乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法探討

蘭宇曉

（蘭州市西固?hào)|路第三小學(xué) 甘肅 蘭州 730060）

引言

競(jìng)技體能訓(xùn)練中專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練是非常重要的，實(shí)際訓(xùn)練中根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選用有效的訓(xùn)練方法，以此提升運(yùn)動(dòng)員力量、速度、耐力及靈敏素質(zhì)等專(zhuān)項(xiàng)技能水平，這對(duì)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平的提高具有非常重要的意義。乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練也不例外，實(shí)際訓(xùn)練中要重視體能訓(xùn)練，采用有效的體能訓(xùn)練方法提高訓(xùn)練效果。

1、身體素質(zhì)度對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要性

隨著時(shí)代的進(jìn)步，乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目高速度、強(qiáng)旋轉(zhuǎn)及積極主動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)日益明顯?？旃バ图夹g(shù)是以我國(guó)運(yùn)動(dòng)員為代表的，快攻技術(shù)攻擊力與殺傷力的提高備受關(guān)注，由此充分體現(xiàn)了該項(xiàng)目“搶、爭(zhēng)、狠”的快攻技術(shù)特點(diǎn)。國(guó)際乒聯(lián)實(shí)施大球與賽制改革，運(yùn)動(dòng)員體能要求也更高。當(dāng)前，重技術(shù)輕體能訓(xùn)練是乒乓球訓(xùn)練普遍存在的問(wèn)題，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)提高帶來(lái)了嚴(yán)重的影響，從而削弱了比賽攻擊力。對(duì)于技術(shù)訓(xùn)練而言，體能訓(xùn)練是其基礎(chǔ)，為競(jìng)技狀態(tài)的形成與保持創(chuàng)造了重要條件。有效提高運(yùn)動(dòng)員各專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，改善其身體機(jī)能水平，從而更好地承擔(dān)大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)與系統(tǒng)化訓(xùn)練，全面提高自身技戰(zhàn)術(shù)水平，養(yǎng)成頑強(qiáng)的意志。實(shí)際訓(xùn)練中，只有重視并加強(qiáng)體能訓(xùn)練，科學(xué)增加力量訓(xùn)練程度，才能保障訓(xùn)練效果提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績(jī)，培養(yǎng)更好的運(yùn)動(dòng)員人才。

2、乒乓球體能訓(xùn)練意義

2.1、利于提升運(yùn)動(dòng)員健康水平

健康的身體是系統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)與保障，為運(yùn)動(dòng)員參加體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供了必要條件。體能訓(xùn)練利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員新陳代謝，提升機(jī)體環(huán)境適應(yīng)能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員抵抗疾病的能力，還有利于提升并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員內(nèi)臟器官功能，改善運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)中樞系統(tǒng)機(jī)能，以此確保運(yùn)動(dòng)員身體健康。

2.2、利于提升運(yùn)動(dòng)員機(jī)體工作能力

良好提能訓(xùn)練利于運(yùn)動(dòng)員承受負(fù)荷大的訓(xùn)練，還可有效預(yù)防傷病，是人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)提高的重要途徑。乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技巧性強(qiáng)，特別是隨著競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比賽活動(dòng)多，現(xiàn)代競(jìng)技戰(zhàn)術(shù)水平不斷提高，有了更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)觀賞性與實(shí)用性。此種情況下要想在比賽中取得更好的成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員要提高自身機(jī)體工作強(qiáng)度，還要利用長(zhǎng)期大負(fù)荷訓(xùn)練提高自身體能素質(zhì)。

2.3、利于延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)周期

全面體能訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員身體與心理素質(zhì)，更好的完成訓(xùn)練與比賽任務(wù)，保持良好競(jìng)技狀態(tài)，減小技術(shù)水平降低速度的保障。乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不但要求運(yùn)動(dòng)員自身要有天賦，還要有靈活應(yīng)變、超常分析及判斷等能力。乒乓球訓(xùn)練要有全面的訓(xùn)練內(nèi)容，以此可有效克服各類(lèi)競(jìng)技戰(zhàn)術(shù)帶來(lái)的“硬傷”。實(shí)踐證明，體能訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員身體的形態(tài)改變和機(jī)體發(fā)展之間是正相關(guān)關(guān)系，而與技術(shù)、運(yùn)動(dòng)水平的衰退速度之間則是相反的，延緩運(yùn)動(dòng)與技術(shù)水平的降低，有利于延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

