短跑項目中的力量訓練研究

張學武 甘肅省臨夏中學

在田徑運動范圍內(nèi)，短跑是最為古老的運動項目，同時也是當前競爭最激烈的運動項目之一。在短跑比賽中能夠充分體現(xiàn)運動員的速度、力量、意志力以及自我能力。短跑力量訓練通?？梢苑譃榛A力量和專門性力量兩種，所以短跑力量的內(nèi)涵是十分廣泛的。加強短跑運動員力量訓練的根本目的就是要通過各種力量訓練來提高短跑運動員的專項水平，進而提升短跑成績。所以力量訓練只是一種輔助手段，為提升短跑速度而服務。在實際訓練過程中也要確保一定的科學性和合理性。隨著人們對短跑運動項目認知水平的不斷提高，各種科學的訓練方法也廣泛應用在了運動實踐當中，使短跑運動項目的成績有了顯著提高。而短跑運動員取得輝煌成績的主要因素就是日常的力量訓練。所以優(yōu)化和改善短跑力量訓練是目前短跑訓練過程中的主要發(fā)展方向之一。

一、短跑項目的特點

（一）短跑的力量特點

短跑是一種具有周期性特點的運動項目，屬于競速項目內(nèi)容，短跑的力量、速度和技術等都會對短跑成績產(chǎn)生影響。如果短跑運動員要想獲得良好的競技成績，必須要具有一定的力量、爆發(fā)力。短跑運動員比賽中自身的速度與力量結合體現(xiàn)出來的就是爆發(fā)力，而爆發(fā)力主要來源于大肌肉力量。因此在短跑訓練中需要加強對大肌肉強度的訓練，同時短跑訓練的力量中分為最強大力量和速度力量兩種形式，兩種力量間能夠互補、依賴。短跑的強度訓練中強調(diào)周期性和聯(lián)系性的特點，在力量的基礎上配合技術動作。

短跑快速力量的訓練實質(zhì)上是對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)最快速度的訓練，也是運動員最短時間內(nèi)產(chǎn)生的最高唯一能力，是決定短跑能力的重要指標。快速力量中包括起動力、爆發(fā)力以及反應力。其中爆發(fā)力是決定短跑動力的關鍵因素，爆發(fā)力影響人體在短跑中的運行速度和方式，通過力量與速度的結合，形成一種快速力量，執(zhí)行短跑中的起跑動作。

（二）短跑項目功能特點

短跑運動的極限強度比較強，在短跑運動中人體運動器官會出現(xiàn)大量缺氧的情況，因此短跑也屬于無氧運動。運動員在短跑的過程中，能量供應主要取決于ATP-CP 系統(tǒng)，為人體供能，而短跑的速度耐力能量供應則來源于糖的酵解。比如100米短跑雖然持續(xù)時間短，但是強度卻比較高，在運動中形成一種無氧氧化的形式，使身體內(nèi)的能量高速運行，通過ATP 供應能量，并通過CP 儲存能量。百米短跑運動員主要是通過運動員身體中的磷酸肌酸進行分解，促進ATP-CP 系統(tǒng)的運行，在身體能源供應鏈中提升糖酵解的比例。通過人體學研究，人體在充分運動30 秒后，糖酵解的能量輸出會達到最高點。能量供應最大，對肌肉運動速度的提升最有利。無氧環(huán)境下，肌糖原酵解主要用于400 中短跑中的后續(xù)能量來源，有利于提升人體的耐力，用于對后期速度的保持。

二、短跑力量訓練應當遵循的基本原理

（一）專一性原理

任何一種力量訓練所要遵循的原則就是要保持一致的專項用力特點。通過力量訓練中的專門性控制，不僅能夠明確運動項目中的主要發(fā)力部位，同時還能夠?qū)∪獾墓ぷ餍再|(zhì)進行分析和明確。其中對于肌肉工作的性質(zhì)要從兩個方面進行分析：一是肌肉工作過程中的力學特征，二是肌肉在工作中的供能特征。經(jīng)過這兩方面的綜合分析，就能夠根據(jù)分析的結果來制定出力量訓練項目的總體方向，隨后再結合總體方向的需求，將力量訓練系統(tǒng)與內(nèi)要素結構相結合，形成特定的組合，并通過這種特定結構系統(tǒng)的功能，來完成專項力量控制，以此來使短跑訓練獲得理想的效果。

