對100米跑訓練中核心問題的思考

杜小偉

中圖分類號：G822.1? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）11-084-03

摘? 要? 科學的理論對訓練實踐具有重要的指導作用，是我們開展訓練工作的核心。本文對100米跑的項目特征及其影響因素、起跑后的加速跑技術、100米跑能量供應及力量訓練等重要內(nèi)容以新的視野、新的角度進行了討論與分析，并提出了在訓練中解決實際問題的一些方法。

關鍵詞? 100米訓練? 項目特征? 速度訓練? 供能特點? 快速力量

一、問題的提出

我國優(yōu)勢運動項目的訓練實踐證明，先進的訓練理念是正確理解訓練、計劃訓練、提高運動成績的關鍵，而先進的訓練理念來自于對項目的本質(zhì)特征和規(guī)律的深刻認識、理解和把握。本文就100米跑的項目特征及其影響因素進行分析，從新角度、新視野探索提高100米跑成績的有效訓練途徑，以期對廣大教練員和運動員的訓練有所幫助。

二、影響100米成績的諸因素分析

（一）100米跑的項目特征及影響因素

對一個好的教練員來說，就訓練工作的實效性來講，再沒有比深刻認識和把握100米跑的項目特征和規(guī)律更重要的了，它是展開所有訓練工作的核心，也是進行科學訓練的基石。田徑專家俞樟炎認為確定項目的特征有各運動項目比賽規(guī)則規(guī)定取勝的主要原因;運動項目的主要供能系統(tǒng);運動項目的技術結(jié)構(gòu)和主要環(huán)節(jié);運動項目對運動素質(zhì)的特殊要求四個方面。若以比賽取勝因素為標準，在不違反競賽規(guī)則的前提下，用的時間越短越好，即誰的速度快誰就能取勝;若以運動素質(zhì)特殊要求為標準，那么100米的項目特征就是以速度為核心的項目;以主要供能系統(tǒng)為標準，那么100米跑則是以無氧供能項目。不管是發(fā)展運動員的速度素質(zhì)或發(fā)展運動員的無氧供能能力其目都是為提高運動員的速度能力。歸根結(jié)底高速度是100米跑的項目特征，因此提高速度是進行100米訓練的核心。最高速度是決定100米成績的關鍵因素。

在以往的訓練中，一些人認為進行短距離的快速跑和力量就能很好地發(fā)展好運動員的速度，其實這并沒有抓住100米跑速度的本質(zhì)特征。因為速度是由大腦皮層神經(jīng)系統(tǒng)的活動所決定，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性起好，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制交替就越快;中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的迅速交替而引起肌肉系統(tǒng)的收縮與放松，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制交替得越快，肌力越強，肌肉的收縮得越快，表現(xiàn)出的速度就越高。由此形成的協(xié)調(diào)動作而產(chǎn)生速度，動作過程越協(xié)調(diào)，力與能量的傳遞就越有效;神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉活動有力和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的高度協(xié)調(diào)是獲得高速度的基本條件。因此，進行速度訓練是要先進行神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的訓練，改善神經(jīng)系統(tǒng)的傳導，然后再進行神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓練，提高控制身體的能力，建立正確的神經(jīng)肌肉運動模式，這對提高100米速度是非常有利的。

改善神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性與神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和提高控制身體的能力的最好訓練方法，一是訓練身體的雙側(cè)，使左右手、左右腳具有同樣熟練的技能，使身體兩側(cè)的感覺器官與技能得到均衡的發(fā)展，這樣可以增加神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性與等時性，提高運動技能;第二是多采用助力性的訓練手段。超速訓練可以提高神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)逐漸適應較高的收縮頻率。研究表明，在經(jīng)過4～8周的超速訓練之后，運動員的步頻和步長都將得到提高，但超速訓練時運動員的速度在不超過正常情況下的5%時，對提高速度而進行的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓練才是最有效的。第三是訓練的手段與方法要盡量的多樣化，這樣能引運動員的興趣和愛好，注意力更加集中，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性高。這些提高神經(jīng)系統(tǒng)傳導與控制身體能力進行訓練不僅有利于提高運動員的速度，而且有助于提高運動員的靈敏性與協(xié)調(diào)性，此為提高100米跑運動員速度的根本。

（二）100米跑的能量供應

100米跑是極限強度體能類項目，制約其競技能力的最終因素是運動運動員體內(nèi)能量的產(chǎn)生和動員。早期的文獻資料和人們的思維定式認為，持續(xù)6秒鐘的運動員僅僅是由磷酸原系統(tǒng)供能（這種供能方式不會產(chǎn)生乳酸），糖酵解供能并不重要。但近年來的人們借助高科技手段發(fā)現(xiàn)，在100米跑后體內(nèi)乳酸上升很多（表1）。

