試論中老年人體育鍛煉與營養(yǎng)支持

陸水萍

（四川大學(xué)錦江學(xué)院體育教學(xué)部 四川 彭山 620860）

進(jìn)入新世紀(jì)，我國正在逐漸步入老齡化社會(huì)，與老齡化社會(huì)密切相關(guān)的中老年人，也日益受到人們的關(guān)注。隨著我國經(jīng)濟(jì)實(shí)力的增強(qiáng)，人民生活水平的提高，人們愈來愈重視自身的身體健康。人們的身體健康狀況，主要是與人們進(jìn)行體育鍛煉的情況和人們補(bǔ)充營養(yǎng)的情況有關(guān)的。由于傳統(tǒng)因素與現(xiàn)實(shí)環(huán)境的影響，長期以來，談及體育鍛煉與營養(yǎng)支持，人們首先想到的就是青少年，而對(duì)中老年人的體育鍛煉與營養(yǎng)支持未給予足夠的重視，這顯然是不利于中老年人身體健康狀況的提高和改善的。中年人上有老人需要贍養(yǎng)，下有子女需要撫養(yǎng)，面對(duì)的壓力比較巨大，普遍存在身體健康堪憂的狀況；老年人辛勞一生，身體機(jī)能也開始下降，也普遍存在身體健康狀況不佳的狀況。如何提高和改善身體健康狀況已經(jīng)成為中老年人必須正視的現(xiàn)實(shí)問題。基于當(dāng)前的這種現(xiàn)狀，本文擬結(jié)合中老年人的生理特點(diǎn)，就中老年人的體育鍛煉與營養(yǎng)支持進(jìn)行分析，并將中老年人的體育鍛煉與營養(yǎng)支持相互結(jié)合起來，以期能為中老年人的身體健康提供一些參考建議或意見。

1、中老年人的生理特點(diǎn)

從生理上講，人的一生就是一個(gè)生命周期，也就是人從出生、成長、成熟、衰退至死亡的全部過程。對(duì)于中老年人而言，進(jìn)入中老年期，意味著在生命周期中生長發(fā)育的階段已經(jīng)結(jié)束，將過渡至衰退階段，在智力、心理、生理等方面將產(chǎn)生一系列明顯的增齡性變化。

1.1、中年人的年齡結(jié)構(gòu)與生理特點(diǎn)

在人的一生之中，中年人時(shí)期是從青年時(shí)期過渡至老年時(shí)期的一段歲月，通常而言，是指35-60歲這一年齡階段。雖然中年人在事業(yè)方面處于成熟與上升時(shí)期，但是中年人在體質(zhì)與生理功能方面卻進(jìn)入了下降與衰退時(shí)期，身體系統(tǒng)器官的生理機(jī)能逐漸衰退，機(jī)體新陳代謝速度緩慢下降，免疫能力變?nèi)?，抵抗疾病的能力也有所降低，同時(shí)伴有記憶力衰退、消化功能減退等現(xiàn)象。總的來說，中年時(shí)期是人身心的穩(wěn)定階段、成熟階段與轉(zhuǎn)折階段，主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：其一是適應(yīng)外界環(huán)境的能力開始下降；其二是人體自身的機(jī)能開始衰退；其三是人體抵抗各種疾病的能力開始下降。

1.2、老年人的年齡結(jié)構(gòu)與生理特點(diǎn)