3、乒乓球體能訓(xùn)練原則分析

通常情況下，訓(xùn)練原則是指在運(yùn)動(dòng)員自身身體可承受條件范圍內(nèi)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目客觀規(guī)律而制定的基本訓(xùn)練原則。實(shí)際訓(xùn)練中，乒乓球運(yùn)動(dòng)員要堅(jiān)持以下原則進(jìn)行體能訓(xùn)練。

3.1、系統(tǒng)與周期性訓(xùn)練原則

乒乓球體能訓(xùn)練中，系統(tǒng)性原則主要指合理制定訓(xùn)練計(jì)劃，以此確?？茖W(xué)進(jìn)行體能訓(xùn)練；周期性原則是指整個(gè)周期反復(fù)性體能訓(xùn)練。因而乒乓球體能訓(xùn)練需要通過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)化與可持續(xù)性的訓(xùn)練，保障訓(xùn)練效果。對(duì)于具體體能訓(xùn)練活動(dòng)，必須要認(rèn)真制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。系統(tǒng)規(guī)劃各階段訓(xùn)練內(nèi)容，長(zhǎng)期堅(jiān)持體能訓(xùn)練安排計(jì)劃，以此不斷提高運(yùn)動(dòng)員身體能力并持續(xù)保持良好身體狀態(tài)。

3.2、區(qū)別對(duì)待的訓(xùn)練原則

主要指體能訓(xùn)練活動(dòng)中，要重視個(gè)體差異，具體情況具體分析，其根本原因在于不同運(yùn)動(dòng)員有不同的身體機(jī)能、形態(tài)與素質(zhì)。比如部分運(yùn)動(dòng)員自身身體形態(tài)比較好，但神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)比較慢；而有的運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)雖然好，但身體形態(tài)卻比較差。因而要根據(jù)各運(yùn)動(dòng)員身體實(shí)際情況進(jìn)行區(qū)別訓(xùn)練，如果運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不好，可適當(dāng)?shù)丶哟笥?xùn)練強(qiáng)度、數(shù)量與時(shí)間；如果運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)滿(mǎn)足訓(xùn)練與實(shí)際比賽需求，就要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整具體訓(xùn)練措施。

3.3、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則

其主要指將體能訓(xùn)練過(guò)程看作是逐步適應(yīng)、提高與深入的過(guò)程，根據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)理論，充分調(diào)動(dòng)人體內(nèi)臟器官與中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。因而實(shí)際體能訓(xùn)練中，要有效合理的調(diào)配訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間、內(nèi)容及運(yùn)動(dòng)量等。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體實(shí)際情況與體能狀況，合理安排運(yùn)動(dòng)量小且強(qiáng)度低的熱身訓(xùn)練。進(jìn)行一系列觀察，等到運(yùn)動(dòng)員身體完全適應(yīng)后，就可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一般，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練是不夠合理的，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身機(jī)能與比賽情況進(jìn)行調(diào)整。

總之，乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，嚴(yán)格依照循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行訓(xùn)練有利于保護(hù)運(yùn)動(dòng)員身體，提供科學(xué)化指導(dǎo)，有利于延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命。

4、乒乓球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方法

4.1、力量素質(zhì)訓(xùn)練

眾所周知，力量是一切運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的前提，不同運(yùn)動(dòng)方式其有不同的力量要求。乒乓球項(xiàng)目中力量素質(zhì)要求以下肢、腰腹部及上肢為主。

（1）下肢力量。

①蛙跳訓(xùn)練：通過(guò)兩條腿蹬地直接向上跳起并收腹，再曲腿向前拍動(dòng)雙腳落地，這種往復(fù)運(yùn)動(dòng)就是蛙跳訓(xùn)練。結(jié)合實(shí)際訓(xùn)練量改變訓(xùn)練次數(shù)，通常是一組6-8個(gè)；還可結(jié)合不同環(huán)境與運(yùn)動(dòng)員情況，進(jìn)行負(fù)重蛙跳練習(xí)；②直跳腿練習(xí)：背杠鈴伸直膝蓋，以踝關(guān)節(jié)跳起，通常一組是10-15個(gè)；③短跑練習(xí)：結(jié)合田徑短跑練習(xí)方法訓(xùn)練，通常分為60m、80m與100m短跑練習(xí)；④摸臺(tái)角練習(xí)：結(jié)合乒乓球臺(tái)實(shí)際長(zhǎng)度，運(yùn)動(dòng)員兩腿分開(kāi)以腿部力量向前蹬腿，左右手分別摸左右半邊臺(tái)角以此循環(huán)往復(fù)，每次時(shí)間控制在35分鐘。

