乳制品知識科普系列宣傳（二十一）

酸奶的營養(yǎng)價值和保健功能

酸奶是指以生牛（羊）乳或乳粉為原料，經(jīng)殺菌、接種嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌（德氏乳桿菌保加利亞種）發(fā)酵制成的產(chǎn)品。人類食用酸奶已有幾千年的歷史，原始的游牧民族習(xí)慣將牛奶裝入羊皮袋中隨身攜帶食用，袋中的牛乳在空氣中的微生物作用下自然發(fā)酵酸化，形成原始的酸奶。約在公元前2000多年，保加利亞人掌握了酸奶的制作并形成了一套較完善的制作方法，傳播到歐洲其他地方。如今酸奶已經(jīng)成為全球人們喜愛的食物，隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們健康意識的提高，酸奶的多種營養(yǎng)保健功能也越來越受到關(guān)注，飲用酸奶已成為健康飲食和生活方式的標(biāo)志，本文就酸奶的營養(yǎng)價值和保健功能作簡單概述。

酸奶的營養(yǎng)價值優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

酸奶中含有多種優(yōu)質(zhì)蛋白，如酪蛋白、乳清蛋白、乳鐵蛋白等。酪蛋白能增加鈣的溶解度和吸收，乳清蛋白能增加飽腹感，酪蛋白和乳清蛋白協(xié)同作用能防止感染并具有抗氧化作用，乳鐵蛋白具有抗氧化、抗癌、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)及廣譜抗菌的功能。酸奶中的蛋白在人體消化過程中能分解成多種活性肽和人體必需的氨基酸，對人體有著保健功能。

活性益生菌

酸奶的發(fā)酵需要乳酸菌的作用，主要的發(fā)酵菌是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，除此之外，酸奶中還常常添加雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌、嗜酸乳桿菌、副干酪乳桿菌、植物乳桿菌等其他有益菌。益生菌通常都能耐酸、耐膽鹽，能腸道黏附、能有效代謝蛋白和碳水化合物并產(chǎn)生抑菌物質(zhì)，能以較高的活菌數(shù)到達(dá)人體腸道，并發(fā)揮益生功效。雙歧桿菌和乳桿菌是人體腸道中最重要的兩種益生菌，其數(shù)量和比例對腸道健康和機(jī)體免疫力有著重要作用，主要表現(xiàn)在其可產(chǎn)生短鏈脂肪酸和維生素、促進(jìn)消化、增強(qiáng)營養(yǎng)物質(zhì)吸收、消除有毒代謝產(chǎn)物等。許多臨床研究表明，通過飲用酸奶的方式補(bǔ)充雙歧桿菌和乳桿菌能有效改善人體腸道菌群，促進(jìn)腸道健康，提升人體免疫力。

豐富維生素

酸奶中含有豐富的維生素，水溶性VB2（核黃素），VB3（煙酸）和VB12（鈷胺素）等，脂溶性VA（視黃醇）、VD（鈣化醇）、VE（生育酚和生育三烯酚）等，此外由于乳酸菌的代謝，在牛奶發(fā)酵成酸奶的過程中，葉酸等其他B 族類維生素的含量也會增加。

多種礦物質(zhì)

酸奶中也富含多種礦物質(zhì)包括鈣、磷、鎂、鋅、鈉、鉀等，對于骨骼健康及人體代謝具有重要作用。由于酸奶的酸性環(huán)境，有些礦物質(zhì)會形成可溶性鹽或直接變成可溶相，從而提高生物利用率。酸奶是良好的乳酸鈣來源，酸奶中的乳酸和鈣離子形成的乳酸鈣更容易被人體吸收。

易吸收乳糖

乳糖是牛奶中最主要的碳水化合物，100 g 牛奶中約有5 g的乳糖。乳糖能給人體提供能量來源，在人體中1 g乳糖能產(chǎn)生4.1大卡的熱量。乳糖分解成的半乳糖是組成人腦中配糖體的重要成分，對人腦和神經(jīng)的正常發(fā)育具有極其重要的意義。對于乳糖不耐受的人群來說，由于缺乏乳糖酶，乳糖不僅不能被分解利用，并且會在腸道菌群的作用下產(chǎn)生大量的二氧化碳，導(dǎo)致脹氣、腹瀉等胃腸道不適癥狀。酸奶能夠有效改善乳糖不耐受人群對乳制品的不適癥狀，因?yàn)榕Ｄ探?jīng)過乳酸菌發(fā)酵后，整體乳糖會降低；酸奶中的乳酸菌在人體消化道中釋放出的β-半乳糖苷酶能幫助乳糖在腸道中的分解；酸奶通過消化系統(tǒng)的時間比牛奶長，乳糖能進(jìn)行更充分的分解。此外，少量乳糖如在大腸中發(fā)酵，可產(chǎn)生的短鏈脂肪酸如乳酸、醋酸和丁酸，對大腸健康非常有益。

