淺談田徑短跑項目中的力量訓(xùn)練

徐晶 江蘇省南京體育學(xué)院

在田徑運動項目當(dāng)中，短跑是其中歷史悠久，影響力極大的一個項目，與該項目相關(guān)的技術(shù)以及訓(xùn)練方法也在長時間的發(fā)展演變當(dāng)中實現(xiàn)了長足進步。在時代進步和體育事業(yè)日益發(fā)展的背景下，短跑訓(xùn)練當(dāng)中也逐步引入更多先進科技以及基礎(chǔ)理論，使得短跑訓(xùn)練的方法以及技術(shù)朝著更加精細化以及科學(xué)化的方向發(fā)展，更給如今的短跑訓(xùn)練創(chuàng)新提供了思路。力量訓(xùn)練是短跑運動員提高整體成績的保障與關(guān)鍵要素，所以在安排訓(xùn)練活動的過程中，應(yīng)該正確把握力量訓(xùn)練的內(nèi)容以及要求，在綜合分析運動員綜合發(fā)展情況的背景下改進訓(xùn)練方法，構(gòu)建更加完善的力量訓(xùn)練體系，為運動員速度提高創(chuàng)造有利條件。

一、速度和力量的關(guān)系分析

短跑是備受關(guān)注的田徑項目，具備基礎(chǔ)性，同時也有著悠久的發(fā)展歷史，對短跑項目進行綜合研究，特別是尋找提高短跑訓(xùn)練效果的方法，是培養(yǎng)合格運動員的保障。對于短跑來說，獲得理想成績的關(guān)鍵是提高速度，而速度又和力量有著非常密切的關(guān)系，所以抓好短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵是要加大力量訓(xùn)練力度，并積極思考探究優(yōu)化力量訓(xùn)練的方法。在分析速度和力量關(guān)系的過程中，可以從以下幾方面著手：一是把握腿部力量和短跑速度之間的關(guān)系。想要提升短跑的速度水平，往往要涉及到增加步長和步頻這樣的內(nèi)容。步長和步頻的增加需要把增強腿部力量作為重中之重。步長雖在一定程度上取決于遺傳因素，不過后天的訓(xùn)練也是不可缺少的，只有在確保腿部力量強大的情況下，才能夠讓運動員獲得良好的短跑專業(yè)力量，給速度提高提供前提。二是把握上肢力量和短跑速度之間的關(guān)系。在短跑過程當(dāng)中，運動員擺動雙臂的快慢會給起跑、加速跑、沖刺等帶來直接和深刻的影響，如果運動員能夠保證擺臂動作正確，維持身體平衡狀態(tài)，提高上肢和下肢動作的協(xié)調(diào)性，那么短跑的速度也可以獲得大幅度提高。三是把握軀干力量和速度之間的關(guān)系。短跑雖然主要和肢體運動有關(guān)，但是軀干也會承受一定作用力，主要來自于上部身體重力與下肢的反作用力。所以在短跑訓(xùn)練當(dāng)中還需要重視軀干力量，特別是腰腹部力量的訓(xùn)練，只有這樣才能夠保證中部軀干平穩(wěn)，避免身體晃動，以免影響到短跑速度。

