健美操訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)損傷因素分析及預(yù)防

開封文化藝術(shù)職業(yè)學(xué)院

由于健美操訓(xùn)練時(shí)包含大量難度性極高的體操動(dòng)作，對(duì)學(xué)生身體力量及身體素質(zhì)、柔韌性要求較高，訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常造成踝關(guān)節(jié)損傷問題。踝關(guān)節(jié)損傷休養(yǎng)時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)影響學(xué)生訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練質(zhì)量，嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)損傷會(huì)減少運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)壽命。在訓(xùn)練中預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷問題是當(dāng)前健美操訓(xùn)練教學(xué)中的重點(diǎn)問題。

一、健美操訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)損傷因素

（一）訓(xùn)練時(shí)注意力不集中

跳健美操是一個(gè)十分耗費(fèi)體力且練習(xí)比較艱辛的過程，健美操既能鍛煉學(xué)生的身體，又能給觀眾美的視覺享受，許多觀眾在觀看健美操時(shí)都驚嘆動(dòng)作的優(yōu)美。但像踢腿、旋轉(zhuǎn)、彈跳、落地等這些優(yōu)美的動(dòng)作無一例外都難度較大、對(duì)跳健美操的人注意力要求較高.健美操的練習(xí)除了身體和肌肉的運(yùn)動(dòng)外，還需要頭腦的靈活配合。稍有疏忽會(huì)產(chǎn)生神經(jīng)、肌肉處于相對(duì)放松的狀態(tài)，那么在進(jìn)行一些動(dòng)作時(shí)，學(xué)生的肌肉和身體并不能夠做出及時(shí)的反應(yīng)，極容易導(dǎo)致受傷。比如在進(jìn)行跳躍落地時(shí)，如果注意力不集中，身體的協(xié)調(diào)性、肌肉的力量反應(yīng)都會(huì)驟然失去掌握，在跳躍起來后，人的踝關(guān)節(jié)是處于外伸的狀態(tài)，注意力不集中的時(shí)候，在落地前踝關(guān)節(jié)無法及時(shí)復(fù)位，那么必然會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷甚至是骨折[1]。

（二）沒有做好熱身活動(dòng)

健美操教學(xué)訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)運(yùn)用幅度較大。如果缺乏充分的熱身運(yùn)動(dòng)容易在大幅度運(yùn)動(dòng)時(shí)造成扭傷。準(zhǔn)備活動(dòng)是非常重要的，但是大多數(shù)的健美操練習(xí)者會(huì)忽視這個(gè)問題，準(zhǔn)備活動(dòng)如果不是從低強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)逐步增大強(qiáng)度會(huì)沒有起到熱身效果甚至導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)受傷。熱身運(yùn)動(dòng)做的不充分甚至不做，在這種情況下神經(jīng)系統(tǒng)和其他器官都處于平靜狀態(tài)，未能達(dá)到運(yùn)動(dòng)水平，如果這時(shí)就開始教學(xué)，韌帶伸展性差，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍達(dá)不到要求，肌肉或關(guān)節(jié)的挫傷就會(huì)時(shí)有發(fā)生。熱身運(yùn)動(dòng)不是無章法的盲目練習(xí)，如果不合理，或者是隨意，甚至動(dòng)作內(nèi)容和健美操完全不相關(guān)，這樣的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就沒有什么作用，關(guān)節(jié)和局部軟組織就會(huì)受到傷害并會(huì)損傷。同時(shí)，要根據(jù)個(gè)人情況和運(yùn)動(dòng)幅度大小預(yù)置合理的熱身時(shí)間和時(shí)點(diǎn)，熱身時(shí)間應(yīng)保持在肌肉有充分的舒展和鍛煉而不過度消耗體能的基礎(chǔ)上，超長(zhǎng)時(shí)間的熱身也會(huì)造成機(jī)體疲勞，從而導(dǎo)致肌肉拉傷。

