立定跳遠技術(shù)問題及訓(xùn)練探討

陳良泉 龍海市程溪中心小學(xué)

立定跳遠本身屬于一種靜態(tài)跳遠，不存在助跑環(huán)節(jié)，并且保持立定姿勢開展跳遠，對人體的下肢爆發(fā)力具有較高要求。雖然從表面上上該種體育運動項目本身比較簡單，但是為了提高立定跳遠的成績卻具有比較大的難度，這主要是由于立定跳遠本身具有比較高的技術(shù)動作要求，并且難度非常大，需要進行系統(tǒng)化、持續(xù)性訓(xùn)練方可實現(xiàn)預(yù)定的訓(xùn)練目標。因此，如何才能科學(xué)、有效地開展立定跳遠訓(xùn)練是當下值得深入探析的一個重要話題。

一、立定跳遠中比較常見的技術(shù)問題

（一）立定跳遠技術(shù)的動做不到位

在現(xiàn)階段的立定跳遠訓(xùn)練過程中，技術(shù)動做不到位是比較突出的一個訓(xùn)練問題，具體主要表現(xiàn)在如下四個方面：

（1）預(yù)擺動做不到位。在立定跳遠中，預(yù)擺動作是決定最終比賽成績的一個重要因素。如果可以靈活地開展擺臂，那么可以對全身其他各個環(huán)節(jié)進行有效協(xié)調(diào)，這樣可以更加精準地對起跳時機進行把控的同時，保證起跳過程中獲得最大的起跳速度與騰空高度。但是在實際的訓(xùn)練過程中卻存在預(yù)擺動做不到位問題。比如，在起跳預(yù)擺過程中存在預(yù)擺動作的幅度比較小的問題，手臂擺動中僅僅依靠身體額狀面做節(jié)點進行前后擺動，或者以身體肘關(guān)節(jié)當作節(jié)點做前后擺動。如果擺動手臂幅度比較小，那么必然會對其做功產(chǎn)生影響，進而會對起跳速度帶來不利影響。

（2）預(yù)擺結(jié)束時刻以及落地時刻的重心前移不足。在立定跳遠中，人體運動需要抵抗地心引力作用，所以只有對起跳動作進行優(yōu)化才能夠更好提高起跳速度，獲得最佳的跳遠成績。但是在實際的立定跳遠過程中，預(yù)擺動作結(jié)束時刻的身體重心前移不足問題也比較多見，如在預(yù)擺動作結(jié)束時刻身體重心存在沒有前移或者前移不夠的問題。而如果可以準確利用重心前移作用，那么可以更好地提高起跳過程中身體所產(chǎn)生的前傾力來獲得更高的起跳速度。而落地過程中如果身體重心不穩(wěn)定，那么容易使屁股著地，這樣也會對最終的立定起跳成績帶來不利影響。從這個角度來講，如果在預(yù)擺結(jié)束時刻或者是起跳結(jié)束落地的時候沒有及時、快速地完成身體重心前移操作，那么都會對最終的立定跳遠成績帶來不利影響。

（3）起跳時刻雙腳站立不恰當。在立定跳遠這項體育運動當中，雙腿就猶如“發(fā)動機設(shè)備”，如果更好地激活“發(fā)動機設(shè)備”是獲得良好立定跳遠成績的另一關(guān)鍵因素。但是錯誤的兩腳站位則會對兩腿的激活帶來不利影響，但是實際的立定跳遠訓(xùn)練過程中卻容易出現(xiàn)雙腳站立不恰當問題，如雙腳站立間距超過或小于雙肩寬度等，這些問題的存在也會對最終的跳遠成績帶來不利影響。比如，如果雙腳站立的寬度比雙肩寬度更大，那么騰空過程中需要花費更多時間來收斂雙腿，進而會對后續(xù)的伸腿動作帶來干擾，同時也會對腳裸、膝蓋以及髖部等的蹬伸動作帶來不利影響。因為該種站位方式無法實現(xiàn)直立站立姿態(tài)，必然會影響關(guān)節(jié)部位的蹬伸動作開展。反之，如果站立間距過?。ㄐ∮陔p肩寬度），那么就會對骨盆發(fā)力帶來干擾，也無法有效地蹬伸髖關(guān)節(jié)部位，進而會對后續(xù)的動作進行帶來不利影響。從這個角度來講，由于跳遠過程中的站位不準確，也會對最終的跳遠成績帶來不利影響。

