瑜伽練習中運動損傷的成因分析及預防路徑

（洛陽職業(yè)技術(shù)學院 河南 洛陽 471000）

前言

隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，人們在解決溫飽問題后，開始逐漸追求生活的品質(zhì)，關(guān)注自身的健康問題。體育作為促進人類身心健康的重要手段之一，越來越被現(xiàn)代人所重視。19世紀中，在順應時代發(fā)展和市場需求的趨勢下，現(xiàn)代瑜伽在國內(nèi)的發(fā)展如火如荼，頗受廣大健身愛好者青睞。隨著瑜伽在國內(nèi)的傳播與發(fā)展，各種瑜伽會館、瑜伽協(xié)會、瑜伽學院、瑜伽健身俱樂部紛紛成立，練習瑜伽的健身愛好者數(shù)量也極速增長。然而，經(jīng)實踐研究發(fā)現(xiàn)大多數(shù)瑜伽練習者因自身保護意識淺薄、準備活動不當、運動強度過大、場地設施無保障或過分追求動作難度等主客觀因素的影響，致使運動損傷的現(xiàn)象頻發(fā)，給人們的生活帶來諸多不便。本文致力于因瑜伽致運動損傷的常見類型、特點、致病原因及預防措施的研究，以期提升人們對瑜伽的認知，減少或避免瑜伽運動損傷的發(fā)生。

1、瑜伽概述

根據(jù)印度古老哲學典籍《吠陀經(jīng)》、《奧義書》和《瑜伽經(jīng)》中對瑜伽的描述可知，傳統(tǒng)瑜伽是一種關(guān)乎人的道德修養(yǎng)、體位練習、呼吸調(diào)控、靜坐冥想、感官收斂、精神集中等方面的修行法，同時富含著深刻的哲學色彩和文化內(nèi)涵。其本質(zhì)是促進人的身心健康發(fā)展，提高生活和生命質(zhì)量。瑜伽最早起源于印度史前密宗文明時期，是印度教徒修行的一種養(yǎng)生術(shù)，并通過上時代際耳口相傳，沿襲至今。瑜伽（yoga）一詞最早出自密教梵語圣歌和贊美詩，由“Yuj”或“Yug”演化而來，原指用軛連起即服牛駕馬之意，后引申為“接連”、“結(jié)合”和“統(tǒng)一”即人、自然與社會的和諧統(tǒng)一。

瑜伽經(jīng)歷了前古典時期、古典時期、后古典時期，發(fā)展到現(xiàn)在已經(jīng)成為世界廣泛傳播的一項時髦的現(xiàn)代健身運動備受廣大中青年女性喜愛，同時不斷演變出了各式各樣的瑜伽流派。

2、瑜伽練習中常見運動損傷類型、特點和多發(fā)部位分析

2.1、常見的損傷類型

瑜伽體位法的練習多以靜力性拉伸為主，不需要激烈的身體運動，是在柔美的音樂聲中配合有意識的呼吸，舒展肢體達到強身健體、減肥塑形、緩解壓力的健身效果。瑜伽屬于有氧運動，注重對身體、內(nèi)心和呼吸的控制，堅持量力而行、循序漸進、持之以恒的運動原則，追求身心的平衡，講究力量和柔韌的平衡，是一項安全水平相對較高的運動方式，潛在的受傷風險較低。在瑜伽練習過程中常由于準備活動不充分、缺乏正確的引導、不遵循人體的運動規(guī)律、場地過硬等一些主客觀因素的影響，容易導致瑜伽練習者出現(xiàn)肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)、軟骨、神經(jīng)等軟組織的損傷，且多發(fā)于瑜伽初學者。

2.2、損傷的主要特點

（1）延遲性。

相對于其他劇烈運動造成的損傷，瑜伽屬于中低強度的運動，身體造成損傷后的疼痛感不明顯。在瑜伽練習過程中造成的損傷一般是由于受外力、過度收縮或牽拉肌肉引起的軟組織損傷；動作不規(guī)范或追求高難度動作練習引起的腰椎間盤突出、脊柱椎體錯位、腰肌勞損等慢性損傷，同時這些損傷造成的疼痛感不會立刻顯現(xiàn)出來。

（2）隱匿性。

瑜伽運動損傷多發(fā)生在關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)周圍的軟組織，沒有外傷屬于閉合性損傷，同時這類損傷容易被誤認為是關(guān)節(jié)炎、磕碰或運動量過大引起的疼痛，容易被人們所忽視。另外部分軟組織損傷通過醫(yī)療器械診斷也難以辨認。

