特殊時期可能長期存在，如何進行體育鍛煉更為科學合理

摘要：近日，中國工程院副院長、呼吸與危重癥醫(yī)學專家王辰在接受央視采訪時表示，新型病毒有可能轉(zhuǎn)成慢性的，像流感一樣長期在人間存在的病，對此我們要做好準備。為此，我們要在臨床診治和生產(chǎn)生活防范方面做好相應(yīng)準備。在社會生活方面，戴口罩、勤洗手、常通風等應(yīng)成為人們生活的常態(tài)，在流行高峰期，盡量不安排、不參加人員密集活動。在體育鍛煉法方面，也應(yīng)有所側(cè)重，除了學校體育課的安排以外，自身更應(yīng)該加強課外的自我鍛煉，保證身體自身免疫力的強大，以此對抗病毒的入侵。

關(guān)鍵詞：特殊時期、體育鍛煉、合理科學 、疾病和免疫力

前言

運動在當前對于抵抗疾病和特殊時期都具有非常重要的價值和意義，在對抗特殊時期的過程中，人的免疫力是最關(guān)鍵和最重要的，一個人免疫能力的高低，取決于一個人身體狀況的好壞，所以堅持做體育運動就可以提高自身的免疫能力。

——李相如

毒進化的基本規(guī)律是“與宿主保持共同進化”。為了確?？砷L時間從宿主處獲取能量，它們需要適應(yīng)不同宿主的環(huán)境。因此，病毒會在繁衍過程中發(fā)生變異，以便在人體待得更久，能夠進而傳播。新冠病毒此次“采用的策略”就是低毒性、高傳染性，這給了它們更多的機會感染人類，并能在很長時間依靠感染的患者存活下去。隨著人們對新冠病毒認識的加深、疫苗的研發(fā)與應(yīng)用以及特效藥的發(fā)掘，也會使人們對新冠病毒的免疫力提升。種種因素綜合，未來新冠肺炎就可能像現(xiàn)在的流感一樣，是一種可防可控的疾病?？删湍壳岸?，抗擊病毒沒有個好身體怎么行呢？“生命在于運動”。在這個特殊時期防控期間，我們要比以往更加重視體育鍛煉，增強體質(zhì)，注重提高自己的免疫力。體育鍛煉永遠是獲得健康身體和強壯體魄的有效手段。我們必須全面落實德智體美勞的教育方針，科學合理地進行體育鍛煉，既能強身健體，增強體質(zhì)，有效對抗特殊時期，又能保持和提高身體素質(zhì)，還能娛樂身心，陶怡情操，豐富我們的文化精神生活。

一、特殊時期沖擊下，加強體育鍛煉更為重要

身心健康，乃人類景仰和追求的目標，也是人類工作和事業(yè)的基礎(chǔ)。體育鍛煉正是我們實現(xiàn)身心健康目標和工作事業(yè)有成的有效途徑和催化劑?？梢哉f，對于人類的健康和生命，體育既是一種本能需要，又是一種“更高、更快、更強”的精神需求，是現(xiàn)代生活中不可缺少的重要組成部分。特殊時期防控期間，我們的生活、學習、活動空間受限，身體活動次數(shù)減少、時長縮短，久坐與觀看電子產(chǎn)品時間增多，伴隨一些心理因素，容易出現(xiàn)肥胖、體能下降、免疫力下降、視力不良以及心理問題。因此在特殊時期防控期間，加強體育鍛煉對人們身心健康尤為重要。它不僅是人們鍛煉身體、增強體質(zhì)、延年益壽的重要方法，更是與德、智、美等相配合的整個教育的組成部分。

1健身功能：

一個人體質(zhì)的強弱，受遺傳、營養(yǎng)、勞動、環(huán)境以及生命規(guī)律的影響。而進行科學的身體鍛煉是增強體質(zhì)最積極最有效的方法。體育運動對人的體格、體能和適應(yīng)能力等方面都將產(chǎn)生顯著的效果?？茖W合理的體育運動能促進骨骼的正常生長發(fā)育;能促進肌肉的生長;可促進血液循環(huán)，提高心臟功能;能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使人頭腦清醒 ，思維敏捷;經(jīng)常從事體育活動還可以改善呼吸系統(tǒng)功能。

