探析射擊運動員體能訓(xùn)練的有效策略

南京市棲霞區(qū)青少年業(yè)余體育運動學(xué)校

近些年來，我國在體育賽事上已然擁有了越來越多的話語權(quán)和主動權(quán)，運動員的訓(xùn)練也已經(jīng)取得了較為明顯的進(jìn)步和成效。在這種情況下，國家在宏觀上對運動員發(fā)展的要求相較于以往而言也有了更加明顯的調(diào)整和轉(zhuǎn)變，除了更加強(qiáng)調(diào)日積月累的反復(fù)訓(xùn)練之外，還更加注重運動員的基本能力和身體素養(yǎng)，這種調(diào)整也給教練員的訓(xùn)練提供了新的思路和途徑。而體能運動作為展現(xiàn)運動員競爭力和身體素養(yǎng)的重要基礎(chǔ)，在這種情況下也應(yīng)當(dāng)受到更加高度的重視和關(guān)注，特別是就射擊運動這一項目來講。

一、對射擊運動員體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容進(jìn)行闡述

通常意義上所說的射擊運動，指的是運動員以槍支為主要載體，通過手部的力量和肌肉與關(guān)節(jié)的配合，用槍支對目標(biāo)進(jìn)行瞄準(zhǔn)，然后發(fā)射的過程。隨著社會歷史的不斷發(fā)展，射擊運動也逐漸從一種娛樂模式轉(zhuǎn)化為體育賽事，已經(jīng)成為體育比賽中較為基礎(chǔ)的一項競技項目。對此，可以大致將其體能訓(xùn)練的內(nèi)容列為以下三個方面：

首先，運動員需要接受力量上的訓(xùn)練。射擊這一動作需要運動員調(diào)動手臂和腰部的力量，以及在腿部的支撐下才能夠完成，所以力量訓(xùn)練的重點也應(yīng)當(dāng)集中在上肢，腿部和腰背這三個部位。在具體訓(xùn)練的時候，運動員還必須要保證身體的平穩(wěn)，確保自己下盤的穩(wěn)定性，只有這樣才能支撐全身的力量，準(zhǔn)確射中目標(biāo)。在這其中，腿部肌肉是支撐運動員下盤的核心基礎(chǔ)，也是讓運動員能夠在長時間內(nèi)保持同一姿勢的核心保證。而腰腹自始至終都是人體的重心所在，這一部位的力量在很大程度上影響甚至決定著運動員的站姿。所以，這三個部位都應(yīng)當(dāng)成為力量訓(xùn)練的重點內(nèi)容，運動員也要多加以重視和關(guān)注。

其次，運動員需要接受耐力的訓(xùn)練。盡管設(shè)計并沒有對運動員的耐力有過多的限制，但卻對運動員的中樞神經(jīng)有著很高的要求。之所以會有這一限制，主要是因為涉及需要運動員高度集中自己的注意力和精神，才能確保射中靶心。所以，在科學(xué)且合理的耐力訓(xùn)練下，運動員能夠提高抗疲勞能力，使得自己的大腦皮層能夠忍耐更長時間的磨煉。同時，運動員還可以在耐力提高的基礎(chǔ)上，優(yōu)化自身的恢復(fù)速度，讓自己的心血管能夠在緊張的狀態(tài)下保持穩(wěn)定。換句話講，耐力的訓(xùn)練能夠讓運動員的身體和狀態(tài)變得更加平穩(wěn)，確保賽場上實力的穩(wěn)定發(fā)揮。

最后，運動員需要接受協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，這一領(lǐng)域也是運動員面臨的重要挑戰(zhàn)之一。在射擊的時候，運動員需要調(diào)動自己的肌肉群，使得各個關(guān)節(jié)的肌肉能夠相互配合，相互協(xié)調(diào)，保證自己的動作能夠高度一致，提高動作的準(zhǔn)確性。

二、對射擊運動員體能訓(xùn)練的三個階段進(jìn)行分析

體能訓(xùn)練向來不是一蹴而就的，而是必須要經(jīng)過一定的發(fā)展周期，才能實現(xiàn)素質(zhì)和實力的提升，對此，可以把射擊運動員體能訓(xùn)練的過程分為三個主要階段：

首先是體能強(qiáng)化訓(xùn)練階段，這一階段是運動員接受培訓(xùn)和鍛煉的基礎(chǔ)時期。運動員在此期間實踐的各種項目，都會給原有的身體機(jī)能帶來沖擊和影響，會突破原有機(jī)能的平衡，讓運動員全身的肌肉產(chǎn)生較大的反應(yīng)。也正是因為如此，教練員才需要設(shè)計出體能強(qiáng)化訓(xùn)練的具體內(nèi)容，考慮到運動員體能的實際狀況，分析運動員的身體因素，確保體能訓(xùn)練不會給技術(shù)動作帶來不良影響，堅持循序漸進(jìn)的原則，只有這樣才能促進(jìn)身體素質(zhì)和技能的雙重進(jìn)步。

