探析網(wǎng)球訓練中的專項體能訓練方法

何欣 沈陽師范大學

網(wǎng)球運動員必須正確意識到自身競技狀態(tài)與體能訓練內(nèi)容的合理性、科學性息息相關，并主動采用能夠滿足自身體能進步需求的專項訓練方式，逐步提升自身在專項體能訓練中的負荷與任務量，改善個人肢體協(xié)調(diào)能力與靈活性，全面提升身體素質(zhì)，分階段開展針對爆發(fā)力、持久力、快速反應能力等基本素質(zhì)的訓練，引導網(wǎng)球運動員發(fā)現(xiàn)自身能力結(jié)構中的不足，把握訓練的重點與核心內(nèi)容，同時進行室內(nèi)訓練與室外有氧運動訓練。教練必須根據(jù)運動員的個人身心發(fā)育水平與網(wǎng)球運動的特性，制定具備先進性的訓練方式與體能鍛煉計劃，在實踐中快速校正網(wǎng)球運動員在不同訓練階段所承受的身體負荷與訓練強度，準確、全面地評估訓練對運動員個體身心健康的影響，讓具體訓練方法有科學理論依據(jù)作為支撐。

一、在網(wǎng)球訓練中組織開展專項體能訓練的現(xiàn)實意義分析

體能可被概括為作為個體的運動員在比賽過程中表現(xiàn)出的綜合性運動能力，運動員運動能力的高低是由其耐力、快速反應能力、力量、速度等基本身體素質(zhì)所決定的，專項體能訓練可促進以上身體素質(zhì)的全面提升。網(wǎng)球運動具備較強的競爭性、對抗性，對運動員的個體素質(zhì)、意志力、抗打擊能力等多方面有著較高要求，通過組織開展高水平的專項體能訓練，可促進運動員個人身體素質(zhì)的提高，讓運動員根據(jù)具體的比賽要求調(diào)節(jié)個人身體狀態(tài)，最大限度地發(fā)揮個人競技能力。參賽者能夠在全面發(fā)揮個人競技能力的同時，保證精神層面的穩(wěn)定，避免因發(fā)揮失常、無法適應比賽環(huán)境而造成心理層面的紊亂。教練應當合理調(diào)整訓練內(nèi)容中專項體能訓練與一般性訓練所占的比重與時間段，將多數(shù)訓練時間用于專項體能訓練，改善網(wǎng)球運動員的體能儲備狀況，使之在重大賽事中發(fā)揮個人最佳競技水平[1]。

現(xiàn)代網(wǎng)球運動中的體能訓練必須以提升網(wǎng)球運動員體力、鍛煉其耐力與意志作為基本目標，讓多數(shù)網(wǎng)球運動員有足夠的能力與體能執(zhí)行各類富有先進性與對抗性的比賽戰(zhàn)術，有計劃、有目標地逐步發(fā)揮個人的競技水平，靈活調(diào)節(jié)自身比賽戰(zhàn)術，讓基本戰(zhàn)術的執(zhí)行擁有更強的體能素質(zhì)作為支撐，將運動員所參與的專項體能訓練與基本的網(wǎng)球運動技能訓練融為一體，讓體能的進步滿足具體比賽活動對身體素質(zhì)的要求，加入更多技術性的成分，讓訓練內(nèi)容具備更強的針對性與全面性。訓練者必須及時發(fā)現(xiàn)影響專項體能訓練實際效果的內(nèi)在因素作用機制，調(diào)整使用技戰(zhàn)術的具體路徑，讓體能訓練變得更為詳實、高效，以讓網(wǎng)球運動員盡可能地減少不必要、無法影響比賽結(jié)果的體能消耗[2]。