（3）長期性。

瑜伽練習中發(fā)生的運動損傷恢復周期相對較長。由于瑜伽運動損傷以軟組織損傷為主，且常被人們忽視易引起重復性損傷，因此損傷部位恢復時間相對較長。另外，身體軟組織恢復速度受損傷程度的影響。通常情況下，一般軟組織損傷的恢復大約需要2-3周時間，然而有少數(shù)患者經(jīng)過2周治療后，疼痛仍未減輕，腫脹明顯，關(guān)節(jié)活動明顯障礙，這就需要更長的時間去修復受傷部位。

2.3、損傷的多發(fā)部位

（1）脊柱關(guān)節(jié)及軟組織。

瑜伽學理論認為，人類身體里有一條圍繞脊柱盤旋向上的靈蛇，通過練習圍繞脊柱運動的瑜伽體式可以喚醒靈蛇，給人的身體和精神提供能量，同時與宇宙產(chǎn)生共鳴。眾所周知，瑜伽多數(shù)體式主要是圍繞脊柱進行前屈、后彎、側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)的練習，這就增加了脊柱受傷的風險。人體脊柱是由脊椎骨及椎間盤構(gòu)成，椎骨之間由韌帶相連。從脊柱的生理結(jié)構(gòu)來看，一些過度拉伸的瑜伽動作，如：弓式、駱駝式、脊柱扭轉(zhuǎn)式、背部前屈式等瑜伽體式會對椎間盤過度擠壓，長期的壓迫會造成腰椎間盤突出或膨出；肩倒立、頭倒立、犁式和魚式等瑜伽體式由于受自身重力的緣故，頸椎會受到不同程度的傷害。另外，瑜伽動作的不規(guī)范、肌肉力量的不足或過度的拉伸韌帶會使關(guān)節(jié)不穩(wěn)定容易造成脊椎關(guān)節(jié)錯位甚至引起脊髓受損，引起肢體病痛、活動受限甚至引發(fā)的臟器病變。

（2）四肢骨關(guān)節(jié)及軟組織。

瑜伽是一項集柔韌、力量和平衡素質(zhì)提升于一體的體育運動形式。由于人們對瑜伽存在片面性認識，在瑜伽練習過程中過度追求柔韌性練習而不注重肢體力量的強化，經(jīng)常做超出正常生理活動范圍的關(guān)節(jié)運動，容易造成機體生理上的損傷，且主要集中在膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)及腕關(guān)節(jié)等部位的肌肉韌帶的拉傷甚至撕裂。比如，瑜伽體式中最適合冥想的“蓮花坐”，由于自身髖關(guān)節(jié)外旋的靈活性受限，如果仍長時間把雙腳放在對側(cè)的腹股溝位置，不僅容易造成膝關(guān)節(jié)半月板受到擠壓、磨損，還會引起膝關(guān)節(jié)副韌帶受傷。

（3）頭部。

瑜伽運動中有部分兼顧身體力量和平衡性練習的體式，比如，鶴禪式、烏鴉式、孔雀式等，這些體式在增強手臂力量，提高身體平衡感、提高肌肉控制力、緩解心理壓力等方面發(fā)揮著重要的作用。但這些瑜伽體式動作難度系數(shù)較高，在完成體式過程中，練習者自身手臂力量的欠缺或不均、身體平衡感的失調(diào)都容易造成頭部的挫傷或撞傷。

3、瑜伽練習中運動損傷產(chǎn)生的原因分析

3.1、瑜伽練習者思想認識不足，缺乏自我保護意識

瑜伽習練者對預防運動損傷的意義認識不足，思想上放松警惕是造成瑜伽練習中出現(xiàn)運動損傷的主觀原因，也是最重要的影響因素。運動前不檢查瑜伽習練的場地環(huán)境，不及時清理雜物，預防措施不力；個人存在著好勝心和攀比心，盲目和冒失地練習高難度瑜伽體式；由于缺乏運動經(jīng)驗，出現(xiàn)意外造成運動損傷不知道如何處理；準備活動不充分等，這些都是主觀上缺乏防護意識的具體體現(xiàn)。如果練習者思想上存在僥幸心理，抱著一種速求和攀比的心態(tài)，不遵從循序漸進和量力而行的訓練原則，且瑜伽體式技術(shù)動作不規(guī)范，極易造成身體的損傷。

3.2、瑜伽技術(shù)動作上的缺點和錯誤

由于缺乏瑜伽教練的指導、自身肌肉力量不足、關(guān)節(jié)運動靈活性和神經(jīng)肌肉控制能力較差等原因?qū)е妈べんw式技術(shù)動作的不正確，往往會使身體因局部受力過大或身體失去控制而造成損傷。

