體能訓(xùn)練對(duì)青少年耐力跑的影響

孫慶浩 趙年生 徐盛嘉

（陸軍工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)系軍事體育與航空體育教研室 江蘇 南京 211101）

引言

耐力跑是青少年常用的運(yùn)動(dòng)形式。在2016-2017年間，越野跑在美國(guó)高中評(píng)選為第4或第5大運(yùn)動(dòng)，并且耐力跑被選為第2流行的運(yùn)動(dòng)。青少年應(yīng)在未成年時(shí)期接觸不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)優(yōu)先發(fā)展基本的運(yùn)動(dòng)技能和肌肉力量。青春期早期（11-14歲）的耐力訓(xùn)練應(yīng)成為健康生活的一部分。耐力運(yùn)動(dòng)通常伴隨著大訓(xùn)練量，這會(huì)使年輕運(yùn)動(dòng)員的身體承受高水平的負(fù)荷，容易遭受過(guò)度訓(xùn)練、疾病和運(yùn)動(dòng)損傷。

因此，耐力跑的專(zhuān)項(xiàng)化要到青少年后期，運(yùn)動(dòng)員的身體已經(jīng)足夠成熟，能夠適應(yīng)這種訓(xùn)練。體能訓(xùn)練有助于降低運(yùn)動(dòng)員受傷的風(fēng)險(xiǎn)。耐力跑主要受心血管系統(tǒng)和代謝的限制；有大量的研究表明肌力訓(xùn)練可以給中長(zhǎng)跑帶來(lái)更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。具體而言，與單一的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相比，各種形式的肌力訓(xùn)練增強(qiáng)了最大力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、沖刺速度、敏捷性、踢腿速度、投擲速度和一般運(yùn)動(dòng)技能。

1、耐力跑的影響因素

耐力跑成績(jī)?nèi)Q于幾個(gè)關(guān)鍵的因素。研究證實(shí)，最大攝氧量(VO2max)是年輕(10-18歲)跑者組1.5km、3km、5km和越野跑成績(jī)的重要因素。在持續(xù)時(shí)間內(nèi)，氧利用率也是青少年耐力跑的影響因素。跑步經(jīng)濟(jì)性（定義為跑完一段距離的代謝消耗），也與中長(zhǎng)跑成績(jī)相關(guān)。更重要的是，肌力訓(xùn)練受神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的影響，這些因素可以通過(guò)肌力訓(xùn)練得到改善。

無(wú)氧能力對(duì)成年人耐力跑有重要作用，無(wú)氧能力對(duì)年輕耐力跑者的影響還沒(méi)有完全論證。在區(qū)分有氧能力十分接近的跑者的表現(xiàn)方面，無(wú)氧能力和神經(jīng)肌肉能力起著重要的作用。馬霍等人表明，55m短跑和下蹲跳是青春期3km計(jì)時(shí)跑的重要預(yù)測(cè)因素，盡管有年齡因素，這一發(fā)現(xiàn)可能只是個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力高低的反映。達(dá)到VO2max時(shí)的速度可能是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉能力最專(zhuān)項(xiàng)化的表現(xiàn)，最快速度和無(wú)氧能力也起著重要的作用。特別是對(duì)于800m專(zhuān)項(xiàng)，在比賽的前200m接近最快速度，這就要求神經(jīng)肌肉和無(wú)氧系統(tǒng)有很高的能力。因此，擁有更高的最大速度對(duì)長(zhǎng)跑至關(guān)重要。

2、肌力訓(xùn)練對(duì)有氧能力的影響

增加耐力跑運(yùn)動(dòng)員的肌力訓(xùn)練可提高跑步經(jīng)濟(jì)性、1.5-10km的成績(jī)和無(wú)氧能力。在VO2max、VO2max速度、血乳酸和身體成分參數(shù)沒(méi)有變化的情況下，跑步經(jīng)濟(jì)性的改善主要與肌肉協(xié)調(diào)性有關(guān)。具體而言，肌力訓(xùn)練提高了運(yùn)動(dòng)單元的募集、頻率和肌肉強(qiáng)度，這被認(rèn)為優(yōu)化了主動(dòng)肌的收縮—舒張、力量—速度關(guān)系，從而降低了跑步的代謝消耗。肌力訓(xùn)練不會(huì)對(duì)VO2max、血乳酸或身體成分產(chǎn)生不利影響。與此同時(shí)，經(jīng)過(guò)6-14周的訓(xùn)練，每周2-3次肌力訓(xùn)練，肌力訓(xùn)練與單純跑步的對(duì)照組相比，肌力訓(xùn)練展現(xiàn)出明顯的改善。