比較普遍的認(rèn)識(shí)是，老年人時(shí)期是指60歲以上的年齡階段，這個(gè)時(shí)期是人的衰老期。老年人身體素質(zhì)與能量儲(chǔ)備機(jī)能下降，以呼吸、循環(huán)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)為主的生理機(jī)能降低，腎功能下降，體內(nèi)廢物排泄不徹底、反應(yīng)遲鈍、智力下降、動(dòng)作不靈敏、膳食攝取量減少、熱能消耗下降、同時(shí)營養(yǎng)物質(zhì)的攝取降低。到了老年時(shí)期，老年人的體力衰退日趨顯著。由于新陳代謝的失調(diào)，老年人不僅肌肉彈性逐漸下降，而且骨骼硬度逐漸減弱，關(guān)節(jié)日益僵硬，尤其腿的老化更是給老年人帶來了諸多不便，大大減少了老年人的體力活動(dòng)，從而進(jìn)一步加速了老年人的衰老?？偟膩碚f，老年時(shí)期是人身心的衰弱階段與減退階段，主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：其一是機(jī)能活力減退；其二是環(huán)境適應(yīng)力減弱；其三是器官應(yīng)激能力弱化。

2、中老年人的體育鍛煉分析

人到中老年之后，家庭負(fù)擔(dān)壓力增大，身體系統(tǒng)器官功能逐漸衰退，記憶力開始下降，容易產(chǎn)生疲勞，這些老化現(xiàn)象給中老年人的正常工作、學(xué)習(xí)和生活帶來了消極影響。為了延緩老化進(jìn)程，減少老化現(xiàn)象，中老年人應(yīng)該采取積極措施，適當(dāng)、科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體機(jī)能。

2.1、中老年人體育鍛煉的概況

對(duì)于中年人而言，事業(yè)與家庭基礎(chǔ)趨于穩(wěn)定。一方面，不僅工作比較繁忙，而且需要照料家中老小，壓力和負(fù)擔(dān)都比較重；另一方面，當(dāng)前的體育設(shè)施普遍比較缺乏，導(dǎo)致中年人參加體育鍛煉的興趣不太高。盡管如此，大多數(shù)中年人清楚工作的順利開展與家庭的幸福美滿建立是健康體魄基礎(chǔ)之上的，也意識(shí)到了體育鍛煉的重要性。對(duì)于老年人來說，工作奉獻(xiàn)一生，卸下了身上的重?fù)?dān)，享受天倫之樂。相比于其他人群，老年人對(duì)自己的健康狀況比較關(guān)注，基本上能夠積極主動(dòng)參加體育鍛煉，一方面是因?yàn)槔夏耆擞凶銐虻臅r(shí)間用于體育鍛煉，另一方面是因?yàn)槔夏耆说慕】凳侨谊P(guān)注的焦點(diǎn)。老年人每天平均有超過5小時(shí)的自由支配時(shí)間，部分老年人為自己制定了具體的體育鍛煉計(jì)劃。眾多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之中，老年人較為喜歡的是步行，多集中在傍晚時(shí)段。老年人喜歡在湖邊或公園散步，在社區(qū)參加體育鍛煉，原因是湖邊或公園的空氣較為清新，社區(qū)的健身器材比較完善，而且離家較近。

2.2、中老年人應(yīng)如何進(jìn)行體育鍛煉

中老年人進(jìn)行體育鍛煉應(yīng)該選擇適合中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同時(shí)遵循中老年人體育鍛煉的基本原則。

中老年人持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉，選擇適合中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能夠延遲中老年人的衰老。一般來說，適合中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有如下幾類：其一，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中老年人的一切活動(dòng)均離不開熱能，也就是需要氧的支持。中老年人可以通過散步、慢跑、做廣播操、打太極拳等，進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)；其二，強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)。體質(zhì)較強(qiáng)的中老年人，可以選擇活動(dòng)量大些的項(xiàng)目，如游泳、爬山、騎自行車、中等強(qiáng)度的跑步等；其三，強(qiáng)度較弱而慢的運(yùn)動(dòng)。體質(zhì)較弱的中老年人，可以選擇活動(dòng)量小些的項(xiàng)目，如步行、保健按摩、呼吸體操等，這樣更有益于中老年人的身心健康。