其次是體能保持訓(xùn)練的階段，這一階段主要是為了維護(hù)強(qiáng)化階段的成果，重點應(yīng)當(dāng)放在體力的維持和技能的平衡發(fā)展上，而不是一味強(qiáng)調(diào)對原有技能的突破。如果教練員一味追求運動員素質(zhì)的進(jìn)步，那么只會影響到他們設(shè)計水平的有效發(fā)揮，甚至?xí)o運動員的身體帶來一定程度的損害，例如肌肉拉傷或者是神經(jīng)疲勞。所以，在這一階段，運動員需要對以往所接受的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行適度復(fù)習(xí)，然后再學(xué)習(xí)一些調(diào)節(jié)身體機(jī)能的技巧和方法，讓自己的身體始終保持在較為良好的狀態(tài)中，提高自己的心理素質(zhì)，以更加積極的態(tài)度去面對下一階段的培訓(xùn)。

最后是體能彌補(bǔ)訓(xùn)練的階段，這一階段具有十分明顯的針對性和側(cè)重性的特點，是以運動員的體能實際狀況為基礎(chǔ)，分析運動員的不足之處，總結(jié)出運動員現(xiàn)階段存在的缺陷，然后設(shè)計出相對應(yīng)的訓(xùn)練方法，用突破缺陷的方式，讓運動員調(diào)節(jié)自己的體能狀況，優(yōu)化其綜合素質(zhì)。

而從以上這三個訓(xùn)練階段中可以看出，之所以要進(jìn)行體能訓(xùn)練，是因為射擊項目的技術(shù)要點對運動員的體力有嚴(yán)格的要求。從技術(shù)要點的具體內(nèi)容來看，大致可以分為瞄，穩(wěn)，扣這三個方面。所謂的瞄，就是把槍支指向目標(biāo)，特別是就飛碟射擊來講，運動員需要把一只十幾斤重的獵槍從腰間取到肩部，然后調(diào)動自身的肌肉，對目標(biāo)進(jìn)行瞄準(zhǔn)，這一套動作牽涉到的肌肉群較為復(fù)雜，并且也需要花費大量的力氣，所以消耗的體能也是最多的。所謂的穩(wěn)定，主要指的是運動員長時間保持槍支指向目標(biāo)的動作，盡管從外表上來看，運動員是保持相對靜止的狀態(tài)，但運動員身體上的肌肉卻在進(jìn)行等長靜力收縮，同樣需要耗費大量的體力。再加上，許多射擊比賽時間都需要持續(xù)在一個小時或者是兩個小時之間，所以射擊運動員在保持不動的狀態(tài)下，很容易產(chǎn)生肌肉疲勞和神經(jīng)疲勞，如果體力有所下降，那么必然會影響比賽的發(fā)揮。另外，射擊運動員還需要保持注意力和精力的高度集中。因此，對運動員進(jìn)行體能的分階段訓(xùn)練是必要且合理的[1]。

三、對射擊運動員體能訓(xùn)練的有效方法進(jìn)行闡述

（一）推動體能與技術(shù)的結(jié)合

射擊技術(shù)是運動員必須具備的核心能力，也與運動員的體能息息相關(guān)，所以運動員在接受訓(xùn)練的時候，不能僅僅只局限在體能上，而是要實現(xiàn)體能與技術(shù)的有機(jī)結(jié)合。在持續(xù)性的體能訓(xùn)練中，適當(dāng)插入一些精準(zhǔn)的技能訓(xùn)練，不僅可以讓運動員緩解身體上的疲勞，同時也可以讓運動員從長時間的反復(fù)練習(xí)中暫時脫離出來。接受一些精準(zhǔn)的培訓(xùn)，以提高他們的射擊水平，推動運動員雙向能力的共同發(fā)展。

（二）提高力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)

力量素質(zhì)在整個體能素質(zhì)中占的比重十分突出，也是體能訓(xùn)練的核心所在，力量訓(xùn)練主要針對的是人體的肌肉，強(qiáng)調(diào)肌肉抵抗阻力能力的提升。就射擊運動來講，運動員并不需要過于苛求絕對力量和爆發(fā)力，而是要提升自己的肌肉耐力，重點強(qiáng)化自身肩帶肌群的力量，提高腰腹和下肢肌群的耐力，維持身體平衡，讓下半身和腰腹支撐上半身的高強(qiáng)度靜止。此外，射擊運動員還需要接受耐力的訓(xùn)練，這里所說的耐力主要指的是有氧耐力，強(qiáng)調(diào)的是脂肪和肌糖能夠有效分解，從而確保人體可以長時間工作。在具體訓(xùn)練的時候，要把重點放在心肺能力上，優(yōu)化有氧耐力。