3、青少年跑者的效率

布拉格羅夫等人研究發(fā)現(xiàn)，在青春期后(17歲)青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員10周的訓(xùn)練計(jì)劃中增加2周的肌力訓(xùn)練(主要是增強(qiáng)式訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練)，對(duì)于跑步經(jīng)濟(jì)性和最大沖刺速度都有提高。米考拉等人研究了一組訓(xùn)練有素的男女長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)過(guò)8周的爆發(fā)性抗阻訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練和沖刺訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)在跑步經(jīng)濟(jì)型和無(wú)氧能力方面有改善。這兩項(xiàng)研究都采用短跑作為干預(yù)的一部分，這為耐力跑的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)提供了高度專(zhuān)項(xiàng)化的負(fù)荷。在這些研究中，肌力訓(xùn)練干預(yù)組的參與者減少了他們每周的跑步量，以適應(yīng)額外的肌力與體能活動(dòng)。布魯特等人發(fā)現(xiàn)在10-13歲競(jìng)技跑者中，同時(shí)進(jìn)行10周有氧運(yùn)動(dòng)和體能訓(xùn)練，與只進(jìn)行跑步相比，3km的成績(jī)沒(méi)有區(qū)別。

當(dāng)一次課內(nèi)同時(shí)安排肌力訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練時(shí)，成年人的力量適應(yīng)能力會(huì)減弱，而兒童和青少年不會(huì)出現(xiàn)這種情況。由于這種干擾現(xiàn)象是通過(guò)訓(xùn)練量和訓(xùn)練課后的恢復(fù)來(lái)緩解的，每種訓(xùn)練方式的訓(xùn)練量都不足以對(duì)力量有關(guān)的適應(yīng)產(chǎn)生負(fù)面影響。事實(shí)上，與更年輕的運(yùn)動(dòng)員相比，優(yōu)秀青年足球運(yùn)動(dòng)員(17歲)有更高的訓(xùn)練負(fù)荷，當(dāng)在每周2天的專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練后進(jìn)行肌力訓(xùn)練時(shí)，與肌力訓(xùn)練后接耐力訓(xùn)練部分的對(duì)照組相比，在5周后的力量和短跑成績(jī)方面有更大的改善。

綜上所述，在青少年耐力跑者的每周訓(xùn)練中增加2-3次的肌力訓(xùn)練，持續(xù)8-10周之后，對(duì)跑步經(jīng)濟(jì)性和最大短跑速度有好處。然而，目前缺乏對(duì)年輕耐力跑者的研究。持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)的干預(yù)和更科學(xué)的指導(dǎo)肌力訓(xùn)練可能益處更大。

4、實(shí)際應(yīng)用

4.1、專(zhuān)項(xiàng)化發(fā)展的時(shí)機(jī)

青春期是年輕運(yùn)動(dòng)員的重要發(fā)展期，其荷爾蒙狀態(tài)的變化導(dǎo)致身體快速成長(zhǎng)。當(dāng)前觀點(diǎn)表明，青少年應(yīng)該避免專(zhuān)注于某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)化訓(xùn)練，或者每周訓(xùn)練總量(以小時(shí)計(jì))超過(guò)運(yùn)動(dòng)員年齡(以年計(jì)。幾項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)的研究表明，高水平運(yùn)動(dòng)員傾向于在較晚的年齡專(zhuān)項(xiàng)化訓(xùn)練，并在早年參加各種不同運(yùn)動(dòng)。與過(guò)早專(zhuān)項(xiàng)化的年輕運(yùn)動(dòng)員相比，采用早期多樣化，晚期專(zhuān)業(yè)化發(fā)展的年輕運(yùn)動(dòng)員受傷較少，過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)較低，并且有更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)生涯。

青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)展模型建議在青少年時(shí)期采用多樣的體育活動(dòng)和訓(xùn)練方式，應(yīng)優(yōu)先考慮動(dòng)作技能訓(xùn)練和力量素質(zhì)的發(fā)展。在神經(jīng)可塑性高的時(shí)期，在運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)發(fā)展過(guò)程中強(qiáng)調(diào)肌力訓(xùn)練能夠最大限度地改善肌肉的協(xié)調(diào)性。在此期間，肌肉力量和運(yùn)動(dòng)控制的改善也可以改善身體機(jī)能，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

