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    間歇訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

    2020-12-30 05:07:33
    文體用品與科技 2020年24期
    關(guān)鍵詞:間歇訓(xùn)練方法耐力

    (福建省寧德市少年體育運(yùn)動學(xué)校 福建 寧德 352100)

    間歇訓(xùn)練法主要是用于運(yùn)動強(qiáng)度較大的項目。讓機(jī)體在沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下,通過反復(fù)練習(xí)進(jìn)而提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力。但是在當(dāng)前的訓(xùn)練過程當(dāng)中,這一方法大多停留在中長跑理論研究層面上,雖然像中長跑、籃球、散打的運(yùn)動項目推行了這一訓(xùn)練方法,但是所獲取的效果是微乎其微的。短跑項目有其本身的特點和要求,運(yùn)動員不僅要跑得快,同時還要求能維持一定的時間或距離。因此,如何在短跑訓(xùn)練過程當(dāng)中合理有效地使用間接訓(xùn)練法是當(dāng)前亟待需要解決的問題。

    1、在專項訓(xùn)練中采取間歇訓(xùn)練法的重要意義

    短跑項目有著悠久的歷史,無論是國內(nèi)還是國外,在大型的運(yùn)動比賽過程當(dāng)中一定會設(shè)置100m、200m、400m等短跑項目。尤其是100m短跑比賽項目,所傳播的影響力最大。短跑項目是一種無氧供能方式為主的項目,要求運(yùn)動員有強(qiáng)大的爆發(fā)力和超快的速度和耐力。擁有短跑的技術(shù),良好的身體協(xié)調(diào)能力以及較快的適應(yīng)能力是開展短跑運(yùn)動的必要條件。因此,在青少年短跑訓(xùn)練中,需要準(zhǔn)確把握短跑運(yùn)動的特點,抓住短跑項目的內(nèi)在規(guī)律,摸索出有效的訓(xùn)練方法,以切實有效的提升青少年運(yùn)動員的運(yùn)動水平。在科學(xué)有效的訓(xùn)練模式下,短跑能力無論是在訓(xùn)練方法還是技術(shù)水平方面得到了提高。

    隨著人體運(yùn)動學(xué)的不斷發(fā)展,訓(xùn)練方法與時俱進(jìn),并與當(dāng)前的科學(xué)技術(shù)緊密結(jié)合。隨著人們對短跑運(yùn)動的認(rèn)識逐步深入,短跑訓(xùn)練方法不斷推陳出新,間歇訓(xùn)練法在提高運(yùn)動員比賽成績方面有著十分重要的意義和作用。德國教練員在上個世紀(jì)40年代創(chuàng)造了間歇訓(xùn)練法,并通過實驗證實了這一方法的效果。間歇訓(xùn)練法在完成一組練習(xí)之后,通過合理有效的控制間歇時間,在機(jī)體沒有完全恢復(fù)的情況下開展下一次的練習(xí)。這一方法在籃球、散打等項目中廣為推崇。通過合理安排間歇訓(xùn)練時間,可以增強(qiáng)運(yùn)動員的心肺功能,滿足運(yùn)動時供氧需要,通過采取不同的間歇訓(xùn)練方式,可以增強(qiáng)運(yùn)動員的代謝系統(tǒng)功能,提高身體耐酸能力,可以讓運(yùn)動員在高強(qiáng)度運(yùn)動中持續(xù)能量輸出。在間歇訓(xùn)練過程中,可以靈活調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度,以提高各器官互相適應(yīng)的能力,積極調(diào)整狀態(tài),適應(yīng)不同的訓(xùn)練環(huán)境。通過多次嚴(yán)格遵循間歇訓(xùn)練法,能夠保證運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程當(dāng)中維持運(yùn)動動作和相關(guān)專業(yè)技術(shù)。

