提高體育短跑訓(xùn)練效果的方法研究

江蘇省揚(yáng)州市解放橋小學(xué)

在世界體育史上，短跑是最為古老的一種競賽項(xiàng)目，更被稱為田徑運(yùn)動(dòng)之母。就我國體育短跑項(xiàng)目的發(fā)展以及短跑運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)而言，我國的短跑水平穩(wěn)步提升，高素質(zhì)的短跑運(yùn)動(dòng)員數(shù)量也有所增多，在身體形態(tài)并不占據(jù)優(yōu)勢的情況之下可以接近一流水平，最為主要的原因就是運(yùn)用了科學(xué)先進(jìn)以及多樣化的訓(xùn)練方法。為了進(jìn)一步培養(yǎng)更多高素質(zhì)的體育競技人才，提升運(yùn)動(dòng)員的短跑水平，必須進(jìn)一步改進(jìn)和創(chuàng)新體育短跑訓(xùn)練方法，尋求提高體育短跑訓(xùn)練效果的多樣化途徑，在對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行規(guī)律性和科學(xué)化訓(xùn)練當(dāng)中提升其專業(yè)素質(zhì)。

一、體育短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)分析

短跑是眾多田徑類項(xiàng)目當(dāng)中的“明星”，它的特點(diǎn)是距離短、速度快，且是極限速度性項(xiàng)目，表現(xiàn)出高強(qiáng)度以及無氧化的特征，是體育運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的基礎(chǔ)內(nèi)容，不管是哪種項(xiàng)目的基礎(chǔ)素質(zhì)練習(xí)都需要短跑訓(xùn)練。短跑是田徑基礎(chǔ)項(xiàng)目，為了對體育短跑訓(xùn)練進(jìn)行綜合研究，找到提高訓(xùn)練效果的方法，首先應(yīng)該加強(qiáng)對短跑項(xiàng)目的研究，認(rèn)清短跑項(xiàng)目的主要特點(diǎn)。下面主要從三方面出發(fā)，對短跑項(xiàng)目特征進(jìn)行分析：第一，短跑技術(shù)特點(diǎn)。短跑項(xiàng)目對于技術(shù)的要求很高，技術(shù)掌握效果越好，越能提升運(yùn)動(dòng)員的注意力，增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)能力，優(yōu)化神經(jīng)功能調(diào)控，增加運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的規(guī)范性，挖掘其內(nèi)在潛能，達(dá)成理想目標(biāo)。在短跑技術(shù)體系當(dāng)中，除了要有短跑專項(xiàng)技術(shù)作為必要支撐，比如后蹬技術(shù)、擺動(dòng)技術(shù)，還必須擁有放松技術(shù)，只有這樣才能夠獲得良好的機(jī)能調(diào)控能力，提升整體的競技效果。第二，短跑力量特點(diǎn)。短跑項(xiàng)目當(dāng)中的精彩發(fā)揮和運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練效果密切相關(guān)，主要涉及專項(xiàng)力量以及快速力量。運(yùn)動(dòng)速度爆發(fā)力是短跑中至關(guān)重要的專項(xiàng)力量，運(yùn)動(dòng)員需要在靜止的情況之下急速提升跑的效果。短跑專項(xiàng)力量要有極強(qiáng)的速度性力量，只有將該力量提高到高層次才能提升運(yùn)動(dòng)成績。短跑的快速力量是在神經(jīng)與肌肉密切配合之下，通過提高速度來體現(xiàn)最大力量。第三，短跑體能特點(diǎn)。體能主導(dǎo)是體育短跑項(xiàng)目的一個(gè)鮮明特征，體能的好壞直接影響運(yùn)動(dòng)員的競技水平，要想在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中獲得良好的表現(xiàn)，必須要有較強(qiáng)的體能。短跑運(yùn)動(dòng)具備專項(xiàng)體能特征，該特點(diǎn)的表現(xiàn)是在短跑中為了高水平發(fā)揮所開展的機(jī)體高強(qiáng)度專項(xiàng)體能，可以保證運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)競技活動(dòng)當(dāng)中高速運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，取得良好成績。專項(xiàng)體能具體涉及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)力、速度、肌肉控制力等等。