健康脂肪

酸奶和其他乳制品一樣，包含復(fù)雜的脂肪體系，在這一體系中根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)大約分為400 種不同的脂肪酸，包括飽和脂肪酸、中低鏈脂肪酸、不飽和脂肪酸、支鏈脂肪酸、環(huán)狀脂肪酸等。不同的脂肪酸對人體有不同的功能，乳制品中的飽和脂肪酸易于吸收和代謝，且不易在脂肪細(xì)胞中積累，對心血管疾病的防治有積極作用。酸奶中的乳酸菌在發(fā)酵過程中，對脂肪也進(jìn)行了分解代謝，產(chǎn)生了許多游離的脂肪酸和共軛亞油酸（CLA），CLA 在臨床研究中被證實(shí)對人體肝功能、葡萄糖代謝、抗氧化等有積極作用。

酸奶的健康功效

酸奶中優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)元素賦予了酸奶多種功能，研究表明，飲用酸奶能增強(qiáng)人體免疫力、緩解腸道不適癥狀、促進(jìn)營養(yǎng)吸收等功效。

增強(qiáng)免疫力

酸奶中的益生菌能促進(jìn)腸道有益菌的生長，抑制有害菌的增殖，優(yōu)化腸道菌群。益生菌的分泌物會在腸道形成黏液層，阻止部分病原體和食物小分子進(jìn)入血液，降低腸道感染率及緩解食物來源的過敏癥狀。益生菌細(xì)胞上的肽聚糖、脂磷壁酸等成分以及菌體分泌的免疫激活劑能激活人體免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)機(jī)體免疫細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞的活性，激活樹突狀細(xì)胞，刺激機(jī)體產(chǎn)生細(xì)胞因子，并刺激B細(xì)胞分泌抗體，刺激腸道產(chǎn)生分泌性球蛋白A（SIgA），從而提高人體免疫力。

緩解腸道不適癥狀

人體腸道中存在一些細(xì)菌，會代謝腸道中的營養(yǎng)物質(zhì)形成氨、硫化氫、吲哚、酚類、二甲胺等有害物質(zhì)，這些物質(zhì)會誘發(fā)腸道疾?。ㄈ绫忝亍⒚洑?、腹痛等）的發(fā)生，而益生菌能有效拮抗這類腸道細(xì)菌，在腸道菌群中形成平衡。此外，腸道中有害菌群會產(chǎn)生酚類、吲哚、亞硝酸、亞硝胺等具有強(qiáng)致癌性的物質(zhì)，酸奶中的乳酸及乳酸菌能有效抑制有害菌群的生長，從而減少了有害物質(zhì)的產(chǎn)生和積累，對腸道癌癥等疾病有積極作用。

促進(jìn)營養(yǎng)吸收

酸奶中的乳酸及益生菌在人體腸道中產(chǎn)生的乳酸，能促進(jìn)腸道的蠕動，提高營養(yǎng)物質(zhì)的轉(zhuǎn)運(yùn)速度，促進(jìn)食物的消化。酸奶中的益生菌還能幫助人體進(jìn)行營養(yǎng)物質(zhì)（包括糖類、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)）的代謝，促進(jìn)礦物質(zhì)、維生素的吸收，從而提高人體對食物中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

合理飲用酸奶飯后喝更健康

飯后30 分鐘到2 個小時之間飲用酸奶效果最佳。在通常狀況下，人胃液的pH 在1～3 之間，空腹時胃液的pH在2 以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生存。飯后，人的胃液被稀釋，pH會上升到3～5，這時喝酸奶，能有效保證一定量的活菌穿過胃液，到達(dá)腸道，對其發(fā)揮功能有利。

低溫喝保營養(yǎng)

活菌型酸奶一般要求的保存溫度是4～15 ℃，在較低溫時飲用酸奶能有效保證營養(yǎng)物質(zhì)及活菌數(shù)。對于不習(xí)慣飲用低溫飲品的人群來說，適當(dāng)加熱后再飲用也是可以的，但需控制酸奶溫度在45 ℃以內(nèi)，否則酸奶中的乳酸菌會失活，降低了酸奶的營養(yǎng)價值。

選對酸奶有保障

選擇酸奶的重要標(biāo)準(zhǔn)是品牌和配方，在眾多酸奶中，如何選擇一款好酸奶呢？首先需認(rèn)準(zhǔn)大品牌，好的品牌有更嚴(yán)格的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)和原材料保證，并且在酸奶的健康功效上有更深入的研究。其次是酸奶的配方，優(yōu)質(zhì)的乳酸菌比例和營養(yǎng)添加能提高酸奶的品質(zhì)和功效。

乳糖不耐受

乳糖不耐受是世界范圍的健康問題，據(jù)文獻(xiàn)報道，我國漢族成年人群乳糖酶缺乏率90%以上，采用測定飲奶后尿半乳糖濃度的方法獲得我國城市人群乳糖不耐受發(fā)生率為50.5%。這不僅影響乳制品的充分?jǐn)z入，也會影響牛奶蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)吸收。本文將通過細(xì)致分析乳糖不耐受產(chǎn)生的原因及解決方案，解決乳糖不耐受人群飲奶的困擾。

