蹦床訓(xùn)練中進(jìn)行體能訓(xùn)練的必要性及措施分析

浙江省寧波市鎮(zhèn)海區(qū)業(yè)余蹦床技巧運(yùn)動學(xué)校

蹦床運(yùn)動不僅能強(qiáng)身健體，還具有一定的觀賞價值，姿態(tài)優(yōu)美，有“空中芭蕾”之稱，能帶給觀眾良好的視覺體驗和審美沖擊。同時這項運(yùn)動對運(yùn)動員的體能要求和專業(yè)技術(shù)水平要求也很高，必須經(jīng)過嚴(yán)格的體能訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動員的體能和心理素質(zhì)，才能出色的完成整個運(yùn)動過程。

一、蹦床運(yùn)動中體能訓(xùn)練的重要性

蹦床的雛形源于二十世紀(jì)初，起初并不是以一種運(yùn)動項目存在，而是一種舞臺表演形式，直到二十世紀(jì)四十年代才發(fā)展成為一項運(yùn)動項目，是根據(jù)一個名叫喬治·尼森的美國人發(fā)明的彈床創(chuàng)造出來的。1948年在美國成為體育比賽項目，六十年代后，逐漸開始被世界各國引進(jìn)。2000年，在第二十七屆悉尼奧運(yùn)會上，蹦床成為一個正式的比賽項目，2002年，我國才成立蹦床國家隊，蹦床運(yùn)動正式入駐我國。蹦床是一種對運(yùn)動員的技術(shù)性和體能要求都比較高的運(yùn)動，運(yùn)動員必須有足夠的耐力，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練，提高身體的柔韌度和靈活性，才能保證順利的完成比賽。因此不能一味的追求動作得分，不重視體能訓(xùn)練會增大運(yùn)動員受傷的概率，也會造成運(yùn)動員因為體能消耗嚴(yán)重而無法精準(zhǔn)的完成動作[1]。加強(qiáng)體能訓(xùn)練既能對運(yùn)動員的安全起到一定的保障作用，也能提高動作完成的質(zhì)量。

二、蹦床運(yùn)動體能訓(xùn)練中存在的問題

蹦床運(yùn)動在我國的發(fā)展時期并不長，訓(xùn)練的專業(yè)形式尚未真正成體系的建立，在訓(xùn)練方式上還有許多亟待解決之處：首要的問題就是體能訓(xùn)練沒有做到細(xì)致的分層。一些體育學(xué)校為了降低成本，不會對學(xué)員進(jìn)行分組訓(xùn)練，這種方式存在一定的不合理性。學(xué)員的年齡和體能都各不相同，千篇一律的訓(xùn)練強(qiáng)度和模式必然違背現(xiàn)實規(guī)律，也無法在比賽中發(fā)揮出個人的優(yōu)勢，這就使訓(xùn)練失去了意義。因此針對每個學(xué)員需要制定個性化的訓(xùn)練方案，發(fā)現(xiàn)每個人身上的優(yōu)勢，使學(xué)員之間可以取長補(bǔ)短，并且通過適當(dāng)?shù)姆绞綄γ總€學(xué)員的體能進(jìn)行系統(tǒng)的強(qiáng)化，同時也要進(jìn)行動作要領(lǐng)的訓(xùn)練，提高學(xué)員的整體實力，使每個人都能打下良好的基礎(chǔ)。

三、蹦床運(yùn)動中體能訓(xùn)練的措施

（一）因材施教，有針對性的訓(xùn)練

體能訓(xùn)練如果想達(dá)到理想的效果，必須保證訓(xùn)練的科學(xué)性。在蹦床運(yùn)動中，同樣也要遵循科學(xué)性的原則。蹦床運(yùn)動是一項特殊的體育運(yùn)動，體能訓(xùn)練應(yīng)該采用組合式的訓(xùn)練方式，定期進(jìn)行測試，使測試和專項訓(xùn)練能夠有機(jī)的結(jié)合起來，通過這種方式使運(yùn)動員的體能得到進(jìn)一步強(qiáng)化。增強(qiáng)體能是一個長期的過程，因此運(yùn)動員也必須有堅持不懈的精神和超乎常人的意志力，這些方面都需要注意。另外，也要根據(jù)運(yùn)動員的身體狀況設(shè)計強(qiáng)度、柔韌度、靈活性、變化性各有不同的、有針對性的運(yùn)動方案，各取所長又揚(yáng)長避短。既要保證訓(xùn)練的強(qiáng)度是運(yùn)動員的身體所能承受的，最大限度的開發(fā)運(yùn)動員的運(yùn)動潛能，又要保證運(yùn)動員的安全和身體健康。