（此表是由標準化的數(shù)據(jù)組成來自男女受試者不同組別的三個獨立研究，引自Boobs等人1982;Nevill等人1989;Bogdanis等人1994）

表1反映了安靜狀態(tài)及短跑開始后6秒、10秒、20秒時，參與肌肉代謝不同能源物質(zhì)濃度變化。結(jié)果表明：第1個10秒內(nèi)乳酸堆積最多，增加了90%，其中前6秒就增加了82%，隨后增加的速度相應地減少。Bodganis在跑步機上測試10個連續(xù)6秒鐘重復跑，間歇時間為30秒，并在第一次跑的前后與第十次跑的前后分別對肌肉進行活檢。結(jié)果顯示：第一次跑中的功率輸出是由磷酸肌酸分解和無氧糖酵解提供能量的，且兩者的貢獻幾乎是相等的。第一個6秒鐘跑約消耗57%的磷酸肌酸貯備，但到第十次，平均輸出功率減少，只有第一次跑的73%，而肌肉的乳酸濃度從第一次到第十次跑并未有所改變。Tomlin等亦提出在短跑高強度間歇訓練后的恢復期中要注意乳酸消除速率和增加CP合成。

以上的科研事實表明，100米訓練或比賽中有大量的乳酸產(chǎn)生，且主要發(fā)生在前6秒，說明了糖酵解系統(tǒng)在100米跑供能的事實，同時也表達出了糖酵解供能系統(tǒng)在100米跑的重要作用。盡管目前都沒有說明乳酸產(chǎn)生的機制，但這應該引起我們的高度重視，在實際的訓練過程中應加強運動員糖酵解系統(tǒng)供能能力的訓練和消除乳酸能力的訓練。

（三）起跑后的加速跑技術

100米跑是以最高速度向前的周期性運動，影響100米跑成績的決定因素是最高速度和持續(xù)加速能力，不是速度耐力，這已形成共識，但如何發(fā)揮運動員的最高速度延長保持最高速度距離的問題仍沒有得到很好解決。新近的研究結(jié)果表明，世界優(yōu)秀運動員前30米的平均速度與最大速度相比又下降了兩個百分點，但最大速度得到了改善。表2、表3是世錦賽和奧運會眾多男、女運動員按成績的優(yōu)劣進行分組而得到的一些數(shù)據(jù)，它能說明不同加速方式對運動員成績的影響。

V30米運動員在30米的瞬時速度;Vmax 運動員在全程跑中的最高速度;VmaxD運動員達到最高速度的距離;Vmax98%D運動員在以最大速度的98%所跑的距離;Vf運動員在100米處的瞬時速度。（引自：艾康偉，世界優(yōu)秀100米跑運動員的速度特征）

表2結(jié)果顯示，水平越高的運動員30米處的速度越快，最大速度也越高，達到最大速度的距離和維持最大速度的98%的距離也越長，到終點時的速度下降越少，且差異顯著。表3結(jié)果說明起跑的加速跑技術對運動員最大速度的發(fā)揮、加速距離以及保持最高速度的能力和速度耐力都產(chǎn)生直接而重要的影響。這種突然加速方式使運動員最高速度過早出現(xiàn)（第一組54.8米，第二組52.8米處，第三組35.9米處）。

起跑后的加速跑最好的方式是身體逐漸抬起，在跑動過程中保證適宜的身體前傾。從生物力學角度上，適宜的身體前傾，身體的重心會落在支撐點的前方，這時重力起到的是助力的作用，這一助力的作用對千分之一秒決定成績的100米跑來說是至關重要的;身體后仰時重心靠后，重力起到的是阻力的作用;身體直立時重力豎直向下，不起助力的作用。從生理、生化角度來講，身體抬起來能加快動作頻率能提高運動員的速度，但肌肉收縮與放松的周期短，能量消耗大，中樞神經(jīng)系統(tǒng)也易出現(xiàn)疲勞，直接影響到最大速度和加速距離和運動員的速度耐力，不利于途中跑的繼續(xù)加速和獲得最大的速度。能量的過度消耗是運動員最后沖刺能力（速度損失率大）速度降低的主要原因。

