核心肌群訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用實(shí)踐研究

杜杰 天津市游泳運(yùn)動管理中心

為了有效地提升游泳運(yùn)動人員的運(yùn)動能力，相關(guān)研究人員通過對人體結(jié)構(gòu)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，需要讓人體脊柱保持在一個(gè)合理位置，讓脊柱之間處于一個(gè)合理的位置上，才可以避免讓關(guān)節(jié)之間存在著較大的壓力，從而也使避免對周圍的組織造成嚴(yán)重?fù)p傷的方法。這樣在游泳的過程中，出現(xiàn)的各種肩部損傷問題也會有著較為明顯的降低。

一、現(xiàn)代游泳

在進(jìn)行游泳運(yùn)動的過程中，過去的訓(xùn)練方法，主要是強(qiáng)調(diào)對于人體四肢方面的動作訓(xùn)練，例如不斷地提升上肢的最大劃水效果，同時(shí)讓下肢能夠有著合理的大腿動作實(shí)現(xiàn)，但是卻沒有對軀干進(jìn)行作用而分析和研究，這是由于在運(yùn)動的過程中，往往感受不到軀干的明顯運(yùn)動。就好比人們在行走的過程中，一旦沒有脊柱直立起來，就會導(dǎo)致人類無法直立的行走，并合理的運(yùn)用四肢進(jìn)行行走。

在現(xiàn)代的游泳運(yùn)動當(dāng)中，基本上可以分為兩種主流的游泳類型，分別為以通過自身縱軸為主要的轉(zhuǎn)動方式的游泳，主要體現(xiàn)在自由泳和仰泳。在進(jìn)行這樣方式的游泳的過程中，需要利用身體的轉(zhuǎn)動過程中，產(chǎn)生的核心力量，當(dāng)作前進(jìn)的動力。而另一種方式的游泳，則是需要以身體的橫軸為基本為的運(yùn)動基礎(chǔ)，主要體現(xiàn)在蝶泳以及蛙泳這兩個(gè)泳姿。在運(yùn)動的過程中，需要依靠運(yùn)動人員的脊柱屈伸、劃手以及蹬腿來產(chǎn)生前進(jìn)的動力。

為此，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，就需要重視核心肌群的相關(guān)訓(xùn)練，以此充分的保障身體的其他部位，能夠在運(yùn)動的時(shí)候，不會承擔(dān)額外的過多負(fù)擔(dān)。

二、核心肌群

為了保障人體的脊柱可以在一個(gè)適中，或者相對直立的位置上，就需要時(shí)刻保障每一個(gè)脊椎之間都能夠維持在一個(gè)合理的位置上。為了實(shí)現(xiàn)這樣的運(yùn)動姿態(tài)，就需要在日常的訓(xùn)練過程中，加強(qiáng)核心肌群的功能性訓(xùn)練。人體的核心肌群往往在整個(gè)身體的中段位置。

人體的脊柱在結(jié)構(gòu)上，是由多個(gè)脊椎通過堆疊所構(gòu)成的，就好像堆積木一樣。在將積木越堆積越高的時(shí)候，就會導(dǎo)致出現(xiàn)不穩(wěn)定的問題，一旦重心出現(xiàn)了偏移，就會導(dǎo)致積木十分容易垮塌。以此就可以在積木周圍，進(jìn)行橡皮筋的捆綁，以此保障高度的提升過程中，不會造成較為嚴(yán)重的重心偏移。這就好比我們?nèi)祟惣怪車捻g帶。這樣在進(jìn)行運(yùn)動的過程中，可以起到一定的保護(hù)以及維持穩(wěn)定性的作用。而對于核心肌群的加強(qiáng)訓(xùn)練，真實(shí)有效地保障其周圍的組織，有著較高的彈性和拉力，讓人們在設(shè)計(jì)的運(yùn)動過程中，能夠起到對脊柱的保護(hù)作用，同時(shí)在這樣高彈力和靈活性的核心肌群的加持下，讓運(yùn)動員可以充分地發(fā)揮出自身的運(yùn)動能力。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，為了實(shí)現(xiàn)對核心肌群的訓(xùn)練，就需要重視起腹部上的肌肉，以及背部的豎脊肌。

