田徑運(yùn)動(dòng)中耐力與爆發(fā)力的訓(xùn)練思考

汪男 江蘇省南京市金陵小學(xué)

田徑是一項(xiàng)深受?chē)?guó)人青睞的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，體現(xiàn)了人類(lèi)的奔跑的魅力。但是田徑項(xiàng)目不單單講究技術(shù)性與技巧性，對(duì)體能素質(zhì)同樣具有較高要求。只有技術(shù)素質(zhì)和體能素質(zhì)同步發(fā)展，才能夠從整體上提升田徑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)，二者缺一不可。其中耐力素質(zhì)和爆發(fā)力素質(zhì)是決定田徑運(yùn)動(dòng)員奔跑速度及耐久度的關(guān)鍵，加強(qiáng)這些體能素質(zhì)的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練顯得尤為重要。

一、田徑運(yùn)動(dòng)耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練的意義

田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身涉及到跑、跳、投等基本的運(yùn)動(dòng)形式，它們看似雖然簡(jiǎn)單，并且是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^熟悉的運(yùn)動(dòng)。但是要想真正提高田徑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)，必須要在掌握專(zhuān)門(mén)田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)與技巧的同時(shí)，還要注意有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員本身的身體素質(zhì)，這是因?yàn)槟土εc爆發(fā)力等身體素質(zhì)訓(xùn)練會(huì)成為決定田徑運(yùn)動(dòng)比賽成績(jī)的關(guān)鍵因素。首先，通過(guò)有效開(kāi)展耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練，有利于優(yōu)化田徑運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)。通過(guò)科學(xué)制定身體素質(zhì)訓(xùn)練，可以持續(xù)優(yōu)化及改善運(yùn)動(dòng)員本身的身體形態(tài)，這樣可以減少他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗，充分鍛煉自身的力量、速度及肌肉耐力，使他們更好地適應(yīng)田徑運(yùn)動(dòng)比賽。其次，基于耐力與爆發(fā)力的有效訓(xùn)練，可以增加田徑運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)荷，使他們可以時(shí)刻注意超越自己，不斷提升自身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這樣才能夠?yàn)樘飶奖荣惢顒?dòng)開(kāi)展夯實(shí)基礎(chǔ)。再次，通過(guò)開(kāi)展體能素質(zhì)訓(xùn)練，可以顯著提高田徑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，增強(qiáng)他們鍛煉及參與田徑比賽的自信心，最終可以助力他們田徑運(yùn)動(dòng)綜合素質(zhì)的發(fā)展。最后，通過(guò)開(kāi)展耐力與爆發(fā)力的有效訓(xùn)練，也有利于減少或防止田徑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或者比賽中出現(xiàn)受傷的概率。比如基于耐力與爆發(fā)力的有效訓(xùn)練，可以提高田徑運(yùn)動(dòng)員腿部、腳裸部等關(guān)鍵部位的核心力量，這樣可以使他們更好地控制身體平衡，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

二、田徑運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練的策略

（一）明確耐力訓(xùn)練原則

為了保證田徑運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練可以有序開(kāi)展，避免因?yàn)槟骋荒土τ?xùn)練環(huán)節(jié)不合理而直接影響最終的耐力訓(xùn)練效果，就必須要首先明確耐力訓(xùn)練的基本原則。在此基礎(chǔ)上，可以制定更為符合體能發(fā)展規(guī)律的耐力訓(xùn)練計(jì)劃，具體的訓(xùn)練原則包括如下三種：其一，依據(jù)實(shí)戰(zhàn)氛圍開(kāi)展訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中要按照田徑運(yùn)動(dòng)比賽期間的強(qiáng)度、氣候及環(huán)境等因素來(lái)創(chuàng)設(shè)訓(xùn)練氛圍，力求可以使訓(xùn)練者在訓(xùn)練過(guò)程中熟悉比賽的氛圍。其二，遵從周期性訓(xùn)練的規(guī)律。在開(kāi)展田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，由于訓(xùn)練者本身的心理周期及生理周期等各不相同，所以為了提高整體的耐力訓(xùn)練效果，需要遵從周期性的耐力訓(xùn)練原則。其三，開(kāi)展科學(xué)性訓(xùn)練。我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)?cè)诤荛L(zhǎng)一段時(shí)間都低于世界平均水平，部分人員將其原因簡(jiǎn)單地歸咎于訓(xùn)練強(qiáng)度不足，所以在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中一直盲目地增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，忽視了耐力訓(xùn)練的科學(xué)性原則，最終使得實(shí)際的耐力訓(xùn)練效果不佳。因此，在實(shí)際的耐力訓(xùn)練過(guò)程中必須要遵從科學(xué)性這一訓(xùn)練原則，切不可一味地注重增加訓(xùn)練的強(qiáng)度與時(shí)間，平時(shí)也要注意密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)員本身的身體機(jī)能，不能夠超過(guò)他們的身體承受能力，否則會(huì)使他們?cè)谀土τ?xùn)練中出現(xiàn)受傷的情況。