（4）腳裸、膝蓋與髖關(guān)節(jié)三個部位蹬伸不足。該種技術(shù)問題也是影響最終立定跳遠成績的重要問題，因為三者蹬伸作用直接決定了立定跳遠的整體發(fā)力情況。只有保證它們做出強有力的蹬直動作才能夠?qū)ι现臄[動進行有效協(xié)調(diào)與控制，保證可以充分發(fā)揮它們的提拉、引領(lǐng)與攜帶關(guān)節(jié)部位運動的作用。簡言之，只有對腳裸、膝蓋與髖關(guān)節(jié)三個部位進行有效蹬伸才能夠取得良好成績。但是在實際的訓(xùn)練過程中，卻容易因為錯誤認識立定跳遠技術(shù)或者相應(yīng)的肌肉力量素質(zhì)不足等影響腳裸、膝蓋與髖關(guān)節(jié)三個部位的有效蹬伸，最終影響了立定跳遠的成績。

（二）立定跳遠本身的訓(xùn)練不科學(xué)

“對癥下藥”是中醫(yī)領(lǐng)域常講的一個基本概念，具體就是要針對不同的病癥來采取有效的治療手段與方法。同理，在實際的立定跳遠訓(xùn)練過程中，只有做到“對癥”才能夠獲得良好的立定跳遠訓(xùn)練效果。但是在實際的立定跳遠訓(xùn)練過程中，為了提高整體的立定跳遠成績，需要重點將訓(xùn)練的重點放在腿部上面開展訓(xùn)練，即將腿部力量的挖掘當成提高立定跳遠成績的源泉所在。但是通過對立定跳遠這項體育運動本身的運動機理進行分析，可知其本身是一個涉及多肌肉群、多關(guān)節(jié)部位參與的復(fù)雜體育技術(shù)與項目。而立定跳遠能力提升需要建立在機體整體能力提升視角，切不可僅僅依靠某一單獨的身體部位訓(xùn)練方可提高。實際上，人體本身是一個復(fù)雜的機構(gòu)，當某一動作完成期間，必須要調(diào)用相關(guān)的肌肉才能夠更好地發(fā)力。但是一旦其中某一局部部位出現(xiàn)用力不當情況，那么就容易影響整體肌肉作用的效能發(fā)揮，也就是肌體運動出現(xiàn)了短板情況。而在開展立定跳遠訓(xùn)練期間必須要有效地依靠下肢力量的支持，但是同樣需要借助手臂力量的參與。由此可知，單純訓(xùn)練腿部力量是不可取的，必須要配合手臂力量的訓(xùn)練，強化上肢和下肢的協(xié)同作用來最大程度提高立定起跳的能力。但是在現(xiàn)階段的實際立定跳遠訓(xùn)練過程中，卻存在單一訓(xùn)練下肢力量卻忽視手臂力量等上肢力量訓(xùn)練的情況，以至于對最終的立定跳遠訓(xùn)練成績帶來了不利影響。

二、立定跳遠的有效訓(xùn)練策略

（一）加強立定跳遠技術(shù)訓(xùn)練

立定跳遠是一種講求技術(shù)性與技巧性的體育運動，其中技術(shù)性在項目訓(xùn)練中占有非常重要的地位，所以在開展立定跳遠過程中首先要注意加強技術(shù)訓(xùn)練，不能夠僅僅要求動作做到位，或者動作達到規(guī)范性標準即可，同樣要保證相應(yīng)的立定跳遠技術(shù)動作的準確性與合理性。在實際的立定跳遠技術(shù)訓(xùn)練實踐中，訓(xùn)練人員要首先客觀地評估及分析被訓(xùn)練者的身體條件與情況，并要求他們結(jié)合自己的實際分析情況來對立定跳遠技術(shù)進行改進與優(yōu)化，力求可以針對不同的訓(xùn)練者為他們提供自己最適宜的立定跳遠技術(shù)訓(xùn)練手段與方法。在實際的技術(shù)訓(xùn)練實踐中，要保證訓(xùn)練的量與質(zhì)量達標的同時，盡可能地避免實操訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉拉傷等運動傷害問題，提高整體立定跳遠技術(shù)訓(xùn)練的實效性。在仔細地分析立定跳遠技術(shù)之前，要提前科學(xué)地設(shè)計訓(xùn)練中可能出現(xiàn)安全事故的應(yīng)對方案。比如針對立定跳遠這項運動而言，主要包括預(yù)備環(huán)節(jié)、起跳環(huán)節(jié)、騰空環(huán)節(jié)與落地環(huán)節(jié)4 個部分，所以相應(yīng)技術(shù)訓(xùn)練要點也可以從這四個部分入手進行訓(xùn)練。比如針對預(yù)備環(huán)節(jié)的技術(shù)訓(xùn)練而言，可以靈活地應(yīng)用呼吸訓(xùn)練法或蹲跳起訓(xùn)練法來提高訓(xùn)練者的預(yù)擺能力，如蹲跳起訓(xùn)練主要是保持彎曲膝蓋蹲下姿態(tài)，之后手臂向后舉起來，雙腿快速起跳，同時要做到上擺手臂操作，并且在落地之后的及時收齊關(guān)節(jié)部位。通過該種訓(xùn)練方式，可以提高訓(xùn)練者的腿部力量，尤其是鍛煉腳裸部位的力量。通過對這些立定跳遠技術(shù)及其細節(jié)部位技術(shù)進行系統(tǒng)化訓(xùn)練，可以更好地夯實立定跳遠訓(xùn)練基礎(chǔ)。