（二）超負荷原理

要想確保短跑運動成績不斷提高，前提是要不斷提高負荷量。這就要求在訓練過程中產(chǎn)生的負荷一定要不斷超越原有負荷。所以，短跑力量訓練必須要建立在肌肉的超負荷基礎之上。但是超負荷的關鍵在于是在原有訓練量的基礎上不斷提高負荷，而不是過度負荷，也就是說要在可控制的標準范圍之內(nèi)，按照由負荷到恢復再到超恢復的過程反復進行，不斷突破自我。

（三）順序原理

在短跑力量訓練過程中，首先是要確保肌肉的結構得到改善，然后再調(diào)節(jié)各方面的組織協(xié)調(diào)能力。與此同時，由于人體肌肉群活動會產(chǎn)生一定的交叉影響，在力量訓練組合設計中，要有針對性地選擇各種單項訓練，為每一個肌肉群的發(fā)展制定目標，訓練過程要明確主次，將某一環(huán)節(jié)訓練為主，科學安排力量訓練的順序。

（四）周期原理

力量訓練周期原理指的就是要將運動員自身規(guī)律和競技狀態(tài)周期規(guī)律結合在一起，對力量訓練進行一種動態(tài)地控制。同時周期性控制還要保證訓練時間發(fā)展與訓練符合能夠協(xié)調(diào)統(tǒng)一。將力量訓練的負荷結構動態(tài)變化與訓練周期內(nèi)不同階段的任務目標互相配合，使運動員的力量能夠持續(xù)穩(wěn)定的提高，最終與運動員自身的能力發(fā)展融為一體。

（五）針對性原理

短跑力量訓練針對性原理指的就是在力量訓練過程中，根據(jù)運動員自身的年齡、性別、特長、運動水平以及負荷承受能力等情況，制定出針對性的訓練任務，應用針對性的訓練方法，通過科學合理的手段來安排運動負荷。

三、力量訓練對短跑運動員肌肉力量產(chǎn)生的影響

（一）明顯提升運動員自身的本體感覺

本體感覺就是人體的肌、腱、關節(jié)等器官在不同狀態(tài)下所產(chǎn)生的一種感受。對短跑運動員來講，本體感覺十分重要。在實際運動過程中，本體感覺會在神經(jīng)的作用下對人體的關節(jié)和肌肉進行控制，協(xié)調(diào)運動員的運動姿勢，使動作能夠更加精確規(guī)范，并且還能夠維持運動員身體的平衡性，以此來銜接下一個運動動作。通常情況下，在訓練的最初階段，運動員不會體會到明顯的本體感覺，動作會很不規(guī)范，軀干也很容易失去平衡，難以保持非支撐肌體的水平位置。在力量訓練的后期，運動員在運動控制中會感到自己身體的本體感覺有了明顯提高。所以，力量訓練能夠有效提高短跑運動員的核心力量和本體感覺。

（二）增加運動員的肌肉力量

經(jīng)過力量訓練之后，運動員的肌肉力量會有明顯的提高。人體在完成每一個動作時都需要大量的肌肉或肌群來參與協(xié)調(diào)工作，在固定肌肉作用基礎上，控制原動肌來完成規(guī)定動作。所以，在針對原動肌進行力量訓練時，要盡量減少固定肌的數(shù)量和延長力矩。例如：在靜力訓練過程中，控制好支撐點的數(shù)量，不要超過3 個，這樣不僅能夠明顯縮小支撐面積，還能夠減少固定肌的數(shù)量，提高運動員的肌肉力量。

（三）有效預防運動損傷

如果短跑運動員的核心部位不穩(wěn)定，那么就很可能在運動過程中發(fā)生動力鏈斷裂和腰部損傷等情況。在短跑運動中，運動員經(jīng)常需要在短時間內(nèi)改變身體的重心，這時就需要身體各個部位的肌肉進行配合。而通過力量訓練能夠有效提高運動員的運動效率，增加肌肉的平衡性，提高身體控制能力，強化柔韌性，在運動過程中能夠減少很大一部分負荷，進而減少了運動傷害。

四、短跑項目中的力量訓練方法

（一）力量最大化訓練方法

最大力量指的就是短跑運動員肌肉在運動過程中能夠發(fā)揮出的最大收縮能力。最大力量的訓練效果直接影響著短跑運動員的加速能力，在短跑運動過程中，蹲踞式起跑就是運動員肌肉從靜止到快速起跑的一個過程。在實際短跑競賽中，運動員需要面對巨大的外界阻力，而這一過程所需要的就是最大力量。