    間歇訓(xùn)練法的特點在于,每次練習(xí)的間歇時間設(shè)置要考慮運(yùn)動員的身體機(jī)能狀況,要在運(yùn)動員機(jī)體尚未完全恢復(fù)的狀態(tài)下及時開展下一組的練習(xí),可以采取慢跑或走路等休息方式,合理安排運(yùn)動員的負(fù)荷強(qiáng)度和間歇時間。采用間歇訓(xùn)練法能夠進(jìn)一步提高運(yùn)動員臟器和心血管負(fù)荷能力。給予運(yùn)動員短暫的休息,保持心血管和呼吸系統(tǒng)在興奮狀態(tài)下,可以有效鍛煉心血管系統(tǒng)機(jī)能,同時有利于增強(qiáng)心肺功能作用的發(fā)揮。但是在實際的訓(xùn)練過程當(dāng)中,由于每個運(yùn)動員自身的能力水平所采取的間歇訓(xùn)練法是有差別的,因此我們應(yīng)該深入細(xì)致地開展對間歇訓(xùn)練法的研究。

    2、短跑項目中使用間歇訓(xùn)練法的現(xiàn)狀分析

    在20世紀(jì),100m短跑的世界紀(jì)錄被不斷刷新,這在很大程度上要?dú)w功于間歇訓(xùn)練法,通過運(yùn)用這一科學(xué)的訓(xùn)練方法,運(yùn)動員的運(yùn)動能力得到顯著增強(qiáng)。而在不同的國家和地區(qū),間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用各有不同。例如,德國短跑教練普遍認(rèn)為傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的缺點在于速度不足,針對這一問題創(chuàng)立了突出速度的古典式間歇訓(xùn)練法。而克爾森布羅教練在運(yùn)用古典式間歇訓(xùn)練法的過程中,認(rèn)為間歇訓(xùn)練次數(shù)不足,有意識的增加了間歇次數(shù)。只有通過反復(fù)多次的刺激才能夠進(jìn)一步鞏固訓(xùn)練成果。由此可見,雖然間歇訓(xùn)練法形式比較單一,但是卻能夠為短跑項目培養(yǎng)運(yùn)動員的耐力和品質(zhì),需要通過合理高效的訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動員的負(fù)荷能力最大程度地挖掘運(yùn)動員的承受極限。

    從專業(yè)角度分析,短跑訓(xùn)練應(yīng)該主要關(guān)注運(yùn)動員的3個方面,包括專項速度和速度力量、速度耐力。在運(yùn)用間歇訓(xùn)練法的過程中,需要結(jié)合運(yùn)動學(xué)短跑訓(xùn)練的需要,立足于運(yùn)動員的身體素質(zhì)狀況,合理采用不同強(qiáng)度、速度、距離的訓(xùn)練計劃,科學(xué)控制短跑訓(xùn)練的間歇時間和距離、速度、強(qiáng)度等參數(shù),以確保取得最佳的訓(xùn)練效果。

    2.1、長距離間歇跑

    長距離間歇跑側(cè)重于鍛煉短跑運(yùn)動員的速度耐力。在間歇訓(xùn)練的過程中,教練可以在間歇時間不變的前提下,適當(dāng)增加運(yùn)動員的運(yùn)動強(qiáng)度。以400m跑為例,可以先從100m開始,逐漸增加到300m,提升運(yùn)動員的速度耐力素質(zhì)。只要合理安排訓(xùn)練次數(shù),采取走或慢跑的形式能夠進(jìn)一步提高運(yùn)動員的競技水平。

    2.2、短距離間歇跑

    短距離間歇跑側(cè)重于鍛煉短跑運(yùn)動員的爆發(fā)力。在間歇訓(xùn)練的過程中,一般可以采用30m-100m跑的形式,專門鍛煉運(yùn)動員短距離的爆發(fā)能力,使運(yùn)動員可以有更快的起跑速度和更強(qiáng)的沖刺能力。間歇訓(xùn)練的組數(shù)可以結(jié)合運(yùn)動員實際訓(xùn)練的情況來定,通常在間歇訓(xùn)練的間歇階段可以采用走或慢跑的鍛煉方式,間歇時間可以控制在30秒到2分鐘以內(nèi),重復(fù)4-6次。

    2.3、遞減式間歇訓(xùn)練法

    遞減式間歇訓(xùn)練法是不斷縮短短跑距離的訓(xùn)練方法。當(dāng)運(yùn)動員完成一組訓(xùn)練后,在規(guī)定的時間內(nèi)放松休息,快速恢復(fù)狀態(tài),迎接下一組的練習(xí)。通常,教練會選擇在尚未完全恢復(fù)的情況下開展下一組的練習(xí)。

