山地自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練分析

馬正遠(yuǎn)張慧珍

（1.甘肅省自行車訓(xùn)練管理中心 甘肅 蘭州 730050;2.甘肅省體育科學(xué)研究所 甘肅 蘭州 730050）

引言

山地自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練與其他運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練有著較大的差異。因?yàn)樵谏降刈孕熊囘\(yùn)動(dòng)比賽中，它的賽道是較為復(fù)雜的。為了更好的應(yīng)對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)比賽中的賽道問(wèn)題所在，許多山地自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，會(huì)針對(duì)他們下肢進(jìn)行力量訓(xùn)練。但是在訓(xùn)練過(guò)程中，如果忽視了體能訓(xùn)練。很大程度上是不能幫助運(yùn)動(dòng)員提高騎行速度和適應(yīng)賽道變化的。下面對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練及力量訓(xùn)練方面的協(xié)調(diào)進(jìn)行了一定的探究和分析。

1、現(xiàn)如今山地自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的現(xiàn)狀及漏洞

在現(xiàn)如今針對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練是十分必要的事情，因?yàn)榱α克刭|(zhì)的提升能夠幫助山地自行車運(yùn)動(dòng)員更好的適應(yīng)賽道的變化，同時(shí)也能夠在變化的賽道上面保持自身的速度。在力量訓(xùn)練方面是與運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)息息相關(guān)的。但是在訓(xùn)練過(guò)程中并沒有說(shuō)力量是絕對(duì)的。它是劃分為兩種，一種是絕對(duì)力量，一種是相對(duì)力量。同時(shí)在力量訓(xùn)練的劃分上面也劃分為一般力量訓(xùn)練，專項(xiàng)力量訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)員肌肉核心訓(xùn)練。這些力量的特點(diǎn)決定因素十分之多，同時(shí)也是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員所需要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)去進(jìn)行訓(xùn)練的。很多時(shí)候可能力量會(huì)受到運(yùn)動(dòng)員體重方面，身體素質(zhì)方面以及心理方面的影響。但是事實(shí)上，不管說(shuō)到哪一方面的影響，只要有針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉和訓(xùn)練，能夠改變運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，同時(shí)也能夠更好的提升力量，為在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中，比賽過(guò)程中提供的動(dòng)力。

進(jìn)行山地自行車運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練，主要由以下三種方向。首先是在相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)中，人體肌肉張力不變。通過(guò)改變肌肉的長(zhǎng)度，收縮力量來(lái)進(jìn)行對(duì)阻力的克服訓(xùn)練；其次則是肌肉長(zhǎng)度不變和改變張力去進(jìn)行訓(xùn)練；最后一個(gè)是在我們?nèi)粘５慕∩碛?xùn)練中都會(huì)涉及的。在這幾種方法中，山地自行車運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)都能夠得到很好的提升。只是在這三種力量訓(xùn)練中都有著不同的效果。在日常的訓(xùn)練中，山地自行車的運(yùn)動(dòng)員的教練要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員所缺失的力量方面進(jìn)行調(diào)整。但現(xiàn)如今的山地自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中仍然存在著以下這些漏洞。導(dǎo)致山地自行車運(yùn)動(dòng)員沒有辦法很好的通過(guò)訓(xùn)練提升自己的比賽成績(jī)。

第一個(gè)漏洞是在山地自行車運(yùn)動(dòng)員中，部分運(yùn)動(dòng)員不重視力量素質(zhì)訓(xùn)練。反而更為重視自身的耐力訓(xùn)練。雖然說(shuō)在日常的山地自行車訓(xùn)練過(guò)程中是有教練幫助他們制定訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練計(jì)劃的。但是因?yàn)椴糠稚降刈孕熊囘\(yùn)動(dòng)員認(rèn)為自己是在耐力方面的缺陷，沒有真正認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練的重要性。在山地自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過(guò)程中，沒有辦法很好的發(fā)揮力量訓(xùn)練的作用，教練在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的時(shí)候也沒有辦法很好的對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)的力量訓(xùn)練，選擇正確合適的訓(xùn)練方法；

第二個(gè)漏洞是在山地自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練器械不足。雖然說(shuō)我國(guó)逐漸在重視山地自行車運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，山地自行車運(yùn)動(dòng)員也得到了相應(yīng)的福利待遇。但是在現(xiàn)如今山地自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，仍然存在著訓(xùn)練器械不足的問(wèn)題，這些問(wèn)題導(dǎo)致山地自行車運(yùn)動(dòng)員沒有辦法很好的進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練。同時(shí)也影響著他們?cè)谌蘸蟊荣愔械某煽?jī)提高；

第三個(gè)漏洞是在現(xiàn)如今山地自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中，沒有均勻分布，每一種力量訓(xùn)練的時(shí)間。因?yàn)樵谟?xùn)練過(guò)程中，不僅僅只需要對(duì)下肢力量進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)，在對(duì)下肢力量訓(xùn)練的過(guò)程中，也要?jiǎng)澐衷S多不同的方面。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，一般的話會(huì)分為一般力量訓(xùn)練專項(xiàng)力量訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練。當(dāng)然，在訓(xùn)練過(guò)程中沒有很好的把握這三個(gè)力量訓(xùn)練方向的均衡。那么很大程度上就降低了訓(xùn)練的有效性。