（二）有氧耐力訓(xùn)練策略

有氧耐力展現(xiàn)了田徑訓(xùn)練者本身有氧代謝的一種能力，同時(shí)這也是無(wú)氧耐力訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)。為了可以有效促進(jìn)無(wú)氧耐力提升，必須要對(duì)現(xiàn)有有氧耐力進(jìn)行提升。而有氧耐力訓(xùn)練過(guò)程中的常用訓(xùn)練方法如下：① 變速跑。在訓(xùn)練過(guò)程中，要本著自低到高的負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度，男性和女性的心率分別適宜控制在130～150 次/分，170～180 次/分，并且每次持續(xù)練習(xí)的時(shí)間適宜控制在0.5h 以上。但是在開(kāi)展變速跑訓(xùn)練之前，要注意指導(dǎo)訓(xùn)練者做好熱身，本著循序漸進(jìn)的原則開(kāi)展變速跑訓(xùn)練。② 間歇跑。該種訓(xùn)練方法涉及到比較小的訓(xùn)練負(fù)荷，每一次持續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)間不需要太長(zhǎng)。但是在每次訓(xùn)練負(fù)荷達(dá)到最大的時(shí)候，一般心率達(dá)到170～180 次/分的時(shí)候要指導(dǎo)訓(xùn)練者放慢跑步速度。但是在身體尚未徹底恢復(fù)之前，要及時(shí)開(kāi)展下一次訓(xùn)練，保持心率處于120～140 次/分。通過(guò)該種間歇跑訓(xùn)練，更有利于提高有氧耐力訓(xùn)練效果。此外，還可以靈活地應(yīng)用變速跑。勻速連續(xù)跑、高原訓(xùn)練、速度游戲等多種訓(xùn)練方法來(lái)訓(xùn)練田徑運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

（三）無(wú)氧耐力訓(xùn)練策略

無(wú)氧耐力的發(fā)展是決定田徑運(yùn)動(dòng)員肌肉耐力的關(guān)鍵，所以也是體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。田徑運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力的訓(xùn)練主要取決于如下三個(gè)關(guān)鍵因素：其一，無(wú)氧代謝能力，這是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力的一個(gè)非常重要的組成部分；其二，糖元、CP 和ATP 等能源物質(zhì)的儲(chǔ)備情況；其三，韌帶、關(guān)節(jié)與潔柔等支撐運(yùn)動(dòng)器官所能夠承受的最大工作強(qiáng)度。因此，在針對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展無(wú)氧耐力訓(xùn)練過(guò)程中，必須要有計(jì)劃地訓(xùn)練他們的無(wú)氧耐力。而在實(shí)際的無(wú)氧耐力訓(xùn)練過(guò)程中，可以采取如下幾種訓(xùn)練方法：① 短距離間歇跑訓(xùn)練。在30～60m 的距離之內(nèi)，指導(dǎo)田徑訓(xùn)練者開(kāi)展間歇跑，間歇的時(shí)間適宜控制在1min，并將訓(xùn)練強(qiáng)度控制在95%最大值以上，持續(xù)訓(xùn)練10s 左右。但是要保證重復(fù)多次短距離間歇跑訓(xùn)練，力求可以有效提高訓(xùn)練的成效。② 長(zhǎng)距離間歇跑訓(xùn)練。在100～150m 距離之內(nèi)，指導(dǎo)田徑訓(xùn)練者開(kāi)展間歇跑訓(xùn)練，間歇的時(shí)間適宜控制在2min 及以上，但是要注意保持最大強(qiáng)度值開(kāi)展間歇跑訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間不可小于10s。此外，還可以靈活地應(yīng)用30～100m 沖刺跑、400m 變速跑等一些間歇時(shí)間短、練習(xí)密度大的訓(xùn)練方法來(lái)鍛煉田徑訓(xùn)練者的無(wú)氧耐力。