中老年人進(jìn)行體育鍛煉需要遵循一些基本的原則：其一，經(jīng)常性原則。進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，制訂相應(yīng)的鍛煉計(jì)劃，持之以恒，長期堅(jiān)持，不可三天打魚，兩天曬網(wǎng)；其二，循序漸進(jìn)原則。動(dòng)作要由易到難，從簡到繁，由慢至快；時(shí)間要逐漸增長；鍛煉要由靜至動(dòng)，由動(dòng)至靜，逐漸過渡。鍛煉開始前做準(zhǔn)備活動(dòng)，停止時(shí)做整理運(yùn)動(dòng)；其三，適量原則。根據(jù)自身的體質(zhì)與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來決定運(yùn)動(dòng)量的大小。經(jīng)過一段時(shí)間的體育鍛煉，如果鍛煉時(shí)感到發(fā)熱、略微冒汗，鍛煉后感到舒暢、輕松、食欲增強(qiáng)、睡眠變好，說明鍛煉適量；如果鍛煉時(shí)感到頭昏、氣促、胸悶，鍛煉后食欲減弱，睡眠不好，說明鍛煉量過大；如果鍛煉時(shí)脈搏增加不大，沒有發(fā)熱感，說明鍛煉量太小。

2.3、中老年人體育鍛煉要注意的問題

中老年人進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉能夠改善血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，從而延緩衰老，提高健康水平。但是，由于不少中老年人患有各種不同程度的疾病，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，應(yīng)該注意以如下幾個(gè)方面的問題：其一，不宜過高要求速度和力量。由于中老年人身體機(jī)能的不斷衰退，有些疾病會(huì)在不知不覺產(chǎn)生，尤其是冠心病和高血壓類的心血管疾病。要結(jié)合自身的情況，選擇合適的鍛煉項(xiàng)目，以慢節(jié)奏或中速的動(dòng)作為主；其二，不可爭強(qiáng)好勝。中老年人的肌肉彈性逐漸減弱，骨骼逐漸僵硬，同時(shí)經(jīng)常伴隨一些慢性疾病。在這樣的情況下，中老年人進(jìn)行體育鍛煉時(shí)一定要量力而行，絕不可爭強(qiáng)好勝，否則很容易出現(xiàn)后悔莫及的事故；其三，結(jié)伴而練，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)氣氛。由于大腦皮質(zhì)與皮質(zhì)下神經(jīng)組織的退化，中老年人為神經(jīng)細(xì)胞供給血液的血管硬化，大腦功能低下，對(duì)消極情緒的抑制作用顯著減弱。在體育鍛煉時(shí)，中老年人結(jié)伴而練，笑口常開，做一些深呼吸運(yùn)動(dòng)，而且可以互相鼓勵(lì)，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)氣氛。

3、中老年人的營養(yǎng)支持分析

為了中老年人的健康長壽，需要改善中老年人的營養(yǎng)支持現(xiàn)狀，這對(duì)于中老年人的健康長壽來說不容忽視。營養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為，中老年人能否健康長壽，取決于中老年人的營養(yǎng)供給是否充足。若中老年人缺乏微量營養(yǎng)素，如維生素或微量元素的攝取不足，會(huì)使中老年人體內(nèi)停止生長更新，容易引起疾病，導(dǎo)致中老年人遠(yuǎn)離健康長壽。由此可見，中老年人進(jìn)行營養(yǎng)支持對(duì)保持中老年人的身體健康是相當(dāng)重要的。

