青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練方法探究

（長(zhǎng)沙學(xué)院 湖南 長(zhǎng)沙 410000）

網(wǎng)球這種高強(qiáng)度大負(fù)荷的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能提出了高要求，青少年運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)，只有具有充沛的體能，才能為比賽的勝利奠定基礎(chǔ)。國(guó)家網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展依托青少年運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)質(zhì)量，為了提高青少年運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，需要對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)體能進(jìn)行訓(xùn)練，以為我國(guó)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展提供有效支撐。

1、青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)涵

專(zhuān)項(xiàng)體能是運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中具備的身體機(jī)能素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)機(jī)能素質(zhì)，其中身體機(jī)能素質(zhì)是在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)時(shí)，各項(xiàng)生理指標(biāo)是否能維持運(yùn)動(dòng)所需要的能量，主要包括肌體反射、關(guān)節(jié)抗壓能力，有氧和無(wú)氧代謝水平等；運(yùn)動(dòng)機(jī)能素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)時(shí)的反應(yīng)速度、動(dòng)作幅度、耐力和技術(shù)能力等。按照生理標(biāo)準(zhǔn)，12-17歲的青少年，不論肌體年齡還是心理年齡，都存在一定的不穩(wěn)定性，但也是其可塑性最強(qiáng)的階段。在此階段進(jìn)行網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，對(duì)其后續(xù)的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)生涯有重要的影響。

2、青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練對(duì)其網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的影響

首先，對(duì)技術(shù)能力的影響。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)技術(shù)能力和身體素質(zhì)是其進(jìn)行網(wǎng)球比賽實(shí)戰(zhàn)的基礎(chǔ)，技術(shù)能力與身體素質(zhì)相互補(bǔ)充和制約。體能是運(yùn)動(dòng)技術(shù)能力發(fā)揮的基礎(chǔ)，技術(shù)能力是體能的有效拓展。擁有好的體能和技術(shù)能力，通過(guò)二者的有效結(jié)合，能幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中高效發(fā)揮；其次，對(duì)心理素質(zhì)的影響。青少年運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)易受外界環(huán)境的干擾，心理素質(zhì)不穩(wěn)定是常態(tài)。在網(wǎng)球比賽過(guò)程中，當(dāng)雙方技術(shù)能力相當(dāng)時(shí)，勝利取決于運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。而良好的體能訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化意志力、集中注意力，并在比賽過(guò)程中進(jìn)行心理狀態(tài)調(diào)整；再次，提升運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)更大負(fù)荷訓(xùn)練的能力。網(wǎng)球競(jìng)技比賽頻繁且激烈，運(yùn)動(dòng)員要在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)，需要通過(guò)長(zhǎng)期的體能訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)對(duì)身體的生物學(xué)改造，以為比賽奠定堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)；最后，強(qiáng)健運(yùn)動(dòng)員的身體，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。運(yùn)動(dòng)員身體健康是其從事運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的前提條件，良好的身體狀態(tài)也是項(xiàng)目訓(xùn)練的保障。體能訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)及骨骼、肌肉、韌帶的功能，能幫助運(yùn)動(dòng)員克服惰性，使其新陳代謝加強(qiáng)。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的體能訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)爭(zhēng)穩(wěn)定性會(huì)增強(qiáng)，競(jìng)爭(zhēng)能力也會(huì)提升，進(jìn)而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

3、青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練原則

3.1、優(yōu)先發(fā)展反應(yīng)速度原則

青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，反應(yīng)速度訓(xùn)練要優(yōu)先于其他項(xiàng)目的訓(xùn)練。青少年的反應(yīng)速度與幼兒時(shí)期相比，明顯提升，并接近成年人水平。相關(guān)調(diào)查顯示，在10-13歲，運(yùn)動(dòng)員的跳躍、步幅、速度等增長(zhǎng)最快，在14歲后隨著肌肉收縮，會(huì)變慢。在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，抓住這個(gè)最佳時(shí)期進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練，利于發(fā)展青少年的網(wǎng)球技能水平。

