肥胖大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施
——以昆明大學(xué)城千人健身俱樂(lè)部為例

（云南師范大學(xué)體育學(xué)院 云南 昆明 650500）

1、前言

大學(xué)生中，很多人都存在著不健康的肥胖體態(tài)，更有甚者，從大一到大四越來(lái)越肥胖。不論男生還是女生，有相當(dāng)一部分人不喜歡運(yùn)動(dòng)，首先是因?yàn)楫?dāng)今高校擴(kuò)招，帶來(lái)的就業(yè)壓力使學(xué)生學(xué)習(xí)緊張，把大量的精力投入到個(gè)人學(xué)習(xí)和科研當(dāng)中，很少有時(shí)間和精力來(lái)運(yùn)動(dòng)；其次是學(xué)生由于高中學(xué)段的高密度的文化課學(xué)習(xí)，導(dǎo)致了學(xué)生的運(yùn)動(dòng)形式過(guò)于單調(diào)，所以學(xué)生掌握的運(yùn)動(dòng)技能少，他們不想運(yùn)動(dòng)，缺乏運(yùn)動(dòng)興趣。因此，他們?cè)陂e暇的時(shí)候只熱衷于自己喜愛(ài)的事情，諸如追劇、打游戲、聊天、上網(wǎng)、刷小視頻等，長(zhǎng)時(shí)間的保持坐或躺的姿勢(shì)，再加上喜愛(ài)各種新奇的網(wǎng)紅零食，造成體內(nèi)熱量的積累，再逐步轉(zhuǎn)化為脂肪，久而久之，就出現(xiàn)了越來(lái)越多的肥胖大學(xué)生。

在現(xiàn)代的審美標(biāo)準(zhǔn)下，肥胖顯然不符合當(dāng)代人的審美，肥胖會(huì)對(duì)大學(xué)生自尊心有直接和間接的影響，甚至有些人還會(huì)因?yàn)榉逝殖霈F(xiàn)抑郁和焦慮。但是當(dāng)他們意識(shí)到肥胖需要減脂的時(shí)候，又不知從何下手，如何健康安全的減脂。大學(xué)生學(xué)業(yè)繁重，沒(méi)有經(jīng)濟(jì)收入，沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的人員指導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)減肥無(wú)法掌握正確的減脂方法，減脂效果不強(qiáng)，導(dǎo)致學(xué)生不能堅(jiān)持，故很多肥胖大學(xué)生選擇藥物減肥，藥物減肥反彈率高，還會(huì)帶來(lái)各種副作用。更為嚴(yán)重的是過(guò)度的肥胖還會(huì)引發(fā)很多并發(fā)癥。本文將會(huì)從學(xué)生的肥胖類(lèi)型出發(fā)，對(duì)制定和實(shí)施適合學(xué)生的運(yùn)動(dòng)處方提出建議和指導(dǎo)，從而實(shí)現(xiàn)減肥的目的。

2、研究對(duì)象與方法

本文采用了文獻(xiàn)資料法、觀察法、問(wèn)卷調(diào)查法對(duì)云南昆明大學(xué)城健身俱樂(lè)部健身會(huì)員80人進(jìn)行了隨機(jī)抽樣調(diào)查研究。

3、調(diào)查結(jié)果與分析

目前減脂人群中有許多錯(cuò)誤的觀點(diǎn)和鍛煉方式，這對(duì)人們的減脂瘦身十分不利，不能最大限度的科學(xué)的減脂。雖然有些同學(xué)達(dá)到了自己的目的，但是也沒(méi)有遵從健康第一的減脂思想，而且反彈率較高，導(dǎo)致學(xué)生開(kāi)始對(duì)減脂失去動(dòng)力。

3.1、對(duì)肥胖認(rèn)識(shí)存在誤區(qū)

人們對(duì)于肥胖的認(rèn)識(shí)不準(zhǔn)確。肥胖其實(shí)也是一種疾病，大學(xué)生應(yīng)該對(duì)肥胖有清楚準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí)。肥胖是環(huán)境因素所致能量攝入與消耗造成失衡的結(jié)果，“是一種多因素慢性代謝性疾病，它是由特定的生化因子引起的一系列進(jìn)食調(diào)控和能量代謝紊亂的疾病”。肥胖分為兩種。一是單純性肥胖，身體脂肪分布比較均勻，體型比較勻稱(chēng)，一般是由于基因和飲食熱量攝入過(guò)多，運(yùn)動(dòng)量少，產(chǎn)生肥胖。二是繼發(fā)性肥胖，此類(lèi)肥胖屬于病理性肥胖，往往身體上脂肪分布不均勻，由于內(nèi)分泌和代謝問(wèn)題造成的。

3.2、對(duì)減肥認(rèn)識(shí)存在誤區(qū)

雖然現(xiàn)如今人們對(duì)肥胖的認(rèn)識(shí)不斷提高，漸漸意識(shí)到減脂的重要性，但是他們的認(rèn)識(shí)往往是聽(tīng)別人說(shuō)或者網(wǎng)上傳的一些言論，往往不準(zhǔn)確，錯(cuò)誤的影響人們的減脂健身。

