功能性訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用

張良 山東服裝職業(yè)學(xué)院

健美健身對(duì)塑性及強(qiáng)化肌肉緊實(shí)性有促進(jìn)作用，借助科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，增強(qiáng)人體機(jī)能，優(yōu)化身體條件。目前，功能性訓(xùn)練相較于傳統(tǒng)的力量性鍛煉，切實(shí)更容易達(dá)到理想的身體狀態(tài)，并降低因運(yùn)動(dòng)而損傷的概率。所以，此類(lèi)訓(xùn)練模式應(yīng)得到廣泛推廣。

一、健美健身運(yùn)動(dòng)的特征

此類(lèi)運(yùn)動(dòng)類(lèi)似于人體建設(shè)，偏重于身體塑性，需要借助各類(lèi)運(yùn)動(dòng)器材，提高體內(nèi)肌肉群的強(qiáng)度，以此優(yōu)化身體形態(tài)，近幾年，健美建設(shè)運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)的發(fā)展較好。具體可分成常規(guī)健美運(yùn)動(dòng)和競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。前者注重鍛煉背部和手臂等部位的線條，根本目標(biāo)是為實(shí)現(xiàn)身體外形的重塑，以改善身材比例。后者則借助訓(xùn)練活動(dòng)強(qiáng)化人體素質(zhì)，提高個(gè)人的體魄。健美健身運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展價(jià)值在于借助正確訓(xùn)練模式，使得肌肉以較為完美的狀態(tài)呈現(xiàn)，以免部分肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)量，影響整體的美感。由此能看出，此類(lèi)運(yùn)動(dòng)注重人體肌肉均衡發(fā)展，強(qiáng)調(diào)整體協(xié)同訓(xùn)練。在部分項(xiàng)目中，身體肌肉與身材比例均衡也是獲取競(jìng)賽中高分的一項(xiàng)因素。

二、功能性訓(xùn)練

（一）概念

此概念在20世紀(jì)末出現(xiàn)，其強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)鏈整合，訓(xùn)練模式也有別于常規(guī)訓(xùn)練方式，可增強(qiáng)人體的瞬間爆發(fā)力，增加體內(nèi)的肌肉量。實(shí)際訓(xùn)練中注重運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定和平衡感，如果訓(xùn)練者本身的平衡性不佳，但經(jīng)過(guò)功能性訓(xùn)練，能提高對(duì)身體的控制能力，以增強(qiáng)感知程度。在此過(guò)程中，訓(xùn)練人員避免在身體受傷的同時(shí)，注意整體框架與技能，保證運(yùn)動(dòng)安全與運(yùn)動(dòng)效果，并逐漸延長(zhǎng)有效訓(xùn)練時(shí)間。

（二）特點(diǎn)

其一，具有運(yùn)動(dòng)康復(fù)和健康理念。常規(guī)訓(xùn)練方式以運(yùn)動(dòng)量、活動(dòng)強(qiáng)度為衡量標(biāo)準(zhǔn)，可能由于片面追求表面成果，而造成身體受損，使受傷逐漸具有經(jīng)常性的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)周期縮短。而功能性地訓(xùn)練，秉承超量恢復(fù)理念，把訓(xùn)練和恢復(fù)看成一個(gè)整體，通過(guò)訓(xùn)練提升優(yōu)化身體素質(zhì)，并激起競(jìng)技機(jī)能。例如在開(kāi)始訓(xùn)練前，會(huì)實(shí)施FMS 測(cè)試，并在訓(xùn)練期間，適時(shí)穿插基礎(chǔ)動(dòng)作的訓(xùn)練活動(dòng)，使訓(xùn)練者能在動(dòng)態(tài)中糾正動(dòng)作。

其二，強(qiáng)調(diào)整體訓(xùn)練。以運(yùn)動(dòng)鏈的層面出發(fā)，注重運(yùn)動(dòng)是受到神經(jīng)系統(tǒng)影響，全身的肌肉關(guān)節(jié)根據(jù)既定的次序及空間特性，開(kāi)展的人體活動(dòng)。而功能性理念下的強(qiáng)化訓(xùn)練，針對(duì)的是身體動(dòng)作，消除動(dòng)力傳遞期間，能量的無(wú)效損耗，保護(hù)人體的基礎(chǔ)上提升訓(xùn)練效果。