3.3、瑜伽課程設計與訓練安排不夠合理

教練對瑜伽課程設計與訓練安排違背科學性、系統(tǒng)性、全面性、安全性、持續(xù)性和恢復性等運動訓練基本原則是造成運動損傷的重要原因之一。比如，練習瑜伽前準備活動不當。練習瑜伽前準備活動與正式活動之間的間隔時間過長、不做準備活動或準備活動不充分，機體就無法有效的克服內(nèi)臟器官的生理惰性進入工作狀態(tài)；準備活動的運動強度過大，會使身體提前進入疲勞狀態(tài)，降低機體的活動能力，不利于的瑜伽體式動作水平的提升。另外，指導學員練習瑜伽過程中違背循序漸進的教學訓練原則，采用運動強度和動作幅度過大的瑜伽體式；瑜伽體式安排不合理，針對身體某個部位的練習運動量過于集中，致使身體局部負擔過重；不能積極主動與學員進行有效的交流與溝通，根據(jù)學員的機體狀態(tài)及時調(diào)整鍛煉計劃都會引起運動性損傷的發(fā)生。

3.4、季節(jié)氣候及環(huán)境場地器材

練習瑜伽宜在一個安靜、通風、干凈、舒適的外部環(huán)境，過于嘈雜的環(huán)境會使練習者很難聽到教師的口令與講解，容易分散練習者的注意力，易對練習者造成一定程度的傷害。同時還需要注意，不宜在大風、寒冷、高溫天氣或不潔、有煙味的空氣中練習，不宜在不平整、不光滑或太硬的地板上練習，也不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發(fā)生意外導致身體發(fā)生損傷。

4、瑜伽練習中預防運動損傷的措施

4.1、增強自我保護意識和能力

通過閱讀瑜伽經(jīng)典書籍、學習體育保健與康復理論知識、聽取瑜伽教練的專業(yè)指導、聆聽專家解讀瑜伽致運動損傷案例等方式能夠正確、客觀地認識瑜伽，并了解因瑜伽致運動損傷的致病原因、損傷機制、治療康復、預防措施及預防運動損傷的意義，使瑜伽練習者能掌握科學鍛煉的方法和能力，增強自我保護意識和運動損傷現(xiàn)場急救能力，防止因思想上疏忽大意而造成身體上的損傷。

4.2、加強身體局部薄弱部位的肌肉練習或訓練

為了使肌肉的力量和柔韌達到一種平衡狀態(tài)，提高肌肉的運動機能，瑜伽練習者平時可以加強身體易傷部位和局部薄弱部位的肌肉進行練習或訓練，積極主動預防運動損傷的發(fā)生。主動預防運動損傷可以有效的減輕瑜伽練習者生理上的痛苦和心理上的負擔，避免影響正常的學習、工作和生活。而且事實也證明，對于瑜伽致運動損傷而言，主動預防比治療更為重要。

4.3、掌握正確的習練方式

瑜伽的運動特點主要體現(xiàn)在動作與呼吸的配合、動作平緩柔和、感官控制、安全系數(shù)高，任何年齡段的人都可以練習。但瑜伽體式很多都是反關(guān)節(jié)運動。因此在瑜伽練習過程中一定要遵從循序漸進、量力而行、持之以恒的體育鍛煉原則，堅決做到不急于求成，不刻意追求“標準”，不在練習初期做高難度體式。

4.4、提升瑜伽教練的專業(yè)素養(yǎng)

所謂“師者，傳道授業(yè)解惑也”。瑜伽教練質(zhì)量的高低決定了教學質(zhì)量的高低。作為瑜伽教練必須加強自覺成長意識，從人文素養(yǎng)、專業(yè)技能、授課能力和信息素養(yǎng)等方面提升個人的專業(yè)素養(yǎng)。另外，也可以通過學術(shù)講座、瑜伽沙龍、國際瑜伽日、各級各類瑜伽比賽等活動與同行進行經(jīng)驗分享與交流互動。只有瑜伽教練具備較強的競技水平、規(guī)范的技術(shù)動作及豐富的保健康復學、運動生理學、運動解剖學和教育學等相關(guān)理論知識，才能更好的編排課程內(nèi)容、合理安排運動強度、指導與糾正學生技術(shù)動作；傳授學員防止運動損傷的正確方法和運動損傷的現(xiàn)場急救能力，從而避免或減少運動損傷的發(fā)生。

4.5、營造舒適安靜的練習環(huán)境

為了獲得良好的練習效果，練習瑜伽前要保持手機靜音，播放舒適的輕音樂，調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，打開門窗通風，選取舒適的瑜伽墊或其他輔助工具，挑選透氣性和吸汗性較好的瑜伽服；在瑜伽練習過程中，盡量保持光腳練習，以免發(fā)生不必要的傷害。