    遞減式間歇訓(xùn)練法隨著距離逐步縮短,速度加快,會不斷增加運(yùn)動強(qiáng)度,提高運(yùn)動員的身體負(fù)荷。因此,通??梢缘冗\(yùn)動員心率次數(shù)恢復(fù)到10S/20次左右時,開始下一組訓(xùn)練,將間歇時間控制在3分鐘之內(nèi),保證間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度和效率。

    在運(yùn)動員身體允許的前提下,教練可以適當(dāng)縮短間歇時間,或進(jìn)一步提高運(yùn)動強(qiáng)度。在剛開始使用遞減式間歇訓(xùn)練法時,許多運(yùn)動員可能會出現(xiàn)不適應(yīng)的現(xiàn)象,也無法完成訓(xùn)練目標(biāo)。但是經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練之后,我們發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員的成績相比之前會有一些提高。這一方法不僅能夠培養(yǎng)運(yùn)動員的控制能力,而且能夠堅定運(yùn)動員的意志。

    2.4、變換距離間歇訓(xùn)練法

    通過采取變換距離間接訓(xùn)練法能夠幫助運(yùn)動員快速消除乳酸,同時增強(qiáng)運(yùn)動員的耐力和沖刺能力。這一訓(xùn)練方法不僅適用范圍較為廣泛,同時比較靈活,可以根據(jù)具體的訓(xùn)練任務(wù)做出適當(dāng)?shù)母淖儭?/p>

    例如,如果想要提高短跑運(yùn)動員的終點沖刺能力,采用采用快、中、快結(jié)合的訓(xùn)練方法。對于400m短跑項目來說,一般第一個百米快速跑,第二個百米快速跑,第三個百米中速跑,最后一個百米快速跑。而如果是200m短跑項目,則可以對應(yīng)將百米改為50m,依然用快、快、中、快的訓(xùn)練方式。第一和第二階段讓運(yùn)動員提升并適應(yīng)速度,第三個階段控制速度主要目的在于消除體內(nèi)乳酸,為最后沖刺蓄力,最后一個階段則是激發(fā)剩余體能。通過采取變換距離式的訓(xùn)練方法,能夠切實有效地提高運(yùn)動員的競技能力和水平。

    3、在短跑訓(xùn)練中合理安排間歇訓(xùn)練法應(yīng)該注意的問題

    3.1、嚴(yán)格控制距離、次數(shù)和速度

    在采取間歇訓(xùn)練法的過程當(dāng)中,要嚴(yán)格控制運(yùn)動員的距離,次數(shù)和速度。由于運(yùn)動員的身體素質(zhì),能力水平具有差異性,應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練效果合理使用間歇訓(xùn)練法。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中必須嚴(yán)格控制好間歇時間,重復(fù)次數(shù),不能過度疲勞。運(yùn)動重復(fù)的組數(shù)要根據(jù)運(yùn)動員的具體情況來合理安排。對于訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動員可以安排3-5組,對于訓(xùn)練水平較低的運(yùn)動員可以安排2-3組??梢愿鶕?jù)實際情況適當(dāng)刪減運(yùn)動量,但是,需要保證訓(xùn)練強(qiáng)度,來進(jìn)一步刺激運(yùn)動員的肌肉組織。

    因此,在每次短跑的過程當(dāng)中,教練需要叮囑運(yùn)動員全力以赴,只有經(jīng)過疲勞、恢復(fù)、再疲勞的循環(huán)訓(xùn)練,才能有效激發(fā)身體潛能,增強(qiáng)身體運(yùn)動能力,提高運(yùn)動員的短跑成績。只有保障必要的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度,才能使運(yùn)動員身體機(jī)能得到有效鍛煉,提高他們的短跑運(yùn)動能力。

    3.2、合理安排間歇時間和方式

    在間歇訓(xùn)練的實施過程中,教練不僅要合理控制間歇訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度,還需要給予運(yùn)動員必要的休息時間,科學(xué)制定間歇時間,選擇適合的放松方式。間歇時間的確定,要結(jié)合短跑運(yùn)動想項目的特點和運(yùn)動員身體狀況,比如,400m短跑項目的間歇時間要長于200m短跑項目,要確保運(yùn)動員的心率基本恢復(fù)之后才能開展下一次的訓(xùn)練。

