核心力量訓(xùn)練對普通男子大學(xué)生減脂效果的影響

吳曉明姜思遠(yuǎn)

（1.首都師范大學(xué) 北京100048；2.首都體育學(xué)院 北京100191）

前言

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，物質(zhì)水平不斷提高，肥胖已經(jīng)成為嚴(yán)重威脅人類健康的一種慢性代謝性疾病，肥胖是心血管疾病、II型糖尿病、高血壓、高脂血癥和惡性腫瘤等慢性病的共同危險因素，會增加慢性病患病率、死亡率。肥胖嚴(yán)重危害了人類健康，已成為全球關(guān)注的公共健康問題。如今，肥胖已向低齡化迅速發(fā)展。近年來，一項(xiàng)有我國的人群調(diào)查，肥胖人群達(dá)到37.71%，而高校大學(xué)生肥胖現(xiàn)象也日益突出。青少年肥胖率不斷攀升，絕非虛言。前不久，由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、首都兒科研究所等單位聯(lián)合發(fā)布的《中國兒童肥胖報告》顯示，1985年至2014年，我國7歲以上學(xué)齡兒童超重率由2.1%增至12.2%，肥胖率由0.5%增至7.3%，相應(yīng)超重、肥胖人數(shù)由615萬人增至3496萬人。

傳統(tǒng)的運(yùn)動減肥方式是中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，然而，大量實(shí)踐證明，單一的有氧運(yùn)動不能很好的達(dá)到減肥的理想水平，尤其在體型塑造方面，有一定的局限性?，F(xiàn)代社會生活節(jié)奏很快，時間短、效果好的訓(xùn)練方法更加受到減肥健身人群的青睞。

隨著核心穩(wěn)定性在我國體育領(lǐng)域的實(shí)驗(yàn)與應(yīng)用，核心力量訓(xùn)練的概念也隨之產(chǎn)生，美國的學(xué)者將構(gòu)成核心穩(wěn)定的集群稱為核心力量，而歐洲學(xué)習(xí)者稱為軀干支撐力量。

核心力量訓(xùn)練是一種針對身體核心肌群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的現(xiàn)代新型力量訓(xùn)練方法，通過訓(xùn)練，能夠?qū)θ梭w起到健身、塑形、增強(qiáng)身體穩(wěn)定性的作用。核心訓(xùn)練的概念被引入我國以后，已廣泛應(yīng)用于康復(fù)、預(yù)防損傷和提高競技成績的訓(xùn)練體系中，并獲得了許多專業(yè)人士的認(rèn)可。與傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練相比，核心力量訓(xùn)練需要時間短，非常適合現(xiàn)代人緊張的生活節(jié)奏。因此，作為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充和發(fā)展，如何將運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方式應(yīng)用于大眾健身，有很好的實(shí)際應(yīng)用意義目前研究的熱點(diǎn)。崔璨研究表明，在有氧運(yùn)動中加入核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，能夠改善向心性肥胖，促進(jìn)腹部脂肪的分解，提高核心肌力，與單純有氧運(yùn)動相比，有著更好的健身效果和收益。但是單純的核心力量訓(xùn)練對肥胖人群干預(yù)的效果，報道還比較少。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

本次研究以12名普通男子大學(xué)生,將12名學(xué)生均分成兩組，每組6人。其中第一組為實(shí)驗(yàn)組（核心力量訓(xùn)練），第二組為對照組。

1.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過首都體育學(xué)院圖書館、中國知網(wǎng)等，查閱大量關(guān)于成人肥胖的研究方法、核心力量訓(xùn)練和體重指數(shù)與體脂率指標(biāo)評價肥胖的文獻(xiàn)，為本課題的研究提供參考依據(jù)。

（2）實(shí)驗(yàn)法。

按照事先制定好的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行為期8周的訓(xùn)練，之后用INBODY儀器測試身體成分。訓(xùn)練過程中受試者佩戴Polar表，監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度：靜力性訓(xùn)練為60-70%最大心率，動態(tài)性訓(xùn)練為70-75%最大心率。

（3）統(tǒng)計(jì)學(xué)分析法。

采用spss軟件，對數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)和分析。

2、實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)方案

2.1、實(shí)驗(yàn)內(nèi)容與訓(xùn)練方案

（1）研究內(nèi)容。

對普通高校男子大學(xué)生進(jìn)行為期8周核心力量訓(xùn)練，研究核心力量訓(xùn)練對受試者體脂含量的影響，探討核心力量訓(xùn)練作為減肥方法的可行性。

