青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練理念與訓(xùn)練內(nèi)容探討

孫威 遼寧省大連市交通大學(xué)體育部

網(wǎng)球作為三小球運動之一，是國際賽事中一項重要項目，作為一項以技術(shù)為主導(dǎo)的隔網(wǎng)對抗運動，深受廣大青少年群體喜愛[1]。而在我國體育事業(yè)發(fā)展中，培養(yǎng)青少年網(wǎng)球運動員對提高我國體育在國際上的地位有重要意義。近幾年，隨著網(wǎng)球比賽對抗性逐漸增強，對抗時間不斷延長，對青少年網(wǎng)球運動員的體能提出更高要求，諸多青少年在網(wǎng)球比賽中因體力不支而失敗。對此，加強青少年體能訓(xùn)練，提升青少年網(wǎng)球運動員的身體素質(zhì)與體能，使其在賽場上能夠保持充沛體能與精力，實現(xiàn)身體訓(xùn)練平衡發(fā)展。下文對此展開探討。

一、網(wǎng)球與青少年網(wǎng)球培養(yǎng)的簡單介紹

網(wǎng)球作為一項球類運動，網(wǎng)球運動場為長方形，長23.77m，單打場地寬8.23m，雙打場地寬10.97m，中間隔網(wǎng)，比賽雙方各占據(jù)球場一方，以網(wǎng)球拍擊球。網(wǎng)球在法國孕育，在英國誕生，在美國形成普及高潮[2]。據(jù)悉，在1896年雅典第一屆奧運會上，網(wǎng)球男子單打與雙打被列為比賽。隨著其不斷發(fā)展，網(wǎng)球逐漸向世界普及，廣受群眾喜愛。

不斷培養(yǎng)青少年網(wǎng)球運動員，是國家網(wǎng)球發(fā)展的基石。據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2004年雅典奧運會上，自我國網(wǎng)球運動員孫甜甜、李婷奪得冠軍之后，我國網(wǎng)球運動進入迅猛發(fā)展階段，社會人群參與力度、廣度顯著提升。但是，相比于國際青少年網(wǎng)球運動的普及程度、發(fā)展水平，我國仍存在較大差距，青少年參與網(wǎng)球訓(xùn)練的基數(shù)較小，后備力量薄弱，不利于我國網(wǎng)球運動的可持續(xù)發(fā)展。面對該情況，我國網(wǎng)球協(xié)會逐漸認識到提高青少年網(wǎng)球運動水平的重要作用，并加大了對青少年網(wǎng)球運動的投入。在青少年網(wǎng)球運動員訓(xùn)練中，網(wǎng)球技巧非常重要，同時，體能提升也不可或缺。加強青少年網(wǎng)球運動員的體能水平，對提升其的網(wǎng)球水平具有重要意義。

二、青少年網(wǎng)球運動員體能訓(xùn)練場理念

（一）依照青少年發(fā)育特點，制定體能訓(xùn)練計劃

青少年正處于身心發(fā)展的重要階段，在該階段中，青少年身體機能、腦力發(fā)育、骨骼發(fā)育等進入敏感期，若根據(jù)其發(fā)育特點適當鍛煉，有助于促進青少年骨骼成長，大幅提升青少年身體機能，促進青少年腦力發(fā)育，對青少年腦力發(fā)展具有重要作用。所以，在青少年網(wǎng)球運動員體能訓(xùn)練時，應(yīng)充分把握青少年發(fā)育敏感期，制定科學(xué)的體能訓(xùn)練方案，開發(fā)青少年身體潛能，培養(yǎng)青少年身體素質(zhì)。

（二）保證青少年體能訓(xùn)練安全性

在青少年體能訓(xùn)練中，教練應(yīng)始終將安全作為第一要素，若沒有安全保障，訓(xùn)練將難以有效開展。對于青少年網(wǎng)球運動員，在體能訓(xùn)練中應(yīng)由基礎(chǔ)項目出發(fā)，逐步增加訓(xùn)練程度，避免太過著急，為青少年身體留下難以恢復(fù)的創(chuàng)傷。同時，應(yīng)切實結(jié)合青少年當前身體素質(zhì)、發(fā)育情況等，并將青少年身體形態(tài)和塑性有效結(jié)合，將安全意識融入其中，增強青少年自我防護意識，在保證青少年身心健康發(fā)育的前提下，慢慢提升青少年體能訓(xùn)練水平[3]。