其三，核心部位力量地增強(qiáng)。常規(guī)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練注重肢體的抗阻性，弱化軀干的力量作用。功能性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，突出軀干傳導(dǎo)動(dòng)力、保證肢體穩(wěn)定以及靈活度的作用，便在軀干腰腹及脊柱區(qū)域的肌肉群實(shí)施訓(xùn)練，制定專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練模式，為運(yùn)動(dòng)動(dòng)作進(jìn)行流暢予以穩(wěn)定機(jī)體。

其四，保證訓(xùn)練項(xiàng)目和目標(biāo)運(yùn)動(dòng)相同。該種訓(xùn)練方式更具側(cè)重性，有明確的訓(xùn)練目的。借助基本動(dòng)作訓(xùn)練優(yōu)化，達(dá)到提升表現(xiàn)力的目的，并結(jié)合具體活動(dòng)項(xiàng)目設(shè)定訓(xùn)練方案，確保訓(xùn)練全過(guò)程均有實(shí)際價(jià)值。

其五，注重身體多關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)。人體運(yùn)動(dòng)是處于立體空間之中，體內(nèi)關(guān)節(jié)與肌肉按照各自的循環(huán)方向進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。該種訓(xùn)練理念相對(duì)符合解剖學(xué)、生物學(xué)，使得身體內(nèi)的肌肉得以均衡形成[1]。

三、功能性訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用分析

（一）身體機(jī)能

功能性訓(xùn)練能增強(qiáng)人體的靈敏度，提升運(yùn)動(dòng)水平。身體功能性運(yùn)動(dòng)需要在適宜的情境下，完成必要的肢體運(yùn)動(dòng)，以解剖學(xué)的層面分析，時(shí)常做出的動(dòng)作極為具體。應(yīng)當(dāng)重點(diǎn)說(shuō)明的是，運(yùn)動(dòng)動(dòng)作需要怎樣構(gòu)造，人體應(yīng)開(kāi)展何種運(yùn)動(dòng)。例如為某種需求，而做出的肢體動(dòng)作，或行走，或奔跑，或拉扯等。所以具有功能性的運(yùn)動(dòng)能反映出人體運(yùn)動(dòng)軌跡及想要達(dá)到的目的。功能性訓(xùn)練屬于一項(xiàng)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)能力的獨(dú)特模式，可以借助系統(tǒng)化的訓(xùn)方式增強(qiáng)人體強(qiáng)度與肌肉群。其涉及多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，如身體收縮、加減速等，具備全方位、多維度地特點(diǎn)，有助于強(qiáng)化訓(xùn)練者在任何時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效率。此類(lèi)訓(xùn)練可以達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)的效果，而非僅針對(duì)某一人體局部實(shí)施鍛煉。其運(yùn)用優(yōu)點(diǎn)在于，保證人體的物理結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，制定獨(dú)特的體能活動(dòng)方案，增強(qiáng)身體特殊的運(yùn)動(dòng)技能。此類(lèi)訓(xùn)練方式，更容易發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)天賦，使其物理基礎(chǔ)更為堅(jiān)實(shí)，并有大幅提升。此時(shí)的訓(xùn)練者身體機(jī)能，靈敏度、平衡感等各項(xiàng)關(guān)鍵性功能均有所提升。并有利于規(guī)范動(dòng)作，增強(qiáng)整體的美感，逐漸具備做出特殊動(dòng)作的能力。

（二）肌肉發(fā)達(dá)

此類(lèi)訓(xùn)練理念的推行價(jià)值體現(xiàn)在，系統(tǒng)化地鍛煉人體肌肉群的耐力及強(qiáng)度，同時(shí)注重肌肉活動(dòng)的靈敏度，而非單純地硬化，促使肌肉得以增長(zhǎng)，并呈現(xiàn)出極為自然的體態(tài)。從常規(guī)意義上來(lái)看，將功能性訓(xùn)練運(yùn)用于健美健身活動(dòng)中，有助于增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，以?xún)?yōu)化肌肉撒的強(qiáng)度，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)化地鍛煉，使得身體外形得以全面調(diào)整，適當(dāng)增加肌肉的維度，并合理加大肌肉群的分離性，讓健美訓(xùn)練者在施展個(gè)人身體時(shí)，可以有更好的平衡性及協(xié)調(diào)感?？傊?，功能性訓(xùn)練有益于調(diào)整肌肉性能，具備明顯的正面影響價(jià)值，把健美健身和功能性訓(xùn)練融合起來(lái)，以綜合二者的優(yōu)勢(shì)，增強(qiáng)訓(xùn)練者的體質(zhì)，并優(yōu)化人體線條的觀賞美感。