二、體育短跑訓(xùn)練的主要內(nèi)容

（一）肌肉訓(xùn)練

在體育短跑活動(dòng)當(dāng)中，必須要依靠肌肉的強(qiáng)大爆發(fā)力實(shí)現(xiàn)精彩發(fā)揮，所以肌肉訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容。短跑訓(xùn)練的目的是根據(jù)科學(xué)的指導(dǎo)有效協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的肢體配合，最終提升速度成績，而對肌肉訓(xùn)練可以讓速度更快。短跑肌肉訓(xùn)練第一內(nèi)容就是腿部肌肉，高強(qiáng)度的短跑需要腿部肌肉發(fā)力以及協(xié)調(diào)配合。訓(xùn)練腿部肌肉的方法多種多樣，其中應(yīng)用廣泛的是蛙跳以及杠鈴深蹲。杠鈴深蹲的明顯優(yōu)勢是能夠在室內(nèi)完成練習(xí)，不會(huì)受到客觀天氣條件的影響，同時(shí)杠鈴重量是能夠方便調(diào)節(jié)的，因此可以讓訓(xùn)練強(qiáng)度得到合理調(diào)控。蛙跳屬于一種非常簡便易學(xué)的肌肉訓(xùn)練方法，靈活性強(qiáng)，可以對腿部肌肉進(jìn)行合理訓(xùn)練。

（二）耐力訓(xùn)練

短跑雖然路程很短，但是也要有強(qiáng)大的耐力作為重要支撐，耐力訓(xùn)練也成為短跑訓(xùn)練當(dāng)中的一個(gè)要點(diǎn)。短跑當(dāng)中速度變化過程通常是從加速到勻速再到減速的過程，耐力的高低會(huì)直接影響速度衰減的快慢，假如運(yùn)動(dòng)員有著很強(qiáng)的耐力，那么短跑步入減速階段時(shí)，運(yùn)動(dòng)員能夠較慢減緩速度，確保自身在到達(dá)終點(diǎn)時(shí)仍舊保持高速度，確保理想成績的獲得。耐力訓(xùn)練可以從生理和心理角度看，生理就是運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量訓(xùn)練，心理層面是提升運(yùn)動(dòng)員自身的毅力。耐力訓(xùn)練可通過日常訓(xùn)練方法達(dá)到目的，首先可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行負(fù)重沖刺，增加訓(xùn)練中的挑戰(zhàn)性；其次是可以借助一定的惡劣天氣，比如在寒冷冬季安排幾次短跑；最后可通過調(diào)整訓(xùn)練次數(shù)的方法增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員毅力，合理設(shè)置和安排運(yùn)動(dòng)員每次短跑訓(xùn)練的時(shí)間差，提高效率的同時(shí)注重科學(xué)性。

（三）動(dòng)作訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，速度越高，對動(dòng)作的要求也就越高，動(dòng)作訓(xùn)練在提高體育短跑訓(xùn)練專業(yè)性方面有著非常獨(dú)特的優(yōu)勢。在動(dòng)作訓(xùn)練當(dāng)中，需要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性和規(guī)范性，這樣既能夠避免運(yùn)動(dòng)員受傷，又可以利于后期速度水平的提高，讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉和耐力訓(xùn)練的成效得到充分體現(xiàn)。比方說在短跑訓(xùn)練當(dāng)中，通過練習(xí)起跑時(shí)的蹬地動(dòng)作與沖刺時(shí)的擺臂抬腿等動(dòng)作，可以防止訓(xùn)練過程中摔跤、崴腳等運(yùn)動(dòng)傷害，也可以用規(guī)范動(dòng)作促進(jìn)動(dòng)作水平的充分發(fā)揮。為了確保動(dòng)作訓(xùn)練指導(dǎo)的有效性，教練員可以在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中調(diào)整訓(xùn)練方法，通過播放教學(xué)視頻的方式，讓運(yùn)動(dòng)員跟隨教練和視頻展示的規(guī)范動(dòng)作，完成相關(guān)練習(xí)；教練還必須認(rèn)真觀察并記錄運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的規(guī)范性，及時(shí)指出不正確的動(dòng)作并指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員予以改正。

