核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用研究

（四川幼兒師范高等專科學校 四川 綿陽 621738）

前言

隨著籃球運動廣大普及，籃球愛好者的人數與日俱增，籃球的訓練技術也在更新換代，而其中的核心力量訓練逐漸成為籃球訓練中主要的訓練方式。核心訓練一開始做為醫(yī)院里康復科為鍛煉身體而做的肌肉訓練，發(fā)展至今已被逐漸廣泛的應用到減肥、健身和競技體育等領域隨著國外專家以理論為基礎，以實踐為依據，不斷研究核心力量訓練的價值，并且得到一定的成果。核心力量訓練作為傳統(tǒng)力量訓練的補充和發(fā)展已經逐漸被我國運動訓練方面的專家學者所認可。就目前大學生籃球愛好者而言，核心力量訓練有何魅力所在、如何正確的安排核心力量訓練的訓練時間，成為熱點話題。

1、核心力量訓練在籃球訓練中的作用

1.1、提高運動員的身體力量

核心力量訓練顧名思義就是對運動員運動力量的提升，在一場籃球比賽的過程中，個人技術和團隊合作是取勝的利刃，那么運動員自身的身體素質則是取勝的必備條件?；@球運動講究的不像其他短時間內的比賽，這是一場高強度的技術與體能相結合的比拼。在比賽過程中，無論是極速的奔跑、靈敏的上籃還是快速的運球都是需要保持著時刻的警惕，這就需要在平時成千上萬次的練習，從而形成肌肉記憶，在對方一個細微的預前動作，就能瞬間移動自己的位置，做到全面防守。靈活的肌肉群可以使使肌肉在高強度的運動中仍然保持著足夠力量，如果運動員平時沒有足夠的身體力量鍛煉，那么，比賽沒過多久，就會感受到精疲力盡，身體素質跟不上腦力活動。由此可見，籃球運動是一個高強度的運動項目，而提高運動員的身體力量是邁向優(yōu)秀的籃球運動員必不可少的一大步。而做為高校大學生籃球愛好者，高校對籃球展開核心力量訓練的調查是一件極好的事，認為核心力量訓練可以保持學生在籃球運動中的重心，保持身體的平衡，能順利的完成各種籃球動作，確?；@球動作的連貫性、協(xié)調性，為技術動作的訓練奠定了基礎。

1.2、幫助籃球運動完成籃球動作

籃球運動是一種靈活性運動，平衡性、靈敏度、柔韌度在籃球訓練過程中都必須達到一定的高度，這并不是可以簡單到一蹴而就，而是需要日積月累的經驗。在核心力量訓練過程中，這些問題都可以迎刃而解。首先，在籃球訓練過程中，防守、進攻都需要自身穩(wěn)定，從而達到在運動過程中運動可以快速的轉移到下一個動作，并且還可以降低受傷的風險指數。而核心力量訓練的重點就在于穩(wěn)定性，它可以有效的維持脊椎中的穩(wěn)定性，當外界力量干擾自身運動的穩(wěn)定性時，我們就需要用到平時積累的核心力量訓練去對抗外界力量，從而達到身體平衡，保持脊椎的正常排列。核心力量的訓練動作有很多，其中在籃球運動過程最常見的有以下兩種；

跪姿抗旋轉前推，目的是為了降低在運球過程中奔跑所帶來的身體的不穩(wěn)定性，當你往身體的一側傾斜時，迅速會有一種旋轉的阻力把你的不規(guī)范動作拉回來，這股阻力還會試圖把你的軀干旋轉，為了使身體達到相對平衡狀態(tài)，這時候你就需要利用核心力量保持身體平衡，維持良好的身體姿勢，對抗旋轉。

單手農夫行走，目的是為了防止在運球過程中極速旋轉所帶的身體腰椎側彎，單邊負重的農夫行走，就需要核心力量來來保持脊柱穩(wěn)定，這是一個非常有效的訓練方式。當你訓練時，你會感到有一股力量試圖把你的身體中心拉倒一側，這是你必須去收緊核心肌群，對抗這股側彎曲的力量，從而達到身體的平衡。

1.3、提高專項籃球力量

專項籃球力量訓練指對籃球過程中的動作進行分解練習。在籃球運動中，下肢作為發(fā)起動作的部位，你必須快速的跑、跳、旋轉、加速、突破。充足的腿部力量還可以有效的預防，激烈的運動過程中的碰傷、摔傷。因此專項籃球力量訓練，首先要對腿部進行強化。

例如，深蹲，它能有效的加強大腿和臀部的肌肉，還能刺激腰背部的活動，提升核心力的穩(wěn)定，對于提升運動員的籃球的技巧來說是至關重要的。

硬拉，握力用勁，向上提拉，此練習能很好的刺激到大腿前后側與臀部的肌肉，以及豎脊肌部分。對腹橫肌、腹直肌也有一定的刺激作用。脊椎用力的同時，背部不要彎曲，否則會對脊柱造成很大危害，甚至造成傷病。對身體起到保護作用，籃球運動是一種身體與身體之間近距離接觸的對抗運動，時刻都會發(fā)生撞擊、摩擦。在籃球運動過程中，籃球運動員時時刻刻都在奔跑，還會與其他運動員之間發(fā)生碰撞，也會因為搶球而與別人展開身體上的對抗，運動員經常會出現扭傷、拉傷現象。由此可見籃球運動是高危險的運動項目之一。眾所周知，籃球運動大多要靠腰部力量和腿部力量共同完成。所以，腰部和腿部也最容易受傷。一旦運動員腰部肌肉或腿部肌肉受傷，就不能正常完成標準的籃球動作，不能準確的發(fā)揮正常水平，還會影響比賽成績。若受傷嚴重，則不能繼續(xù)參加比賽，不得不退賽，進行休養(yǎng)，這樣的話，比賽錯過，訓練也會延遲。若受傷十分嚴重，不可恢復，那就會導致運動員永久的退出賽圈，雖然核心力量訓練不能直接影響腰部或腿部的運動，不能完全的避免此類事件的發(fā)生，但它可以有效的預防此類事件發(fā)生的頻率，它能鍛煉腰部和腿部肌肉，促進軟組織的強化，并且提高運動員自身素質，提高受傷恢復的成功率。