三、游泳訓(xùn)練當(dāng)中的核心肌群訓(xùn)練應(yīng)用

在進(jìn)行游泳的過程中，由于是在水中進(jìn)行水平方向的運(yùn)動。但是對于人體的自身結(jié)構(gòu)而言，并不適應(yīng)在水中進(jìn)行自由靈活的移動。以此在游泳的過程中，與陸地上的運(yùn)動情況并不相同，而是多了水的阻力存在。因此為保障在水中也能有著力的平衡，就需人體在水中進(jìn)行姿勢的變化。在陸地行走的過程中，人類的脊柱形成了一個(gè)S 型的狀態(tài)。而在水中進(jìn)行運(yùn)動的過程中，為了實(shí)現(xiàn)高效的移動，就需要盡可能地降低人體所帶來的阻力，以此實(shí)現(xiàn)推動力的最大化，需要將原本的S 型轉(zhuǎn)變成直線。在這樣的身體姿態(tài)下，人體才可以處于最放松的狀態(tài)當(dāng)中，以此發(fā)揮出最大的前進(jìn)動力。

而在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，就需要將陸上以及水中的訓(xùn)練有效地結(jié)合起來，以此有效地實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的效果。同時(shí)，還需要在進(jìn)行訓(xùn)練活動開展之前，能夠在泳姿正確的動作前提下開展，以此可以在未來的訓(xùn)練過程中，形成正確的游泳技術(shù)，這樣的訓(xùn)練方式下，也便于運(yùn)動人員能夠降低傷病的出現(xiàn)。在現(xiàn)階段的游泳技術(shù)理論當(dāng)中，需要保障運(yùn)動員可以有著較高的協(xié)調(diào)性，以此能夠在未來的游泳過程中，實(shí)現(xiàn)協(xié)調(diào)用力的方式。這樣運(yùn)動是需要讓運(yùn)動人員可以進(jìn)行協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。例如，需要對運(yùn)動人員進(jìn)行一些墊上訓(xùn)練、球類聯(lián)系、徒手聯(lián)系等，有效的提升運(yùn)動人員對于自身協(xié)調(diào)性以及控制能力的提升。在進(jìn)行運(yùn)動的過程中，還需要通過核心肌群訓(xùn)練理論當(dāng)中的重要內(nèi)容，進(jìn)行相應(yīng)的身體控制，充分的保障動作的釋放。

（一）核心肌群屬性

首先在人體肌肉的構(gòu)成方面，基本上分為快肌纖維和慢肌纖維。為此對于每一塊肌肉而言，其由于運(yùn)動的程度不同，其內(nèi)部的快慢肌纖維的組成比例有著不同之處。而在肢體的功能性方面，也有著較為不同的表現(xiàn)。對于運(yùn)動人員的四肢肌肉而言，其快肌纖維的比較高，這是由于在實(shí)際的運(yùn)動過程中，多是進(jìn)行快速的運(yùn)動。但是對于一些軀干以及身體中心位置的肌肉而言，也就是核心肌群上能夠的肌肉，其慢肌纖維占據(jù)了大多數(shù)的情況。在人體運(yùn)動的過程中，起到保障軀干整體穩(wěn)定性的作用。這樣，四肢就可以在穩(wěn)定的軀干基礎(chǔ)上，進(jìn)行快速的運(yùn)動。對于這一類肌肉，也被稱為穩(wěn)定肌。

而在軀干的整體運(yùn)動過程中，這些穩(wěn)定肌群是伴隨著運(yùn)動的進(jìn)行，不斷地進(jìn)行收縮的。因此，形成輪流休息和工作的運(yùn)動模式。雖然從外觀來開看，人體的內(nèi)部肌肉雖然沒有運(yùn)動，但是依然時(shí)刻保持在某種程度的收縮當(dāng)中，進(jìn)而充分的維持身體脊柱的穩(wěn)定姿態(tài)。