對無訓(xùn)練基礎(chǔ)的普通男子大學(xué)生進(jìn)行為期8周的核心力量訓(xùn)練；在8周時間里進(jìn)行相關(guān)的核心力量訓(xùn)練，每周五次，每次訓(xùn)練時長50分鐘，在實(shí)驗(yàn)過程中不進(jìn)行膳食控制，按照受試者日常習(xí)慣正常飲食。除規(guī)定的訓(xùn)練方案，受試者維持原有的生活習(xí)慣，杜絕吸煙喝酒等不良因素，以便觀察測試結(jié)果。核心力量訓(xùn)練方式采用：①穩(wěn)態(tài)下的徒手靜力性練習(xí)；②穩(wěn)態(tài)下的徒手動力性練習(xí)；③非穩(wěn)態(tài)下的徒手靜力性練習(xí)；④非穩(wěn)態(tài)下的徒手動力性練。

（2）訓(xùn)練的主要訓(xùn)練項(xiàng)目為.

①靜力性訓(xùn)練25分鐘，具體為：十字挺身20次、左手鳥式伸展10次、右手鳥式伸展10次、靜態(tài)臀橋30秒、V字對抗支撐20秒、平板支撐30秒、支撐交替抬腿30秒、平板支撐抬腿16次、平板支撐交替抬手16次，組間休息20秒；

②動態(tài)性訓(xùn)練25分鐘，具體為：仰臥坐起25次、動態(tài)支撐20次、支撐提膝蓋20次、仰臥坐起25次、動態(tài)支撐20次、支撐提膝蓋20次、組間休息20秒；

③負(fù)重深蹲4×10；負(fù)重硬拉4×10。

2.2、實(shí)驗(yàn)時間與地點(diǎn)

（1）實(shí)驗(yàn)時間：2017年7月1日至8月30日。

（2）實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)：首都體育學(xué)院游泳館。

2.3、實(shí)驗(yàn)器材

體成分分析儀（Inbody3.0，韓國）、皮褶厚度計(jì)（上海）、心率表（Polar Rs400，芬蘭）、皮尺。

2.4、訓(xùn)練方式設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)過程

將受試者隨機(jī)劃分為對照組和實(shí)驗(yàn)組，每組各6人。實(shí)驗(yàn)組采用核心力量組訓(xùn)練，對普通高校男子大學(xué)生進(jìn)行為期8周核心力量訓(xùn)練，研究核心力量訓(xùn)練對受試者體脂含量的影響，探討核心力量訓(xùn)練作為減肥方法的可行。觀察訓(xùn)練前后實(shí)驗(yàn)組和對照組的受試者體脂含量的變化，研究核心力量訓(xùn)練對減脂效果的影響。

訓(xùn)練前后體重指數(shù)（BMI）、腰臀比和體脂含量、身體成分等指標(biāo)，觀察核心力量訓(xùn)練對脂的影響。

3、分析與討論

從測試結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)組的肌肉含量增加，腰圍減小。相比較之下對照組的肌肉含量和腰圍兩項(xiàng)指標(biāo)均無明顯變化，說明核心力量訓(xùn)練對于男子大學(xué)生的體脂率沒有明顯的影響作用。

由于核心訓(xùn)練的內(nèi)容多和支撐動作有關(guān)，所以測試了受試者的肩胛部和上臂的皮褶厚度，以及腹部皮褶厚度，但結(jié)果顯示，三個部位的皮褶厚度變化均不明顯，可能與受試者體脂百分比整體變化不顯著有關(guān)。張利的研究表明十周的核心穩(wěn)定性性訓(xùn)練成功改善了女子大學(xué)生的體態(tài)，并降低了體制百分比含量，這可能是由于成年女性本身體脂含量高于男性，且女性平時體育鍛煉機(jī)會較少等原因造成的。本研究受試者均為男性，且訓(xùn)練前體脂含量就偏低，因此減脂效果不明顯；且體脂百分比的變化與能量的攝入和消耗有關(guān)，雖然核心訓(xùn)練可以增加人體熱能的消耗，但是能量的攝入主要與生活環(huán)境和習(xí)慣有關(guān)。本實(shí)驗(yàn)中的受試者均為在校普通大學(xué)生，生活環(huán)境和習(xí)慣基本相同且較穩(wěn)定，這從對照組8周后體脂含量無明顯變化可以證明，訓(xùn)練期間飲食干擾因素不大，由此可見，在不控制飲食的條件下，核心訓(xùn)練對普通男子大學(xué)生，不能起到降低體脂的作用。