（四）100米跑的專項力量訓練

一般認為爆發(fā)力是短跑運動員的主要力量素質(zhì)（P=F×V，其中P代表爆發(fā)力、F代表力量、V是速度），力量的大小與速度的快慢都會對爆發(fā)力產(chǎn)生重要影響。但100米跑所需的爆發(fā)力是在高速度下克服外界阻力的能力，需要的是以速度為主的爆發(fā)力，有人稱之為快速反應力量。美國著名短跑教練湯姆·特勒茲（Tom Tellez）認為：“短跑運動員不在0.09～0.11秒內(nèi)使用的任何力量都是無用的?！痹诙膛苤校瓮仍?.09～0.11秒的著地瞬間內(nèi)完成著地、垂直支撐和后蹬三個快速連續(xù)動作，與之相對應的肌肉力量的產(chǎn)生過程是肌肉被迫進行離心收縮，經(jīng)等長收縮迅速轉(zhuǎn)化為向心收縮三個過程，肌肉力量的產(chǎn)生過程不管是從技術角度或者肌肉的用力機制上看，都是一個連續(xù)快速的整體。然而在訓練實踐中許多教練沒有擺脫重量性力量的束縛，按傳統(tǒng)力量的分類（最大力量、快速力量和力量耐力）和骨骼肌不同收縮形式（等長收縮、離心收縮、向心收縮）分別訓練，其結(jié)果是專項性不強，力量的訓練效果不能直接轉(zhuǎn)化為專項運動成績的提高。

快速力量產(chǎn)生過程取決于肌肉牽張反射的效果。肌肉被拉長的速度很大程度上決定著肌肉利用由于被拉長而儲存的彈性能量的效率。主動肌被拉長的速度越快，所儲存和利用的彈性能量就越大，越有利于產(chǎn)生更大的收縮力量。在肌肉進行離心收縮之后，毫不停頓地轉(zhuǎn)為向收縮會大大提高對彈性能量的利用率，從而加大向心收縮產(chǎn)生的力量，停頓時間越長，肌肉的彈性能量隨著時間的推移而逐漸減小，直到全部喪失。其主要原因是在離心拉長階段促使彈性能量的生成，增強神經(jīng)系統(tǒng)沖動的發(fā)放頻率和反射募集作用，從而增加肌肉的力量。在實際的以杠鈴為主的訓練中，許多教練員忽略了肌肉被快速拉長的這一因素，只強調(diào)肌肉的收縮速度，其結(jié)果是力量訓練的動作結(jié)構(gòu)、肌肉的收縮方式、用力的速度與短跑的專項動作結(jié)構(gòu)不一致，不能使力量訓練的效果有效地轉(zhuǎn)化為專項運動成績的提高。

針對肌肉的工作特點，我們在100米跑的專項力量訓練中一是要強調(diào)肌肉的“拉長—縮短”周期的整體性，避免將肌肉的三種工作狀態(tài)孤立地進行訓練的缺陷，這將會大大提高力量訓練的實效性;二是要加強運動員肌肉拉長速度和肌肉的退讓工作能力訓練，因為支撐反作用力的最大力值發(fā)生在支撐緩沖階段，并不是蹬伸階段，下肢肌群的退讓工作能力不僅是快速反應力量產(chǎn)生過程的發(fā)動階段，而且對肌肉的收縮速度、支撐時間、力量的大小起著決定性的作用，同時還使運動員股前與股后肌肉力量發(fā)展的不均衡性，減少了運動員股后肌群拉傷的可能;三是加強肌肉由離心收縮向向心收縮的轉(zhuǎn)換速度，使力量的訓練與專項動作更趨一致，使力量訓練的效果有效地轉(zhuǎn)化為專項成績的提高。

三、結(jié)語

在信息技術非常發(fā)達、競技體育競爭非常激烈的今天，訓練時的細節(jié)已經(jīng)嚴重影響了我國短跑成績的整體水平，教練員應對當今短跑項目的本質(zhì)特征和訓練細節(jié)有充分認識，并在訓練的實踐中運用，以促進我國短跑成績的提高。

參考文獻：

[1]王衛(wèi)星，黃玉偉.談100米加速跑訓練[J].田徑，1996（01）：12-16.

[2][美]喬治.迪特曼，[美]鮑伯.沃特.提高速度的秘訣[M].段煉譯.長沙：湖南文藝出版社，2002.

[3]馮煒權.用物質(zhì)和能量代謝的新知識提高訓練效果[J].體育科學，2002（06）：86-91.

[4]艾康偉.世界優(yōu)秀100米跑運動員的速度特征[J].田徑，1999（05）：13-17.

[5]周越，張紹巖等.不同專項運動員骨骼肌彈性能量利用率比較[J].體育科學，2001（04）：75-80.

[6]段世杰等.中國體育教練員崗位培訓教材（田徑）[M].北京：人民體育出版社，2008.