（二）核心肌群最先收縮

在進(jìn)行游泳運(yùn)動的過程中，無論是在人體入水的階段，或者在岸邊進(jìn)行轉(zhuǎn)身的操作，其核心肌群都是最先起到維持運(yùn)動進(jìn)行的肌肉群，需要不斷地進(jìn)行收縮，特別是進(jìn)行腹橫肌的收縮。因此，就需要運(yùn)動員能夠時(shí)刻保障脊柱的穩(wěn)定性，雖然在運(yùn)動的過程中，身體可能呈現(xiàn)出一個(gè)較為扭曲的狀態(tài)，但是由于脊柱的較強(qiáng)穩(wěn)定性，也會使得身體不會受到損傷。這是由于在穩(wěn)定的核心肌群下，使得脊柱當(dāng)中的每一個(gè)脊椎，都能夠受到良好的保護(hù)，以此維持穩(wěn)定性。同時(shí)，在進(jìn)行上下肢的游泳運(yùn)動的過程中，也會使得動作得到有效地實(shí)現(xiàn)。

因此，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，就需要重視起對核心肌群進(jìn)行有效的鍛煉，以此可以在運(yùn)動的過程中，進(jìn)行高效率的收縮，保持著較高的收縮能力。讓運(yùn)動人員的脊椎以及周圍的組織，并不需要承受著過大的負(fù)擔(dān)。同時(shí)也能夠讓游泳動作在發(fā)揮的過程中，有著較高的效率性。一旦在核心肌群出現(xiàn)無力的情況下，就需要在運(yùn)動的過程中，十分容易對身體造成較為嚴(yán)重的損傷，讓脊椎周圍的組織無法起到相應(yīng)的保護(hù)作用。

（三）核心肌群的實(shí)踐價(jià)值

相比較水中的游泳姿勢訓(xùn)練方式的不同之處，需要首先對運(yùn)動人員進(jìn)行陸上的訓(xùn)練，之后在這樣良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)下，才可以進(jìn)行相應(yīng)的水中姿勢訓(xùn)練。而在充分的了解到了這一理論之后，就需要進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練方式的重新規(guī)劃和設(shè)計(jì)。在進(jìn)行運(yùn)動人員技術(shù)方面的研究中，需要對其訓(xùn)練的方式進(jìn)行創(chuàng)新。在美國的著名教練的理論當(dāng)中，其使用的訓(xùn)練方法方面，首先需要對運(yùn)動人員進(jìn)行訓(xùn)練原理的講解，其次在訓(xùn)練當(dāng)中，采用路上與水下結(jié)合起來的訓(xùn)練方式，在這樣的訓(xùn)練過程中，便可以讓運(yùn)動人員感受到每一個(gè)訓(xùn)練的要點(diǎn)。

而在現(xiàn)階段的訓(xùn)練過程中，便可以采用多媒體的方式，為運(yùn)動人員進(jìn)行優(yōu)秀訓(xùn)練視頻的觀看，以此能夠?qū)夹g(shù)要領(lǐng)進(jìn)行充分的了解。在實(shí)際的訓(xùn)練中，發(fā)現(xiàn)一些身體比例以及發(fā)育良好的運(yùn)動員，可以有效地進(jìn)行運(yùn)動和訓(xùn)練，以此，就需要在進(jìn)行訓(xùn)練的 過程中，格外的重視起一些核心訓(xùn)練的方法開展。不僅僅對于一些較高水平的運(yùn)動人員開展，而是需要從開始就需要重視起核心訓(xùn)練。

（四）核心肌群訓(xùn)練與出發(fā)技術(shù)