（二）有氧養(yǎng)運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合

對于蹦床運(yùn)動員來說，良好的體能是最重要的指標(biāo)之一，運(yùn)動員需要根據(jù)實際情況鍛煉肌肉，并且合理的分配體能。因此，在訓(xùn)練的過程中，首先，需要結(jié)合不同類型的體能運(yùn)動，科學(xué)合理的結(jié)合有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，這樣才能有效的提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，達(dá)成體能訓(xùn)練的目標(biāo)。體能訓(xùn)練應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主。運(yùn)動員需要進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，達(dá)到最大化的程度。在訓(xùn)練過程中，可以減少休息時間，加大運(yùn)動強(qiáng)度，從而提高運(yùn)動員的耐力。其次，可以針對比賽中常見的一些問題進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，增強(qiáng)技術(shù)的熟練程度，保證運(yùn)動的安全性。從運(yùn)動順序上來講，有氧運(yùn)動在前，無氧運(yùn)動在后。為了避免無氧運(yùn)動對運(yùn)動員體能的過度消耗，要求教練員根據(jù)運(yùn)動員的既往訓(xùn)練情況進(jìn)行合理規(guī)劃，無氧運(yùn)動也要保持較大的強(qiáng)度，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動員的體能。一般情況下，無氧運(yùn)動可以持續(xù)半分鐘左右，也可以隨時進(jìn)行調(diào)整。同時，要科學(xué)的安排休息時間，要以運(yùn)動員的血乳酸為指標(biāo)確定休息次數(shù)和時間。最后，科學(xué)的準(zhǔn)備工作也是必要的，這樣才能確保運(yùn)動員能安全的訓(xùn)練。

（三）日常體能訓(xùn)練

在蹦床運(yùn)動的一套動作中，包括三個部分的成績，高度分是其中之一。此項分?jǐn)?shù)考察的是運(yùn)動員往后騰空的高度，騰空的高度與分?jǐn)?shù)成正比，也就是說，騰空的高度越高得到的分?jǐn)?shù)也就越高。但是一味的追求高度是不科學(xué)的，因為騰空的高度過高會增加其他動作的難度，增加危險系數(shù)，因此要適當(dāng)?shù)目刂乞v空的高度，保證動作的連貫性和準(zhǔn)確性，同時也要保證自身的安全，這才是科學(xué)的訓(xùn)練方式。騰空動作主要運(yùn)用運(yùn)動員的大腿肌和小腿肌，因此應(yīng)該針對這兩個發(fā)力部位進(jìn)行有效的訓(xùn)練。除此之外，騰空動作對運(yùn)動員的膝蓋力量也有一定的要求。運(yùn)動員在踩網(wǎng)的時候，膝蓋的彎曲程度要保持在150 度以內(nèi)，這個彎曲程度并不容易掌握，因此需要長期的訓(xùn)練，保證蹦床運(yùn)動員能夠準(zhǔn)確掌握其中的技術(shù)要點。這個訓(xùn)練可以通過負(fù)重蹲起來進(jìn)行，要注意負(fù)重量的大小和蹲起的幅度，根據(jù)動作的技術(shù)要求適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，從而鍛煉蹦床運(yùn)動員的腿部肌肉力量。在這個過程中有兩點需要注意的事項，首先要做好對重量的控制，同時要保證運(yùn)動的速度，通過這種方式來增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。其次，在動作即將完成時，應(yīng)該是腳后跟離開地面，這是為了模仿騰空后繃腳尖的動作，從而刺激小腿肌肉，這種專項訓(xùn)練對蹦床運(yùn)動員有重要的意義。