（三）訓(xùn)練動(dòng)作技術(shù)性錯(cuò)誤

健美操訓(xùn)練就是培養(yǎng)學(xué)生身體肌肉條件反射的建立過程，每一個(gè)動(dòng)作都是根據(jù)人體生物學(xué)設(shè)計(jì)的，健美操學(xué)生如果對(duì)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練動(dòng)作掌握不夠熟練，沒有形成肌肉條件反射，在現(xiàn)場(chǎng)如果出現(xiàn)意外情況，比如沒有跟上音樂節(jié)奏、受到場(chǎng)地條件限制等，學(xué)生一焦急緊張各種健美操動(dòng)作的不規(guī)范展示，尤其是跳躍或旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，極易損傷踝關(guān)節(jié)[2]。再如動(dòng)作不規(guī)范或者發(fā)力、著力點(diǎn)不正確，動(dòng)作不做到位都不能發(fā)揮技術(shù)性動(dòng)作對(duì)身體的保護(hù)性作用。屈體并腿跳這個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作的拆分有屈體、并腿、跳躍三部分，這三部分動(dòng)作的結(jié)合本身帶有很高的難度，在運(yùn)動(dòng)過程中在達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上又不造成膝、踝的劇烈撞擊，是需要對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行認(rèn)真掌握的。

（四）落地動(dòng)作支撐不穩(wěn)

健美操比賽競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，教師對(duì)學(xué)生日常的健美操教學(xué)訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度有所加強(qiáng)，例如：轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：180 度、360度，屈體跳、增加俯撐、跨跳、各種形式的劈腿等高難度動(dòng)作對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)要求較高，速度、柔韌性和彈跳性以及身體各部分肌肉等各方面都有很高的要求，健美操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練場(chǎng)地的地板光滑平整，學(xué)生急切完成某個(gè)動(dòng)作造成落地時(shí)身體重心不穩(wěn)，容易導(dǎo)致落地支撐腿不穩(wěn)踝關(guān)節(jié)損傷等情況的出現(xiàn)。

（五）訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)

健美操屬于有氧運(yùn)動(dòng)，如果訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)造成較大的身體負(fù)擔(dān)。首先，訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，動(dòng)作速度加快的話，踝關(guān)節(jié)的磨損會(huì)很嚴(yán)重，而且很容易增加關(guān)節(jié)、手腕、膝蓋、腳踝等部位的負(fù)擔(dān)，這樣身體會(huì)很難承受這樣的痛苦。其次，訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)加快水分流失，容易讓人脫水，而且還會(huì)造成腎上腺的壓力，導(dǎo)致身體脫力甚至摔倒。最后，除了關(guān)節(jié)等受到傷害，肌肉也會(huì)很容易受到傷害，訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，肌肉可能會(huì)嚴(yán)重拉傷，對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練及生活造成影響。

（六）缺乏自我保護(hù)思想

學(xué)生對(duì)健美操教學(xué)訓(xùn)練過程中容易產(chǎn)生踝關(guān)節(jié)損傷的原因不夠了解，在訓(xùn)練中不能采取必要的預(yù)防措施保護(hù)自己防止踝關(guān)節(jié)損傷。對(duì)訓(xùn)練只憑借自身的熱情，缺乏科學(xué)性的健美操訓(xùn)練學(xué)習(xí)方法。在思想上不夠重視自我保護(hù)。遇到受傷情況在情緒上容易焦急，過度緊張不能在第一時(shí)間急救處理，導(dǎo)致耽誤緊急救治處理時(shí)間。在健美操訓(xùn)練教學(xué)過程中，多數(shù)以班為單位進(jìn)行教學(xué)，學(xué)生人數(shù)多，教師數(shù)量少，每位學(xué)生自身?xiàng)l件狀況不一樣，教師的任務(wù)不僅在于健美操課程的傳授，還需要關(guān)注學(xué)生的運(yùn)動(dòng)安全，超過身體負(fù)荷的訓(xùn)練極易造成運(yùn)動(dòng)損傷。必須加強(qiáng)體能與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)注，增強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)，時(shí)刻了解自身狀況。

二、健美操訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防措施

（一）加強(qiáng)身體柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是人體肌肉組織及內(nèi)部關(guān)節(jié)伸展或收縮后恢復(fù)的一種能力，因各人身體素質(zhì)不盡相同，所具有的柔韌性強(qiáng)度也不盡相同。雖然伸展或收縮超出柔韌性的范圍，會(huì)造成不可逆的損害，但因柔韌性具有彈性，在其范圍內(nèi)的損害則是可以立刻恢復(fù)的，所以其必然具有減輕損害和避免部分傷害的作用。在健美操訓(xùn)練中提高身體柔韌性是一個(gè)長(zhǎng)期艱巨的挑戰(zhàn)，也是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，提高學(xué)生身體的柔韌性可以在訓(xùn)練過程中更好的完成動(dòng)作，保護(hù)關(guān)節(jié)和韌帶。針對(duì)柔韌性的訓(xùn)練有：壓肩練習(xí)、正推肘肩練習(xí)、后推肘肩練習(xí)、身體壓踝法、劈腿練習(xí)等等。這些訓(xùn)練都有一個(gè)共同點(diǎn)，即對(duì)訓(xùn)練的身體部位做抻拉活動(dòng)，以達(dá)到松弛肌肉，增加肌肉彈性的目的。