二、田徑短跑項目中力量訓(xùn)練的要求

提高運動員的短跑能力就會不可避免的涉及到力量訓(xùn)練這一重要內(nèi)容，這是因為提高短跑成績就要提高短跑的速度，而速度和力量又有著不可分割的關(guān)系，只有充分的力量做動力，才能夠讓運動員有更加精彩的發(fā)揮。力量訓(xùn)練的高難度以及復(fù)雜性決定了教師為了確保力量訓(xùn)練的實效性，必須充分認(rèn)識訓(xùn)練規(guī)律，把握運動員的發(fā)展特點和發(fā)展要求，讓力量訓(xùn)練的質(zhì)量與效率得到保障。第一，結(jié)合運動員的個性特征以及運動水平，采用差異化的力量訓(xùn)練方法。這樣設(shè)計力量訓(xùn)練活動的主要原因是，不同的運動員在身體機能、技戰(zhàn)術(shù)，智力水平，心理素質(zhì)等諸多方面有著很大的差別，本身能夠承受的負荷量有著明顯不同，所以力量訓(xùn)練要做到因人而異，不能夠?qū)γ總€運動員使用相同的訓(xùn)練方法。第二，對運動量進行科學(xué)設(shè)計和把控。在相同階段的訓(xùn)練活動當(dāng)中，負荷量的設(shè)置必須要把大中小結(jié)合起來，堅持循序漸進的練習(xí)原則，逐層次提升負荷量。小周期訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)該注意把不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練進行交替設(shè)計，如果涉及到重復(fù)練習(xí)的話，應(yīng)該在一組和一組的訓(xùn)練當(dāng)中把控間歇時間，實現(xiàn)勞逸結(jié)合。第三，在力量訓(xùn)練完成之后需要適當(dāng)進行放松，保持肌肉的良好狀態(tài)。大量的力量訓(xùn)練，會讓運動員的肌肉出現(xiàn)酸脹感受，這是肌纖維增粗造成的，也是力量增長過程中必須要經(jīng)歷的階段。在訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)該指導(dǎo)運動員運用多元化方法，盡可能消除肌肉酸脹感受，以便減少能量消耗，讓肌肉能夠始終保持彈性狀態(tài)。力量訓(xùn)練后的放松活動有慢跑和按摩等方法，可以根據(jù)運動員的實際需要進行靈活選擇。第四，結(jié)合比賽制度做好訓(xùn)練周期設(shè)置。在準(zhǔn)備、競賽、調(diào)整等不同期間都應(yīng)該做好力量訓(xùn)練的科學(xué)設(shè)置，讓全年的力量訓(xùn)練更加科學(xué)和富有規(guī)律性，借此提高運動員的專項成績。

三、田徑短跑項目中的力量訓(xùn)練內(nèi)容

力量是短跑運動的基礎(chǔ)所在，是提升速度和短跑技術(shù)水平的保障條件。為了確保力量訓(xùn)練的有序開展，保證訓(xùn)練質(zhì)量，需要在實際訓(xùn)練活動當(dāng)中明確主要訓(xùn)練內(nèi)容，從而找到富有針對性的訓(xùn)練與指導(dǎo)方法。短跑運動員需要具備的力量素質(zhì)主要涉及到三個方面的內(nèi)容，分別是最大力量、快速力量以及力量耐力，這幾種力量既存在差異又有著密不可分的關(guān)系。短跑運動員不可缺失的是快速力量與良好的力量耐力，不過這樣的力量要想獲得發(fā)展都需要有最大力量作為根本支撐。下面將著重就力量訓(xùn)練的內(nèi)容進行具體說明：一是最大力量。最大力量的含義是用最大意志力收縮肌肉對抗阻力過程當(dāng)中能夠發(fā)揮出的最高力值。對這一力量產(chǎn)生影響的因素有很多，了解影響因素，設(shè)計富有針對性的訓(xùn)練活動是確保訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵。比方說肌肉白肌纖維數(shù)量、生理橫斷面積、協(xié)調(diào)能力等。二是快速力量。快速力量是在最短時間范圍內(nèi)，往往是150 毫秒范圍內(nèi)所發(fā)揮出的肌肉力量的能力。速度力量是把速度與力量素質(zhì)進行深度整合，所形成的一種極為特殊的力量素質(zhì)，擁有速度與力量的綜合性。要對快速力量進行發(fā)展和訓(xùn)練，不僅要關(guān)注肌肉收縮速度的提高，還要重視最大力量水平的提升，提高爆發(fā)歷史觀。三是力量耐力。力量耐力的含義是肌肉持續(xù)工作的能力，主要指的是有氧功能能力。力量耐力的提高不僅需要肌肉力量，還需要憑借血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)、有氧代謝等能力的提升，這樣才能夠讓肌肉在長時間工作的過程中始終擁有充分的氧氣與能源供應(yīng)。最大力量和力量耐力存在著非常密切的關(guān)聯(lián)，一般情況下最大力量強的運動員在實際練習(xí)過程當(dāng)中也表現(xiàn)出耐力佳的狀態(tài)。