建議到青春期后期再重視耐力訓(xùn)練(和代謝訓(xùn)練)，因?yàn)檫@種類(lèi)型的訓(xùn)練通常與大運(yùn)動(dòng)量相關(guān)，這可能導(dǎo)致受傷或過(guò)度訓(xùn)練。此外，與青春期后的青少年和成年人相比，青春期前的兒童在耐力訓(xùn)練干預(yù)后的有氧運(yùn)動(dòng)方面表現(xiàn)出較小的變化(＜10%)。最近的一項(xiàng)研究還表明，青春期前的男孩(11歲)在代謝方面與訓(xùn)練有素的耐力運(yùn)動(dòng)員相當(dāng)，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中比未訓(xùn)練的成年人疲勞程度要低。有人建議，青春期前的兒童應(yīng)避免用專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練發(fā)展有氧代謝能力，而應(yīng)在青春期后發(fā)展運(yùn)動(dòng)技術(shù)和能力作為重點(diǎn)?？紤]到早期專(zhuān)項(xiàng)化的風(fēng)險(xiǎn)，建議15歲以下的青少年運(yùn)動(dòng)員不要只專(zhuān)攻耐力跑，而應(yīng)參加多種訓(xùn)練。

4.2、訓(xùn)練周期的安排

在年輕運(yùn)動(dòng)員選擇專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練之前，體能訓(xùn)練應(yīng)該是常態(tài)化的，而不是強(qiáng)調(diào)比賽的巔峰狀態(tài)。相反，青少年耐力跑者通常每周跑45-55英里為比賽做準(zhǔn)備，再加上學(xué)業(yè)，會(huì)給年輕運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)很大的身心壓力。這就需要科學(xué)的訓(xùn)練方法滿足運(yùn)動(dòng)員的需要，并確保訓(xùn)練之間有足夠的恢復(fù)周期。

青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員通常每周進(jìn)行2-3次高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，這些應(yīng)是計(jì)劃中的優(yōu)先部分。同樣，建議青少年和耐力跑者每周至少進(jìn)行2次肌力訓(xùn)練。理想情況下，跑步訓(xùn)練之后至少3小時(shí)再進(jìn)行肌力訓(xùn)練，肌力訓(xùn)練之后至少恢復(fù)24小時(shí)再進(jìn)行大強(qiáng)度跑步訓(xùn)練。圍繞年輕跑步者的訓(xùn)練和生活方式來(lái)組織肌力與體能活動(dòng)的新方法要科學(xué)。這種安排對(duì)年輕的跑步者很有用，他們可能無(wú)法使用專(zhuān)業(yè)的肌力與體能訓(xùn)練設(shè)施，或者不能每周參加兩次完整的肌力與體能訓(xùn)練，因此只能在家里進(jìn)行訓(xùn)練。值得注意的是，對(duì)青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的研究表明，至少在短期內(nèi)(8-10周)，每周進(jìn)行一次肌力訓(xùn)練比增加運(yùn)動(dòng)量更有效。

如果運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有肌力訓(xùn)練，可以使用多種肌力訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)類(lèi)似的結(jié)果。然而，為了最大限度地提高年輕運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期適應(yīng)能力，建議采用分階段的方法，首先進(jìn)行基本技能訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。

4.3、動(dòng)作技能訓(xùn)練

建議將動(dòng)作技能訓(xùn)練納入青少年長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，這有可能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這種體能訓(xùn)練非常適合作為跑步和肌力訓(xùn)練前運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備部分，或作為獨(dú)立的訓(xùn)練單元進(jìn)行。動(dòng)作技能訓(xùn)練應(yīng)包括增強(qiáng)一般(基礎(chǔ))和特殊(與跑步相關(guān))運(yùn)動(dòng)技能與控制、平衡與動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性的活動(dòng)，以及針對(duì)特定肌肉群(如臀肌)的低強(qiáng)度抗阻力訓(xùn)練。

4.4、增強(qiáng)式訓(xùn)練和速度訓(xùn)練

低強(qiáng)度增強(qiáng)式訓(xùn)練旨在提高踝關(guān)節(jié)強(qiáng)度，如跳躍、低箱反彈跳、小欄架跳躍和短距離單腳跳，為神經(jīng)肌肉系統(tǒng)提供了強(qiáng)有力的刺激，并分別能提高跑步經(jīng)濟(jì)性和計(jì)時(shí)賽成績(jī)。在幾項(xiàng)研究中，短跑訓(xùn)練也顯示出最大速度與成績(jī)相關(guān)因素的提高有關(guān)。每周進(jìn)行2-3次的3-5組短距離(30-60m)短跑會(huì)給青少年耐力跑者帶來(lái)好處。

