核心力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中的作用

（牟平區(qū)競(jìng)技體育學(xué)校 山東 煙臺(tái)264100）

短跑項(xiàng)目其實(shí)是將技術(shù)力量和速度進(jìn)行完美結(jié)合的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其要求競(jìng)賽者需要在最短的時(shí)間內(nèi)，將本身的速度發(fā)揮到人體的極限，充分的表現(xiàn)人體速度極致。短跑是無(wú)氧代謝進(jìn)行主要的供能方式的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。力量是短跑項(xiàng)目主要必備的素質(zhì)之一。針對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，其整體的體能要求也非常的高。傳統(tǒng)的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，主要注重的是四肢肌肉的練習(xí)，對(duì)于腰腹力量的提升和控制能力較為忽略。而現(xiàn)代水平的短跑要求不僅需要運(yùn)動(dòng)員有很好的四肢肌肉力量，同時(shí)也需要運(yùn)動(dòng)員保持好自身的姿態(tài)和動(dòng)作，需要很好的掌控能力，保證好身體整體的穩(wěn)定性，進(jìn)而可以全力的發(fā)揮重要的技術(shù)優(yōu)勢(shì)，從而取得很好的成績(jī)。對(duì)于我國(guó)運(yùn)動(dòng)員、教練員今后在練習(xí)短跑和訓(xùn)練過(guò)程中都有非常重要的經(jīng)驗(yàn)借鑒和實(shí)踐價(jià)值，可以很好的改善核心力量的訓(xùn)練，為以后的運(yùn)動(dòng)發(fā)展提供強(qiáng)大的支持。

1、核心力量與核心力量訓(xùn)練的定義

1.1、核心概念的界定

核心指軀干、脊柱、骨盆及其周?chē)募∪?。Ian Hasegawa認(rèn)為，腹直肌、腹根肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌組成了核心肌群，根據(jù)這些部位的特點(diǎn)，筆者將人體隔肌以下至盆底肌之間區(qū)域定義為核心區(qū)域。

1.2、核心力量的定義

陳小平認(rèn)為，核心穩(wěn)定性主要是通過(guò)軀干肌肉以及骨盆對(duì)整個(gè)身體進(jìn)行控制，作為運(yùn)動(dòng)或成當(dāng)中的支撐點(diǎn)，協(xié)調(diào)各個(gè)肌肉組群，從而使力量進(jìn)行產(chǎn)生和傳達(dá)。黎涌明等學(xué)者則認(rèn)為，穩(wěn)定性是人體重要的核心，可以通過(guò)核心肌肉和韌帶加上神經(jīng)支配對(duì)人整體的穩(wěn)定性進(jìn)行調(diào)解。因此，核心力量訓(xùn)練其實(shí)就是鍛煉人體的核心穩(wěn)定性。

1.3、核心力量訓(xùn)練

所謂的核心力量訓(xùn)練，主要是鍛煉人體核心部分的肌肉。在維持自身重心和穩(wěn)定性的過(guò)程中，所有的重力的作用點(diǎn)主要是位于人體的核心部位，但隨著人體的姿勢(shì)不同，相應(yīng)的重心也會(huì)產(chǎn)生變化，但是變化過(guò)程當(dāng)中，人體的核心部位始終掌控著整個(gè)人體的平衡性和穩(wěn)定性，因此通過(guò)對(duì)人體重心變化整個(gè)范圍描述，就可以具體的確定核心肌肉群的位置和大概范圍。