什么是乳糖？乳糖有哪些作用？

乳糖是奶類中特有的碳水化合物，是由1分子葡萄糖和1 分子半乳糖通過β-1,4-糖苷鍵連接構(gòu)成的一種雙糖。人乳中乳糖含量約為7.4%，是新生兒主要的能量來源，牛乳中乳糖含量約為4.8%，羊乳中含量約為5.4%。乳糖溶解度好，提供相應(yīng)能量的滲透性負(fù)荷低，可為新生兒提供均衡的葡萄糖和半乳糖，葡萄糖提供能量，半乳糖通過參與腦苷糖和黏多糖的合成促進(jìn)大腦發(fā)育。乳制品中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。乳糖還有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動、促進(jìn)消化液分泌、促進(jìn)腸道乳酸桿菌繁殖等作用，對腸道健康具有重要意義。

乳糖不耐受癥狀、原因及產(chǎn)生的影響

正常情況下，乳糖經(jīng)小腸上皮細(xì)胞黏膜表面的乳糖酶水解，分解成葡萄糖和半乳糖而被機(jī)體吸收。嬰兒和兒童體內(nèi)所含的乳糖酶非常豐富。當(dāng)小腸上皮細(xì)胞黏膜表面缺乏乳糖酶時，乳糖在小腸不被吸收就會發(fā)生乳糖消化不良，未被消化的乳糖通過消化道到達(dá)結(jié)腸，如果攝入超過一定量，就會產(chǎn)生乳糖不耐受癥狀，包括腹部疼痛、腹脹、胃腸脹氣、腹瀉、腹鳴。引起乳糖不耐癥的原因除了乳糖酶缺乏之外，可能還有其他因素，包括乳糖攝入量、胃腸道傳送、直腸動力異常、年齡、性別、妊娠、長期飲奶很少或者不飲奶等。此外，有研究發(fā)現(xiàn)結(jié)腸因素，尤其是結(jié)腸代謝及菌群發(fā)酵等，也與乳糖不耐受存在密切關(guān)聯(lián)。

乳糖不耐受最突出的影響是造成乳制品攝入量降低，從而引起鈣攝取量顯著下降，最終引起一系列與缺鈣相關(guān)的亞臨床癥狀和疾病，例如中老年人群中的骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化癥等。

乳糖不耐受人群怎樣選擇、食用乳制品

我國居民膳食指南推薦成年人奶類攝入量至少每天300 g液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶粉及適量的奶制品。那么乳糖不耐受人群可以怎樣達(dá)到飲奶推薦量呢？

乳糖不耐受人群可選低/無乳糖奶制品如舒化奶，或發(fā)酵乳制品如酸奶和奶酪。

牛乳中所含的乳糖在乳酸菌發(fā)酵后能降解約30%～40%。低/無乳糖奶制品則是通過加入乳糖酶，將乳制品中原有的乳糖酶解成葡萄糖和半乳糖，葡萄糖和半乳糖在小腸內(nèi)由小腸絨毛上皮細(xì)胞或細(xì)胞間隙直接吸收。采用乳糖水解率≥90%的低乳糖牛奶進(jìn)行干預(yù)，發(fā)現(xiàn)其改善乳糖吸收不良的有效率高達(dá)96.6%，改善乳糖不耐受癥的有效率高達(dá)96%。

飲用普通牛奶可少量多次，并與其他谷物食物同食，不宜空腹飲奶。空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進(jìn)入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。乳糖不耐受者小腸黏膜內(nèi)仍存在部分乳糖酶活性，可以消化一定量的乳糖。單次20 g 奶粉或150 ml 牛奶，約含有5 g 乳糖，一般成年人可以接受。

可在進(jìn)食含乳糖食物前服用乳糖酶，以幫助消化乳糖。乳糖酶可催化分解乳糖，臨床上乳糖酶用于癥狀性乳糖不耐受的治療，尤其是以乳制品為主要營養(yǎng)來源的嬰幼兒，乳糖酶制劑是嬰幼兒乳糖不耐受的最理想選擇。同時乳糖酶還具有半乳糖苷的轉(zhuǎn)移作用，通過轉(zhuǎn)移半乳糖苷鍵生成低聚半乳糖。低聚半乳糖不能被人體所吸收，但能夠被腸道內(nèi)的雙歧桿菌等益生菌所利用，促進(jìn)益生菌的增殖，是很好的益生元。

此外，有消費(fèi)者發(fā)現(xiàn)低乳糖牛奶比普通牛奶略甜，這是由于1 分子乳糖酶解后生成1 分子葡萄糖（甜度為0.7）和1分子半乳糖（甜度為0.32），甜度比乳糖（甜度為0.35）高，導(dǎo)致低乳糖牛奶甜度略有增加。低乳糖牛奶的血糖生成指數(shù)（GI）為19.0，普通牛奶的GI值為27.6，均屬于低GI食物（≤55 為低升糖指數(shù)食物），因此糖尿病人群可以放心選擇低乳糖奶。

綜上所述，乳糖不耐受人群無須擔(dān)憂，通過合理選擇乳制品與飲奶方式，可以達(dá)到充足飲奶、維持健康的小目標(biāo)。