4.5、抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練應(yīng)該包括爆發(fā)性抗阻訓(xùn)練和大重量抗阻力訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員力量的能力。雖然在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌力訓(xùn)練干預(yù)后，去脂體重的變化似乎很小，但是對(duì)下肢肌肉有針對(duì)性的抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃可以對(duì)跑步經(jīng)濟(jì)性產(chǎn)生積極的影響。類(lèi)似于跑步步態(tài)的運(yùn)動(dòng)特征，如，深蹲、硬拉、蹬臺(tái)階、弓箭步等，很可能提供最大的效果轉(zhuǎn)移。負(fù)重深蹲跳、投擲實(shí)心球和舉重都是合適的爆發(fā)性抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。上肢練習(xí)，如俯臥撐、劃船練習(xí)和過(guò)頂推，也應(yīng)結(jié)合使用。每次訓(xùn)練時(shí)，以中等重復(fù)次數(shù)范圍內(nèi)(8-12次)進(jìn)行1-3組訓(xùn)練，可能會(huì)為未接受過(guò)肌力訓(xùn)練的人提供足以產(chǎn)生神經(jīng)肌肉適應(yīng)的刺激，同時(shí)可以發(fā)展技能。更高的負(fù)荷和較低的重復(fù)次數(shù)可為青少年體能訓(xùn)練提供大負(fù)荷，通過(guò)增加動(dòng)作組數(shù)來(lái)調(diào)節(jié)訓(xùn)練量。

4.6、專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練

許多年輕的耐力跑運(yùn)動(dòng)員參加肌力與體能訓(xùn)練的動(dòng)機(jī)是為了減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，而不是提高成績(jī)。由于青少年耐力運(yùn)動(dòng)員在身心發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)化訓(xùn)練，被認(rèn)為是高危人群。事實(shí)上，青少年優(yōu)秀耐力跑運(yùn)動(dòng)員的損傷發(fā)生率高于參加其他耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員。此外，與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的青少年女運(yùn)動(dòng)員相比，女性青少年跑步運(yùn)動(dòng)員往往表現(xiàn)出較高的受傷率。當(dāng)累積負(fù)荷超過(guò)承受能力時(shí)，損傷會(huì)發(fā)生在多個(gè)階段。動(dòng)作技能訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練和抗阻練習(xí)能有助于通過(guò)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)控制、增加骨密度和組織彈性來(lái)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。針對(duì)特定肌肉或組織的高負(fù)荷量練習(xí)可有益于肌腱強(qiáng)度和對(duì)重復(fù)應(yīng)力的耐受性。建議在訓(xùn)練的最后階段進(jìn)行練習(xí)或單獨(dú)進(jìn)行，因?yàn)槭辜∪忸A(yù)先疲勞不利于多關(guān)節(jié)任務(wù)的完成。特別是對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有針對(duì)性的訓(xùn)練應(yīng)該集中在容易受傷的部位，或者是下肢肌肉，比如腳內(nèi)踝、小腿—跟腱復(fù)合體以及臀肌和腘繩肌。此外，專(zhuān)門(mén)針對(duì)腰椎骨盆—髖關(guān)節(jié)復(fù)合體(“核心穩(wěn)定性”)近端肌肉組織的練習(xí)能降低跑步者常見(jiàn)的幾種運(yùn)動(dòng)過(guò)度損傷風(fēng)險(xiǎn)。

5、結(jié)論

耐力跑成績(jī)受幾個(gè)重要因素的限制；然而，無(wú)氧和神經(jīng)肌肉因素也被認(rèn)為是重要的。對(duì)于年輕運(yùn)動(dòng)員，建議在青春期早期參加各種運(yùn)動(dòng)和體育鍛煉。與年齡相對(duì)應(yīng)的肌力與體能訓(xùn)練應(yīng)該成為年輕競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期身體發(fā)展的方法之一。參加耐力跑比賽可以成為青春期活動(dòng)計(jì)劃的一部分；但是，直到青春期后期，建議年輕運(yùn)動(dòng)員不要僅僅專(zhuān)注于耐力跑。對(duì)于年輕的耐力跑步者，每周增加兩次包括阻力訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練和短跑在內(nèi)的肌力訓(xùn)練，能有益于跑步經(jīng)濟(jì)性和最大短跑速度，從而提高成績(jī)。而且，加上動(dòng)作技能訓(xùn)練和易受傷組織的專(zhuān)門(mén)強(qiáng)化，對(duì)于降低損傷風(fēng)險(xiǎn)有積極作用。