心繼續(xù)死撐下去，腿腳、膝蓋會受永久性損傷。

家里察覺了我的煩惱，在討論過年的安排時，我媽主動提出，今年過年我不用回去了，她帶外婆來看我，讓我放松下心情，帶外婆逛逛香港。

其實(shí)爸媽是不支持我跑馬拉松的，家族里沒人做過這類的事，他們知道我太愛勉強(qiáng)自己了，擔(dān)心我的身體吃不消。但他們并不明著反對，一切以我的意志為主。

“再跑一次，2017年開年跑一次，再疼我就放棄?！蔽腋麄冊S諾。

從澳洲休假回來，我懷著忐忑的心情，做了最充分的一次熱身和拉伸，綁緊了護(hù)膝、護(hù)踝，開始我的2017年初跑。

有時候會幻想，這時候如果在漫畫里，主人公應(yīng)該就會得到上天眷顧，傷病神奇消失，或者遇到貴人相助，指點(diǎn)神藥，藥到病除，大徹大悟?？涩F(xiàn)實(shí)里很少有這種機(jī)械降神的情節(jié)，有也不會落到我頭上。

6公里，35分鐘。還是疼。但是可以忍受。那就……繼續(xù)跑吧。

1月7日，6公里間歇跑訓(xùn)練，2公里為一組，跑3組，間隔休息4分鐘

1月9日，LSD，15公里。

1月20日，變速跑，10公里的最好速度，配速5分47秒。

1月24日，模擬半馬測試，試吃了能量膠，整體狀態(tài)良好。

2月4日，LSD，5公里恢復(fù)，開始有意識儲備糖元。

2月6日，LSD，11公里。

2月11日，元宵節(jié)，象征性跑了3公里保持感覺。扒拉了兩口湯圓，吃了自己做的營養(yǎng)餐，早早地睡了。

2月12日，比賽日，5點(diǎn)起床來到彌敦道起點(diǎn)，尖沙咀地下已經(jīng)聚集了很多跑者。

在這里要介紹一下渣馬的路線，可以簡單分為4個10公里+最后2公里：

①從尖沙咀彌敦道美麗華酒店出發(fā)，往北跑到旺角亞皆老街折向西九，沿著西九龍公路經(jīng)過深水埗、長沙灣、昂船洲貨柜碼頭，在昂船洲大橋頭達(dá)到第一個10公里；

②穿過昂船洲大橋、南灣隧道，過青衣西高架道經(jīng)青馬大橋一段下行支路到汀九橋，穿過汀九橋北完成第二個10公里；

③在汀九橋北折返，經(jīng)長青隧道穿過青衣，回到西九龍公路，在長沙灣附近完成第三個10公里；

④沿一路向港島方向，穿過西隧（西區(qū)海底隧道）在西營盤上干諾道西天橋，然后一路向東，經(jīng)過中環(huán)、金鐘、會展中心會議道到達(dá)第四個10公里；

⑤穿過灣仔，在銅鑼灣軒尼詩道轉(zhuǎn)入怡和街、糖街，最終到達(dá)維園西口終點(diǎn)。

其中，公認(rèn)難跑的有兩段：一是青馬大橋轉(zhuǎn)汀九橋折返，這個時候太陽出來，氣溫上升，橋上沒有遮蔽，很曬，并且接近半馬路程，算是一個小Boss；二是人人都知道的渣馬地獄路段——西隧，進(jìn)入西隧就是往下的坡道，然后向上爬升，要在2公里爬升50米，隧道里又悶，空氣又污濁，出了西隧還要經(jīng)過大轉(zhuǎn)彎上干諾道天橋，這時候是35公里至38公里，正是體力透支最嚴(yán)重的時候。

我的策略是前面保持大概6分鐘的勻配速，在青馬大橋—汀九橋段加速，趕緊進(jìn)入長青隧道，避開暴曬。25公里至35公里降低速度，保留體力給西隧。

開場前多喝水，中間有香蕉吃香蕉，15公里前喝水，15公里后水和運(yùn)動飲料交替喝，喝的時候含一口，吸入水汽經(jīng)過口腔濕潤。

帶了6支能量膠，準(zhǔn)備10公里吃一支，20公里吃兩支，30公里吃兩支，35公里吃一支。

隨著出發(fā)號令響起，歡呼聲響起，天氣無風(fēng)，干爽，早晨還有點(diǎn)涼，我穿著紫金色的中大背心和蔥綠色的皮膚風(fēng)衣，就那樣跑著。

走出西九龍公路到昂船洲的時候，已經(jīng)遠(yuǎn)離了市區(qū)，周圍都是樹。忘了那時候在想什么了，只記得挺舒服的。

應(yīng)該說我的策略還是很適合自己的，開場前20公里都跑得很輕松。讓我尤其高興的是，腳完全不痛，微微的興奮感讓我覺得是膝蓋帶著我的身體在跑。

到了汀九橋上，不知道是主辦方的疏忽還是就是那樣的，我拿到了完全青皮的香蕉，用力剝開咬了一口，感覺咬了極澀的塑料，馬上吐了出來，但整個舌頭都被那種澀味刺激到，這是我前25公里印象最深的事。