2、核心力量在短跑運(yùn)動(dòng)中的作用

2.1、增強(qiáng)核心部位的穩(wěn)定性

進(jìn)行核心力量訓(xùn)練可以有效的增強(qiáng)核心部位主要肌肉和組織的穩(wěn)定性以及強(qiáng)度。所謂的核心穩(wěn)定性，主要表示在人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中盆骨以及軀干肌肉的主要力量，它們?yōu)槿梭w的運(yùn)動(dòng)制造了相應(yīng)的重心支撐點(diǎn)，同時(shí)很好地協(xié)調(diào)了四肢的運(yùn)動(dòng)，可以讓力量進(jìn)行傳遞和控制。核心力量的訓(xùn)練，其實(shí)是一種核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練。通過(guò)這種訓(xùn)練方式可以讓機(jī)體在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中保持穩(wěn)定性，以及維持自身的可控力。讓身體可以更好的發(fā)力或者是運(yùn)動(dòng)。在很多體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體始終是處于一種不平衡的運(yùn)動(dòng)之中。在這種非平衡的狀態(tài)之下，人體主要通過(guò)核心肌肉群來(lái)進(jìn)行力量的傳遞，從而很好地提升機(jī)體的穩(wěn)定性，因此鍛煉核心部位的穩(wěn)定性和控制力，可以使整個(gè)機(jī)體具有更強(qiáng)的效率和專業(yè)度。通過(guò)很多的數(shù)據(jù)研究分析和實(shí)踐的運(yùn)動(dòng)證明，平衡性較好的運(yùn)動(dòng)員一般在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以有很好的進(jìn)行自身控制和協(xié)調(diào)，這樣的運(yùn)動(dòng)員更容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中取得優(yōu)秀的成績(jī)。通過(guò)一般傳統(tǒng)的方式并不能很好的鍛煉身體的核心力量，除此之外針對(duì)于核心力量的整體訓(xùn)練，需要不斷地強(qiáng)化核心肌肉群的訓(xùn)練，這對(duì)于核心力量的控制與加強(qiáng)是非常重要的。

2.2、減少能量消耗，提高工作效率

核心力量能夠控制身體完成更加高難度的動(dòng)作，保持身體的整體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。當(dāng)在進(jìn)行短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體通過(guò)彎道過(guò)程中可以很好的維持中心，更加準(zhǔn)確地做好各種技術(shù)動(dòng)作。核心肌群不但是人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中力量產(chǎn)生的重要部位，同時(shí)也為人體的穩(wěn)定提供了保障。通過(guò)核心肌群以及其他人體組織的有效配合和參與，能夠使運(yùn)動(dòng)員各種動(dòng)作技術(shù)做的相對(duì)規(guī)范和精準(zhǔn)，使運(yùn)動(dòng)員取得更好的成績(jī)。

人體核心部位所對(duì)應(yīng)的肌群越大，那么相應(yīng)的儲(chǔ)存能量和產(chǎn)出能量就會(huì)越多。核心肌群存儲(chǔ)的能量能夠在人體運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，從整個(gè)身體的中心向每一個(gè)人體運(yùn)動(dòng)的部分和環(huán)節(jié)進(jìn)行傳導(dǎo)，保證四肢可以高效地進(jìn)行工作。針對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，最后在沖刺過(guò)程中的發(fā)力主要是腰部肌群當(dāng)中的原動(dòng)肌群作為發(fā)力的主要集中區(qū)域，而在短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)彎道和直道兩部分時(shí)，都可以擁有很高的速度，這就需要運(yùn)動(dòng)員整個(gè)支撐腿擁有非常強(qiáng)大的力量和速度。核心肌群的強(qiáng)大能夠讓運(yùn)動(dòng)員維持自身的身體平衡，給支撐腿在奔跑過(guò)程中的騰空階段更多的放松空間。有效的避免了很多能量的損失。運(yùn)動(dòng)員在蹬地后的一瞬間可以集聚更多的能量，使能量瞬間爆發(fā)，提升自身的功率，增強(qiáng)蹬地的效果，從而提高奔跑中的速度水平。

2.3、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

很多教練員在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中，通常是重視一些大肌群的訓(xùn)練，對(duì)于一些深層次小肌肉群的訓(xùn)練往往過(guò)于忽視，而核心力量的訓(xùn)練，其主要注重和強(qiáng)調(diào)的就是這些深層次小肌肉群的訓(xùn)練，這就很好的對(duì)于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式進(jìn)行了彌補(bǔ)和加強(qiáng)。對(duì)于很多的深層次小肌肉群而言，它們對(duì)于軀干保持運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定，確保肢體處于正確的姿態(tài)擁有非常重要的作用。進(jìn)行核心訓(xùn)練不僅可以很好的提升各組織肌肉的協(xié)調(diào)能力以及控制能力，同時(shí)可以增強(qiáng)盆骨和腰部之間的柔韌性，能夠很好的節(jié)約能量，加強(qiáng)能量的傳遞和釋放。同時(shí)核心力量可以保證肢體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中避免受到更大的負(fù)荷和傷害，從而減少了在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生損傷的可能性。

