健美運動項目體能訓練特征探析

沈陽師范大學體育科學學院

健美運動起源于古希臘，二十世紀二十年代傳入我國但發(fā)展緩慢。二十一世紀后，隨著人們生活質量水平的提高，體育運動也逐漸進入了千家萬戶，其中健美運動的社會參與度和發(fā)展水平也有了很大的提升。但任何事物的發(fā)展都不是一帆風順的，而是前進性與曲折性的統(tǒng)一，健美運動的發(fā)展也是如此。作為一項“舶來運動”，相關的訓練方法、營養(yǎng)飲食以及訓練器械等幾乎都是國外的產(chǎn)物，目前我國對健美運動的相關研究在一定程度上還不夠細致和準確，因此有必要對健美這項運動的各個方面展開細致的剖析。

體能是一切運動的基礎，健美運動對于體能的需求更為重要，對于健美運動員而言，體能的好壞往往決定訓練的水平和比賽的名次。不同的運動項目對于專項體能訓練的要求不同，因此各專項所表現(xiàn)的體能特征也不同，而運動項目的專項特征是認識運動項目的基礎也是進行科學運動訓練的依據(jù)，因此基于健美運動項目的特點，對其專項體能特征分析總結就顯得至關重要。

一、健美運動項目的特點

根據(jù)運動訓練學中的項群訓練理論，健美運動是既具備了技能主導類難美性項群的特點，又具備了體能主導類力量性項群的特點。據(jù)相建華在其《高級健美教程》一書中論述，它將項群訓練理論與健美運動競賽、訓練的特點相結合，體能主導類“唯美性”項目是他為健美運動的項群歸屬所作出的界定[1]。因此結合項群的特點與健美體能訓練的本身，總結了健美運動以下幾個方面的特點。

（一）力量訓練服務于肌肉圍度的增長

在健美運動中，運動員應具備發(fā)達飽滿的肌肉群，肌肉線條清晰且形狀美觀，對運動員的肩部、胸部、背部以及腿部等各個肌肉的圍度都有嚴格的目標要求。而肌肉圍度的增長是以發(fā)展肌肉的橫截面積實現(xiàn)的，要發(fā)展肌肉橫截面積就需要大量的抗阻力訓練使肌纖維得到破壞，從而實現(xiàn)肌肉破壞—重建—超量恢復—再破壞—再重建—再超量恢復的過程，力量訓練是促使這一過程得以實現(xiàn)的動力來源[2]。

（二）柔韌訓練服務于肌肉形態(tài)的展現(xiàn)

作為體能主導類“唯美性”項目，要求健美運動員應具備優(yōu)秀身體表現(xiàn)能力。在健美運動的賽場上，肌肉圍度往往決定了運動員能夠站在多高的舞臺，但運動員的表現(xiàn)能力則決定了他能在這個舞臺上取得多高的名次，而健美運動比賽表現(xiàn)出的“唯美”大多體現(xiàn)于對動作的編排于與展示。柔韌素質是展示高難度動作的重要基礎，只有具備比較高的柔韌素質，才能在運動中更快、更準確地做出規(guī)范動作，使動作舒展、美觀、大方[4]。因此運動員能夠選擇并完成的高難動作質量就更高，在賽場上給裁判和觀眾的視覺沖擊就越大，成績也就越理想。

（三）協(xié)調素質訓練貫穿于訓練始終

前蘇聯(lián)生理學家Bernstein 提出神經(jīng)—肌肉—骨骼“自由度”的運動協(xié)調觀；Lagarde 認為高效的運動協(xié)調方式具有靈活性和穩(wěn)定性；赫爾曼·哈肯認為，運動協(xié)調也是人體各部位的一種自組織過程[3]。健美運動要求運動員應具備勻稱的四肢以及均衡的比例，但是由于人們在日常生活中的習慣，無論是上肢還是下肢，往往存在左右發(fā)展不協(xié)調，協(xié)同工作能力不均衡的問題。這種問題雖然在許多運動項目中都有表現(xiàn)（如乒乓球運動員上肢左右發(fā)展不均衡導致的某一側技術能力較弱），但是在健美運動中，運動員的協(xié)調素質不僅僅表現(xiàn)在賽場的形體展示方面，在訓練中協(xié)調素質的作用更為明顯。在深蹲、臥推等復合動作的訓練過程中，需要各參與肌肉群的協(xié)調配合，做到左右肢體肌肉做功接近一致，保證各參與肌肉群發(fā)展均衡，才能促進運動員形體的均衡發(fā)展。

二、健美運動項目的體能需求

（一）肌肉力量訓練是核心

健美運動訓練的大多技術動作都是在負重的情況下進行的，因此需要強大的力量素質支持，而且健美運動訓練的全過程也都是以發(fā)展力量素質為基礎，力量的大小在一定程度上決定了肌纖維的粗細。健美運動的力量訓練以發(fā)展肌肉圍度為目的，因此力量訓練以圍繞增加肌肉圍度來組織開展。

（二）柔韌素質訓練是基礎

健美運動要求運動員具有良好的表現(xiàn)能力，除了規(guī)定動作外，還應具備完成高難度動作的能力，要在健美競技舞臺上展示難度高且優(yōu)美的形體動作，強大的柔韌素質是最基礎的條件，因此柔韌素質訓練也是體能訓練的基礎環(huán)節(jié)。健美運動對柔韌素質的要求非常高，而且過多的力量訓練會制約柔韌素質的進步，柔韌練習主要是發(fā)展肌肉的伸展能力，而力量練習則是發(fā)展肌肉的收縮能力，因此柔韌素質的與肌肉力量是既相互制約、又是相互適應的。