2保健功能：

體育的保健功能體現(xiàn)在預(yù)防和治療疾病、康復(fù)身心、增強體質(zhì)等方面。大量研究表明，積極參加體育鍛煉能提高人體免疫力，是預(yù)防疾病的良好手段，也是輔助治療某些疾病的積極措施，對身體各器官系統(tǒng)產(chǎn)生良好的影響，具有明顯的保健作用。生命對于每個人來說都只有一次，長壽是每個人的美好愿望。體育運動可以延緩人的衰老過程，達到長壽的目的。影響人類壽命的主要是疾病和意外事故。適當?shù)倪\動是心臟健康的必由之路，心肺功能的強弱直接關(guān)系到壽命的長短。通過體育鍛煉增強心肺功能，降低心搏頻率，提高呼吸機能，可達到延緩衰老、健康長壽的目的。適當?shù)倪\動鍛煉，可以減慢靜怠時和鍛煉時的心率，大大減少了心臟的工作時間，保持了冠狀動脈血流暢通，可更好的供給心肌所需要的營養(yǎng)，減緩疲勞，可使心臟病的危險率減少。心臟功能強，把身體的老化現(xiàn)象降低到最低限度，血管硬化、高血壓的發(fā)生率也較低。適當?shù)倪\動還能改善呼吸循環(huán)功能，可以使呼吸肌力量加強，胸廓擴大，有利于肺組織的生長發(fā)育和肺的擴張，使肺活量增加，肺組織彈性良好，能不斷促進體內(nèi)物質(zhì)能量代謝，增強血管壁的彈性，加強血管壁細胞的氧供應(yīng)，改善血壓狀況，減緩動脈粥樣硬化。此外，體育鍛煉對其他系統(tǒng)組織器官也有很好的作用，對提高神經(jīng)系統(tǒng)、促進消化功能，促進骨骼、肌肉的生長發(fā)育，關(guān)節(jié)、韌帶的靈活性柔韌性以及穩(wěn)定性緩沖性有著積極的作用。

3健美功能：

隨著社會的進步，“形體美”已經(jīng)眾所周知。體育運動對塑造形體美有著特殊的功效。一個人四肢的長短、粗細，脊柱、胸部等的發(fā)育，都與體形有直接的關(guān)系。骨骼是體形的基礎(chǔ)，骨骼的生長發(fā)育離不開肌肉的活動。有目的地加強肌肉活動，能夠促進脊柱胸廓和骨盆等支撐器官的發(fā)育，為營造健美體形創(chuàng)造條件。適當?shù)倪\動能提高基礎(chǔ)代謝率，消耗能量，燃燒脂肪，可以起到減肥和塑造體形的效果。大量研究表明，有氧運動結(jié)合力量練習是最有效的減肥方法之一。

4娛樂功能：

體育鍛煉并非只對身體健康有所補益。體育運動的游戲性、競賽性和藝術(shù)性，具有娛人娛己、豐富文化生活，滿足人們精神上的需要，增進心理健康的功能。不良的心理情緒，會在大腦中形成惡性的興奮灶，使大腦中樞降低對各器官系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，引起食欲不振、消化不良、神經(jīng)衰弱等，導致機體降低對疾病的抵抗力，對身體造成損害。所謂的大喜大悲傷身體就是這個道理。體育運動可以使人忘記憂傷，保持良好的情緒，使整個心理狀態(tài)保持穩(wěn)定和平衡，有利于保持和促進整個有機體的穩(wěn)定。體育運動可以釋放壓力，使血液中的腦啡分泌量增加，可使人精神愉悅。經(jīng)常體育鍛煉可以減緩或消除焦慮、抑郁類心理疾病，能使自身的身體外型獲得改善，有助于自我形象的提高，以及自尊的建立，從而達到身體、心理和社交三方面共同發(fā)展的目標。

二、體育鍛煉的合理安排和科學實施

體育鍛煉的根本目的在于增強體質(zhì)，只有科學地利用體育手段和方法，合理安排好鍛煉的內(nèi)容和負荷，并且與膳食營養(yǎng)有機集合起來，才能取得理想的效果。體育鍛煉需要明確鍛煉的目的。依據(jù)性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況的各不相同，運動目的有強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂等。特殊時期，室內(nèi)外鍛煉要合理安排，既能起到強身健身的效果，又能避免密集接觸，減少病毒的傳播途徑。