3、短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法

所謂的核心力量訓(xùn)練，主要是對(duì)于身體的很多核心肌肉群，包括一些深層次的小肌肉群進(jìn)行平穩(wěn)性、穩(wěn)定性、力量性的訓(xùn)練。對(duì)于核心力量訓(xùn)練前期主要是強(qiáng)化機(jī)體的穩(wěn)定性，核心力量也是很多其他運(yùn)動(dòng)技能的重要基礎(chǔ)。核心力量的訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員本身在一種非協(xié)調(diào)不平衡狀態(tài)下進(jìn)行，此時(shí)整個(gè)機(jī)體需要各方面的肌肉進(jìn)行協(xié)調(diào)與配合，從而穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，保證動(dòng)作技能的完美發(fā)揮。

3.1、單人徒手練習(xí)

這種訓(xùn)練方式主要用于鍛煉核心力量的初期階段。主要的目的是為了讓運(yùn)動(dòng)員感受核心肌群發(fā)力時(shí)的狀態(tài)，以及有效的控制自己的身體平衡性。這種訓(xùn)練方式已經(jīng)受到了很多國(guó)家教練員和運(yùn)動(dòng)員的認(rèn)可，同時(shí)也得到了一些專家的肯定。認(rèn)為通過(guò)這種方式鍛煉核心力量是最基本的有效方式。例如通過(guò)側(cè)橋等動(dòng)作進(jìn)行支撐，能夠鍛煉在動(dòng)作完成過(guò)程中的呼吸速度，保持整個(gè)身體的姿態(tài)。同時(shí)在進(jìn)行動(dòng)作完成過(guò)程當(dāng)中，臀部不能出現(xiàn)上下的擺動(dòng)。通過(guò)這種訓(xùn)練方式可以有效的鍛煉人體的核心力量，而對(duì)于這類動(dòng)作來(lái)說(shuō)，支撐時(shí)間的長(zhǎng)短可以衡量其具體的動(dòng)作負(fù)荷。在剛開(kāi)始訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，可以通過(guò)每組20秒做三組的方式進(jìn)行，后面可以逐漸的進(jìn)行復(fù)核的增加，每組40-50秒，每次做三組。

3.2、單一器械的練習(xí)

除此之外，對(duì)于核心力量的練習(xí)也可以通過(guò)一些器械來(lái)進(jìn)行鍛煉，通常運(yùn)用的是很多不穩(wěn)定器械，例如：平衡球、懸吊繩、瑞士球、平衡板等等器械。在這些器械上進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，可以很好的提升運(yùn)動(dòng)員深層次肌肉群的穩(wěn)定性。整個(gè)訓(xùn)練中始終讓軀干保持在正確的姿態(tài)當(dāng)中，摒棄傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式需要借助外來(lái)物體進(jìn)行支撐的弊端。我們以瑞士球作為訓(xùn)練講解：首先將兩腿并攏，站直位于瑞士球上，然后雙手撐地進(jìn)行支撐。此時(shí)手臂要和身體組成一個(gè)90°的夾角，脊柱一定要保證處于正常的位置，和地面處于平行狀態(tài)。在訓(xùn)練過(guò)程中，一定要保持勻速的呼吸，不能憋氣。如果要進(jìn)行動(dòng)作的加強(qiáng)可以選擇單手支撐。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，始終維持身體處于平衡狀態(tài)。一定不能出現(xiàn)隨意的晃動(dòng)，這種練習(xí)可以很好的提高運(yùn)動(dòng)員深層次肌肉群組的力量和穩(wěn)定性。通常每40-50秒為一組，每次做三組。

3.3、多種器械相結(jié)合的練習(xí)