（1）30%的人認(rèn)為減肥就是減脂。通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)很多想減脂的人認(rèn)為減脂就是減肥，其實(shí)減脂是把身體中多余的脂肪減去，盡量保留或者增加肌肉含量，減肥就是單純的減重，所以減脂后體重可能減少或者不變，還可能增加，但是體形會(huì)發(fā)生比較大的變化；減肥后體重一定會(huì)降低，脂肪減去的同時(shí)體內(nèi)的肌肉含量也會(huì)減少，進(jìn)而人體的基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低，停止運(yùn)動(dòng)或者進(jìn)行一段時(shí)間后體重會(huì)不再減少甚至復(fù)胖。體脂才是正確的判定指標(biāo)；

（2）35%的人認(rèn)為僅靠運(yùn)動(dòng)就可以減脂。當(dāng)我們攝入的熱量低于消耗的時(shí)我們的體重會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)能夠消耗熱量這不錯(cuò)，但是需要控制飲食中折入的熱量，進(jìn)行合理的飲食控制，體重才能降低，辛辛苦苦跑半個(gè)小時(shí)消耗的熱量還不如一個(gè)冰激凌的熱量高，所以相對(duì)來(lái)講少吃一個(gè)冰激凌的效果比跑半小時(shí)還有效。健身中流傳著一句話“三分練七分吃”可以看出飲食的重要性。所以光運(yùn)動(dòng)并不能有效減脂，需要結(jié)合飲食；

（3）認(rèn)為節(jié)食是正確的減脂方法。許多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)加上節(jié)食，例如，不吃晚飯或者晚上吃一個(gè)蘋(píng)果，這樣就能有效的減脂，認(rèn)同這種方法的人數(shù)占24%，但是這是一種完全錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，控制飲食并不是那一頓不吃，而是一整天攝入的總熱量減少，這樣才能使消耗的大于攝入的才能消耗脂肪減輕體重。并不是飽一頓饑一頓，這樣對(duì)腸胃也不好，容易患腸胃疾病。節(jié)食初期，體內(nèi)水分大量減少剛開(kāi)始節(jié)食的那段時(shí)間，不少人的體重可能會(huì)下降，但這減掉的并不是脂肪；

（4）50%的人認(rèn)為可以局部減脂。減脂不存在局部減脂這一說(shuō)，現(xiàn)如今的健身運(yùn)動(dòng)是不可能的，從來(lái)沒(méi)有哪種方法能減少身體某個(gè)特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個(gè)整體，要減就是從頭到腳一起減。但受基因的影響有的部位可能減的快有的部位減的慢，所以局部減脂是不存在的；

（5）只進(jìn)行有氧練習(xí)。通過(guò)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，很多人來(lái)健身房想要減脂，但是基本不進(jìn)行無(wú)氧的力量練習(xí)，尤其是女生。雖然單純的有氧練習(xí)能夠消耗脂肪減輕體重，但其實(shí)對(duì)女生來(lái)說(shuō)力量訓(xùn)練十分重要，通過(guò)力量訓(xùn)練可以增加肌肉含量進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝，更有利于減脂。

3.3、肥胖的危害

肥胖不僅僅會(huì)影響人們的體態(tài)身形，還會(huì)對(duì)人們的身心產(chǎn)生巨大影響，嚴(yán)重影響正常的學(xué)習(xí)工作生活。

（1）肥胖會(huì)導(dǎo)致心理問(wèn)題。

當(dāng)今社會(huì)人們的審美比較偏向于勻稱(chēng)的體形，肥胖者在工作學(xué)習(xí)生活中的壓力自然而然就變大了，而且肥胖者比較容易自卑，產(chǎn)生更大的壓力，使其工作學(xué)習(xí)升職的機(jī)會(huì)低于正常者。進(jìn)而產(chǎn)生許多的負(fù)面影響，一步一步加重。

（2）肥胖會(huì)帶來(lái)生理疾病。

肥胖會(huì)帶來(lái)的問(wèn)題，不僅僅體現(xiàn)在體型上，過(guò)度肥胖后會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生巨大壓力，帶來(lái)許多疾病，例如，高血壓、冠心病、糖尿病等，肥胖過(guò)度還會(huì)對(duì)我們的肢體關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力增加，體重過(guò)大后，膝蓋的壓力大大增加，膝蓋損傷的可能性就會(huì)加大。過(guò)度肥胖還會(huì)引起痛風(fēng)等一系列疾病。我們必須高度重視肥胖問(wèn)題，解決肥胖難題、科學(xué)減脂刻不容緩。

4、結(jié)論與建議

4.1、結(jié)論

經(jīng)過(guò)在健身房的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，人們減脂有許多誤區(qū)，主要是運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)理念，有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、飲食方面的誤區(qū)，我們需要更多的健身普及知識(shí)，促進(jìn)我國(guó)健身的發(fā)展，通過(guò)合理的訓(xùn)練，改變體質(zhì)，進(jìn)一步提升國(guó)民素質(zhì)。