（三）創(chuàng)造積極向上的訓(xùn)練氛圍

氛圍和環(huán)境的塑造能夠在很大程度上影響射擊運動員的情緒和心理狀態(tài)，優(yōu)良的訓(xùn)練環(huán)境能夠有效激發(fā)出運動員的積極性和主動性，也可以幫助運動員緩解內(nèi)心和身體上的疲勞，消除他們的抵觸心理，讓他們保持良好的心理狀態(tài)，進(jìn)而提高訓(xùn)練的效率，節(jié)省許多不必要的時間和步驟。對此，教練必須要發(fā)揮出自己的引導(dǎo)和指揮作用，盡可能選擇較為寬敞且平整的訓(xùn)練場地，讓運動員能夠在安靜的環(huán)境下進(jìn)行體能訓(xùn)練。同時，教練也應(yīng)當(dāng)聯(lián)系相關(guān)的管理部門，為訓(xùn)練場地配備較為健全的設(shè)施和器材，確保運動員能夠隨時進(jìn)行技能上的訓(xùn)練。此外教練應(yīng)當(dāng)制定相應(yīng)的規(guī)章和制度，保證運動員的訓(xùn)練能夠向著規(guī)范化和標(biāo)準(zhǔn)化的方向發(fā)展，確保他們能夠積極配合各項活動的開展，并遵守場地的紀(jì)律，保證訓(xùn)練場地的干凈和整潔[2]。另外，教師也可以在訓(xùn)練場地上張貼一定的鼓勵性標(biāo)語，幫助運動員振奮自己的精神，讓他們養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣。再者，教師還需要加強(qiáng)對運動員的心理輔導(dǎo)，運動員在長時間的體能訓(xùn)練中，難免會產(chǎn)生厭煩和倦怠心理，他們會認(rèn)為日復(fù)一日的培訓(xùn)是枯燥且無聊的，部分運動員還會因為比賽發(fā)揮失常而喪失對自己的信心，對此，教練就應(yīng)當(dāng)積極給他們鼓勵和支持，分析他們的心理狀態(tài)，幫助他們答疑解惑。

（四）放松肌肉和神經(jīng)

筆者在上文中已經(jīng)提到過，體能訓(xùn)練是一項循序漸進(jìn)的過程，運動員需要在日積月累中逐步強(qiáng)化自身的素質(zhì)，所以教練就更不能過于強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練的量，而是要堅持勞逸結(jié)合的原則，在訓(xùn)練完畢后給運動員以肌肉和神經(jīng)放松的機(jī)會。另外，在體能訓(xùn)練正式開始之前，教練也要先讓運動員放松全身的筋骨，做好關(guān)節(jié)和肌肉的預(yù)熱活動，避免在練習(xí)的過程中出現(xiàn)嚴(yán)重的肌肉拉傷。在結(jié)束以后，也要及時對肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩，做好頸部，腰部和腿部的放松，做一些舒緩的力量訓(xùn)練，緩解訓(xùn)練中高度緊繃的肌肉，提高運動員體能恢復(fù)的速度。除此之外，教練也需要從勞逸結(jié)合的角度出發(fā)，為運動員制定出合理且可行的體能訓(xùn)練計劃，并確保計劃的執(zhí)行力。在設(shè)計的時候，教練要考慮到不同運動員在體能上的差異，提高計劃的針對性和側(cè)重性，并鼓勵運動員根據(jù)自己的狀況，自行制定運動計劃。與此同時，教練也需要提高對體能測試的關(guān)注，設(shè)置階段性的體能測驗項目，以此來觀察運動員發(fā)展的具體情況，分析運動員身上存在的不足和缺陷。測驗的頻率可以一周一次，也可以是一個月一次，一周一次的測驗針對的是小型的體能訓(xùn)練，一個月一次的測驗針對的是較為全面的體能訓(xùn)練，教練要根據(jù)測驗結(jié)果來調(diào)整后續(xù)的訓(xùn)練方針[2]。

四、結(jié)語

總而言之，堅持優(yōu)化射擊運動員的體能訓(xùn)練是十分合理且必要的舉動，這是夯實射擊運動員體能基礎(chǔ)的必然選擇，也是確保射擊運動員水平穩(wěn)定發(fā)揮的必然趨勢。本文通過技術(shù)和體能的結(jié)合，氛圍的塑造，肌肉和神經(jīng)的放松這幾個方面論述了訓(xùn)練運動員體能的方法和途徑，整體上符合運動員體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容，能夠作為教練的參考依據(jù)。在后續(xù)實踐的過程中，教練也需要盡可能從多個角度出發(fā)，將體能訓(xùn)練同運動員的水平測驗結(jié)合到一起，提高運動員的主動性和積極性。