實心球投擲項目的居家鍛煉策略

韓曉萍 張萬永

家庭體育鍛煉是學(xué)校體育的有效延伸，不僅是促進(jìn)學(xué)生課堂練習(xí)方法學(xué)以致用、培養(yǎng)自主學(xué)練能力的重要途徑，還能豐富課余生活，促進(jìn)身心健康，培養(yǎng)終生體育意識。2020年伊始，為抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情的居家學(xué)習(xí)生活，更加凸顯出家庭體育鍛煉的重要意義。

雙手頭上前擲實心球是借助上下肢和腰腹力量全身協(xié)調(diào)用力把實心球投擲盡可能遠(yuǎn)的技術(shù)動作，對青少年身體多個肌肉群的力量素質(zhì)提高及形體塑造有著良好的促進(jìn)作用。該項目是全國多地體育中考項目，因此，促進(jìn)實心球投擲項目有效居家鍛煉對提高成績、增強(qiáng)體質(zhì)有積極意義。筆者通過分析雙手頭上前擲實心球技術(shù)動作，結(jié)合家庭體育鍛煉環(huán)境，設(shè)計出安全、有效、就地取材的居家鍛煉方法，目的在于加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，提高學(xué)生運動技能。

一、仰臥拉肩

練習(xí)目的：充分拉伸肩關(guān)節(jié)。

練習(xí)方法：仰臥于床或沙發(fā)，肩部置于床或沙發(fā)外沿懸空，直臂雙手持重物（約1kg～3kg），前后擺臂至最大幅度。建議20次/組，共練習(xí)3組（圖1）。

二、直臂壓肩

練習(xí)目的：充分拉伸肩關(guān)節(jié)，體會引臂、挺髖與背弓動作。

練習(xí)方法：練習(xí)者面對門框，雙腳平行或前后站立，雙臂握住或搭住門框上沿，向前挺胸、挺髖至最大幅度。動態(tài)動作1次后保持靜態(tài)5s，建議10次/組，共練習(xí)3組（圖2）。

三、俯臥推背起

練習(xí)目的：發(fā)展上肢力量和腰背力量，體驗背弓動作。

練習(xí)方法：俯臥位，直腿夾緊，雙臂屈臂支撐，與肩同寬或略寬于肩，直臂支撐起的同時抬頭挺胸，利用手臂和腰背部力量使身體成反弓。建議20次/組，共練習(xí)3組（見圖3）。

四、平板支撐

練習(xí)目的：發(fā)展腰腹、背部核心力量，控制身體重心穩(wěn)定，體會全身協(xié)調(diào)用力。

練習(xí)方法：以手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩同寬，處于上體正下方，腹部收緊，臀部、背部和頭部基本處于一條直線。保持動作60s左右，共練習(xí)3組（圖4）。

五、兩頭起

練習(xí)目的：發(fā)展腹部力量及上下肢協(xié)調(diào)能力。

練習(xí)方法：平躺仰臥位，直臂后伸于頭后，起身折疊，雙手指尖觸碰腳尖，以髖為軸同時起落。建議20～30次/組，共練習(xí)3組（圖5）。

六、跨步交換跳

練習(xí)目的：發(fā)展下肢力量，主要發(fā)展大腿前、后側(cè)肌群力量和腳踝關(guān)節(jié)力量，體會實心球投擲中后腳蹬地與前腳支撐發(fā)力。

練習(xí)方法：跨步成大弓箭步，重心落在胯部，兩腿發(fā)力跳起交換腿，跳起過程快速有力，落地穩(wěn)，體會兩腿蹬地與踝關(guān)節(jié)瞬間發(fā)力的感覺。建議20～30次/組，共練習(xí)3組（圖6）。

七、背弓+快速收腹揮臂

練習(xí)目的：體會持球充分后引的姿勢以及下肢、腰腹、上肢依次發(fā)力順序，加快出手的速度，體會鞭打動作。

練習(xí)方法：雙腳左右或前后站立，挺髖，直臂緩慢后引（下肢穩(wěn)定的情況下，盡可能遠(yuǎn)伸）。蹬地收髖，快速揮臂。建議20次/組，共練習(xí)3組（圖7）。

注意事項：直臂后引遠(yuǎn)伸，雙腳站立要穩(wěn)，避免摔倒，收髖、收腹速度快。

八、徒手雙手頭上前擲練習(xí)

練習(xí)目的：強(qiáng)化完整動作，體會全身協(xié)調(diào)用力，為后期持球練習(xí)奠定良好的基礎(chǔ)。

練習(xí)方法：兩腳前后或左右站立，前腿伸直，后腿膝蓋彎曲，重心在后腿，雙手手掌前后交疊仿持球狀，直臂經(jīng)體前向上擺臂后引至頭后，同時抬頭挺胸挺髖，背向后倒，后腳蹬地，挺髖、收腹、送肩、揮臂、鞭打控制重心。建議15～20次/組，共練習(xí)3組（圖8）。

注意事項：要求全身協(xié)調(diào)用力，一氣呵成。