    在訓(xùn)練的過程中,常常會碰到運(yùn)動員呼吸困難等運(yùn)動反應(yīng),這表明運(yùn)動強(qiáng)度過大,或是運(yùn)動員自身狀態(tài)出現(xiàn)問題,需要教練在第一時間予以重視,并采取合理的應(yīng)對措施。如果運(yùn)動員僅僅是身體疲勞,運(yùn)動強(qiáng)度過大,就需要引導(dǎo)運(yùn)動員通過采取慢跑或走的方式及時調(diào)整身體狀態(tài),慢慢適應(yīng)運(yùn)動訓(xùn)練的影響,恢復(fù)狀態(tài)。如果直接采用靜止的休息狀態(tài),可能導(dǎo)致心律不齊等問題,影響運(yùn)動員身體健康。如果運(yùn)動員出現(xiàn)明顯的不適,甚至呼吸困難等嚴(yán)重狀況,需要教練立即停止訓(xùn)練,給予必要的看護(hù)照顧。運(yùn)動員的身體素質(zhì)是存在差異的,在訓(xùn)練過程當(dāng)中應(yīng)該區(qū)別對待,才能夠達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

    3.3、重視計時跑和計時訓(xùn)練方式

    在間歇訓(xùn)練的過程中,教練要引導(dǎo)運(yùn)動員養(yǎng)成計時跑的良好習(xí)慣,更好的把握自己短跑的節(jié)奏和速度,養(yǎng)成一定的訓(xùn)練意識,能夠有意識的去鍛煉自己的短跑技巧,更好的發(fā)揮自身的潛能。

    教練要借助計時跑的訓(xùn)練方式,培養(yǎng)運(yùn)動員調(diào)整運(yùn)動狀態(tài)的能力,以更好的狀態(tài)適應(yīng)短跑運(yùn)動項目。

    3.4、重視一般耐力的訓(xùn)練

    一直以來,耐力在田徑運(yùn)動中都受到高度重視。然而在短跑訓(xùn)練中,往往更加側(cè)重速度而忽略了耐力素質(zhì)的鍛煉。一般耐力是速度耐力的基礎(chǔ),直接關(guān)系到運(yùn)動員的短跑能力水平。在青少年短跑運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中,教練要把握青少年運(yùn)動員的生理和心理特點,將一般耐力訓(xùn)練作為基礎(chǔ)訓(xùn)練項目,進(jìn)一步增強(qiáng)心臟的容量之后再發(fā)展專項速度耐力。這也是在訓(xùn)練過程當(dāng)中,教練要安排運(yùn)動員開展耐力跑的原因。

    3.5、運(yùn)動前做好各項準(zhǔn)備

    在訓(xùn)練的過程中經(jīng)常會出現(xiàn)運(yùn)動員由于技術(shù)問題運(yùn)動量過大出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象。因此在訓(xùn)練的過程當(dāng)中,由于人體分解的產(chǎn)物過度堆積,關(guān)節(jié)的靈活度降低等一系列現(xiàn)象使運(yùn)動員產(chǎn)生了心理障礙,身體機(jī)能也在明顯下降,出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象。因此,在訓(xùn)練的過程當(dāng)中,要不斷豐富教練員的損傷知識儲備,同時加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督,不斷更新設(shè)備器材。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中,有意識地增強(qiáng)運(yùn)動員的膝關(guān)節(jié)和下肢力量訓(xùn)練,抓好基礎(chǔ)訓(xùn)練,合理安排間歇訓(xùn)練時間防止由于出現(xiàn)運(yùn)動強(qiáng)度過大引起的損傷。

    4、總結(jié)

    綜上所述,間歇訓(xùn)練法是短跑運(yùn)動員培養(yǎng)的科學(xué)工具和有效手段,對于提升短跑能力具有很好的效果。在間歇訓(xùn)練過程中,需要合理設(shè)置訓(xùn)練的距離,速度和運(yùn)動量。密切控制訓(xùn)練過程,同時注意個體能力水平的差異,在訓(xùn)練前做好充足的準(zhǔn)備,預(yù)防各種損傷情況的發(fā)生。同時可以將間歇訓(xùn)練法與其他訓(xùn)練方法共同使用,提高專項運(yùn)動水平的訓(xùn)練成果。

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