（三）應(yīng)重視青少年的身體形態(tài)塑造

在青少年時期，人們身體進入發(fā)育關(guān)鍵階段，在展開體能訓(xùn)練時，不僅要注重青少年潛能挖掘，還應(yīng)重視青少年的身體塑形。因為網(wǎng)球運動對青少年身體形態(tài)有特殊要求，所以在網(wǎng)球體能訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合青少年發(fā)育特點，根據(jù)網(wǎng)球運動特點與規(guī)律，制定體能訓(xùn)練計劃，保證青少年身體形態(tài)滿足運動需求，為青少年更好地應(yīng)對比賽奠定優(yōu)良身體基礎(chǔ)。

（四）應(yīng)將青少年身體負荷能力考慮其中

在青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)青少年身體情況制定訓(xùn)練難度，避免青少年身體過度負荷，為青少年身體帶來不良影響；或者體能訓(xùn)練難度過低，青少年潛能未被挖掘。所以，教練應(yīng)考慮青少年的個體性，在訓(xùn)練之前，通過體能考核掌握青少年身體素質(zhì)，并制定個性化訓(xùn)練方案，并根據(jù)青少年體能提升速度、承受能力不斷調(diào)整訓(xùn)練計劃，保證青少年負荷訓(xùn)練始終與其發(fā)育水平相平衡，嚴禁體能訓(xùn)練超出青少年身體承受范圍。同時，還應(yīng)注重勞逸結(jié)合，緩解青少年過度緊繃的身體與神經(jīng)，避免適得其反。

三、青少年網(wǎng)球體能訓(xùn)練

（一）有氧訓(xùn)練

網(wǎng)球作為對抗性運動，運動強度較大，尤其是網(wǎng)球運動員，在網(wǎng)球比賽中，心率高達130 次/min，部分甚至達到170次/min。據(jù)研究表示，有氧能力越強，心臟輸血能力隨之升高，相對來講，體能也更佳[4]。網(wǎng)球運動員在網(wǎng)球賽事中，需要不斷使用上肢接球，回擊球，下肢也需要配合不斷跑動、跳躍，上下肢運動均需要于短時間完成，需要消耗大量體力方能滿足比賽需求。在短期內(nèi)，運動能力主要源于人體磷酸原系統(tǒng)提供能力，通過高強度循環(huán)訓(xùn)練，如沙坑訓(xùn)練，可強化人體磷酸原能力，為網(wǎng)球運動提供能量。有氧訓(xùn)練主要由如下幾點入手：在訓(xùn)練肌肉時，應(yīng)盡可能讓身體大肌肉群參與進運動中，保持運動周期性，使肌肉保持記憶。在訓(xùn)練時，應(yīng)保持訓(xùn)練強度，最大化提升運動員有氧能力訓(xùn)練。在輕度一定狀態(tài)下，逐漸延長運動時間，增強訓(xùn)練強度，使青少年運動時間保持在30min 左右，達到有氧訓(xùn)練目的。

（二）力量與平衡訓(xùn)練

力量訓(xùn)練，主要指網(wǎng)球運動之前的熱身，在網(wǎng)球比賽之前，充分的熱身運動能夠預(yù)防運動時損傷青少年機體，以肌肉拉伸為主，時間通?？刂圃?5min，在網(wǎng)球練習(xí)時，注意青少年力量平衡，注重上下肢力量鍛煉的同時，還要注重腰部力量的鍛煉。具體訓(xùn)練動作如下：側(cè)臥擺啞鈴，通過向右側(cè)臥，頭枕在右手，左右抓啞鈴，上臂緊貼軀干，肘部彎曲90°，掌心向上，慢慢提啞鈴，直至手背正朝后，慢慢放下，重復(fù)10 次；轉(zhuǎn)為向左側(cè)臥，同樣動作進行10 次，連續(xù)進行2 組，以此達到鍛煉手臂關(guān)節(jié)、肌肉等目的。

人體機體平衡主要由小腦控制，如旋轉(zhuǎn)、移動等。在體能訓(xùn)練中，平衡訓(xùn)練也非常重要，可利用平衡碟、平衡盤等進行平衡專項訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，若青少年不慎扭傷，在恢復(fù)之后，應(yīng)注意恢復(fù)訓(xùn)練，避免訓(xùn)練時間過長，增大青少年身體負擔，應(yīng)循序漸進增大訓(xùn)練難度。