體育活動的方法非常多。場地項目的選擇上，室外項目應(yīng)選擇通風、場地寬敞的地方，健身操、舞，球類、武術(shù)、跑步等項目均可選，人數(shù)不宜過多，這種練習動作難度、運動量和強度可以自我調(diào)控，簡單易行、鍛煉效果良好。室內(nèi)項目盡量減少，場地不宜過小，開窗通風，人數(shù)也不宜過多，2-10人為宜，可以相互學習、協(xié)助，但又避免密集接觸增加傳播風險。鍛煉項目以健身操、舞，羽毛球、乒乓球、力量機械類練習為主。

運動量上，體育鍛煉并非運動量越大越好。強度過大時間過長，反而會損害機體和器官，使身體素質(zhì)和免疫力下降，因此運動量不宜過大，以運動后即時測量每分鐘脈率在120-150次為宜（可以測20秒的脈率，乘以3，即是每分鐘脈率）。當然也不能太小，起不到強身健體、增加身體免疫力和抵抗力的效果。剛開始練習強度小一些，次數(shù)少一些，逐漸加大到適宜強度。堅持鍛煉，身體的免疫力和內(nèi)部各神經(jīng)器官都會得到相應(yīng)的提高，人也會感到輕松愉悅、身心舒爽。在不同的年齡段中，各項運動素質(zhì)增長的速度是不同的。有計劃地進行體育鍛煉，注意營養(yǎng)給予，可以使身體素質(zhì)得到良好的發(fā)展。按照各項身體素質(zhì)增長順序的先后、快慢規(guī)律，要使速度、耐力和腰腹肌力量優(yōu)先發(fā)展，其次是發(fā)展下肢爆發(fā)力，而臂肌的靜力性力量發(fā)展緩慢。

三、體育鍛煉的特點和基本原則：

1體育鍛煉的特點：

體育鍛煉是科學地利用體育手段并結(jié)合自然因素和衛(wèi)生環(huán)境因素，以發(fā)展身體、增進健康、陶怡情操、豐富文化生活為目的的身體活動過程。其特點是：

1.1以增強體質(zhì)為目的。重實效，有益于提高各器官系統(tǒng)的功能水平，而不是追求運動的形式。

1.2具有廣泛的群眾性。不論男女老少，不論何種職業(yè)、不論體質(zhì)強弱，都可以參加體育鍛煉。

1.3內(nèi)容和方法靈活多樣，可因地制宜、因人而異進行安排。根據(jù)不同的年齡、性別、身體狀況、職業(yè)需求等合理安排鍛煉的內(nèi)容和方法。

1.4組織方式靈活機動。可集體在統(tǒng)一規(guī)定的時間內(nèi)進行鍛煉，也可以按各人的生活、工作情況進行自我鍛煉。只要遵守鍛煉身體的生理規(guī)律和增進健康的科學原則，便不受約束。

2體育鍛煉的基本原則：

鍛煉身體要取得良好的效果，要做到主客統(tǒng)一，必須遵循增強體質(zhì)的生理規(guī)律和心理活動規(guī)律。

2.1提高認識，自覺鍛煉。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善的過程，要有良好的意志品質(zhì)才能克服自身的惰性，排除各種不利因素的干擾，培養(yǎng)對某項運動的興趣，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的良好習慣。只有提高體育健身的意識，把體育鍛煉作為日常生活中不可取少的部分，才能獲得愉悅的情感體驗，達到理想的鍛煉效果。此外要經(jīng)常定期檢測鍛煉效果，了解自己鍛煉的結(jié)果和進步，增強自信心，才能更有利于提高和鞏固鍛煉身體的自覺性和積極性。

2.2循序漸進，持之以恒。循序漸進的原則，是指要遵循人體發(fā)展和適應(yīng)環(huán)境的生理規(guī)律。人體各器官系統(tǒng)的活動功能，有一個逐步適應(yīng)、逐步提高的過程。在學習體育技能和安排運動量時，應(yīng)該要由小到大，運動持續(xù)時間、距離、次數(shù)、速度、頻率和強度等都要逐漸增加，鍛煉的內(nèi)容和方法也要由易到難、由簡到繁，逐步進行。

