新冠肺炎疫情時期青少年復(fù)學(xué)體能恢復(fù)性訓(xùn)練設(shè)計及實踐

（沈陽體育學(xué)院 遼寧 沈陽 110101）

運(yùn)動是提高身體素質(zhì)的主要途徑，也是在疫情期間提高抵抗力的重要手段。青少年處在發(fā)展身體素質(zhì)的敏感時期，在學(xué)生體測中對體重指數(shù)、耐力跑、局部肌肉力量都有明確的量化指標(biāo)，久日居家，雖然很大程度上限制了青少年的活動范圍或活動內(nèi)容，但可以通過居家運(yùn)動的多樣性和多樣性彌補(bǔ)不足，起到發(fā)展身體素質(zhì)的目的，為日后銜接戶外體育活動奠定基礎(chǔ)。

1、疫情期間青少年運(yùn)動現(xiàn)狀

疫情期間，教育部出臺“停課不停學(xué)”政策，線上教學(xué)引來了發(fā)展的熱潮，教師教學(xué)方式產(chǎn)生了極大改變，體育老師為保證學(xué)生的身體素質(zhì)不下降，利用現(xiàn)有資源開發(fā)直播課、錄播課。但由于體育學(xué)科受場地、器材的影響，同時對運(yùn)動量有極大的要求，以上特點(diǎn)在一定程度上制約了體育線上課程的教學(xué)效果。具體原因如下：

1.1、空間限制，課堂互動困難

在校期間體育課，活動地點(diǎn)多在操場等開闊地點(diǎn)，場地也多為塑膠跑等。體育課程教學(xué)具內(nèi)容有身體位移、動作表象模仿、肢體協(xié)調(diào)合作等特點(diǎn)，居家期間，客觀上無法進(jìn)行過多跑跳運(yùn)動。同時，受網(wǎng)絡(luò)直播軟件的限制或是采用錄播課的形式，造成了缺乏課堂互動和教師指導(dǎo)環(huán)節(jié)，如學(xué)生重復(fù)錯誤動作次數(shù)過多后造成動作定型，不利于身心發(fā)展。

1.2、缺乏政策支持，課程檢測困難

由教育部辦公廳印發(fā)的《關(guān)于深入做好中小學(xué)“停課不停學(xué)”工作的通知》中指出：“嚴(yán)禁普遍要求教師直播上課或錄課，對學(xué)生每天上網(wǎng)“打卡”、上傳學(xué)習(xí)視頻不要嚴(yán)格要求，建議青少年每天開展一小時左右的室內(nèi)運(yùn)動?！翱梢姡谡呱?，教育部并沒有給予體育直播課程寬松的發(fā)展空間，普遍存在家長運(yùn)動常識薄弱、學(xué)生自律性差的情況，對學(xué)生體育課程中動作指導(dǎo)和運(yùn)動量的檢測并不及時的要求。

1.3、安全問題界定困難

在進(jìn)行直播或錄播課中，教師是無法對學(xué)生的外部特征和心率來了解學(xué)生所承受的運(yùn)動負(fù)荷是否合理，課堂密度是否需要調(diào)整。線上網(wǎng)絡(luò)課程是本次疫情的特殊產(chǎn)物，屬于過渡性授課形式，缺乏法律保護(hù)和經(jīng)驗借鑒，如一旦出現(xiàn)安全問題，缺乏法律支撐，無法界定責(zé)任劃分。

上述現(xiàn)狀體現(xiàn)了當(dāng)前線上體育課各方存在的各種困難，諸多困難造成了對課程的投入與收益并不相符，授課結(jié)果與教師付出的時間和精力存在不平衡性。但著眼于青少年處于身體生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，且活潑好動，應(yīng)該抓住這一特點(diǎn)，創(chuàng)新居家運(yùn)動形式，為即將復(fù)學(xué)復(fù)課的青少年提供運(yùn)動方案參考，避免面授課中因長期缺乏鍛煉導(dǎo)致身心受傷。

2、心肺功能訓(xùn)練

心肺耐力是指一個人持續(xù)身體活動的能力。心肺和血管的功能對氧和營養(yǎng)物的分配、清除體內(nèi)垃圾具有重要作用。久日居家缺乏運(yùn)動，活動范圍受限，可以通過高密度的循環(huán)練習(xí)改善學(xué)生心肺功能。

2.1、家庭跳繩聯(lián)賽

每家庭人員的跳繩平均次數(shù)評比（老人除外），以視頻錄制為準(zhǔn)，幾個家庭進(jìn)行聯(lián)賽排名。同學(xué)賽制是指同學(xué)個體居家參與體育運(yùn)動項目比賽，通過視頻錄制的形式，進(jìn)行評比的比賽制式。例如，以組為單位，采用1周進(jìn)行1次組間1min跳繩（平均數(shù)）評比。具體操作：組長誠信自律統(tǒng)計好各成員的次數(shù)，交給任課教師評比，同時備份視頻和名單人員相應(yīng)的次數(shù)，以備抽查。