（四）速度訓(xùn)練

速度是短跑訓(xùn)練的核心以及重點(diǎn)，因?yàn)槎膛艿某煽儷@得和運(yùn)動(dòng)員的短跑速度直接相關(guān)。要讓運(yùn)動(dòng)員的短跑速度得到強(qiáng)化和保持，必須專門針對速度提出相應(yīng)的訓(xùn)練任務(wù)。比如在速度訓(xùn)練當(dāng)中，可利用牽引跑方法實(shí)現(xiàn)速度訓(xùn)練目標(biāo)。也就是運(yùn)動(dòng)員通過一個(gè)牽引力量跑步，并結(jié)合個(gè)人速度快慢從牽引力量當(dāng)中得到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與速度的提升。教練為了確保牽引跑的順利開展，可以把所有運(yùn)動(dòng)員以兩人為一組隨機(jī)完成分組，運(yùn)動(dòng)員間用一根8～10 米彈力繩相連，成績好的運(yùn)動(dòng)員在前、成績差一些的運(yùn)動(dòng)員在后，讓被牽引運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練工具輔助之下獲得幫助，加快跑步速度，讓之后的跑步更加輕松。

（五）放松訓(xùn)練

不管是哪種體育項(xiàng)目訓(xùn)練，都不能夠忽視放松訓(xùn)練，原因是肌肉在高強(qiáng)度訓(xùn)練前要有一定的準(zhǔn)備，在訓(xùn)練后也要有一定的放松來保證力量的恢復(fù)。另外，短跑訓(xùn)練之前開展有效的放松訓(xùn)練，能夠在一定程度上避免抽筋、身體損傷等運(yùn)動(dòng)問題。短跑訓(xùn)練當(dāng)中的放松模塊具體可以分成跑前放松與跑后放松。前者主要是避免跑步時(shí)肌肉與韌帶拉傷，所以該部分放松訓(xùn)練的指導(dǎo)部分是活動(dòng)關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉。一般情況下，可以通過慢跑、體前屈、互相拉伸運(yùn)動(dòng)等，保證跑前放松訓(xùn)練要實(shí)施。后者主要是為了讓短跑之后的肌肉獲得放松，避免在訓(xùn)練后有較強(qiáng)的酸痛感。如果在運(yùn)動(dòng)之后，我們的肌肉沒有充足時(shí)間的放松休息，那么非常容易出現(xiàn)肌肉僵硬的各種問題。教練可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員完成運(yùn)動(dòng)后抖肌、聳肩、拍打肌肉得到放松。

三、提高體育短跑訓(xùn)練效果的方法

（一）多項(xiàng)訓(xùn)練方法整合運(yùn)用

上文重點(diǎn)剖析了體育短跑訓(xùn)練的幾項(xiàng)重要內(nèi)容，具體涉及肌肉、耐力、動(dòng)作、速度、放松這五個(gè)部分。要想確保整體訓(xùn)練效果，需要讓這幾個(gè)部分有機(jī)統(tǒng)一，在訓(xùn)練方法的組合應(yīng)用當(dāng)中，提高整體訓(xùn)練成效。比如可以把肌肉與耐力訓(xùn)練進(jìn)行深蹲與蛙跳等方法，提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，在此基礎(chǔ)之上安排多次短跑實(shí)戰(zhàn)，趁熱打鐵；把耐力與動(dòng)作訓(xùn)練結(jié)合起來，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在短跑實(shí)戰(zhàn)活動(dòng)當(dāng)中保持動(dòng)作的規(guī)范性與合理性，同時(shí)強(qiáng)化意志力，保證短跑速度的持久性；把放松訓(xùn)練應(yīng)用到其他訓(xùn)練活動(dòng)當(dāng)中，并貫穿短跑訓(xùn)練全過程，利用勞逸結(jié)合的方法，保證肌肉充分休息，提高訓(xùn)練的持續(xù)性和有效性。