在進(jìn)行出發(fā)技術(shù)的訓(xùn)練過程中，其采用蛙泳和蝶泳的運(yùn)動人員，都能夠有著較高的成績和技術(shù)規(guī)范性。這是由于在實(shí)際的運(yùn)動過程中，其泳姿需要身體橫軸進(jìn)行運(yùn)動，以此就需要運(yùn)動人員的脊柱進(jìn)行不但的彎曲、劃手以及蹬腿，形成基本的前進(jìn)動力。這樣的泳姿實(shí)現(xiàn)，往往需要運(yùn)動人員有著較高的核心力量。而在現(xiàn)階段的運(yùn)動過程中，其訓(xùn)練方式的使用，可以實(shí)用出發(fā)空中姿態(tài)，以及水下滑行的方式開展。

（五）尊重運(yùn)動人員的個(gè)體差異性

對于不同的運(yùn)動人員，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，由于自身身體素質(zhì)的不同，形成了不同的競技風(fēng)格。為此，就需要在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，能夠結(jié)合起運(yùn)動人的實(shí)際情況，進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容規(guī)劃。并對訓(xùn)練當(dāng)中的內(nèi)容、時(shí)間等，進(jìn)行合理的調(diào)整。一旦在訓(xùn)練的過程中，相關(guān)教練員并沒有結(jié)合其運(yùn)動人員身體素質(zhì)，就會導(dǎo)致開展的日常訓(xùn)練工作，與運(yùn)動人員的運(yùn)動需求產(chǎn)生一定的偏差。進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動人員在訓(xùn)練的時(shí)候，就會出現(xiàn)較為嚴(yán)重的損傷問題。同時(shí)，這樣的訓(xùn)練方式下，也會導(dǎo)致運(yùn)動人員由于超過了身體負(fù)荷，嚴(yán)重地影響到接下來的訓(xùn)練。

（六）合理地安排時(shí)間

在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，往往需要進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)間的合理安排?，F(xiàn)階段開展的訓(xùn)練方式上，基本上可以分為快節(jié)奏的訓(xùn)練、周期短的訓(xùn)練方式這兩種。因此，就需要在訓(xùn)練的過程中，需要進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)間以及周期的合理安排，以此運(yùn)動人員的身體，可以得到良好的訓(xùn)練，進(jìn)一步的在日常的訓(xùn)練當(dāng)中，不斷地提升自身的身體素質(zhì)，同時(shí)也能夠發(fā)揮出最大限度地體能，以此在比賽的過程中，可以發(fā)揮出自身最佳的水平。對其訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)過程中，還需要教練人員可以對現(xiàn)階段運(yùn)動員的身體素質(zhì)，以及運(yùn)動能力的潛力進(jìn)行分析，進(jìn)而充分的保障在運(yùn)動的過程中，可以得到有效的能力提升。只有在這樣的訓(xùn)練過程中，才可以充分地起到訓(xùn)練的效果。同時(shí)，在訓(xùn)練時(shí)間的安排方面，還需要有效地結(jié)合起核心肌群的訓(xùn)練計(jì)劃安排，這樣就可以在進(jìn)行核心肌群方面的訓(xùn)練過程中，發(fā)揮出最大的訓(xùn)練價(jià)值。運(yùn)動人員的合理訓(xùn)練技術(shù)安排，是充分的保障訓(xùn)練有著較高合理性和價(jià)值性的關(guān)鍵所在。

人們伴隨著身體素質(zhì)方面的重視，越發(fā)的重視其對于核心肌群方面的訓(xùn)練，以此就需要在未來的訓(xùn)練過程中，通過各種方式，進(jìn)行核心肌群的相關(guān)訓(xùn)練，以此有效地發(fā)揮出運(yùn)動人員的潛在運(yùn)動潛能，進(jìn)一步的保障在未來的訓(xùn)練過程中，有效的訓(xùn)練的目的以及價(jià)值。

四、結(jié)語

綜上所述，在對核心肌群訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用實(shí)踐進(jìn)行分析的過程中，可以有效地發(fā)現(xiàn)，相關(guān)訓(xùn)練工作，需要重視核心肌群方面的訓(xùn)練，以此有效的保障運(yùn)動人員可以在實(shí)際的運(yùn)動過程中，避免受到嚴(yán)重的損傷，最終提升運(yùn)動人員的技術(shù)能力。