二、網(wǎng)球訓練中專項體能訓練的核心內(nèi)容分析

（一）速度與靈敏度

網(wǎng)球運動員應當根據(jù)來球的飛行速度、方向、高度預判其飛行軌跡與落點，并根據(jù)對手的肢體動作分析應當采用的對抗性戰(zhàn)術，做出行之有效的反擊，網(wǎng)球運動員必須具備較好的肢體靈敏度與較快的速度，才能滿足基本的比賽要求，快速揮出球拍并進行身體轉(zhuǎn)體，調(diào)整接球姿勢與揮拍的速度，讓手臂肌肉有節(jié)制地發(fā)力，逐步展現(xiàn)身體中所蘊含的爆發(fā)力。網(wǎng)球運動的不同階段均需要運動員全面發(fā)揮個人素質(zhì)，根據(jù)實際情況對個人技術動作的節(jié)奏、幅度、轉(zhuǎn)體速度做出預估與正確決策，選擇適合自身的競技策略，保證自身速度快于對方。網(wǎng)球運動的基本特點在于對擊球速度要求較高，因網(wǎng)球的體積較小，飛行速度較快，運動軌跡難以準確把握與預測，網(wǎng)球場地面積較大，競賽時間長于其他運動項目，因此網(wǎng)球運動員應當全面發(fā)揮個人速度素質(zhì)，在賽前參加系統(tǒng)性的專項速度訓練，在高速形式下不斷完成具備一定難度的比賽目標[3]。

為了提升網(wǎng)球運動員的專項速度素質(zhì)，教練應當重點培育運動員的反應速度，使之在訓練中識別以不同速度飛行的來球的落點，并進行快速、準確地擊打，根據(jù)對手的行動進行迅速、敏捷的移動，教練可組織開展如沖刺接球、看手勢反應跑等高難度的訓練，網(wǎng)球運動員可在此類訓練中識別來球的飛行方向，將自身的揮拍動作在頭腦中進行預演，在短時間內(nèi)經(jīng)過分析發(fā)現(xiàn)可采用的正確應對方式，快速完成計劃中的技術動作，打出讓對手無法正確應對的反擊[4]。

（二）力量

為了進一步提升網(wǎng)球運動員的專業(yè)素質(zhì)與競技能力水平，必須在專項體能訓練中重點培育運動員的力量，使用多種具備實用性與科學性的訓練方法，刺激運動員自身肌肉群的不同部分，讓運動員的身體在參與比賽之后進行快速恢復，使之能夠根據(jù)比賽計劃調(diào)整個人競技狀態(tài)，適應容易產(chǎn)生變化的競技環(huán)境，更有效地對抗阻力，強化其肌肉發(fā)揮出的最大力量。在戰(zhàn)況較為激烈的網(wǎng)球比賽中，運動員每一次擊球都需要足夠的力量作為支撐，缺乏力量的擊球動作無法達成基本的競賽要求，難以使比賽戰(zhàn)術發(fā)揮出應有的效果。運動員必須在轉(zhuǎn)向、移位、擊球的過程中，不斷克服空氣阻力與重力的影響，發(fā)揮自身最佳的運動水平。運動員在做出一般性的擊球或攔截動作時，必須全面發(fā)揮身體肌肉的力量，通過做出較為標準的擊球動作，將力量均衡、直接地傳導到網(wǎng)球上，快速整合自身肌肉力量，找到正確的發(fā)力點，保證動作的正常進行。擁有較強力量的運動員能夠讓自身的技術動作在經(jīng)過長時間的比賽后保持標準。

為了全面提升運動員的力量與肌肉爆發(fā)力，教練應當號召運動員利用訓練時間參加立定跳遠、跳箱練習、單足跳等有利于肌肉力量提升的體育訓練，使之在完成基本的訓練目標的過程中，不斷提升肌力，在發(fā)球、揮拍、截擊等基本技術動作中使自身身體不同部分的肌肉緊密配合，保證軀干的平衡性，提升動作的連貫性。運動員可針對自身腰背部的肌肉開展平板支撐、腹橋練習等專項訓練。

（三）耐力

網(wǎng)球運動員應當在比賽中有節(jié)制地發(fā)揮自身的耐力素質(zhì)，在持續(xù)時間較長、運動強度較高的比賽中，做出具備連續(xù)性與標準性的擊球動作、接球動作，并以穩(wěn)健、迅捷的步伐進行快速移動。網(wǎng)球比賽的持續(xù)時間不定，主要取決于運動員的體能狀態(tài)，運動員必須具備較好的體能素質(zhì)，避免做出對自身體力消耗過大的復雜技術動作，適當減小動作幅度，間歇性放松身體各部分的肌肉，儲備更多可利用的體能，提升個人耐力素質(zhì)。教練應當明確要求網(wǎng)球運動員根據(jù)自身耐力素質(zhì)的真實水平，選擇越野跑、仰臥起坐、折返跑等多種訓練形式，提升其身體素質(zhì)，使之能夠在消耗大量體能后依然做出較為標準的技術動作并能夠?qū)砬蜃龀隹焖俜磻?/p>