（二）合理調(diào)控短跑訓(xùn)練氛圍

短跑訓(xùn)練和其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比是比較枯燥乏味的，所以很多運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際練習(xí)當(dāng)中會(huì)產(chǎn)生厭倦情緒，也會(huì)由此滋生一定的惰性，這對于提升短跑成績來說是非常不利的。在這樣的情況下，我們的教練不單單要做好訓(xùn)練內(nèi)容的統(tǒng)籌安排，還必須活躍訓(xùn)練氛圍，鼓舞士氣，或是引入游戲競賽等實(shí)踐活動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)員的競技意識(shí)，點(diǎn)燃他們的比賽熱情。比如教練可以把過去的繞操場跑步改變?yōu)樯舷缕屡?、?fù)重跑等，通過變換訓(xùn)練形式，提高訓(xùn)練活動(dòng)的吸引力和趣味性；把游戲和競賽融入短跑訓(xùn)練，激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在競爭當(dāng)中互相激勵(lì)；充分發(fā)揮榜樣作用，通過呈現(xiàn)奧運(yùn)會(huì)短跑健將在賽場上表現(xiàn)的視頻資料運(yùn)動(dòng)員獲得激勵(lì)和鼓舞，增強(qiáng)其運(yùn)動(dòng)熱情；重視意志力和心理素質(zhì)的訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員保持平常心，學(xué)會(huì)調(diào)控自身的情緒，疏解不良心理狀態(tài)。

（三）因材施教選用訓(xùn)練方法

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)是不同的，在掌握動(dòng)作技術(shù)技巧方面有快有慢，所以在短跑訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)用一刀切的方法不僅違背運(yùn)動(dòng)員自身的發(fā)展規(guī)律，還會(huì)影響到整體的訓(xùn)練效果。對此教練員必須在訓(xùn)練當(dāng)中堅(jiān)持因材施教和差異化指導(dǎo)的原則，注意分層分組訓(xùn)練。比如在訓(xùn)練當(dāng)中可按照短跑速度分組，速度快的分為一組，速度慢的分為一組，讓速度快的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步強(qiáng)化訓(xùn)練提升能力，通過觀察速度慢的運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)其中的問題，給出針對性的解決方法。另外還可以把快慢不同的運(yùn)動(dòng)員分到一組，起到以強(qiáng)帶弱的作用。教練需要客觀考量不同運(yùn)動(dòng)員的特征，在安排訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，需要把發(fā)揚(yáng)長處和補(bǔ)齊短板作為重要原則，并注意把控好訓(xùn)練進(jìn)度。

在體育界的各項(xiàng)競技比賽活動(dòng)中，短跑比賽是眾多體育項(xiàng)目中競爭最激烈的一項(xiàng)項(xiàng)目，扣人心弦，引人入勝。在具體的短跑訓(xùn)練當(dāng)中，參與訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員有著不同的基礎(chǔ)以及技術(shù)水平，那么要想保證訓(xùn)練成效，必須在確定短跑訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，因人而異，因材施教，充分發(fā)揮不同運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性和特長，體現(xiàn)其運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢。教練在提高體育短跑訓(xùn)練效果方面發(fā)揮著積極作用，教練員為了確保整體訓(xùn)練效果，滿足運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性發(fā)展要求，必須把握短跑訓(xùn)練的內(nèi)容要點(diǎn)創(chuàng)新和豐富短跑訓(xùn)練內(nèi)容，在此基礎(chǔ)之上，根據(jù)反饋的情況來調(diào)整，繼而優(yōu)化訓(xùn)練方案，綜合提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。