（三）肌肉實(shí)用性

在健美活動(dòng)中，鍛煉肌肉的目的性極強(qiáng)，訓(xùn)練內(nèi)容更偏向于主動(dòng)肌，在協(xié)同肌肉方面的鍛煉明顯不足。而現(xiàn)實(shí)生活中，大部分的動(dòng)作無(wú)須所有肌肉一同開(kāi)展運(yùn)動(dòng)，因此，該種訓(xùn)練方式正可以彌補(bǔ)常規(guī)健身鍛煉的缺陷。所有合理的訓(xùn)練，都是注重運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量，而非訓(xùn)練的總量。以運(yùn)動(dòng)生物學(xué)視域來(lái)看，提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量?jī)H能在趨近于競(jìng)賽或競(jìng)賽類(lèi)的項(xiàng)目中，才能使體內(nèi)時(shí)的肌肉神經(jīng)以集中協(xié)調(diào)的模式加以訓(xùn)練，最終獲得的成效才易被應(yīng)用于競(jìng)賽場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)。而功能性訓(xùn)練能夠持續(xù)發(fā)掘運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的根本規(guī)律，把握健美健身運(yùn)動(dòng)的核心關(guān)鍵，以提升訓(xùn)練者的參賽水平。在實(shí)際訓(xùn)練期間，持續(xù)改進(jìn)優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容，要求訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到競(jìng)賽標(biāo)準(zhǔn)，并提高技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性，使得身體即使在狀態(tài)較差的情況下，也能完成基本動(dòng)作，所以，功能性訓(xùn)練在增強(qiáng)爆發(fā)力、速度控制力、平衡感及靈敏度等的同時(shí)，在提升專(zhuān)項(xiàng)技能也起到促進(jìn)作用。由此可見(jiàn)，該項(xiàng)訓(xùn)練模式對(duì)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練有促進(jìn)價(jià)值，并發(fā)掘訓(xùn)練者的潛力，以消除在技能適應(yīng)度以及成熟過(guò)程中耗費(fèi)的成本，提升訓(xùn)練的價(jià)值性。

（四）核心肌肉力量

從身體的橫膈肌開(kāi)始，下到盆底肌，該部分由于其特殊的位置，在人體的整個(gè)運(yùn)動(dòng)能量方面起到中間傳遞的作用，可以稱(chēng)之為運(yùn)動(dòng)鏈的核心樞紐。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體結(jié)構(gòu)的重心難以保持不變，再加上肢體的運(yùn)動(dòng)，使得身體在此期間一直保持由穩(wěn)定至失穩(wěn)，又回到穩(wěn)定的循環(huán)變化狀態(tài)。而該過(guò)程的身體機(jī)能借助肌肉的核心力量確保整體維持基本的平衡，此時(shí)核心區(qū)域需要承擔(dān)人體動(dòng)作準(zhǔn)確性的全部責(zé)任。核心力量屬于非明確性的運(yùn)動(dòng)能力，并是身體各類(lèi)身體素質(zhì)鍛煉的基礎(chǔ)[2]。開(kāi)展非功能性的訓(xùn)練項(xiàng)目期間，一般會(huì)保持標(biāo)準(zhǔn)的坐姿，并進(jìn)行簡(jiǎn)單的訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)對(duì)局部肌肉實(shí)施加強(qiáng)，而該種傳統(tǒng)訓(xùn)練模式下，難以對(duì)核心區(qū)域起到強(qiáng)化作用。但從功能性訓(xùn)練的角度來(lái)看，多種訓(xùn)練方式包括借助人體自重、滑輪等，使身體處于無(wú)固定支點(diǎn)的情況，不僅做到設(shè)計(jì)的技能動(dòng)作，還鍛煉核心肌肉位置。