根據(jù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，實(shí)驗(yàn)組肌肉含量的增長更為明顯（P＜0.05），說明核心訓(xùn)練可以顯著提高肌肉含量，這與相關(guān)研究的結(jié)果一致。核心力量訓(xùn)練，是將訓(xùn)練任務(wù)集中在核心區(qū)域，在訓(xùn)練中進(jìn)行有效且集中的核心訓(xùn)練方式。由于核心力量訓(xùn)練是比較復(fù)雜的訓(xùn)練而且還具有一定的危險性，因此借鑒大量的書籍相關(guān)文獻(xiàn)和書籍以及專家建議，最終確定了訓(xùn)練方法。根據(jù)制定的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行動力性和靜力性的訓(xùn)練，在訓(xùn)練中穿插硬拉和深蹲這類傳統(tǒng)性基礎(chǔ)性的動作，中間只進(jìn)行短暫間歇或者不間歇所進(jìn)行訓(xùn)練，可以大大增強(qiáng)了訓(xùn)練方式的具體性和訓(xùn)練效果的直觀性。核心區(qū)域力量的重要性在于核心區(qū)域特殊的解刨結(jié)構(gòu)和生理功能特點(diǎn)。通過以往的研究解釋核心區(qū)域?yàn)?核心是指膈肌—盆底肌間的區(qū)域,即“腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)”構(gòu)成的關(guān)節(jié)組織聯(lián)合體,囊括附骨骼、肌腱、肌肉與韌帶等組織,是核心區(qū)域的簡稱。所以在本研究中，實(shí)驗(yàn)組受試者在8周力量訓(xùn)練后，腰圍顯著增加，說明通過核心力量訓(xùn)練成功鍛煉到了腰部肌肉，所以導(dǎo)致腰部體積有所增加,說明核心訓(xùn)練可以顯著提高核心區(qū)域的肌肉體積和力量。

核心力量的針對性訓(xùn)練可以刺激肌肉的最大活力，使練習(xí)者在進(jìn)行其他訓(xùn)練時喚醒神經(jīng)與特定肌肉的連結(jié)，并在運(yùn)動中保持其能力。核心區(qū)域作為我們的身體的“發(fā)動機(jī)”，其作用不言而喻，核心區(qū)域力量的加強(qiáng)對于我們持續(xù)運(yùn)動、塑形、減脂都有良好的效果。唐麗芬對中年女性進(jìn)行為期8周的核心訓(xùn)練，研究結(jié)果表明：運(yùn)動組身體形態(tài)指標(biāo)、身體成分指標(biāo)測試結(jié)果與對照組相比具有顯著性差異，且有氧核心組與有氧組相比，腹部脂肪含量、腰臀比的改善具有極其顯著性差異（P＜0.01）。說明在有氧運(yùn)動中加入核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，能夠改善中心性肥胖，促進(jìn)腹部脂肪的分解，提高核心肌力，與單純有氧運(yùn)動相比，有著更好的健身效果和收益。本研究結(jié)果證明，經(jīng)過8周的核心力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組受試者的肌肉含量較訓(xùn)練前顯著增加，說明核心訓(xùn)練可以顯著提高肌肉力量和運(yùn)動能力，這與之前的研究結(jié)果一致。但是，體脂變化不明顯，這主要是由于本實(shí)驗(yàn)只采用了單純的核心訓(xùn)練方案有關(guān)。綜上所述，有氧運(yùn)動是脂肪消耗的主要運(yùn)動方式，所以在減脂過程中，除核心訓(xùn)練外，加入適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動結(jié)合飲食控制，減少能量的攝入，減脂效果可能更好。

綜上所述，本次訓(xùn)練采取的核心力量訓(xùn)練手段對于普通男子大學(xué)生身體肌肉含量和身體能力有一定的影響作用，但想要達(dá)到很好減脂效果，單純的核心訓(xùn)練并不是理想的運(yùn)動方式。

4、結(jié)論與建議

4.1、結(jié)論

（1）為期8周的核心力量訓(xùn)練可以顯著提高普通男子大學(xué)生肌肉含量。同時也增強(qiáng)了大學(xué)生的肌肉力量，因?yàn)楹诵膮^(qū)域力量提升也使得他們的運(yùn)動能力也有一定的增強(qiáng)；

（2）為期8周的核心力量訓(xùn)練對普通男子大學(xué)生不能起到有效的降低體脂的作用。

4.2、建議

核心力量訓(xùn)練是增加普通男子大學(xué)生肌肉含量的有效方法，但減脂效果不明顯，建議配合其他體重控制手段，如有氧訓(xùn)練、飲食控制等，可能會起到更好的效果。