重回西九龍公路的時候，身上已經(jīng)析出了一層鹽，我把皮膚風(fēng)衣脫了系在腰上。能量膠還剩一支。腳踝有些酸澀，但不痛。香港環(huán)球貿(mào)易廣場出現(xiàn)在眼前，挑戰(zhàn)來了，在隧道入口，我氣合（劍道用語，指用丹田發(fā)氣）了一聲，繼續(xù)跑。

果然是地獄路段，我在里面感覺到步伐沉重。并且下坡我掌握得不是很熟，到往上攀升的時候，小腿乳酸堆積，很疲憊。

我慢下來，把最后一支能量膠吃了，接著做了一個非常蠢的動作：停下來，往后拉伸了一下右腿，一般跑完之后拉伸放松，就是這個動作。

同學(xué)們，千萬不要在跑步過程中這樣拉伸，尤其是在跑了30多公里的時候。

我這樣一拉，只感覺肌肉一陣痙攣，腓腸肌抽動，抽筋式的疼痛襲來，我?guī)缀跻谐鰜?。趕緊按壓住，肌肉用力，跑是不行了，但不能停下來，一停下可能就啟動不了了。

我保持走動，幸好我旁邊有兩位志愿者，看我不太對勁，一位上來趕緊用冷凝噴劑噴我的右小腿，另一位給我乳液，我抹在右小腿上，保持走動按摩，大概200米后恢復(fù)了。

再往上是西隧連接高架的出口，那里坡度平緩一些，往干諾道高架爬升的時候，有一點(diǎn)點(diǎn)“撞墻”感，腦子里開始出現(xiàn)亂七八糟的想法，有點(diǎn)像村上春樹在盛夏的雅典跑馬拉松到后期的感覺。

“我為什么要這么折磨自己？”

“上去就不跑了，棄賽?！?/p>

“要死了，放棄，放棄?！?/p>

我跟自己說，下一公里就棄賽，我要回家吃叉燒。

但每跑幾百米，好像有慣性一樣，總是繼續(xù)跑著，然后跟自己說，下個一公里就放棄。

上了坡，到了天橋上，路程平緩了很多。人也多了起來，周圍人開始?xì)g呼，慶祝你克服了最難的一段。

看著這么多人，我又興奮起來了，向大家揮手示意。

但故事總喜歡在你出現(xiàn)幻想的時候給你沉重一擊。

我調(diào)整狀態(tài)，準(zhǔn)備完成最后的3公里。左腳邁下，腳趾突然一緊，左腳踝開始劇痛，骨頭裂開的那種痛，但還有不到3公里我就完賽了，只有3公里了，周圍的人都在為跑道上的人加油，在為我加油。

雖然劇痛，我腦子里卻只有櫻木花道在山王賽上的那句話：“老爹，你最輝煌的時候是什么時候，全國大賽嗎？而我……就是現(xiàn)在了！”

然后我做了一個我當(dāng)時覺得悲壯、現(xiàn)在覺得愚蠢的行為：開始加速。

“就是現(xiàn)在了！要結(jié)束了！”

我用手擦汗，說不清是因疼痛出的冷汗還是什么汗，手臂上都是鹽，一刮臉還很疼。

雖然在加速，但頭腦還算清醒。我平時配速大概是6分鐘，大概還剩2公里，目標(biāo)是維園。維園，只要十分鐘，十分鐘很快的，三首歌的工夫，不，也許是兩首歌，來首激烈的吧，很快就結(jié)束了。

我自己的感覺是，越臨近終點(diǎn)我跑得越快，但旁人看來應(yīng)該是一個拖著疲憊的身體往前慢跑的人，還忍著劇痛。

不知道是不是加速反而刺激了腎上腺素飆升，腳沒有那么痛了，腿在機(jī)械擺動著。然后就看到了終點(diǎn)。

終點(diǎn)。正好十二點(diǎn)整到了終點(diǎn)，有照片時間為證。

我的第一次全程馬拉松就這樣結(jié)束了。

成就感？剛過線的那一瞬間哪有什么成就感，幾乎是毫無感覺，我保持走動不讓自己停下，腳還是有點(diǎn)疼，但無所謂了。

終于不用再跑了。

在跑馬拉松前，我還幻想，要是完賽了，我就去挑戰(zhàn)下百公里越野，有時越想越興奮，就在網(wǎng)上找百公里越野相關(guān)資料，就是在那時知道了梁晶大神的大名。

診斷、復(fù)健及其他

參加馬拉松賽后，疼痛揮之不去。

經(jīng)過核磁檢查，我發(fā)現(xiàn)我竟是天生不適合跑步的那種人，之前卻如此暴力地跑完了馬拉松，導(dǎo)致左踝差點(diǎn)廢掉。

賽后兩年我開始了漫長的康復(fù)之路，拄了半年拐，常常籠罩在無法恢復(fù)的絕望里。具體下次再說。