（2）腰腹部力量。

①仰臥起坐：采用負(fù)重仰臥起坐訓(xùn)練，向不同方向擺動(dòng)腹部練習(xí)；②原地蹬腿轉(zhuǎn)體訓(xùn)練：分開(kāi)雙腿并雙手叉腰，抬起后腳跟，蹬腿離地后在空中轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

（3）上肢力量。

①前臂快速伸屈練習(xí)：手持輕啞鈴保持前手臂快速伸屈，一組一次15-20次；②俯臥撐練習(xí)：為了提高時(shí)間效率，30秒內(nèi)一組進(jìn)行20個(gè)練習(xí)；③揮拍練習(xí)：結(jié)合乒乓球擊打動(dòng)作并配合腳步動(dòng)作揮拍練習(xí)，一組保持15-20次；④手指與手腕練習(xí)：結(jié)合乒乓球擊打手指變換動(dòng)作手持啞鈴進(jìn)行練習(xí)。

4.2、專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)練習(xí)

（1）專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)。對(duì)于中國(guó)乒乓球運(yùn)動(dòng)員而言，快速移動(dòng)是取勝的法寶，正確認(rèn)識(shí)乒乓球運(yùn)動(dòng)規(guī)律，應(yīng)用近臺(tái)快攻戰(zhàn)術(shù)讓我國(guó)乒乓球運(yùn)動(dòng)屹立于世界乒壇。為了發(fā)揮傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)，加強(qiáng)速度素質(zhì)訓(xùn)練是十分必要的。乒乓球?qū)ｍ?xiàng)速度屬于非周期性單個(gè)工作速度，即擊球過(guò)程中揮拍速度是以合適的擊球點(diǎn)快速移動(dòng)身體。乒乓球比賽中運(yùn)動(dòng)員必須要能快速判斷、反應(yīng)、起動(dòng)、揮拍與移動(dòng)，抓住動(dòng)作方向變化，以此在快速變化的比賽中取勝。球拍應(yīng)用無(wú)機(jī)膠水后減小了彈性，擊球速度變慢，因而乒乓球運(yùn)動(dòng)員自身要具備很好的專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)；

（2）專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練發(fā)展方法。確保動(dòng)作規(guī)范基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)員在單一或組合技術(shù)中徒手快速揮拍而加重球拍；多球練習(xí)中加快供球速度，提高運(yùn)動(dòng)員擊球揮拍速度；負(fù)重條件下進(jìn)行步法移動(dòng)練習(xí)；加快各類(lèi)定點(diǎn)與旋轉(zhuǎn)、節(jié)奏不同的球供應(yīng)速度，確保運(yùn)動(dòng)員回球時(shí)提升自身判斷能力，保持較高的反應(yīng)、步法移動(dòng)及擊球揮拍等速度。

4.3、運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)練習(xí)

乒乓球訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練利于提升運(yùn)動(dòng)員肌肉活動(dòng)能力，一定程度上還可促使運(yùn)動(dòng)員有效抵抗疲勞期。一般耐力訓(xùn)練包含：一般耐力訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練兩種。隨著乒乓球?qū)Υ驎r(shí)間的加長(zhǎng)，會(huì)增加球的來(lái)回次數(shù)，此種情況下極大地?fù)p耗了運(yùn)動(dòng)員的體力與耐力，使得運(yùn)動(dòng)員身體受到嚴(yán)重?fù)p傷，還會(huì)影響最終比賽成績(jī)。基于這一情況，運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練主要包含以下幾方面訓(xùn)練內(nèi)容：（1）實(shí)際訓(xùn)練中發(fā)展一般耐力訓(xùn)練。乒乓球運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練中，可利用800m、1500m、3000m及5000m等中長(zhǎng)跑練習(xí)，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能調(diào)節(jié)能力。實(shí)際訓(xùn)練中利用中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，有效提高運(yùn)動(dòng)員耐力；（2）利用中長(zhǎng)跑進(jìn)行耐力訓(xùn)練。相關(guān)教練員可通過(guò)增加反復(fù)訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練等訓(xùn)練次數(shù)，為運(yùn)動(dòng)員組織耐力素質(zhì)訓(xùn)練；（3）教練員可利用多球訓(xùn)練與比賽訓(xùn)練相結(jié)合的方法增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)。