（二）豐富立定跳遠訓(xùn)練內(nèi)容

為了使被訓(xùn)練者牢固地掌握立定跳遠的各種技術(shù)、技巧與能力，鍛煉他們的肢體運動能力，除了需要適當?shù)卦黾恿⒍ㄌh技術(shù)訓(xùn)練的強度之外，還要注意對立定跳遠技術(shù)訓(xùn)練過程進行密切監(jiān)督及管理，尤其是要注意對立定跳遠訓(xùn)練內(nèi)容進行持續(xù)性豐富，保證可以有效地調(diào)動被訓(xùn)練者積極參與立定跳遠訓(xùn)練的熱情，這樣才能更好地提升整體的訓(xùn)練成效。因此，訓(xùn)練者除了需要對立定跳遠的相關(guān)技術(shù)動作進行綜合考慮之外，還要結(jié)合實際的立定跳遠技術(shù)要領(lǐng)以及訓(xùn)練成效等，針對性地補充技術(shù)訓(xùn)練的相關(guān)內(nèi)容，尤其是要注意密切聯(lián)系被訓(xùn)練者的身體狀況以及接受能力等，設(shè)計恰當、合理的訓(xùn)練內(nèi)容，同時還要注意增加立定跳遠訓(xùn)練的多元化特性，力求可以減少立定跳遠訓(xùn)練當中的枯燥、乏味感覺。比如在豐富立定跳遠內(nèi)容的過程中，可以針對立定跳遠的站位動作開展訓(xùn)練，如可以通過合理分組的方式使他們觀察彼此的動作情況，并反思自己動作當中的不足之處，以便可以及時進行調(diào)整及改進，保證可以通過立定跳遠訓(xùn)練形成標準、規(guī)范的技術(shù)動作。又如在開展立定跳遠技術(shù)訓(xùn)練過程中，還要注意加強上下肢和擺臂的協(xié)同配合訓(xùn)練，以便可以通過對訓(xùn)練內(nèi)容進行拓展的同時，借助分組交換訓(xùn)練以及合作游戲等多樣化的訓(xùn)練方式來增加立定跳遠訓(xùn)練的趣味性，這樣更有利于提升立定跳遠技術(shù)訓(xùn)練的實際效果。

（三）優(yōu)化立定跳遠專項訓(xùn)練

專項訓(xùn)練是對立定跳遠訓(xùn)練實踐中部分訓(xùn)練人員沒有切實掌握立定跳遠技術(shù)動作要領(lǐng)而開展的一種彌補性、拓展性或強化性訓(xùn)練，旨在可以進一步提高立定跳遠訓(xùn)練成效。但是為了發(fā)揮專項訓(xùn)練的成效，必須要系統(tǒng)、科學(xué)地安排立定跳遠的專項訓(xùn)練內(nèi)容，重點對那些可能會影響立定跳遠成績的因素進行重點關(guān)注與挖掘，并且采取恰當?shù)挠?xùn)練方案來及時進行鍛煉，保證可以最大程度提高整體立定跳遠訓(xùn)練的成效。比如在對訓(xùn)練者的下肢蹬腿力量進行專項訓(xùn)練期間，可以借助下蹲伸髖這一專項訓(xùn)練手段來鍛煉訓(xùn)練者下肢的蹬伸力量，并且整體的訓(xùn)練趣味性比較強。又如可以針對性借助“皮筋操”設(shè)計來增加腿部彈跳能力訓(xùn)練的趣味性，使訓(xùn)練者一邊玩一邊開展專項力量訓(xùn)練，尤其是可以配合著音樂來營造良好的訓(xùn)練氛圍，這也可以在很大程度上提高訓(xùn)練的成效。此外，針對上肢力量、下肢力量等的專項訓(xùn)練，還可以巧妙借助俯臥撐、跳臺階等多樣化的簡易訓(xùn)練方法來進行鍛煉，整體的訓(xùn)練效果也比較理想。

綜上所述，當下立定跳遠訓(xùn)練過程中的技術(shù)問題主要表現(xiàn)在技術(shù)動做不到位以及技術(shù)訓(xùn)練不科學(xué)等方面，影響了最終立定跳遠訓(xùn)練效果。在實際的立定跳遠訓(xùn)練過程中，可以從加強立定跳遠技術(shù)訓(xùn)練出發(fā)，注意豐富立定跳遠訓(xùn)練內(nèi)容和優(yōu)化立定跳遠專項訓(xùn)練，保證最大程度提高立定跳遠訓(xùn)練效果。