3.2、重點(diǎn)發(fā)展比賽相關(guān)素質(zhì)原則

青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的靈敏度、柔韌性、腹背肌的力量等直接關(guān)系其在比賽過(guò)程中的移動(dòng)速度、引拍、揮拍速度及擊球正確率。因而，優(yōu)先發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的比賽相關(guān)素質(zhì)，能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的后續(xù)鍛煉和比賽產(chǎn)生重要影響，能促進(jìn)其身體整體力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。

3.3、綜合身體素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展原則

青少年在年齡不斷增長(zhǎng)的過(guò)程中，身體的有氧代謝能力會(huì)逐漸上升。在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，要以代謝能力指標(biāo)的監(jiān)控為基礎(chǔ)，與其他能力指標(biāo)協(xié)同發(fā)展，以明確運(yùn)動(dòng)員的生理變化，利于制訂優(yōu)化的體能訓(xùn)練及技能鍛煉的計(jì)劃。

3.4、處理好速度與力量的辯證關(guān)系原則

青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，阻力越大，肌肉的張力越大，同時(shí)也利于肌纖維數(shù)量的增長(zhǎng)，但也會(huì)因肌肉的牽拉導(dǎo)致速度的減慢，即運(yùn)動(dòng)員的靈活度下降，彈動(dòng)素質(zhì)下降。所以在體能訓(xùn)練時(shí)，要協(xié)調(diào)好速度與力量的關(guān)系，使二者共同發(fā)展，

4、青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練方法

4.1、快速啟動(dòng)能力訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)球和接球需要運(yùn)動(dòng)員在瞬間判斷和啟動(dòng)對(duì)策，以使身體站在最佳位置，并使擊點(diǎn)處于最佳位置，以將運(yùn)動(dòng)員的最佳技術(shù)發(fā)揮出來(lái)。青少年階段的運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度是培養(yǎng)最佳時(shí)期，要重視該時(shí)期快速啟動(dòng)能力訓(xùn)練，以彌補(bǔ)其他運(yùn)動(dòng)技能的欠缺。在網(wǎng)球比賽中，高速運(yùn)動(dòng)的網(wǎng)球給運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)時(shí)間只有1/100s甚至更短。最佳擊球時(shí)間稍縱即逝，所以反應(yīng)速度訓(xùn)練是青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員首要體能訓(xùn)練能力之一。在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，教練員可以通過(guò)聲音信號(hào)或圖像信號(hào)等要求青少年運(yùn)動(dòng)員在聽(tīng)到或看到信號(hào)指示時(shí)第一時(shí)間做加速運(yùn)動(dòng)或前后左右和十字交叉運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員站在中間，根據(jù)教練的任意指令進(jìn)行拋球練習(xí)或擊球練習(xí)，還可以通過(guò)教練員的不同方向、不同速度、不同高低球的接球練習(xí)，提升反應(yīng)速度，并通過(guò)快速啟動(dòng)，做到比賽中恰到好處地控制球的方向和落點(diǎn)。

4.2、快速移動(dòng)能力訓(xùn)練

根據(jù)優(yōu)先發(fā)展青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)原則，在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，要強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的快速移動(dòng)速度能力訓(xùn)練。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，其速度主要是由滑步、跨步及加速跑等形成，而這些步伐性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)身體的磷酸肌酸提供能量。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)或比賽時(shí)需要通過(guò)來(lái)回跑動(dòng)和揮拍完成，運(yùn)動(dòng)員還要通過(guò)急停來(lái)控制身體平衡，以便順利擊球。良好的步伐技巧是提高運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度的關(guān)鍵。