（四）混合耐力訓(xùn)練策略

所謂的混合耐力訓(xùn)練，主要是指無(wú)氧耐力訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的訓(xùn)練方法，常見(jiàn)的訓(xùn)練方法包括“俄式”間歇跑、力竭重復(fù)跑等。以“俄式”間歇跑為例，在訓(xùn)練中需要對(duì)中間休息的時(shí)間進(jìn)行固定，并且伴隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)以及訓(xùn)練水平的提升，要對(duì)中間休息的時(shí)間進(jìn)行逐漸縮短。比如在開(kāi)展400m 跑訓(xùn)練過(guò)程中，需要按照規(guī)定的跑步速度跑完100m，之后休息20～30s 時(shí)間后繼續(xù)跑。依次類(lèi)推進(jìn)行訓(xùn)練，但是隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)，要對(duì)訓(xùn)練中休息時(shí)間進(jìn)一步進(jìn)行調(diào)整。但是無(wú)論采取何種耐力訓(xùn)練方法，都需要注意結(jié)合訓(xùn)練者本身的身體素質(zhì)，在保證他們訓(xùn)練安全性的基礎(chǔ)上，科學(xué)設(shè)定訓(xùn)練方案，確保可以借助循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式以及多樣化的耐力訓(xùn)練方法來(lái)逐步提高田徑運(yùn)動(dòng)員本身的耐力素質(zhì)。

三、田徑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的策略

（一）循序漸進(jìn)，增強(qiáng)訓(xùn)練科學(xué)性

鑒于不同訓(xùn)練者具有不同的生理?xiàng)l件與身體素質(zhì)，為了增強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練的科學(xué)性，就必須要注意本著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，保證可以逐步提高訓(xùn)練者的爆發(fā)力。首先，在確定負(fù)重強(qiáng)度的時(shí)候，可以針對(duì)不同的田徑訓(xùn)練者身體素質(zhì)來(lái)選擇適宜強(qiáng)度的負(fù)重，同時(shí)還可以選擇靈活多樣的負(fù)重方式，如可以選擇借助自身重力進(jìn)行負(fù)重的引體向上訓(xùn)練，也可以選擇外部負(fù)重力量的深蹲訓(xùn)練或臥推訓(xùn)練。其次，在對(duì)負(fù)荷數(shù)量進(jìn)行確定過(guò)程中，要注意保證不會(huì)降低速度，力求使訓(xùn)練者可以始終保持訓(xùn)練的興奮狀態(tài)；訓(xùn)練次數(shù)需要結(jié)合負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行科學(xué)確定，不能一味地只追求負(fù)荷強(qiáng)度。通常而言，負(fù)重如果越大，那么一般會(huì)涉及到更高的負(fù)荷強(qiáng)度，這時(shí)候需要對(duì)重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)進(jìn)行適當(dāng)縮小，否則就需要增加重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)。訓(xùn)練的組數(shù)也要保持適中，具體需要結(jié)合田徑運(yùn)動(dòng)員本身的身體素質(zhì)及承受能力等來(lái)進(jìn)行科學(xué)確定。比如在應(yīng)用俯臥撐訓(xùn)練期間，針對(duì)身體素質(zhì)、年齡不同的訓(xùn)練者要設(shè)定不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，保證每組訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練間隔及訓(xùn)練組數(shù)等設(shè)計(jì)的合理性。最后，要注意對(duì)訓(xùn)練間隔進(jìn)行有效控制，不能夠一味地進(jìn)行持續(xù)性鍛煉而忽視了中間的恢復(fù)過(guò)程，同樣不能夠設(shè)定過(guò)長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，否則會(huì)對(duì)訓(xùn)練者神經(jīng)的興奮程度帶來(lái)不利影響。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，針對(duì)那些大強(qiáng)度小數(shù)量的訓(xùn)練間隔可以控制在2～6min 范圍內(nèi)。而在小間隔的恢復(fù)階段中也可以簡(jiǎn)單做抱膝跳等一些小強(qiáng)度的放松性訓(xùn)練。