（二）加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練

腿部是健美操力量動(dòng)作訓(xùn)練的重點(diǎn)部位，腿部動(dòng)作難度較大擁有極強(qiáng)的觀賞性，如果腿部缺乏力量，做動(dòng)作不到位會(huì)造成足部踝關(guān)節(jié)連接處的損傷，所以應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)生腿部力量的訓(xùn)練。其中慢跑與深蹲是最為方便的訓(xùn)練方法，也是極其流行的訓(xùn)練方式。而對(duì)于學(xué)生來說，需要就日常步伐進(jìn)行系統(tǒng)規(guī)范的交叉沖擊力的步伐運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練[3]。高沖擊力步伐多指兩腳離地的彈跳動(dòng)作，不論是擺腿跳、開合跳還是并腿跳都指這一類。而低沖擊力步伐多指單腳離地的踏步類動(dòng)作，相較于高沖擊力步伐，低沖擊力步伐有很大緩沖作用，其中具有代表性的有踏步、走步、一字步等等。再然后多為無沖擊力步伐及其組合訓(xùn)練與前二者相較，雙腿不離地，其適用于剛剛接觸學(xué)習(xí)健美操的學(xué)生，通過這些專項(xiàng)訓(xùn)練能增強(qiáng)學(xué)生的腿部力量，減少踝關(guān)節(jié)的損傷。

（三）訓(xùn)練前做好熱身運(yùn)動(dòng)

健美操動(dòng)作范圍比較廣泛，主要指不借助工具進(jìn)行的，有藝術(shù)美感和舞蹈形式在內(nèi)的各種體操動(dòng)作形式。健美操運(yùn)動(dòng)的靈動(dòng)性，幾乎能調(diào)動(dòng)人體的全身部位，并通過這些部位的各種強(qiáng)度、力度、形態(tài)的變化產(chǎn)生托舉、振臂、旋轉(zhuǎn)、跳躍等基本動(dòng)作。高難度的動(dòng)作，對(duì)健美操學(xué)生身體協(xié)調(diào)性、肌肉強(qiáng)度等都有較高要求。充分的熱身活動(dòng)是健美操訓(xùn)練的前提條件，有利于學(xué)生身體各個(gè)部位快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)提高身體協(xié)調(diào)性，放松韌帶、肌肉，很好的減少訓(xùn)練時(shí)的身體損傷。健美操熱身運(yùn)動(dòng)要進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的全身各方位熱身活動(dòng)，第一，對(duì)各關(guān)節(jié)進(jìn)行活動(dòng)：分別對(duì)頭頸、手腕、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行旋轉(zhuǎn)擴(kuò)展活動(dòng)，重復(fù)分組運(yùn)動(dòng)，保證關(guān)節(jié)靈活避免關(guān)節(jié)損傷。第二，上身通過提肩、拉伸胳膊、擴(kuò)胸等活動(dòng)促進(jìn)上身血液循環(huán)，放松肌肉適應(yīng)高強(qiáng)度動(dòng)作的要求。第三，進(jìn)行腰部拉伸。通過下腰、左右伸展胳膊等方式，讓腰部得到充分拉伸能協(xié)調(diào)上下身動(dòng)作。第四，提高全身熱度。進(jìn)行跑跳運(yùn)動(dòng)，前后踢腿跳、高抬腿跑跳等方法有利于提高身體的協(xié)調(diào)性。