從物理學(xué)的角度分析，蹦床運(yùn)動員在踩網(wǎng)的過程中，剛接觸網(wǎng)面的時候，速度是非?？斓模隍v空后會逐漸的減速，也就是說整個過程是一個減速運(yùn)動。運(yùn)動員的身體在最低點的時候速度為0，在蹦床的彈性勢能之下反彈上升，離開網(wǎng)面之后，繼續(xù)做加速運(yùn)動[2]。運(yùn)動訓(xùn)練完全可以參考蹦床這個物理運(yùn)動的過程，運(yùn)用重力下降和彈力反射這一物理數(shù)據(jù)原理計算出蹦床運(yùn)動員的運(yùn)動軌跡和發(fā)力點，采取特定的訓(xùn)練對策，加大彈跳反應(yīng)高度?？梢圆扇∠轮滋?xùn)練來增強(qiáng)腿部的力量，根據(jù)上升和下降的過程及技術(shù)要點決定訓(xùn)練的形式，可以采用跳沙坑的方法進(jìn)行訓(xùn)練。在此項訓(xùn)練中，運(yùn)動員需要站在40～50 厘米的高處，向上發(fā)力跳起，在落地的時候，膝蓋要稍微彎曲，彎曲的程度保持在150 度之內(nèi)，隨后要重復(fù)這個動作過程不少于10 次。隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的提高，可以增加起跳的高度。

除此之外，在體能訓(xùn)練的過程中，也要注意核心區(qū)域的訓(xùn)練。其中腹部肌群是核心區(qū)域之一，針對腹部肌群要開展以下集中訓(xùn)練：第一是上腹肌訓(xùn)練。訓(xùn)練上腹肌可以通過拉力器下壓或者負(fù)重訓(xùn)練來進(jìn)行，訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)可以根據(jù)實際情況而定，由少到多依次遞增，增強(qiáng)腹部肌肉的力量，使其能夠控制整個上半身，在此過程中，教練也可以通過一些變速運(yùn)動等方式來進(jìn)行調(diào)整和強(qiáng)化。第二是下腹部肌肉。鍛煉下腹部肌肉要通過骨盆向胸腔靠近的方式來進(jìn)行訓(xùn)練。教練可以采用靜力絕對或垂懸舉腿的方法，這些動作的要點在于腿部力量的控制上，因此要注意腿部力量的運(yùn)用，同時也涉及身體其他部位的配合。第三要對腹部兩側(cè)的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。這項訓(xùn)練的目的是為了提高運(yùn)動員的轉(zhuǎn)體能力。腹內(nèi)外斜肌是決定運(yùn)動員轉(zhuǎn)體能力的重要因素，因此需要通過訓(xùn)練來進(jìn)行強(qiáng)化。為了提高運(yùn)動員對身體的控制能力，教練可以采取適合運(yùn)動員的強(qiáng)度來進(jìn)行訓(xùn)練，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動員必須有可以隨意控制身體的能力，可以隨時停止動作，并可以在停止之后保持在原地不動，身體控制能力的提高對于蹦床運(yùn)動員來說具有極大的重要性。

除了腿部和腹部的訓(xùn)練之外，腰背部的訓(xùn)練也很重要?？梢酝ㄟ^屈腿硬拉，倒立以及山羊挺身等方式，這些動作可以訓(xùn)練腰部肌肉的控制能力，提高運(yùn)動員展體能力[3]。但是，教練要注意控制訓(xùn)練的強(qiáng)度，避免運(yùn)動員出現(xiàn)腰傷的情況，降低訓(xùn)練的風(fēng)險，此外運(yùn)動員的腳踝肌肉也需要進(jìn)行對應(yīng)的穩(wěn)定附著練習(xí)，以確保運(yùn)動員在踩網(wǎng)的過程中身體能夠更加穩(wěn)定，從而增加動作的安全性，并且減少失誤的發(fā)生。