2、核心力量訓練的運用

2.1、提高認識明確目標

核心力量訓練的存在一開始是為了醫(yī)學領域中康復病情，后來被廣泛運用到減肥、健身、體育競技當中。為了使核心力量訓練適應各種情況，國外的相關專家對此進行研究，以理論為基本，以實踐為依據，共同研發(fā)了適用于體育競技中的核心力量訓練，經過體育競技的無數次變革，核心力量訓練的方式也在跟隨這其腳步變化。迄今為止，針對不同的體育競技，有些不同的核心力量訓練方式，如同乒乓球和籃球，乒乓球的主要核心力量訓練在于手腕、胳膊、腰部。三者的統(tǒng)一配合，相互之間的默契來支撐著乒乓球運動員發(fā)球、回擊。而籃球運動則是依賴與籃球運動員的腰部、腿部、臀部力量，籃球運動考驗的是身體的爆發(fā)力、柔韌度、靈敏度。缺一不可。關于乒乓球則是對手腕的靈活度遠遠大于其他要求，乒乓球運動需要運動員自身素質過硬而且手腕靈活度非常之高。綜上所敘，運動員必須根據自身情況，所選擇的體育競技項目作出相應的核心力量訓練，明確自身定位，明確適合自己的學習方式，并為之定下合理計劃，有選擇性的去學習、去訓練。

2.2、遵循核心力量訓練原則

所有的訓練都要有科學性的實施條例，都要有完善的訓練系統(tǒng)，根據自身的素質條件與相關的核心力量訓練原則相結合，尋找最適合自己的訓練方式。合理的核心力量訓練可以有效的提高運動員自身的運動技巧、運動素質，也可以預防比賽過程中的受傷風險。同樣，過輕的核心力量訓練并不能達到這一目標，可能還會使原有的訓練效果逐漸銳減。當然，過重的核心力量訓練是絕對不可取的，訓練切忌拔苗助長，急于求成。過度訓練，容易疲憊不堪。嚴重的甚至是造成身體上的損傷，以至于不能正常參加比賽，情況十分嚴重的，也可能受到終身傷害。所以說，訓練時一定要注意方式，要遵循合理的核心力量訓練原則，核心力量訓練一定要形成一個完整的訓練系統(tǒng)，運用先進的高科技技術、精良的儀器裝置，去合理的統(tǒng)籌調控運動員的核心力量訓練，因材施教，私人訂制。。合理的核心力量訓練是運動員成功路上必不可少的秘密武器。

2.3、優(yōu)化核心力量訓練模式

體育競技時刻都在變化，而核心力量訓練也要與時俱進。想要提高核心力量訓練的訓練成果，就需要不斷的優(yōu)化訓練方式。根據最新版本的核心力量訓練來要求自己，讓自身跟上時代的腳步，同時代共同進步，才不會被時代所遺忘。這就要求運動員在平時的訓練過程中不斷進步，發(fā)現漏洞，拾補短板。強化核心力量訓練管理，優(yōu)秀的運動員一定有一個運動團隊，一個運動團隊里面不僅只有運動員，還有教練和指導員。作為團隊里的策劃，他們所要做的并不是紙上談兵的條條框框，而是符合實際的有效管理方式。核心力量訓練是運動員訓練重要的核心內容，它是一個綜合性強、復雜性高的訓練方式，為了充分發(fā)揮其作用，一定要做好核心力量訓練的管理工作，從而明確訓練目的，保證訓練的有效進行，教練和指導員應該根據運動員自身的特點和職位進行分工，以科學的分析，理智的判斷，并通過專業(yè)人員的指導，制定科學訓練方案，在訓練過程中，時刻注意運動員的各項指標變化，做好訓練的記錄和總結，在訓練過程中尋找不足之處，并且及時改正，從而提高核心力量訓練的針對性和有效性。

3、結束語

隨著運動方式方式的深化變革，高質量的核心力量訓練成為不可缺少的重要方法，而且取得了豐富的成果，被廣大籃球愛好者所喜愛。核心力量訓練不僅實用性強，而且具有一定的科學性，作為一名籃球愛好者來說，這是提高籃球訓練成果的有效途徑。高校籃球還是需要做到友誼第一，比賽第二。高?；@球的開展，可以激發(fā)學生對籃球的熱愛，增強學生核心區(qū)域肌肉力量，增強學生體質。而核心力量訓練可以幫助學生提高自身的平衡性、靈活性、柔韌性，在比賽過程中，可以很好的完成籃球動作，提高學生籃球專項技術水平，如果遇到突發(fā)情況還可以保護好自己。綜上所述，高校籃球運動的開展是利大于弊，但這個前提條件是學生可以通過系統(tǒng)性的核心力量訓練。