減肥是改變?cè)猩頎顟B(tài)的復(fù)雜過(guò)程，只有身體各個(gè)部分的生理機(jī)能處于正常狀態(tài)，才能保證減肥的順利進(jìn)行并且取得良好的效果。這需要有極好的耐心和極強(qiáng)的毅力，自律，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間和努力方可達(dá)到理想效果。過(guò)快的減肥對(duì)身體無(wú)益，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期而艱苦的過(guò)程，因?yàn)闇p肥的成果是美妙的，所以一定要堅(jiān)信長(zhǎng)時(shí)間的努力都是值得等待的。

4.2、建議

在減肥過(guò)程中，控制飲食，配合定量運(yùn)動(dòng)，使身體熱量消耗大于攝入，才能收到事半功倍的效果。二者均要注意選擇科學(xué)、合理地方式方法進(jìn)行，不能盲從。減肥是為了形成和保持健康的體態(tài)，一定要注意科學(xué)性，切不可本末倒置，免得因盲目減肥帶來(lái)影響健康的問(wèn)題，得不償失。

（1）運(yùn)動(dòng)處方的制定。

運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。實(shí)施運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)處方能有效地減少脂肪組織，達(dá)到預(yù)防疾病和健美的目的。

第一，注意訓(xùn)練順序的安排，正式訓(xùn)練前先進(jìn)行5-10分鐘的熱身，例如慢跑5分鐘，然后動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)一步激活，有時(shí)可以做一些放松性的練習(xí)，之后開(kāi)始正式的訓(xùn)練，先進(jìn)行無(wú)氧力量訓(xùn)練一般男生3-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-5組，每組8-12次，女生3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組15-20次，以減脂為目的的每組的次數(shù)可以相應(yīng)的增加，力量訓(xùn)練一般30-60分鐘，力量訓(xùn)練完成之后，進(jìn)行有氧消耗，進(jìn)一步的消耗熱量。有氧訓(xùn)練30-30分鐘，根據(jù)訓(xùn)練水平相應(yīng)的增減；

第二，必須進(jìn)行系統(tǒng)的分化訓(xùn)練，肌肉是需要時(shí)間休息恢復(fù)的，有些人每次來(lái)到健身房就去練那幾個(gè)器械，例如，有人去了就推胸，飲食上又不注意，胸部肌肉根本得不到充分的休息恢復(fù)，再次訓(xùn)練，對(duì)肌肉生長(zhǎng)根本沒(méi)有好處，時(shí)間長(zhǎng)了還容易產(chǎn)生損傷，得不償失。大肌肉群再一次充分訓(xùn)練之后，需要48-72小時(shí)才能完全恢復(fù)，小肌肉群也至少需要24小時(shí)。所以不管增肌還是減脂都需要系統(tǒng)的分化訓(xùn)練才能最高效最科學(xué)的促進(jìn)我們達(dá)成目標(biāo)；

第三，運(yùn)動(dòng)時(shí)間，減脂是通過(guò)肌肉做功將脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗的過(guò)程，但是肥胖人群普遍體重偏大，對(duì)身體關(guān)節(jié)的壓力過(guò)大，所以對(duì)于肥胖人群初期要適當(dāng)減少跑步等有氧練習(xí)，適度增加力量性鍛煉。在制訂處方時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少要50min。在一天內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在晚餐前2h，這樣可以比其他時(shí)間段消耗更多的脂肪，而且在運(yùn)動(dòng)后的2h人們的食欲會(huì)下降，這樣會(huì)減少食物的攝入。運(yùn)動(dòng)的頻率要保持在3-5次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于減脂是很重要的，因?yàn)樗菦Q定運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化分解程度和保障減肥效果的主要因素。因此，在制訂減脂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要盡量選擇時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度中等的項(xiàng)目。

（2）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施。

①運(yùn)動(dòng)處方不能千篇一律，人的機(jī)體是有記憶性的，對(duì)于一直做同樣的運(yùn)動(dòng)處方會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性，減脂效果會(huì)逐漸降低，所以要根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力不斷改進(jìn)運(yùn)動(dòng)處方；

②合理膳食，三分練,七分吃。運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過(guò)程中，因?yàn)槿梭w消耗能量大，在吃飯時(shí)很容易就吃多，有很多減脂對(duì)象還會(huì)在運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到餓，然后就會(huì)吃很多食物，運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪就又通過(guò)進(jìn)食補(bǔ)充回來(lái)了，因此運(yùn)動(dòng)的效果并不很明顯；

③養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在減脂期間最怕減下來(lái)以后就停止運(yùn)動(dòng)，那樣的反彈率還是很高，在全民健身的政策下，一定要讓自己養(yǎng)成好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。只有科學(xué)合理地減肥，才能夠擁有健康健美的身體；

④運(yùn)動(dòng)處方還能對(duì)人的心理產(chǎn)生積極的作用。運(yùn)動(dòng)能有效的釋放被壓抑的情感，增強(qiáng)心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治療和康復(fù)過(guò)程中，能增強(qiáng)患者治療和康復(fù)的信心，有助疾病的恢復(fù)；按預(yù)防、健身、健美的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)，可保持良好的情緒，使工作、學(xué)習(xí)更積極、更輕松。