3.1、中老年人營養(yǎng)支持的概況

對(duì)于中年人來說，他們的身體進(jìn)入了向衰老過渡的時(shí)期，加之生活和工作的壓力比較大，很容易出現(xiàn)食欲不振、消化不良等情況。為了緩解壓力，有些中年人養(yǎng)成了不良的生活習(xí)慣，如抽煙、喝酒、熬夜、飲濃茶、喝咖啡等，經(jīng)常三餐時(shí)間不固定，暴飲暴食，營養(yǎng)支持狀況堪憂，給自身健康埋下了安全隱患。對(duì)于老年人而言，身體組織發(fā)生了改變，肌肉萎縮、礦物質(zhì)減少、牙齒脫落、味蕾的數(shù)量減少、胃腸的功能降低、在食物的攝取和吸收方面受到影響。錯(cuò)誤的飲食觀念也是導(dǎo)致老年人營養(yǎng)狀況不佳的因素。有些老年人片面地認(rèn)為多吃粗糧就健康，長此以往，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。另外，行動(dòng)不便也常常使老年人忽視了營養(yǎng)支持。

3.2、中老年人應(yīng)如何進(jìn)行營養(yǎng)支持

中老年人進(jìn)行營養(yǎng)支持，一方面應(yīng)適當(dāng)減少攝取高糖、高淀粉、動(dòng)物脂肪、膽固醇類食物，另一方面應(yīng)適度增加攝取維生素與蛋白質(zhì)含量較高的食物。中老年人進(jìn)行營養(yǎng)支持，一般應(yīng)遵循以下原則：其一，飲食有節(jié)，自得其樂。饑餓容易造成營養(yǎng)不良，導(dǎo)致氣血津液化生缺乏來源；而過飽會(huì)損傷臟腑，損害其正常的功能；其二，一日三餐，厚愛有偏。人體陰陽氣血運(yùn)行在一日之內(nèi)隨晝夜變化，盛衰各不相同。晝?nèi)贞枤馐⒍帤馑ィ雇韯t陰氣盛而陽氣衰，故早餐宜好，午餐宜飽，晚餐宜少；其三，細(xì)嚼慢咽，杜絕暴食。強(qiáng)烈的饑餓感刺激時(shí)，尤其推崇養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，這能夠避免出現(xiàn)由于狼吞虎咽而過食的現(xiàn)象；其四，合理調(diào)配，全面攝取。飲食平衡、營養(yǎng)均衡是保證人體健康的基本前提。偏食偏嗜，就會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，損害人體健康。營養(yǎng)價(jià)值再高的食物也無法包含人體需要的全部營養(yǎng)成分，一直吃一種或幾種食物，容易造成缺乏某些人體必需的營養(yǎng)成分；其五，邊吃邊談，進(jìn)食宜樂。邊吃邊談，可以減緩吃飯的速度，促進(jìn)共同進(jìn)餐的人之間交流感情，解決煩惱的事，增加食欲，有助于消化；反之，情緒不佳，會(huì)影響食欲與胃腸的消化吸收功能，從而導(dǎo)致疾病產(chǎn)生；其六，食后保健，益壽延年。食后漱口可以保護(hù)牙齒，食后臥床摩腹有益于血液集中腹部，強(qiáng)化食物的消化吸收，睡前散步可以消除胃腸內(nèi)的存食，但不宜有較大的活動(dòng)量。

3.3、中老年人營養(yǎng)支持要注意的問題

中老年人進(jìn)行營養(yǎng)支持時(shí)，除了遵循以上提到的原則之外，還要注意以下幾個(gè)方面的問題：其一，食物宜粗不宜精。有些中老年人在飲食上過于強(qiáng)調(diào)“精”、“純”，這是不科學(xué)的，也是造成中老年人膳食結(jié)構(gòu)不合理、攝入營養(yǎng)不平衡的重要原因之一；其二，適量補(bǔ)充水分。中老年人的腎功能減弱，身體內(nèi)固有的水分與細(xì)胞中的水分逐漸丟失，容易出現(xiàn)生理性失水現(xiàn)象。雖然水是相對(duì)容易得到滿足的食物，補(bǔ)充應(yīng)該沒有問題，但是很多中老年人存在飲水觀念問題，只有在感到口渴時(shí)才去喝水，這顯然是不符合中老年人的生理需求的；其三，蔬菜水果不能離。生活水平的提高，使膳食中蛋類和肉類不斷增加，蔬菜和水果的攝取量不斷減少，這對(duì)中老年人的身體健康是無益的。其四，不食變質(zhì)食物。中老年人的食物必須既是有營養(yǎng)的，又是安全的。不符合安全要求的食品，會(huì)導(dǎo)致中毒或生病，不管營養(yǎng)價(jià)值多么豐富，都不可食用。