2.2、傳統(tǒng)健身氣功學(xué)習(xí)

健身氣功作為我國的傳統(tǒng)文化，具有極其豐富的文化內(nèi)涵，適當(dāng)將五禽戲、八段錦等成熟動作套路進(jìn)行改變并加快節(jié)奏，有利于健身氣功在青少年群里中的傳播。五禽戲中，虎舉、鳥伸、等動作，均有放松大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張性、補(bǔ)肺寬胸的功效。虎舉動作可增強(qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端氣血循環(huán)。屈指握拳還能促進(jìn)掌指微循環(huán)系統(tǒng)。兩掌上舉時要充分向上拔長身體，提胸收腹如托舉重物，下落含胸收腹如下拉雙環(huán)，氣沉丹田。上舉時吸入清氣，下按時呼出濁氣，可以提高人體呼吸機(jī)能。鳥伸動作兩手上舉吸氣能夠擴(kuò)大胸腔容積，兩手下按時要?dú)獬恋ぬ锞徛舫鲶w內(nèi)的濁氣?？梢栽鰪?qiáng)肺的吐故納新的功能，能夠增大肺活量。建議虎舉動作上舉下落為一次完整練習(xí)，共做六次完整練習(xí)。鳥伸左右各三次為一個完整練習(xí)，共做三次完整練習(xí)。

3、力量訓(xùn)練

通過運(yùn)動可以促進(jìn)青少年骨骼發(fā)育，增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)身體發(fā)展。加強(qiáng)腰腹肌、背肌、上下肢肌肉力量，可以有效使運(yùn)動刺激和肌肉訓(xùn)練在大腦中樞形成聯(lián)系，提高青少年身體協(xié)調(diào)性，加快反應(yīng)速度。

3.1、仰臥異側(cè)摸腳

平躺于墊上，手掌朝內(nèi)置于身體兩側(cè)。雙腿彎曲，與肩同寬。收縮腹部，將肩膀抬起，保持下背部貼地，上身向身體一側(cè)傾斜，用手去觸摸同側(cè)的腳跟。側(cè)身呼氣，回正吸氣。左右為一組，15-20個為一組。

3.2、深蹲訓(xùn)練

深蹲鍛煉臀部肌肉群為例，進(jìn)行運(yùn)動處方練習(xí)，先觀察臀部的3種形態(tài)：第一種是狹窄型，采用雙腳分開站立于肩同寬進(jìn)行深蹲，以加強(qiáng)臀部外側(cè)肌肉塑型，注意膝蓋前部重心垂線不能超過腳尖；第二種扁平型，采用雙腳并攏站立，下蹲動作同上，以加強(qiáng)臀部內(nèi)側(cè)肌肉群塑型；第三種是標(biāo)準(zhǔn)型，臀部寬度、厚度適宜中，微微后翹，可采用上述兩種方式交替進(jìn)行鍛煉。

4、協(xié)調(diào)性

青少年的協(xié)調(diào)能力體現(xiàn)在日常生活化身體運(yùn)動過程中調(diào)節(jié)與整合身體動作的能力。居家環(huán)境中可通過走、跑、跳、拋接等基本動作技能練習(xí)促進(jìn)青少年的身體協(xié)調(diào)性。

4.1、多變長梯游戲

用膠帶在地上貼出長度4m左右的長梯，每一個方格的長度、寬度均為35-40cm，連續(xù)貼出10個。可以采用單腳、雙腳連續(xù)向前、側(cè)向等多種形式練習(xí)。剛開始游戲時由慢到快、由簡單到復(fù)雜，做動作時抬起腳后跟，提高重心，雙臂隨身體自然協(xié)調(diào)擺動，同時保持呼吸均勻，使動作輕盈、流暢。一個動作練習(xí)3-5次，每次運(yùn)動選擇2-3種動作類型。

4.2、踏板操練習(xí)

準(zhǔn)備一塊長約1m、寬30cm、高10cm，可承受人體重量的踏板。掌握其最基本的動作要領(lǐng)，配合動感音樂運(yùn)動10-15分鐘。首先掌握最基本的動作要領(lǐng)：站在踏板前方的中心處，左腳上板，右腳跟上，左腳下板，右腳跟上，站在地面。之后再加入V字步、上、下板點(diǎn)、分腿跳等變換，將動作組合按一定順序反復(fù)練習(xí)，中間用基本步串聯(lián)，有效提高青少年協(xié)調(diào)性。

5、柔韌素質(zhì)

青少年居家抗疫期間進(jìn)行網(wǎng)課學(xué)習(xí)，多數(shù)時間面對電腦和手機(jī)，容易造成肩頸及上肢肌肉的疲勞，適度拉伸有利于緩解肌肉緊張，包括三角肌、前側(cè)手臂拉伸、胸部拉伸等。同時，在其他運(yùn)動結(jié)束后，也應(yīng)注重下肢肌肉的拉伸，促進(jìn)恢復(fù)，避免受傷。