4.4、適當(dāng)進(jìn)行綜合素質(zhì)訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，為了適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，要根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練情況與運(yùn)動(dòng)員身體情況合理制定教學(xué)內(nèi)容。（1）如果運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不好，一節(jié)訓(xùn)練課中前20分鐘教練可先引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，旨在確保后期訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員肌肉不會(huì)被拉傷。此過(guò)程中熱身運(yùn)動(dòng)內(nèi)容主要包含壓腿、慢跑、勻速跑及沖刺跑等。完成熱身運(yùn)動(dòng)后，教練要帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，其主要包含蛙跳、兔子跳、接力跑、短距離沖擊及4分鐘素質(zhì)訓(xùn)練等內(nèi)容，而正式身體素質(zhì)訓(xùn)練保持40-60分鐘。身體素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)束后，教練再引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行放松訓(xùn)練，旨在緊繃狀態(tài)下緩解運(yùn)動(dòng)員身體肌肉組織，以此預(yù)防運(yùn)動(dòng)身體發(fā)生疲勞期或拉傷肌肉；（2）對(duì)于技術(shù)不好的運(yùn)動(dòng)員合理制定教學(xué)內(nèi)容。首先結(jié)合運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有技術(shù)展開(kāi)調(diào)查，比如有的運(yùn)動(dòng)員發(fā)球技術(shù)不好、有的運(yùn)動(dòng)員防守能力差、有的則是不擅長(zhǎng)進(jìn)攻、有的體力恢復(fù)能力弱；其次，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員不同體能針對(duì)性地制定教學(xué)內(nèi)容，以此全面提升運(yùn)動(dòng)員攔球技術(shù)掌握能力；（3）力量與耐力不好的運(yùn)動(dòng)員。教練可用幾節(jié)課的時(shí)間訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員力量與耐力。實(shí)際訓(xùn)練中可采用力量館、雙人力量及核心力量等方法進(jìn)行訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練過(guò)程中，可利用五羊訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練。發(fā)球、對(duì)拉及攻防守中，提高運(yùn)動(dòng)員力量，利于運(yùn)動(dòng)員全面了解自身力量應(yīng)用能力；運(yùn)動(dòng)員耐力的提高則是在參加比賽時(shí)，避免運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)體力不支，從根本上預(yù)防運(yùn)動(dòng)員身體被高負(fù)荷比賽運(yùn)動(dòng)損傷。

4.5、運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中靈活性訓(xùn)練也是非常重要的，即快速改變動(dòng)作方向的靈活性。提高運(yùn)動(dòng)員靈敏性素質(zhì)，可有效增強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)性，提升運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的準(zhǔn)確性。實(shí)際訓(xùn)練中專(zhuān)項(xiàng)靈敏素質(zhì)的提高，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)協(xié)調(diào)性是非常重要的途徑，靈敏素質(zhì)一般與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)發(fā)揮水平聯(lián)系緊密。此外乒乓球訓(xùn)練中，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練也可以通過(guò)游戲或趣味性比賽活動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練。

5、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，國(guó)民綜合素質(zhì)不斷提高，乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，項(xiàng)目專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的增強(qiáng)能夠?yàn)樘岣呱鐣?huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平與運(yùn)動(dòng)成績(jī)提供保障。因而乒乓球?qū)嶋H訓(xùn)練中，要合理制定專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練方法，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況適當(dāng)增加訓(xùn)練量，嚴(yán)格依照訓(xùn)練計(jì)劃完成訓(xùn)練任務(wù)。此過(guò)程中必須要注意，專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練要堅(jiān)持綜合訓(xùn)練基本原則進(jìn)行訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上保障訓(xùn)練效果，以良好的身體狀態(tài)參加比賽并取得更好的成績(jī)。