首先，十字交叉步撿球訓(xùn)練。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)在連續(xù)對(duì)打時(shí)，在運(yùn)動(dòng)員的底線發(fā)生方位改變后，運(yùn)動(dòng)員第一步要做的是交叉步，并通過(guò)交叉步或還原步移動(dòng)到恰當(dāng)?shù)奈恢?，以為下一球的擊打做?zhǔn)備。為了保證快速移動(dòng)能力，不為對(duì)方留下?lián)羟虻穆潼c(diǎn)空檔，運(yùn)動(dòng)員需要在自己場(chǎng)地的兩個(gè)角點(diǎn)處放置好網(wǎng)球，并在底線中間放置一個(gè)球拍，從底線中點(diǎn)起跑，通過(guò)扇形往返跑的方式將兩個(gè)角點(diǎn)放置的網(wǎng)球撿回放在底線中點(diǎn)的球拍上；

其次，小碎步訓(xùn)練。小碎步訓(xùn)練是網(wǎng)球訓(xùn)練的常見(jiàn)方式，因?yàn)樵诒荣愔校\(yùn)動(dòng)員占據(jù)一個(gè)最佳位置，為擊球做準(zhǔn)備，是至關(guān)重要的。常用的訓(xùn)練方法是教練扔球，青少年運(yùn)動(dòng)員及時(shí)調(diào)整步伐和位置，通過(guò)微波步伐的調(diào)整，移動(dòng)到最佳位置進(jìn)行擊球；

再次，快頻率原地高抬腿訓(xùn)練。青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在比賽中經(jīng)常要做網(wǎng)前截?fù)粜袨?，所以在?shí)際訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)教練的節(jié)奏做快頻率高抬腿練習(xí)，以提升腿的運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)也會(huì)經(jīng)常利用快速跑擊打大角度的球或網(wǎng)前小球。所以，也可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員站在網(wǎng)球場(chǎng)端線向網(wǎng)前跑，在跑到網(wǎng)前后立即向后退跑，以訓(xùn)練大跨步跑的能力。

4.3、專(zhuān)項(xiàng)快速力量訓(xùn)練

快速力量是運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中依托肌肉快速運(yùn)動(dòng)的一種力量與速度結(jié)合的本領(lǐng)，快速力量可分為起動(dòng)力量和爆發(fā)力量。網(wǎng)球比賽中有很多快速起動(dòng)、急速引拍擊球的動(dòng)作，對(duì)青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練，能提高其敏感度。

首先，抗阻起跑訓(xùn)練。在網(wǎng)球比賽中在對(duì)手放小球時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要快速起動(dòng)，并通過(guò)急停接球。為了提升運(yùn)動(dòng)員的本領(lǐng)，可以給運(yùn)動(dòng)員的腹部帶一個(gè)阻力帶，從運(yùn)動(dòng)員的背后牽拉阻力帶，運(yùn)動(dòng)員用腿支撐和蹬地，并甩動(dòng)雙臂向前快速跑；

其次，對(duì)網(wǎng)抗能力揮拍訓(xùn)練。在實(shí)際比較中，運(yùn)動(dòng)員需要快速揮動(dòng)球拍以實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)擊球。為了提高運(yùn)動(dòng)擊球的準(zhǔn)確度，可以讓運(yùn)動(dòng)員手持球拍站立，同時(shí)幫雙腿蹬地，扭腰、揮拍的訓(xùn)練，當(dāng)球拍與網(wǎng)帶接觸才算擊打動(dòng)作順利完成。