從本質(zhì)上來分析，最大力量的加強影響著肌肉生理橫斷面以及協(xié)調(diào)能力的發(fā)展，通?？梢杂酶茆弫硗瓿捎柧?。與此方法類似的簡單高效訓練還有負重深蹲、負重跳等等。在這些運動訓練中通常都會要求運動員的運動量要接近身體的最大負荷，每組訓練的組數(shù)較少，保證運動員能夠有充分的間隔休息時間。此外，蹲踞式起跑本身就是一種十分高效的訓練方法，作為快速力量和耐力的基礎，最大力量的訓練能夠快速提高以上兩種能力。根據(jù)相關數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，運動員在短跑運動過程中的支撐階段通常為0.5s 左右，所以短跑訓練中的快速力量和最大力量之間存在著密不可分的關聯(lián)。

（二）快速力量訓練手段

在快速力量中的爆發(fā)力量指的就是短跑運動員能夠在最短的時間內(nèi)克服外界阻力的力量。運動員從起跑開始的靜止狀態(tài)開始需要在最短的時間內(nèi)提升到最大速度，整個過程需要克服很大的阻力。通?？梢圆捎秘撝匕攵椎挠柧毞绞絹砑訌娏α坑柧殹Ｔ诖擞柧氝^程中，運動員能夠迅速起立再到腳跟離地，這一個過程反復進行，每組七次數(shù)量即可，要去運動員做到3-5組，組間休息時間為五分鐘。而連續(xù)快速力量訓練指的是在最短的時間內(nèi)需要克服小阻力的連續(xù)發(fā)力，這時運動員的起跑速度已經(jīng)提起來了，所以克服的阻力較小。這時可以采用少量負重原地高抬腿的訓練方法，在訓練過程中要求運動員的抬腿要到位，盡量保持一個快速的頻率，每組訓練30-50 次即可，完成五組。此訓練方法能夠有效提升運動員大腿的神經(jīng)靈敏程度，強化肌肉的起動能力。但是要注意在訓練過程中不能持續(xù)太長時間，類似于此類的訓練對運動員肌肉的動作速度和神經(jīng)系統(tǒng)都有很嚴格的要求。除此之外，立定跳遠以及臺階跳都能夠有效提高運動員的快速力量。

（三）上肢訓練方案

上肢力量對于短跑運動來說十分重要，它不僅能夠協(xié)調(diào)運動員的身體能力，而且上肢力量也對運動員下肢的送髖動作、提腿幅度的大小以及蹬地后腿部的提拉等動作銜接起到了一定的促進作用。在上肢訓練過程中，以肩膀為軸的擺動訓練是其主要訓練方法，運動員上肢的擺臂速度和幅度在一定程度上會對運動員下肢的擺動效果產(chǎn)生影響。由于在短跑運動中運動員上肢運動不僅會對下肢運動頻率產(chǎn)生影響，同時還能夠維持運動員的身體平衡，人體的上下肢力量本身就存在很多差異，下肢力量的平衡發(fā)揮必須要以上肢運動的有力擺動為基礎，如果上下肢的力量不協(xié)調(diào)，那么運動員在跑動過程中就會出現(xiàn)動作失調(diào)現(xiàn)象，進而影響短跑速度。此外，針對上肢訓練還有很多其他的訓練方法。如：杠鈴斜臥推、高抬腿擺動以及后阻力擺動等等。

（四）腰腹力量訓練方法

腰腹力量在運動員短跑過程中十分關鍵。一方面是因為在起跑過程中，運動員的下肢會快速蹬地，身體會朝前方快速彈出，如果具備強大的腰腹能力，那么下肢力量就會在最短的時間內(nèi)傳遞給上身，進而提高運動員向前沖刺的力量和速度。另一方面，起跑后的加速會使運動員的身體呈前傾狀態(tài)，中心會落在身體的前方，運動員的自身體重與下肢蹬地后產(chǎn)生的反作用力都依靠腰腹力量的大小來決定。在短跑加速階段，腰腹力量直接影響著運動員的穩(wěn)定性和動作姿勢規(guī)范性。通常針對腰腹訓練的方法有：屈體動作、懸垂舉腿、負重提拉以及仰臥起坐等等。