（四）專項體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練一般包括兩種形式，專項體能訓(xùn)練和一般體能訓(xùn)練。對于蹦床訓(xùn)練來說，良好的體能是必不可少的條件，也是順利完成比賽的保障。但是在一些條件的限制下，蹦床運(yùn)動員的體能訓(xùn)練往往要少于技術(shù)訓(xùn)練，這是因為蹦床運(yùn)動對運(yùn)動員的技術(shù)要求非常高，所以教練和學(xué)員對于體能訓(xùn)練的重視程度不夠，技術(shù)訓(xùn)練的時間比體能訓(xùn)練的時間更長，導(dǎo)致了蹦床運(yùn)動員在比賽的過程當(dāng)中容易出現(xiàn)傷病的情況，難以發(fā)揮出良好的競技狀態(tài)。同時從蹦床運(yùn)動在國內(nèi)的興起時間上來看，還處于萌芽階段，還沒有廣泛的開展專項的體能訓(xùn)練研究，相關(guān)的專業(yè)知識也沒有形成科學(xué)完整的體系，這些都是蹦床運(yùn)動面臨的現(xiàn)實情況。在此前提下，體能訓(xùn)練必須得到足夠的重視。

可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)呐懿接?xùn)練。跑步是一種常見的體能訓(xùn)練方式，是一種全身性的運(yùn)動，能調(diào)動多個肢體參與，不僅能訓(xùn)練上下肢力量，也能增加肺活量，提高學(xué)員整體的身體素質(zhì)，是一種良好的訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練的過程中，要注意按照學(xué)員的年齡以及身體素質(zhì)進(jìn)行合理的分組，根據(jù)每一組學(xué)員的整體水平進(jìn)行運(yùn)動計劃調(diào)整，由易到難不斷增加運(yùn)動負(fù)荷，要循序漸進(jìn)依次遞增，提高訓(xùn)練的安全性和有效性。首先可以進(jìn)行慢速的長跑，目的在于訓(xùn)練學(xué)員的耐力，不需要過快的速度。當(dāng)學(xué)員達(dá)到一定的耐力之后，可以加大訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行中速中長跑的訓(xùn)練，實現(xiàn)速度的提升。要使學(xué)員的速度和爆發(fā)力得到有效的訓(xùn)練，這種強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練是不夠的，需要進(jìn)行快速的短跑訓(xùn)練。400 米短跑的運(yùn)動強(qiáng)度大約與蹦床的運(yùn)動強(qiáng)度相當(dāng)，因此需要進(jìn)行一定強(qiáng)度的短跑訓(xùn)練，保證運(yùn)動員在進(jìn)行蹦床運(yùn)動的過程當(dāng)中，內(nèi)臟器官能夠適應(yīng)運(yùn)動的強(qiáng)度，保持呼吸的節(jié)奏，降低運(yùn)動過程中的疲勞感。除此之外，還可以訓(xùn)練斜坡向上沖刺跑，通過這項訓(xùn)練可以幫助學(xué)員增強(qiáng)爆發(fā)力，增強(qiáng)神經(jīng)對肢體的控制能力，增強(qiáng)肢體的力量，提高肢體的靈活度[4]。

也可以進(jìn)行臺階訓(xùn)練。在臺階訓(xùn)練中有兩種基本的訓(xùn)練形式，是單腳跳和雙腳跳。單腳跳是兩腳交替運(yùn)動，向前上方發(fā)力，高度在50 厘米以下，通過這種運(yùn)動方式，運(yùn)動員可以使小腿肌肉的力量得到增強(qiáng)，同時也可以使踩網(wǎng)的平衡力和穩(wěn)定力得到增強(qiáng)。雙腳跳訓(xùn)練是指雙腳同時向前上方發(fā)力跳躍，跳躍的高度一般在50～60 厘米之間，這種運(yùn)動方式可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，并且可以增強(qiáng)爆發(fā)力，能夠降低膝蓋受傷的風(fēng)險。

四、結(jié)論

綜上所述，在蹦床訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練有重要的意義和作用，因此，必須重視體能訓(xùn)練，同時要根據(jù)運(yùn)動員條件、以科學(xué)的數(shù)據(jù)分析作為基礎(chǔ)，不斷探索新的訓(xùn)練手段來進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的體能，保證其安全性，提高其競技能力，不斷提高蹦床作為國家體育項目的未來發(fā)展，在未來會有更深層次的探索和更好的策略。