通過(guò)兩種以上的器械進(jìn)行組合方式的訓(xùn)練，很明顯對(duì)于訓(xùn)練的難度進(jìn)行了提升和加強(qiáng)。這種訓(xùn)練方式通常對(duì)于核心肌群已經(jīng)訓(xùn)練了一段時(shí)間，需要有相應(yīng)的訓(xùn)練基礎(chǔ)。他們都已經(jīng)經(jīng)過(guò)了一些初期的訓(xùn)練和單一器械的訓(xùn)練，能夠?qū)ψ陨硇纬珊芎玫恼瓶兀⑶以谡麄€(gè)動(dòng)作完成過(guò)程中可以很好的維持軀干的正確姿態(tài)和身體水平。比如可以通過(guò)在平衡球上拉彈力繩等運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行多種器械的組合練習(xí)。讓身體支撐在平衡球上就已經(jīng)使得身體處在一種非常不穩(wěn)定的狀態(tài)，再加上彈力繩的訓(xùn)練，可以非常高效的對(duì)身體各方面的機(jī)能進(jìn)行協(xié)調(diào)，從而對(duì)于核心部位的力量進(jìn)行全方位的提升和增強(qiáng)。這種訓(xùn)練通常建議是40-50秒為一組，每次訓(xùn)練三組。通過(guò)這樣的訓(xùn)練可以很好的提升身體的平衡水平。

4、短跑運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

4.1、要有周密的計(jì)劃

在進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練之前，必須要根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)水平和身體素質(zhì)進(jìn)行非常嚴(yán)格的計(jì)劃，需要經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)一段的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中一定不能著急，核心力量的訓(xùn)練是需要長(zhǎng)期訓(xùn)練進(jìn)行維持的。針對(duì)于短跑的核心力量而言，其整個(gè)培養(yǎng)過(guò)程也相對(duì)較長(zhǎng)，是從簡(jiǎn)單到困難進(jìn)行循環(huán)培養(yǎng)的。過(guò)重負(fù)擔(dān)的訓(xùn)練或者是高強(qiáng)度的訓(xùn)練，很容易讓機(jī)體產(chǎn)生損傷。因此，在最開(kāi)始的階段，可以先進(jìn)行一些簡(jiǎn)單動(dòng)作的訓(xùn)練，當(dāng)機(jī)體已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前的訓(xùn)練強(qiáng)度之后，在逐漸的將訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行提升和增強(qiáng)，最終可以進(jìn)行一些專業(yè)的模擬性訓(xùn)練。針對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，在接受訓(xùn)練的過(guò)程中，一定要考慮到自身的肌肉、神經(jīng)以及各方面組織承受訓(xùn)練強(qiáng)度的能力，不能急于求成，需要按照相應(yīng)的安排循序地進(jìn)行訓(xùn)練。尤其要注意在訓(xùn)練過(guò)程中不能進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練，這對(duì)身體是傷害極大的。

4.2、結(jié)合一般力量練習(xí)進(jìn)行

當(dāng)在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，一定要以核心力量作為其訓(xùn)練的基礎(chǔ)。進(jìn)行專項(xiàng)的力量訓(xùn)練時(shí)，核心力量也要不斷的進(jìn)行增強(qiáng)。同時(shí)針對(duì)于核心力量的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，需要伴隨著運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行不間斷的訓(xùn)練和重復(fù)。很多實(shí)踐證明，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，主要應(yīng)用的是下肢和腰腹部的力量，但是其他部位的肌肉協(xié)調(diào)作用也是非常重要的，因此在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，一定要注重結(jié)合核心力量的訓(xùn)練。只有這樣的訓(xùn)練，才能使得運(yùn)動(dòng)員整個(gè)機(jī)體的肌肉群得到和諧的發(fā)展，從而有助于成績(jī)的提升。

4.3、力量練習(xí)后加強(qiáng)放松練習(xí)

當(dāng)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練之后，需要采取相應(yīng)的放松手段來(lái)讓肌肉的酸痛感和緊張感進(jìn)行消除，這樣可以很好的減輕能量的損耗，從而使肌肉保持彈性，實(shí)現(xiàn)肌肉的增長(zhǎng)和力量的增強(qiáng)。

5、結(jié)語(yǔ)

當(dāng)前，針對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)而言，其整體的要求和素質(zhì)技能要求越來(lái)越高，要求掌握的能力也越來(lái)越全面。同時(shí)對(duì)于核心力量的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也受到了各個(gè)環(huán)節(jié)的重視。它不僅可以很好的提高核心肌肉群的力量與強(qiáng)度，同時(shí)也能夠協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體達(dá)到平衡，盡量減少運(yùn)動(dòng)員的能量消耗，提高整個(gè)集體的工作效率，同時(shí)也可以防止在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員身體出現(xiàn)損傷。當(dāng)前對(duì)于核心力量的訓(xùn)練，應(yīng)該放在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的首要位置，同時(shí)結(jié)合傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法進(jìn)行補(bǔ)充。