（三）耐力素質訓練是保證

耐力素質，尤其是肌肉耐力的好壞與健美運動員的訓練表現(xiàn)息息相關。因為健美運動訓練的訓練時間通常在一小時以上，并且運動負荷大、強度高，導致運動員體力消耗快，在訓練課的后半程往往是精疲力竭的狀態(tài)，這也為運動損傷的產(chǎn)生創(chuàng)造了可乘之機。耐力訓練可安排訓練課的后半程，因為此時體內能量接近耗竭，肌肉處于疲勞狀態(tài)，在此階段給予多次數(shù)，輕重量的肌肉刺激可以很好的發(fā)展肌肉耐力，再通過超量恢復為下一次訓練提供更強的耐力保障。

三、體能訓練對健美運動項目的作用

（一）良好的體能有助于運動員肌肉圍度的快速增長

因為健美運動屬于體能主導類項目，體能是健美運動訓練的最重要部分，而且健美運動訓練需要持續(xù)的對抗阻力來刺激肌肉，從而發(fā)展肌肉力量與圍度。良好的體能訓練可以幫助運動員在訓練中舉起更大的重量，進行更大負荷的訓練，從而使肌肉得到更加強烈的刺激，有利于運動員肌肉圍度的快速增長。

（二）良好的體能有助于運動員預防運動損傷

健美運動中的運動損傷往往是由于自身原因產(chǎn)生的。健美運動訓練為了使肌肉得到充分刺激需要進行大量重復性的抗阻力練習，然而大量重復性練習的過程中由于神經(jīng)和肌肉的疲勞往往會出現(xiàn)動作變形，注意力不集中等問題，而且整個訓練動作的過程中一直是負重狀態(tài)，因此很容易發(fā)生運動損傷。較高的體能水平既能夠延緩運動過程中疲勞的產(chǎn)生，還能夠以充沛的體能保證精神的專注，降低運動損傷的發(fā)生的概率。

（三）良好的體能有助于穩(wěn)定運動員的比賽心態(tài)

想要在比賽中得到裁判的認可、取得優(yōu)異的成績，運動員僅具備發(fā)達的肌肉是不夠的，重要的是將它要如何更好地展現(xiàn)出來，因此比賽中技術和戰(zhàn)術的穩(wěn)定發(fā)揮極其重要，而在比賽中能夠保持穩(wěn)定的心態(tài)，是保證技戰(zhàn)術的穩(wěn)定發(fā)揮的關鍵。良好的體能訓練能夠使運動員保持更佳的精神與注意力，讓運動員在比賽中發(fā)揮出自身原有水平并取得優(yōu)異的成績。

四、健美運動的體能訓練特征

（一）以肌肉增長為目的安排力量訓練

健美運動訓練的許多技術動作，無論是使用固定器械或是利用杠鈴、啞鈴和自身體重都是需要對抗阻力來完成的。如腿部訓練時的負重深蹲，胸部訓練時的杠鈴平板臥推，都需要克服一定的阻力。但是，健美運動的力量訓練不以力量增長為根本目的，而是為肌肉圍度的增長而服務，促進肌肉圍度的增長才是健美力量訓練的根本目的。例如網(wǎng)球運動的力量是為了更快速的移動和更高效的擊球，舉重運動的力量訓練是為了舉起更大的重量，因此在訓練時應根據(jù)健美運動項目本身的特點，圍繞肌肉圍度增長，采用不同的訓練形式和訓練方法，有目的地有針對性地進行訓練。

（二）力量素質與柔韌素質發(fā)展相適應

健美運動競賽是一項追求人體形體藝術美的比賽項目，健美運動員的柔韌素質表現(xiàn)區(qū)別于藝術體操類項目。藝術體操的技術動作快且注重身體動作形態(tài)的展示，而健美運動的技術動作展示目的是為了更好的展示飽滿的肌肉，利用肌肉的視覺沖擊給人以力量美的感受，且無須過快的動作。因此健美運動員的柔韌素質訓練應穿插與肌肉力量訓練中，且適應于肌肉力量的發(fā)展，避免力量增長的同時柔韌素質的下降。在訓練形式上由于健美運動員的肌肉長期處于緊張狀態(tài)，因此靜力性拉伸可作為其柔韌素質訓練的主要方法，還可最大限度的避免因急劇牽拉帶來的損傷。

（三）以無氧耐力訓練為主要方向

健美運動的訓練既有無氧代謝的支持，又有有氧代謝的參與。但在健美體能訓練的中是以無氧代謝為主，運動中無氧糖酵解系統(tǒng)占主要地位，糖酵解系統(tǒng)能力的高低，直接影響訓練者一堂訓練課的訓練質量和效果，因此無氧耐力訓練是健美運動耐力訓練的主要方向。健美運動的無氧耐力訓練還應采用多種形式的訓練方法，不應僅局限于以最大強度重復完成完整比賽動作的方式進行訓練。通過變換不同的訓練方法（如蛙跳代替杠鈴深蹲）、組織不同的訓練形式（如與隊友掰手腕訓練），通過新異刺激使得健美運動員的無氧耐力水平得到較快提升。

五、結語

通過以上的論述，可以發(fā)現(xiàn)健美運動的體能訓練是具有一定的特征的，而健美運動的體能訓練也絕不是漫無目的的進行。要充分認識到健美力量訓練的主要目的是增長肌肉圍度，柔韌素質也是服務于賽場上肌肉形態(tài)的表現(xiàn)。要抓住對健美運動訓練具有重要意義的力量、耐力、柔韌等素質，著重對其發(fā)展，還要認識到這些素質的發(fā)展對健美運動的促進作用。根據(jù)健美運動項目體能訓練中所表現(xiàn)出的特征，合理的有重點的安排健美運動項目的體能訓練，才能使得健美運動訓練的效果最大化。