4.4、專(zhuān)項(xiàng)協(xié)調(diào)靈敏度訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性是青少年運(yùn)動(dòng)員依托身體的器官、部位等協(xié)調(diào)完成網(wǎng)球技術(shù)動(dòng)作的能力；靈敏度是速度、力量、柔韌度的綜合。青少年正處于協(xié)調(diào)靈敏度的敏感期，由于青少年記憶力強(qiáng)，進(jìn)行協(xié)調(diào)靈敏度訓(xùn)練非常重要。加強(qiáng)青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)靈敏度訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果更持久。運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)球比賽時(shí)要通過(guò)場(chǎng)地的前、后、左、右的急起急停進(jìn)行擊球，只有運(yùn)動(dòng)員的速度和體能有機(jī)整合，通過(guò)合理的步伐，選擇一個(gè)最恰當(dāng)?shù)膿羟蛭恢?，才能打出高質(zhì)量的球。由此，可以通過(guò)側(cè)步滑或側(cè)身交叉步等方式進(jìn)行訓(xùn)練。側(cè)步滑即運(yùn)動(dòng)員在軟梯的一側(cè)，并與軟梯處于水平位置。運(yùn)動(dòng)員的左腳進(jìn)梯子的第一個(gè)格子，右腳快速跟進(jìn)，之后右腳進(jìn)入第二個(gè)格子，左腳快速跟進(jìn)，以此類(lèi)推，反復(fù)進(jìn)行。側(cè)身交叉步是運(yùn)動(dòng)員側(cè)面對(duì)著軟梯，兩腳交叉進(jìn)入格內(nèi)，每個(gè)格子只能放一只腳，并做自主左右交叉，以提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)靈敏度。

4.5、有無(wú)氧耐力訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)無(wú)氧供給能量為主，有氧貫穿始終的項(xiàng)目，屬于運(yùn)動(dòng)員混合性代謝的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，無(wú)氧能量供給大概占90%，有氧能量供給大概占10%。如運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行球的回?fù)魰r(shí)的瞬間，無(wú)氧供給能量中大概有70%的糖酵解用于這種短時(shí)間的對(duì)抗；如運(yùn)動(dòng)雙方進(jìn)行拉擊球時(shí)，也是以無(wú)氧能量供給為主。所以，對(duì)于網(wǎng)球這種體能主導(dǎo)快且力量快的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要在青少年時(shí)期就對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練。特別在網(wǎng)球?qū)贡荣愔校赡軙?huì)有幾百次，甚至上千次的擊球動(dòng)作，那么起速、加速等會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉處于無(wú)氧狀態(tài)，在此情況下，運(yùn)動(dòng)員的體能供給是依托無(wú)氧酵解完成，所以加強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員的ATP無(wú)氧酵解率是十分重要的。具體訓(xùn)練方法可以是在5s內(nèi)完成一次快速移動(dòng)、揮拍訓(xùn)練和交叉步練習(xí)，或進(jìn)行蛙跳、仰臥起坐等訓(xùn)練。

4.6、迅速揮拍能力訓(xùn)練

青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的力量與速度雖然必于不同機(jī)制支撐，但揮拍速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練更為重要。具體訓(xùn)練時(shí)，第一種方法，可以通過(guò)上肢徒手模仿訓(xùn)練，大概每次5組，每組做10次左右，組與組之間要進(jìn)行休息，目的是避免疲勞；第二種方法，上肢徒手抗阻模仿練習(xí)，具體練習(xí)次數(shù)可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況安排，抗阻用具一般選擇彈力好且阻力小的橡皮條；第三種方法，持拍接球拋球快速揮擊練習(xí)。拋出的球要利于運(yùn)動(dòng)員擊打，更要有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的擊打速度。

總之，青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體能又被稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的總和，包括網(wǎng)球技能能力、網(wǎng)球戰(zhàn)術(shù)能力、比賽心理能力及身體素質(zhì)能力等。在網(wǎng)球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)跑動(dòng)、引拍和擊球來(lái)完成比賽，這些動(dòng)作會(huì)消耗運(yùn)動(dòng)員的大量體能，那么體能訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中就占據(jù)重要地位。文章根據(jù)青少年的體質(zhì)特點(diǎn)，進(jìn)行快速啟動(dòng)能力訓(xùn)練、快速移動(dòng)能力訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)快速力量訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)協(xié)調(diào)靈敏度訓(xùn)練、有無(wú)氧耐力訓(xùn)練、迅速揮拍能力訓(xùn)練等討論，目的是通過(guò)專(zhuān)門(mén)化和特殊化訓(xùn)練的結(jié)合，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員力量與速度的整合，保證青少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員健康發(fā)展。