（五）下肢訓練方案

短跑田徑訓練中，短跑力量的訓練主要是對下肢力量的訓練，通過下肢訓練有利于提升短跑中的爆發(fā)力和耐力，提升運動員的短跑成績。在運動員的下肢力量訓練中主要采用兩種訓練方法，分別為杠鈴深蹲和弓步蹲。在杠鈴深蹲的訓練中，教師需要先分析運動員的運動能力，使運動員可以根據(jù)自身的運動能力和運動基礎，練習杠鈴深蹲。在運動員的運動中，教師要注重觀察運動員的狀態(tài)，保證訓練的安全性，運動員能夠結合自身原來腿部力量基礎進行提升。在弓步蹲的練習中，需要運動員完成杠鈴深蹲后再練習，對運動員下肢力量進行強化。最后，運動員掌握這些訓練技巧后再進行腿部耐力訓練，可以通過在運動員腿上綁沙袋的方式進行訓練。

五、短跑力量訓練的措施

短跑力量訓練中不僅需要針對不同部位的肌肉開展針對性的訓練，還需要結合短跑運動特點采取相應的短跑力量訓練措施。掌握科學的短跑運動特點，針對運動員的能力因材施教，并做好運動員的防護，保證肌肉群訓練的均衡性，提升短跑運動員力量的訓練能力，同時也為運動員的訓練提供安全保障。

（一）科學掌握短跑運動特點

運動員短跑運動中可以從四個方面進行訓練，包括速度、力量、耐力、靈敏度、柔韌性以及協(xié)調(diào)性。短跑運動中各組織機構以及肌肉群在這些訓練中都能夠得到有效的鍛煉。只有運動員的組織結構和肌肉群發(fā)展與運動一致，才能夠提升短跑能力。因此為了提升短跑力量需要充分把握短跑特點，并制定科學的訓練計劃，促進短跑力量與技術的結合。在訓練中可以采取多元化的方式，比如單腿蹦、后蹬跑、基礎負重等。也可以通過多元化的訓練器械進行訓練，比如欄桿、皮筋以及杠鈴等。

（二）采用因材施教理念

短跑運動員雖然都具有一定的運動基礎，但是每個運動員都是獨立的個體，先天條件、技術掌握能力以及身體素質(zhì)等都存在一定的差別，因此在運動員的短跑訓練中，需要保證因材施教，根據(jù)不同學生采取差異性的訓練方法。如果不注重學生的個體差異，只強調(diào)訓練強度會降低學生的訓練效率，同時也會影響學生身心健康發(fā)展。因此在運動員的訓練中需要根據(jù)運動員的具體情況制定訓練計劃和目標。

（三）做好運動員保護措施

傳統(tǒng)訓練理念的影響使部分教練員對訓練強度和訓練量的認知存在偏差，認為只要加大訓練量和強度就能夠提升短跑能力，實質(zhì)上這種理念是錯誤的。運動員的短跑訓練中，如果不關注運動員的健康和運動狀態(tài)，一味加大運動負荷，極容易導致運動員難以承受運動強度而受傷。因此在運動員的短跑力量訓練中，必須要做好運動員的保護，避免超負荷訓練或者突發(fā)意外情況。在運動員運動后要及時按摩，或者通過慢跑等方式對肌肉放松，促進運動員快速恢復體能。

（四）保證肌肉群訓練的均衡性

人體是一個系統(tǒng)，每個部位的變化都可能會引起全身的變化，因此在運動員的短跑力量訓練中，也需要注重肌肉群訓練的均衡性和全面性，提升運動員上下肢以及前后部肌肉群運動的協(xié)調(diào)性。在下肢關節(jié)力量的訓練中，由于筋骨、肌腱等方面的聯(lián)系比較緊密，肌肉的收縮以及屈伸幅度等都會影響到短跑力量。同時在腰腹部肌肉訓練中，關系著人體全身的協(xié)調(diào)性，直接影響運動員力量的提升。因此在訓練中需要從身體的全面力量進行考慮，保證肌肉群發(fā)展的均衡性。

六、結束語

綜上所述，力量既是一切運動的基礎，也是運動訓練的基礎。從短跑項目角度來看，力量是訓練技術的輔助手段和必要前提。所以，為短跑運動員要選擇符合短跑運動特征的訓練方法，制定科學合理的訓練方案，進而能夠提高短跑運動員的運動成績。人的潛力是無限的，未來的探索也是無窮無盡的，在短跑力量訓練中必定會有更加科學的訓練方法應用其中，這也需要我們進一步探索和發(fā)現(xiàn)。