上文所闡述的有關(guān)功能性訓(xùn)練促進(jìn)價(jià)值內(nèi)容，切實(shí)提升人體靈敏度，并使身體逐漸具備可以做出高難度動(dòng)作的能力，不僅利于競(jìng)賽，還對(duì)日常生活有實(shí)用價(jià)值。此類(lèi)訓(xùn)練理念，切實(shí)增強(qiáng)人體肌肉的力量性以及耐力，和常規(guī)的健身運(yùn)動(dòng)相較，提高肌肉的反應(yīng)速度，并達(dá)到塑形的效果。而強(qiáng)化力量與耐性，較好地提升了肌肉外觀形態(tài)，維度及分離度均能達(dá)到良好的狀態(tài)。總而言之，功能性訓(xùn)練切實(shí)提升運(yùn)動(dòng)效果，降低訓(xùn)練對(duì)身體的傷害。

四、發(fā)揮出功能性訓(xùn)練在健美健身運(yùn)動(dòng)中促進(jìn)作用的建議

在訓(xùn)練者已經(jīng)擁有較好的柔韌度時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加利于關(guān)節(jié)復(fù)蘇的項(xiàng)目，以進(jìn)一步優(yōu)化肢體的藝術(shù)感，增強(qiáng)訓(xùn)練者對(duì)身體的控制力，真正做到隨心支配。提高柔韌度的方式能借助伸展訓(xùn)練達(dá)到，并鍛煉肌肉力量，鞏固肌肉強(qiáng)度與彈性，以免因過(guò)度訓(xùn)練而引發(fā)勞損及靈活度差的問(wèn)題。對(duì)此，開(kāi)始訓(xùn)練前，應(yīng)先進(jìn)行全身拉伸，以免在活動(dòng)中出現(xiàn)肌肉拉傷。比如柔韌性訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，可借助熱身環(huán)節(jié)的充分拉伸，擴(kuò)大肌肉可活動(dòng)的區(qū)域，強(qiáng)化動(dòng)作表現(xiàn)力。并在完成訓(xùn)練完成后，二次拉伸可緩解在高強(qiáng)度活動(dòng)中肌肉的緊張感，促使體能更快恢復(fù)，以免出現(xiàn)局域傷害，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)效率。

首先，適當(dāng)增加不同的訓(xùn)練方式。功能性訓(xùn)練的益處在此處不再做過(guò)多闡述，若在確定懸鏈方式時(shí)，最終的成效未能達(dá)到預(yù)計(jì)效果，為此應(yīng)通過(guò)增加訓(xùn)練加以彌補(bǔ)。比如在胸大肌訓(xùn)練中，一般會(huì)采用臥推動(dòng)作，但易引發(fā)胸肌脹痛，其他區(qū)域的肌肉也容易隨之疲憊。肌肉此種反應(yīng)表示該訓(xùn)練動(dòng)作導(dǎo)致胸肌遭受超負(fù)荷的外力。但若采用多種形式的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練強(qiáng)度由小至大，使訓(xùn)練者身體機(jī)能逐漸適應(yīng)，為最終的訓(xùn)練動(dòng)作做準(zhǔn)備。

其次，組合訓(xùn)練。把多個(gè)有關(guān)聯(lián)性的動(dòng)作聯(lián)合起來(lái)，以從多個(gè)角度要優(yōu)化身體素質(zhì)。在健身健美健身中常用的組合形式有：同位法是對(duì)某一部位的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練；異位法，針對(duì)多個(gè)部位的肌肉實(shí)施組合性的運(yùn)動(dòng)；混合法，將兩種方法組合起來(lái)，實(shí)現(xiàn)對(duì)整體地訓(xùn)練[3]。

最后，核心訓(xùn)練。針對(duì)核心區(qū)域加以鍛煉，實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先開(kāi)展速度與平衡感等項(xiàng)目，達(dá)到一定程度后，再開(kāi)展后續(xù)的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，比如瑞士球、滑輪等。

五、結(jié)語(yǔ)

功能性訓(xùn)練的實(shí)施是為提高人體的功能性，通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練方式，使得動(dòng)作更為流暢、優(yōu)美，強(qiáng)化動(dòng)作的表現(xiàn)力。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)實(shí)際的身體素質(zhì)，設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，保證鍛煉的協(xié)調(diào)性，對(duì)人體也起到保護(hù)作用，以達(dá)到訓(xùn)練的目的。