4、中老年人體育鍛煉與營養(yǎng)支持應(yīng)互相結(jié)合

影響中老年人身體健康的最重要的兩個(gè)因素就是體育鍛煉和營養(yǎng)支持。單一強(qiáng)調(diào)某一因素固然可以改善中老年人的身體健康狀況，但是將體育鍛煉和營養(yǎng)支持結(jié)合起來，顯然對(duì)于改善中老年人的身體健康狀況能夠發(fā)揮更大的作用。

4.1、中老年人體育鍛煉時(shí)的營養(yǎng)支持

中老年人在參加體育鍛煉時(shí)，營養(yǎng)支持要做到平衡膳食，既要含有豐富的維生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，也要含有足夠的熱量和脂肪，以供體育鍛煉時(shí)的消耗之用。體育鍛煉時(shí)，中老年人還要注意保持足夠的水分。水是體育鍛煉時(shí)最容易丟失的，應(yīng)該及時(shí)得到補(bǔ)充，不能感到口渴時(shí)才喝水，因?yàn)檫@時(shí)表明身體已經(jīng)缺水了。如果天氣比較炎熱，汗出得比較多，補(bǔ)充一些淡鹽水較佳。

4.2、中老年人體育鍛煉后的營養(yǎng)支持

營養(yǎng)是中老年人進(jìn)行正常生理活動(dòng)所需要的，而體育鍛煉后更需要及時(shí)得到補(bǔ)充。體育鍛煉后，中老年人排汗量較平時(shí)要多，需要根據(jù)排汗量的多少及時(shí)補(bǔ)充足夠的水分。中老年人體育鍛煉的強(qiáng)度不大而且時(shí)間不長，運(yùn)動(dòng)量較小，消耗的糖較少，適量補(bǔ)充即可，可以多飲用含糖的飲料。對(duì)于中老年人而言，無論是否參加體育鍛煉，都要限制攝取高脂類食物。體育鍛煉后，中老年人補(bǔ)鈣的最佳途徑是食用奶制品或者飲用牛奶。

4.3、鍛煉與營養(yǎng)相結(jié)合對(duì)中老年人的影響

體育鍛煉需要消耗較多的營養(yǎng)物質(zhì)，必要的營養(yǎng)支持能夠抵消體育鍛煉的消耗，從而有益于中老年人的身體健康。體育鍛煉與營養(yǎng)支持相互結(jié)合，能夠互相促進(jìn)，彼此協(xié)調(diào)，共同發(fā)揮改善中老年人身體健康的作用，比單獨(dú)強(qiáng)調(diào)體育鍛煉，或者單獨(dú)強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)支持改善中老年人身體健康的作用更大。因此，中老年人應(yīng)該將體育鍛煉與營養(yǎng)支持結(jié)合起來，使自己的身體健康狀況能夠得到盡可能大的改善。

總而言之，體育鍛煉與營養(yǎng)支持對(duì)于中老年人身體健康狀況的改善發(fā)揮著不容忽視的作用。中老年人進(jìn)行體育鍛煉需要考慮到中老年人的生理特點(diǎn)，做到科學(xué)、合理；同樣，中老年人進(jìn)行營養(yǎng)支持也要考慮到中老年人的生理特點(diǎn)，做到科學(xué)、合理。將體育鍛煉與營養(yǎng)支持相互結(jié)合起來，對(duì)于改善中老年人的身體健康狀況具有較大的作用，值得進(jìn)一步加以研究，并進(jìn)行廣泛推廣。