2、如何更好地對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練

在對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練之前，教練要清楚的知道運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，訓(xùn)練應(yīng)該分為以下三類。一類是一般力量訓(xùn)練，一類是專項(xiàng)力量訓(xùn)練，還有一類是核心力量訓(xùn)練。這三項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)該相輔相成，互相促進(jìn)，才能夠更好的提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。

在教練員對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一般力量訓(xùn)練時(shí)，要設(shè)計(jì)更為全面的方案，同時(shí)，也要盡可能幫助運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成日常自覺訓(xùn)練的習(xí)慣，在一般力量的訓(xùn)練中，其實(shí)是更多針對(duì)新入隊(duì)的山地自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的。因?yàn)樯降刈孕熊囘\(yùn)動(dòng)員剛?cè)腙?duì)的時(shí)候，還沒有適應(yīng)規(guī)律的訓(xùn)練生活。同時(shí)通過(guò)一般力量訓(xùn)練來(lái)培養(yǎng)山地自行車運(yùn)動(dòng)員在隊(duì)內(nèi)的日常訓(xùn)練習(xí)慣，能夠很大程度上面幫助他們提升基礎(chǔ)的力量。更重要的是，一般力量訓(xùn)練能夠針對(duì)剛開始訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體肌肉的適應(yīng)，為他們?nèi)蘸筮M(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練打下一定的基礎(chǔ)。同時(shí)通過(guò)一般力量訓(xùn)練，也能夠更好地看到他們哪一部分的力量的缺失，以便在日后的訓(xùn)練中能夠更好地針對(duì)這一缺失進(jìn)行補(bǔ)足。同時(shí)在一般力量訓(xùn)練中，也能夠采取徒手訓(xùn)練與器械訓(xùn)練相協(xié)調(diào)的方式。徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練能夠更好地幫助山地自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練他們的協(xié)調(diào)性。在一般訓(xùn)練過(guò)程中，設(shè)計(jì)不同的動(dòng)作次數(shù)以及強(qiáng)度能夠更好地幫助他們調(diào)節(jié)肌肉自身的適應(yīng)能力。也能夠在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，同時(shí)提升自行車運(yùn)動(dòng)員的耐力。

在運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)地練訓(xùn)練中，是根據(jù)山地自行車運(yùn)動(dòng)員實(shí)際比賽的需要進(jìn)行設(shè)定的。同時(shí)在一般訓(xùn)練中，能夠看出自行車運(yùn)動(dòng)員在某部分力量上面的缺失。當(dāng)發(fā)現(xiàn)該運(yùn)動(dòng)員力量上面缺失的時(shí)候，就能夠針對(duì)這一項(xiàng)力量，對(duì)他進(jìn)行專門的培訓(xùn)。在山地自行車運(yùn)動(dòng)中，更多的是注重運(yùn)動(dòng)員下肢的力量，也就是他們?cè)隍T行過(guò)程中腳踏踏板能夠產(chǎn)生的踏登力。自行車下踏的過(guò)程中，他們會(huì)充分調(diào)動(dòng)臀大肌神經(jīng)以及小腿附近的肌肉。那么在這種情況下，自行車教練應(yīng)該盡可能的運(yùn)用負(fù)重全蹲的動(dòng)作訓(xùn)練，以此來(lái)提高自行車運(yùn)動(dòng)員下肢的力量。但是在現(xiàn)如今，隨著我們國(guó)家運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，在山地自行車運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，已經(jīng)有了其他更為好的手段，負(fù)重全蹲雖然很大程度上能夠幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。但是這一種輔助只是幫助肌肉進(jìn)行一定的成長(zhǎng)。在事實(shí)上應(yīng)該運(yùn)用一些器械，盡可能的與山地自行車比賽過(guò)程中，賽道變化相符，增加運(yùn)動(dòng)員在腳踏身上面的踏凳能力。同時(shí)輔助他們做較好的專項(xiàng)化訓(xùn)練，而且在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，每一次練習(xí)的幅度，速度，時(shí)間長(zhǎng)度，都要盡可能的與比賽賽程中貼近，使參賽者在比賽過(guò)程中能夠更好地適應(yīng)，也能夠及時(shí)調(diào)整好他們的心態(tài)。