四、田徑短跑項目中的力量訓(xùn)練的有效方法

（一）最大力量訓(xùn)練

短跑項目的比賽活動是非常激烈的，這就需要運動員擁有強大的力量，尤其是快速力量，這就需要運動員的肌肉擁有快速收縮舒張的能力，同時還必須確保神經(jīng)系統(tǒng)，在保持興奮狀態(tài)的同時注意力高度集中，具備極強的靈活應(yīng)變能力。在力量訓(xùn)練過程中，教練要避免只追求重量而忽視速率的情況，而是在追求速率的同時逐步增加力量，有效提升神經(jīng)系統(tǒng)的肌肉調(diào)節(jié)水平。在對最大力量進行實際訓(xùn)練的過程中，需要先分析對這項力量產(chǎn)生影響的要素，一般情況下包括兩種方法，分別是增大肌肉橫截面與收縮力量、改善肌內(nèi)以及肌間協(xié)調(diào)能力。結(jié)合運動生理學(xué)的規(guī)律，負重量大，減少練習(xí)次數(shù)能夠得到消耗相對較低的能量，所以肌肉體積的增加也不會非常明顯。復(fù)大重量訓(xùn)練過程中，運動員的神經(jīng)中樞會發(fā)出極強的沖動和極高的頻率，不管是肌肉內(nèi)部還是肌肉之間，都保持良好配合的狀態(tài)，能夠大幅度提升神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。比較適合田徑短跑運動員最大力量訓(xùn)練的方法有重復(fù)法、保加利亞法、靜力練習(xí)法、極端用力法、電刺激法等。這里所提到的電刺激法主要是用在有身體創(chuàng)傷無法完成正常訓(xùn)練的短跑運動員。除此以外，強度法也有著很高的應(yīng)用價值，其特征是用最大負荷安排在訓(xùn)練過程當(dāng)中逐步用力，到達極限之后，持續(xù)用中上強度的負荷量，一直到身體完全疲勞停止。這種方法可以確保神經(jīng)和肌肉在實際用例過程當(dāng)中保持高度集中，訓(xùn)練絕對力量與相對力量。

（二）快速力量訓(xùn)練

快速力量訓(xùn)練的方法多種多樣，以下介紹幾種常用方法：一是最大負荷法。這種訓(xùn)練方法是按照最大負荷量的90%～100%的負荷完成1～2 次練習(xí)，通過做6～10 組的方法訓(xùn)練和增強最大力量。在運用這一方法的過程中，需要結(jié)合運動員的實際情況和接受能力，把控好間隔時間，借此提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的沖動強度以及頻率，激活運動單位。二是中小負荷法。這種訓(xùn)練方法可以讓肌肉力生快速收縮，不過該方法生成的刺激強度還無法確保充足的神經(jīng)沖動發(fā)放。于是可以把中小負荷訓(xùn)練當(dāng)作是最大負荷訓(xùn)練的一種補充，使得兩種訓(xùn)練內(nèi)容相輔相成。三是大幅度訓(xùn)練法。訓(xùn)練中需注意增加運動員練習(xí)動作用力距離，具體可以通過調(diào)整動作技術(shù)以及鍛煉關(guān)節(jié)柔韌度的方法達到目的。四是超常訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法是先讓肌肉快速離心收縮，接下來富有爆發(fā)性完成向心收縮，以此來提升支撐能力，增強快速力量。

（三）力量耐力訓(xùn)練

對于短跑運動員來說，力量耐力是一種必備素質(zhì)，也是短跑速度提高的關(guān)鍵。大量的運動研究顯示，在短跑競賽活動當(dāng)中，運動員的身體無氧供能大約占到73%，有氧供能則占到27%。對此短跑運動員在接受力量耐力訓(xùn)練的過程當(dāng)中，需要把握好這樣的規(guī)律，把無氧力量耐力的練習(xí)和提高作為主要內(nèi)容，輔助以有氧力量耐力訓(xùn)練。有氧力量耐力的練習(xí)主要是負荷大，重復(fù)多，每次訓(xùn)練高達1200 次。無氧力量耐力訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)最高是20 次，每次為3～4 組，強度控制在50%～60%之間，重復(fù)總次數(shù)約600 次。另外在力量耐力訓(xùn)練當(dāng)中還應(yīng)該選用綜合訓(xùn)練方法，也就是把速度耐力、柔韌度、靈敏度等練習(xí)內(nèi)容整合起來。

力量素質(zhì)是體育運動的動力，源泉力量和速度有著不可分割的關(guān)系。田徑中的短跑項目是追求速度的運動項目，在練習(xí)和比賽當(dāng)中獲勝的關(guān)鍵是提高速度。而速度訓(xùn)練不能夠脫離力量訓(xùn)練，否則會讓速度的增長沒有持續(xù)持久的動力作為支撐。正是在這樣的背景下，教練在對短跑運動員進行實際訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該明確力量和速度之間的關(guān)系，在確立力量訓(xùn)練地位的條件下，對力量訓(xùn)練方法進行科學(xué)設(shè)計，同時根據(jù)運動員在訓(xùn)練當(dāng)中的反饋情況進行科學(xué)化調(diào)整。