（四）合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度

在健美操教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)進(jìn)度和接受能力、訓(xùn)練內(nèi)容等特點(diǎn)，安排訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)間與次數(shù)，不應(yīng)該為了追求效率在學(xué)生疲勞的情況下盲目增加訓(xùn)練量，做到科學(xué)健康的訓(xùn)練，并且在一定量的控制內(nèi)逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生。健美操訓(xùn)練安排在早上、白天或晚上。其中下午以3 點(diǎn)至晚上8 點(diǎn)這段時(shí)間為宜，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)，學(xué)生進(jìn)行完午休后體力恢復(fù)良好，如果需要學(xué)生在飯前訓(xùn)練，練習(xí)結(jié)束后應(yīng)至少休息半小時(shí)后才適合吃飯，飯后想要進(jìn)行訓(xùn)練需要讓學(xué)生休息1 小時(shí)以上，確保促進(jìn)消化維持身體健康[4]。晚上的合理訓(xùn)練時(shí)間在學(xué)生睡覺前1 小時(shí)以上，避免學(xué)生身體疲勞、精神興奮影響睡眠質(zhì)量。另外，在訓(xùn)練過程中會(huì)大量運(yùn)動(dòng)出汗，應(yīng)提醒學(xué)生及時(shí)補(bǔ)充水分。

（五）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自我保護(hù)意識(shí)

健美操是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量較大的體育項(xiàng)目，高難度動(dòng)作容易造成身體傷害。學(xué)校教育者應(yīng)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)受傷情況的及時(shí)處理能力和在訓(xùn)練過程中預(yù)防受傷的自我保護(hù)意識(shí)。在訓(xùn)練過程中，學(xué)生應(yīng)時(shí)刻關(guān)注自己身體狀況，做好自我監(jiān)督管理。注意高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)是否有頭暈、脫力、輕微惡心等癥狀和關(guān)注手腕、腳踝等關(guān)節(jié)韌帶是否酸痛和肌肉是否僵硬，如果出現(xiàn)以上情況，學(xué)生應(yīng)及時(shí)向教師反映，提出休息一會(huì)兒的請(qǐng)求，不宜逞強(qiáng)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成身體受傷。另外，為了保護(hù)學(xué)生容易受傷的踝關(guān)節(jié)。教師應(yīng)教育學(xué)生在訓(xùn)練后學(xué)習(xí)醫(yī)學(xué)專業(yè)的按摩技術(shù)，用物理療法每日按摩踝關(guān)節(jié)能消除訓(xùn)練帶來的腫痛感，預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷。放松訓(xùn)練也是健美操訓(xùn)練的一個(gè)必要環(huán)節(jié)，起到防止損傷和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)肌肉與神經(jīng)的作用。心理調(diào)節(jié)也很重要，活動(dòng)后的放松、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心靈強(qiáng)化，無疑對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練具有很大的幫助。

（六）訓(xùn)練時(shí)選擇合適的鞋子

鞋子是健美操運(yùn)動(dòng)者身體的延伸，甚至鞋子的好壞直接影響著健美操運(yùn)動(dòng)者水平的發(fā)揮，不合適的鞋子會(huì)在訓(xùn)練時(shí)磨傷腳趾，彈跳落地時(shí)有可能扭傷腳踝、不利于進(jìn)行跑跳等動(dòng)作的制動(dòng)等，因此在健美操教學(xué)訓(xùn)練中學(xué)生必須充分意識(shí)到選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋的重要性。健美操比賽場(chǎng)地在體育館內(nèi)地面較為光滑，需要選擇具有防滑性、鞋底紋路是橫向或網(wǎng)狀圖形合適移動(dòng)和制動(dòng)的體操運(yùn)動(dòng)鞋。由于健美操有較多跑、彈跳、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，除了最基本的鞋子尺寸大小、寬窄度合適外，還應(yīng)該從鞋子設(shè)計(jì)輕盈，具有良好透氣性，彈跳性較好，方便完成跑步時(shí)從腳跟滾動(dòng)到腳尖動(dòng)作等方面選擇，適當(dāng)?shù)捏w操運(yùn)動(dòng)鞋可以形成良好的對(duì)腳趾、腳踝的保護(hù)。例如，可以選擇華康，銳步，科伯特等品牌的運(yùn)動(dòng)鞋。

三、結(jié)語

在健美操訓(xùn)練時(shí)學(xué)校教育者應(yīng)高度重視學(xué)生踝關(guān)節(jié)損傷問題，通過針對(duì)性訓(xùn)練加強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)、調(diào)整訓(xùn)練結(jié)構(gòu)合理安排時(shí)間、培養(yǎng)學(xué)生的自我保護(hù)意識(shí)，做到第一時(shí)間正確處理傷勢(shì)并且預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷，有利于健美操教學(xué)訓(xùn)練安全進(jìn)行，提高訓(xùn)練質(zhì)量，確保學(xué)生身體健康。