專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)高低是有著直接的影響的，而且進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，能夠更好地幫助運(yùn)動(dòng)員在掌握技術(shù)動(dòng)作之后進(jìn)行正確的應(yīng)用。同時(shí)，在部分技術(shù)動(dòng)作是需要運(yùn)動(dòng)員具備一定的力量才可以進(jìn)行的。而且部分技術(shù)動(dòng)作如果沒有足夠的力量支撐，也沒有辦法很好發(fā)揮技巧的作用。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，教練可以針對(duì)自行車專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一定的復(fù)合阻力訓(xùn)練。因?yàn)樵谏降刈孕熊嚤荣愡^(guò)程中，賽道的變化會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的不同阻力。如何更好的適應(yīng)不同的阻力，同時(shí)在不同阻力的情況下調(diào)整自己肌肉的發(fā)力，這就是進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的目標(biāo)和原因。同時(shí)在進(jìn)行對(duì)抗阻力訓(xùn)練的同時(shí)，也要盡可能的在同一阻力下，提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的收縮力量和反應(yīng)速度，讓運(yùn)動(dòng)員嘗試在不同的情況下進(jìn)行肌肉的發(fā)力，調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在一些阻力較小的情況下，能夠提高自身的速度，在一些阻力較大的情況下，提高自身的爆發(fā)力，從而縮短運(yùn)動(dòng)員完成賽程的時(shí)間。在山地自行車運(yùn)動(dòng)員完成轉(zhuǎn)向力量訓(xùn)練之后，要及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉進(jìn)行拉伸。同時(shí)調(diào)整他們下肢肌肉的聲音程度，對(duì)肌肉進(jìn)行及時(shí)的按摩和放松。避免過(guò)度疲勞，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉造成損傷，從而影響第二天的訓(xùn)練。

山地自行車運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練也是運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練過(guò)程中十分關(guān)鍵的一環(huán)。在專項(xiàng)訓(xùn)練中，會(huì)更為注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢力量進(jìn)行提升。但是在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員全身核心的肌肉進(jìn)行鍛煉。在山地自行車進(jìn)行騎行的過(guò)程中，不僅僅需要下肢的力量支撐，還需要上半身的核心力量進(jìn)行調(diào)節(jié)。因?yàn)樵谧孕熊囘\(yùn)動(dòng)員進(jìn)行騎行的時(shí)候，身體是前傾的，他的脊柱是要盡可能的保持在車體的垂直面才能夠更好的發(fā)揮它的作用。而且在一場(chǎng)自行車比賽中，大多數(shù)時(shí)間會(huì)延續(xù)兩個(gè)半小時(shí)，在這期間自行車運(yùn)動(dòng)員要盡可能保持這樣的姿勢(shì)，對(duì)他們來(lái)說(shuō)是較難的。同時(shí)，為了更好地提升他們?cè)谶@個(gè)姿勢(shì)中的身體發(fā)力，加大運(yùn)動(dòng)員上半身力量的的核心訓(xùn)練是十分必要的。核心力量訓(xùn)練通過(guò)鍛煉他們的小肌肉群的力量，去盡可能的協(xié)調(diào)性發(fā)展他們?nèi)淼募∪?，確保他們?cè)隍T行過(guò)程中發(fā)力的平衡。

在自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心訓(xùn)練的時(shí)候，更多的是要對(duì)腹部肌肉進(jìn)行核心訓(xùn)練。因?yàn)榻?jīng)濟(jì)服部和新力量訓(xùn)練，能夠更好地幫助運(yùn)動(dòng)員在騎行過(guò)程中保持身體的均衡，同時(shí)也能夠更好的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員小肌肉群的力量。并且在騎行過(guò)程中也能夠保持運(yùn)動(dòng)員骨干部位姿勢(shì)的平衡，而且更重要的是腹部是連接運(yùn)動(dòng)員上肢與下肢的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，在這一關(guān)鍵點(diǎn)中，它能夠平衡好運(yùn)動(dòng)員上肢與下肢間的發(fā)力。在日常的訓(xùn)練中，部分不專業(yè)的教練運(yùn)動(dòng)員會(huì)忽視了對(duì)運(yùn)動(dòng)員腹部核心的訓(xùn)練，但是事實(shí)上，雖然針對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢進(jìn)行訓(xùn)練，能夠更好地幫助他們提高在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的協(xié)調(diào)，但是在腳踏動(dòng)作的過(guò)程中是需要腹部力量的支撐才能夠更好的對(duì)下肢力量進(jìn)行幫助和推動(dòng)。而且進(jìn)行核心力量訓(xùn)練之后，也能夠更好地幫助運(yùn)動(dòng)員在騎行過(guò)程中運(yùn)用頸部肌肉去對(duì)賽道進(jìn)行觀察，腹部肌肉能夠更好地幫助運(yùn)動(dòng)員固定頸部肌肉，從而使他們抬頭的動(dòng)作更為固定和輕易。并且在他們抬頭過(guò)程中，也不會(huì)影響他們騎行中的平衡。

3、結(jié)束語(yǔ)

在我們國(guó)家山地自行車運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練中，因?yàn)榘l(fā)展較晚，部分教練員在幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，訓(xùn)練計(jì)劃制定的不夠全面和完善。也沒有很好的根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)和缺失去進(jìn)行計(jì)劃的調(diào)整。但是隨著我們國(guó)家對(duì)山地自行車運(yùn)動(dòng)員的不斷重視，并且也隨著山地自行車運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的逐漸被重視。相信在不久的將來(lái)，山地自行車運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練也能夠逐漸完善。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)員在不同力量項(xiàng)目的訓(xùn)練時(shí)間也能夠逐漸協(xié)調(diào)和完善，更重要的是能夠更好的發(fā)揮力量素質(zhì)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)提高的幫助。