（三）步伐快速移動訓(xùn)練

網(wǎng)球賽事中，步伐快速移動對于青少年的髖部、膝蓋、踝部等的伸展性提出較高要求，若任一關(guān)節(jié)活動受到限制，都可能影響腿部力量輸出，進而影響青少年的步伐移動能力。對此，應(yīng)加強步伐快速移動訓(xùn)練，通過循序漸進方式，可先進行直線快速跑練習(xí)，再進行側(cè)向移動練習(xí)，最終進行多項移動練習(xí)。在整個訓(xùn)練階段，教練應(yīng)關(guān)注青少年隊員的髖部、膝蓋與踝部伸展情況，關(guān)注隊員前腳掌大腳趾球在趴地時是否落于髖關(guān)節(jié)下方，若無趴地發(fā)力動作，應(yīng)及時調(diào)整。在日常訓(xùn)練時，部分隊員可能存在前腳掌蹭地現(xiàn)象，此動作主要作用是減速，但是，長時間練習(xí)錯誤動作將導(dǎo)致青少年腳踝與膝關(guān)節(jié)損傷。所以，在步伐快速移動訓(xùn)練中，應(yīng)嚴格規(guī)范青少年隊員的動作，使其準確發(fā)力動作，糾正錯誤姿勢與動作，幫助青少年迅速提升移動速度。另外，在比賽過程中，運動員會大量進行多向移動，應(yīng)重視青少年下肢兩側(cè)肌肉的鍛煉?？赏ㄟ^短距離沖刺跑、踏步變相跑等方式達到鍛煉效果。

（四）擊球速度與發(fā)球速度訓(xùn)練

通常，在網(wǎng)球日常訓(xùn)練中，擊球速度直接與揮拍速度、揮拍質(zhì)量相關(guān)。當隊員掌握好擊球與發(fā)球技術(shù)之后，為提升擊球與發(fā)球速度，應(yīng)加強專項訓(xùn)練，增強隊員擊球爆發(fā)力。同時，對于參與擊球、發(fā)球揮拍的肌肉群，應(yīng)加強訓(xùn)練，最大程度開發(fā)肌力，增強發(fā)球、擊球速度，為青少年網(wǎng)球員在比賽中獲得成功奠定基礎(chǔ)[5]。體能訓(xùn)練的最終目的是提升青少年網(wǎng)球員的體能，使其在比賽中獲得勝利，所以，應(yīng)將體能訓(xùn)練和網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合。如為提升擊球速度、發(fā)球速度，可通過不斷揮拍、發(fā)球揮拍提高肌肉記憶力，增強揮拍速度；也可通過單膝跪撐側(cè)拋實心球、仰臥上拋實心球等提高肌肉承受力，達到訓(xùn)練目的。

（五）靈敏度訓(xùn)練

靈敏度作為衡量運動員身體素質(zhì)的關(guān)鍵指標之一，對于青少年網(wǎng)球運動員，通過靈敏度訓(xùn)練，能夠達到更快速、更準確的運動狀態(tài)，使運動員在網(wǎng)球賽事中保持最佳狀態(tài)。網(wǎng)球訓(xùn)練時，靈敏度訓(xùn)練的強度、深度都應(yīng)超過正常比賽，更好促進網(wǎng)球運動員靈敏度提升。靈敏度提升并非一蹴而就，需要長時間訓(xùn)練方可成為競技技能。敏捷反應(yīng)訓(xùn)練方法如下：采用網(wǎng)球靈敏訓(xùn)練儀器，以視覺信號與聲音信號加以刺激，使運動員在動態(tài)運動中根據(jù)隨機信號進行選擇、判斷并快速移動?？芍贫ㄈ缦掠螒颍涸谇蚓W(wǎng)兩端，一端放置幾個標著顏色的指示牌，發(fā)球機發(fā)球，教練隨機說出顏色，網(wǎng)球運動員在一側(cè)將球打向?qū)?yīng)指示牌，以此鍛煉球員敏感度。

四、結(jié)語

綜上所述，良好體能作為現(xiàn)代網(wǎng)球運動中制勝關(guān)鍵點之一，與網(wǎng)球技術(shù)的重要性等同。因為，網(wǎng)球比賽是一項高體力運動，在整個比賽過程中，網(wǎng)球運動員需要不斷移動、揮拍，若體力不支，將導(dǎo)致網(wǎng)球運動員敗北。并且，在網(wǎng)球運動員日常訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練占據(jù)重要地位，而體能訓(xùn)練理念與訓(xùn)練內(nèi)容直接關(guān)系著最終訓(xùn)練效果。所以，應(yīng)根據(jù)青少年身體素質(zhì)制定個性化訓(xùn)練方案，并遵循安全、循序漸進等原則，潛移默化挖掘青少年身體潛能，不斷提升青少年網(wǎng)球運動水平。