5.1、上肢及肩頸拉伸

三角肌的拉伸使用另一只手將伸直的那條手臂盡可能拉直緊貼胸部，保持在感到牽拉感的姿勢，數(shù)量因人而異，訓(xùn)練初期重復(fù)1-2組，每組30秒；后期重復(fù)2-3組每次40秒。前側(cè)手臂后拉通過肩部后擺來向后抬起雙手，保持感到牽拉感無法再進(jìn)一步抬升，訓(xùn)練初期重復(fù)2組，每組20秒；訓(xùn)練中期重復(fù)2-3組，每組30秒；訓(xùn)練后期重復(fù)4-5組，每組40秒。胸部拉伸時，手心緊貼墻面，單邊墻壁支撐，向墻的方向扭轉(zhuǎn)上身，保持拉伸感后保持不動。訓(xùn)練初期重復(fù)3組，每組20秒；訓(xùn)練中期重復(fù)4組，每組30秒；訓(xùn)練后期重復(fù)5-6組，每組40秒。

5.2、漢字變形

該練習(xí)主要通過不停變換身體姿勢來提高全身柔韌性，在此過程中需要與家長配合坐、站等姿勢進(jìn)行游戲。例如，“土”字形，躺姿雙手雙腳左右兩側(cè)盡力伸直，使身體呈現(xiàn)出“土”字形；“及”字形，需要三人配合，兩人盡量折疊身體，零一人充分伸展使身體呈現(xiàn)出“及”字形；“一”字形，坐姿兩腿盡量伸直前后開立，使身體呈現(xiàn)出“一”字形。每個動作練習(xí)2-3分鐘。

6、恢復(fù)性訓(xùn)練原則

6.1、合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，趣味性與實用性并存

在當(dāng)前新冠肺炎疫情防控特殊時期，響應(yīng)國家號召，繼續(xù)居家減少外出的同時，應(yīng)繼續(xù)堅持鍛煉，增強(qiáng)自身抵抗力，抵御病毒入侵。不過也不能盲目過量地鍛煉，否則會產(chǎn)生適得其反的效果，降低身體免疫力。青少年在家庭室內(nèi)環(huán)境中運(yùn)動應(yīng)符合其身心發(fā)展特點(diǎn)，科學(xué)把控運(yùn)動的時間、強(qiáng)度，盡可能全面發(fā)展基本動作技能，鼓勵每日參與生活化的身體活動，培養(yǎng)定期參與運(yùn)動的健康生活方式。家長也應(yīng)密切關(guān)注青少年對運(yùn)動量的把控，運(yùn)動時雖有心率加快、呼吸急促等感覺，但不能有耗竭感和明顯疲勞感。當(dāng)天鍛煉后呼吸比較平穩(wěn)，沒有心慌、身體明顯不適。第二天參與運(yùn)動時沒有抵觸感，運(yùn)動時主動、積極，那么就可以認(rèn)為單次運(yùn)動是適量的。

6.2、合理膳食搭配，考慮個體差異

青少年在運(yùn)動過程中會消耗體內(nèi)大量糖份,如不及時增加身體內(nèi)部所需的營養(yǎng)會導(dǎo)致身體能量得不到滿足,使身體機(jī)能下降，運(yùn)動后適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行食物營養(yǎng)補(bǔ)充,更快更好的補(bǔ)充身體所需的能量。同時。受個體差異影響，在鍛煉內(nèi)容、手段、方法、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動密度上，應(yīng)具有針對性。幫助青少年獲得運(yùn)動樂趣、掌握學(xué)練、享受比賽，培育體育學(xué)科核心素養(yǎng)、促進(jìn)全面發(fā)展。

6.3、強(qiáng)化安全意識，促進(jìn)身心共同發(fā)展

疫情期間，運(yùn)動前后要做好人和器材（輕放）消毒處理，以及分別做好準(zhǔn)備活動的動態(tài)拉伸、結(jié)束部分的靜態(tài)拉伸。運(yùn)動不過量，身體不適時應(yīng)中止或者限于輕微的運(yùn)動。同時結(jié)合生命教育和生活教育，讓青少年走出心理焦慮、場地束縛等諸多困境，使其玩中樂、樂中練、練中賽、賽中得，面向陽光，快樂成長。

7、結(jié)語

隨著疫情逐漸進(jìn)入平穩(wěn)期，國家體育總局體育運(yùn)動科學(xué)研究所、教育部等部門陸續(xù)推出了復(fù)學(xué)復(fù)課運(yùn)動方案、游戲等，號召各位家長利用居家時期和青少年一起參與運(yùn)動，增強(qiáng)家庭成員自身抵抗力。本文結(jié)合新冠肺炎疫情防控的特點(diǎn)，提出居家青少年運(yùn)動設(shè)計的4大分類，并列舉每一分類的具體案例與練習(xí)指導(dǎo)，在此基礎(chǔ)上推薦了適宜青少年身心發(fā)展特征的運(yùn)動負(fù)荷。呼吁家長能堅持陪伴青少年堅持鍛煉，科學(xué)運(yùn)動，健康生活，共克時艱。