（二）對(duì)癥下藥，增強(qiáng)訓(xùn)練的專(zhuān)項(xiàng)性

田徑運(yùn)動(dòng)本身可以分成投、跳、跑等幾種不同的項(xiàng)目，它們各自都有各自的運(yùn)動(dòng)特征，并且對(duì)爆發(fā)力也有不同的要求，所以在開(kāi)展爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程中也要注意針對(duì)不同的項(xiàng)目開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。除了訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的綜合爆發(fā)力之外，也要注意促進(jìn)他們單向爆發(fā)力發(fā)展。以短跑這一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)為例，其爆發(fā)力源自本身力量，所以必須要系統(tǒng)化對(duì)他們身體的不同部位開(kāi)展力量訓(xùn)練，以此方可更好促進(jìn)他們爆發(fā)力發(fā)展。首先，要鍛煉訓(xùn)練者的上肢爆發(fā)力。比如，可以靈活地應(yīng)用舉啞鈴、啞鈴擺臂、引體向上、俯臥撐等多元化的訓(xùn)練手段來(lái)訓(xùn)練上肢的爆發(fā)力。其次，在對(duì)腰腹部的爆發(fā)力進(jìn)行鍛煉期間，可以靈活地應(yīng)用負(fù)重仰臥起坐以及一些輔助健身器材進(jìn)行鍛煉。再次，在對(duì)下肢爆發(fā)力進(jìn)行鍛煉期間，可以借助斜坡跑步、立定跳遠(yuǎn)、深蹲、蛙跳等多元化的訓(xùn)練手段鍛煉訓(xùn)練者下肢的爆發(fā)力。而針對(duì)各種訓(xùn)練方法的具體訓(xùn)練頻率、組數(shù)等都需要進(jìn)行科學(xué)設(shè)計(jì)，保證可以借助科學(xué)的訓(xùn)練方案來(lái)不斷提升運(yùn)動(dòng)員本身的綜合爆發(fā)力。最后，在開(kāi)展爆發(fā)力訓(xùn)練期間，還要注意對(duì)各種類(lèi)型的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行合理搭配，增強(qiáng)整體訓(xùn)練的適配性，力求可以全面提升耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練的有效性。比如大負(fù)荷訓(xùn)練和最快速度訓(xùn)練可以有機(jī)結(jié)合，以此更適宜鍛煉爆發(fā)力，如開(kāi)展大負(fù)荷訓(xùn)練之后可以指導(dǎo)訓(xùn)練者進(jìn)行快速擺臂訓(xùn)練、快頻率小步跑或者半高抬腿等速度訓(xùn)練，以此可以更好地鍛煉訓(xùn)練者的爆發(fā)力。

總之，耐力與爆發(fā)力等體能素質(zhì)是決定田徑運(yùn)動(dòng)者訓(xùn)練能力，提高他們整體訓(xùn)練成績(jī)中不可或缺的訓(xùn)練要素，是支撐他們技術(shù)素質(zhì)發(fā)揮的基礎(chǔ)，所以必須進(jìn)行有效訓(xùn)練。而在田徑運(yùn)動(dòng)開(kāi)展過(guò)程中，需要在明確耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上，本著實(shí)事求是的訓(xùn)練依據(jù)，根據(jù)不同訓(xùn)練者的身體素質(zhì)，靈活地選擇適宜性和多元化的訓(xùn)練方法，保證可以不斷提升他們的耐力與爆發(fā)力。