三、提升專項體能訓練實際效果的正確訓練策略研究

（一）正確安排訓練內(nèi)容，提升訓練效率

教練應當考慮到具體訓練設備、訓練持續(xù)時間長短、外部環(huán)境等不同因素對運動員的影響，制定一個完善、多元的綜合性體能訓練計劃，把握運動員體能進步的趨勢與發(fā)展需求，適當為運動員減輕訓練負擔，認識到不同階段訓練的主要內(nèi)容與基本特點，讓運動員學會在賽前有計劃地儲備體能，使之認識到參與專項體能訓練的必要性。教練應當將不同運動員的訓練成績進行對比，小幅度提升訓練的負荷與強度，全面激發(fā)運動員的競爭意識。教練應當調(diào)整訓練內(nèi)容的前后次序，首先引導運動員進行針對性的肢體柔韌度訓練與耐力訓練，而后根據(jù)具體情況組織開展力量訓練與速度訓練，并針對運動員的安全意識、恢復能力、反應能力進行補充訓練。教練應當縮短不同方面訓練活動的時間間隔，根據(jù)運動員的身體素質(zhì)差異制定內(nèi)容不同、主題相似的訓練計劃，保證其體能的快速提升，適當?shù)靥岣哂柧氼l率的密集性，合理安排運動員輪流使用高技術含量的運動器材。

（二）調(diào)整訓練方式，更新訓練方法

教練必須逐步突破傳統(tǒng)訓練方式的限制，主動采用富有先進性的指導思路與體能訓練方法，避免機械性地使用蛙跳、舉重、慢跑等缺乏針對性的訓練方法，而是采用能夠體現(xiàn)網(wǎng)球運動具體特征的針對性訓練方法，全面激發(fā)運動員參與訓練的興趣與主動性，使之認識到網(wǎng)球運動專項體能訓練與其他類型的體能訓練之間存在的差異。教練可組織運動員進行模擬網(wǎng)球比賽的雙人接發(fā)球訓練，變更訓練方法與能力訓練手段，借助器材開展跳躍類、投擲類練習。教練還可使用如柔力球等器材進行針對網(wǎng)球運動員肢體柔韌性的訓練，調(diào)整運動員在訓練中的身體負荷，明確訓練理念與體能培育目標，結(jié)合我國網(wǎng)球運動的整體發(fā)展趨勢，制定與實際比賽情況相結(jié)合的訓練計劃，爭取達到最佳的科學化訓練效果。

（三）將技戰(zhàn)術訓練與體能訓練融為一體

教練應當根據(jù)實際情況面向運動員傳授最新的網(wǎng)球運動技戰(zhàn)術，將專項性的體能訓練與技戰(zhàn)術培訓工作融為一體，展現(xiàn)網(wǎng)球運動的真實項目特性，將技戰(zhàn)術訓練的主題、內(nèi)容、形式融入體能訓練之中，不斷提升運動員的專業(yè)素質(zhì)與戰(zhàn)術素養(yǎng)，使之形成根據(jù)具體情況預判技戰(zhàn)術實際效果的敏銳思維。運動員可發(fā)現(xiàn)各類運動技能與自身體能素質(zhì)之間的內(nèi)在聯(lián)系，進一步提升訓練的實際效果，讓運動員選擇使用更具效率的訓練方式，在比賽中利用潛在的環(huán)境條件，制定并執(zhí)行可發(fā)揮個人體能素質(zhì)的正確戰(zhàn)術。教練應當將體能訓練分為長期、短期等不同類別，在長期的專項體能訓練中針對運動員對比賽戰(zhàn)術的理解力進行訓練，突出訓練的重點與核心部分，讓運動員有意識地做出各類基本技術動作[5]。

四、結(jié)語

教練應當認識到專項體能訓練對運動員競技能力提升的正面促進作用，并選擇使用適合運動員的訓練方式，使之合理分配訓練時間與自身精力，盡可能地縮短不同階段訓練之間的間隔時間，小幅度提升訓練的體能負荷強度，讓運動員逐步適應這一項目的運動風格，達到網(wǎng)球運動對運動員個人競技能力的要求，采用多種復合型的高強度訓練方法，讓網(wǎng)球運動員身體不同部分的肌肉參與到運動之中，以此提升身體的力量水平，減緩運動員在比賽中的體能損耗，避免運動員在訓練過程中因采用的訓練方法不當而對自身身體器官造成損傷，降低劇烈運動對網(wǎng)球運動員腰背部肌肉的磨損程度。