2.3適量負荷，因人而異。鍛煉的效果很大程度上取決于運動刺激的強度，強度太低，即運動量太小，對機體影響輕微，不足以引起人體生理功能的變化，鍛煉效果不佳。但是過強的刺激，長時間大強度的鍛煉，又會導致身體機能失衡，免疫功能下降，增加運動損傷的風險，引起運動性疾病，反而有損身體健康。為了確保運動安全有效，運動強度必須適宜，因人因時而異，根據(jù)各人的身體狀況和當時的心理狀態(tài)而定。特別忌諱平時不常動，鍛煉搞突擊的做法。

2.4全面發(fā)展，講求實效。在體育鍛煉時，要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高。還要根據(jù)每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對待，使體育鍛煉更具有針對性和實效性。

2.5因地制宜，講究衛(wèi)生。體育鍛煉應(yīng)根據(jù)不同地區(qū)和環(huán)境條件來選擇適宜的運動項目，安排鍛煉身體的手段和方法。應(yīng)根據(jù)不同的場地、器材設(shè)備等條件，開展形式多樣、簡單易行的各種鍛煉活動。鍛煉內(nèi)容一般可分為：全面發(fā)展身體素質(zhì)和提高身體基本活動能力的鍛煉;健身健美和矯正體形體態(tài)的鍛煉;娛樂性體育鍛煉;醫(yī)療康復(fù)性體育鍛煉;利用自身因素的體育鍛煉等。

四、膳食營養(yǎng)對體育鍛煉的影響

進行體育鍛煉時，體內(nèi)會發(fā)生一系列的生理生化變化：中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動緊張，內(nèi)分泌機能提高，酶系統(tǒng)活躍，新陳代謝旺盛，單位時間內(nèi)的能量消耗倍增，體內(nèi)糖、脂肪被大量消耗分解供能，蛋白質(zhì)代謝更新加快，大量維生素、無機鹽參與分解代謝而加大了損耗丟失過程。這些變化，使機體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求大量增加。營養(yǎng)與體育的關(guān)系密切，對鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉中所造成的能量消耗，要在運動結(jié)束后通過合理的營養(yǎng)膳食得到補充，如果缺乏合理的營養(yǎng)保證，消耗得不到及時補充，機體處于“虧損”狀態(tài)，久而久之，會使鍛煉者生理機能以及運動能力下降，出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病的狀態(tài)，于健康不利。合理營養(yǎng)和體育鍛煉更是維持和促進健康的兩個重要條件，特別是現(xiàn)在這種特殊時期內(nèi)。以科學合理的營養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過程換取超量恢復(fù)過程，此時獲得的健康較之單純以營養(yǎng)獲取的健康，上升了一個新的高度，使機體積聚更多的能源物質(zhì)，提高各器官系統(tǒng)的機能。

五、結(jié)束語

這次特殊時期對公眾各個層面的影響都是巨大的，不僅對身體，生活方面造成影響，對思想的沖擊可能更大，很多人在思索生活方式變化、文化觀念的變更、社會管理的改革，怎樣以一種積極的、現(xiàn)代的生活投入到正常的和變化的世界中去。短期內(nèi)新冠病毒毒性不會減至流感病毒的程度，我們依然要保持高度重視和謹慎，即使有一天它確實長期存在，我們也無需恐慌，只需在公共衛(wèi)生和個人防護方面做出一些調(diào)整。比如，臨床方面，完善傳染病防控體系，尤其是報備制度和防疫措施，以及設(shè)立更多傳染病醫(yī)院和病房;在社會生活方面，戴口罩、勤洗手、常通風等應(yīng)成為人們生活的常態(tài)，不組織不參加人員密集活動，減少不必要的外出，做好自我防護和常態(tài)防控，增加日常鍛煉，提高身體素質(zhì)和免疫力。鐘南山院士常說：“體育鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，我們要建立一種觀念，就是要一輩子運動，這樣才能享有比較好的生活質(zhì)量，最大的成功就是健康地活著。”

參 考 文 獻

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[3]許國喜.試論體育教學對學生心理健康的影響[J]武漢體育學院報.2001年04期

[4]馮連世，等.優(yōu)秀運動員身體機能評定方法[M].北京：人民體育出版社，2003

作者簡介：

程花（1974），女，上海人，上海政法學院體育部講師。研究方向：體育教育與訓練學