淺析青少年合理營養(yǎng)

何天鵬 ，王東亮 ，趙婧 ，蔣曉穎 ，袁媛 （通訊作者★）

（1.甘肅中醫(yī)藥大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)院，甘肅 蘭州；2.甘肅省人民醫(yī)院重癥醫(yī)學(xué)一科，甘肅 蘭州）

1 當(dāng)今青少年不良飲食習(xí)慣分析

1.1 早餐不合理

我國膳食指南要求早餐攝入的熱量需占每日總攝入量的30%，由此可見早餐的重要性。但由于現(xiàn)今中小學(xué)生課業(yè)壓力大，以及家庭生活條件和飲食習(xí)慣的不同，早餐的食用和選擇也不盡相同。有的孩子不吃早飯，用一些垃圾食品替代，比如食用一些含有較高飽和脂肪酸的油炸食品，這不但增大了胃腸道的負(fù)擔(dān)，也為肥胖埋下了隱患；還有的孩子由于需要趕早課時(shí)間，邊走路邊吃早飯，因?yàn)樽呗窌r(shí)身體血液很大一部分集中于下肢，胃腸道會在一定程度上供血不足，同樣也會引起消化不良。不合理的早餐關(guān)系到孩子的生長發(fā)育，也會影響孩子的學(xué)習(xí)行為[2]，值得分析與反思。

1.2 偏食和挑食

隨著國民生活質(zhì)量的提高，飲食不再僅僅為了果腹，更多的是為了追求口感和生活享受。部分家長可能兒時(shí)家境貧苦，缺衣少食也很少引起家長的關(guān)注，現(xiàn)在生活條件好了，對子女的生活就過分的關(guān)注和溺愛[3]，導(dǎo)致了孩子想吃什么就吃什么、什么好吃就吃什么，久而久之，孩子就會形成一種習(xí)慣性思維，對某種食物過分的追求。此種惡性循環(huán)，可能會造成喜歡吃的食物其中含有的營養(yǎng)素過量發(fā)生中毒甚至引起疾病，比如肥胖癥和糖尿??；沒有攝入的食物中營養(yǎng)素就會相對匱乏，比如維生素D缺乏引起的佝僂病，對孩子的整體機(jī)能造成嚴(yán)重的影響，甚至出現(xiàn)殘疾。

1.3 吃飯看電視或打游戲

電視、電腦、手機(jī)逐漸成了青少年兒童必不可少的娛樂活動(dòng)之一，孩子放學(xué)后第一件事就是看電視或玩手機(jī)，吃飯時(shí)也不可自拔。眼睛盯著屏幕，手里拿著鼠標(biāo)，嘴里咀嚼著食物。首先，還是由于胃腸道供血問題可能會引發(fā)胃腸道疾??；其次長期沉迷于電子產(chǎn)品也會影響父母與孩子交流的時(shí)間與交流的機(jī)會，長期下去，孩子性格孤僻，會喪失一定的社會支持，對于本來飲食習(xí)慣就有誤的孩子來說，接受正確飲食教育的機(jī)會會越來越少；再有，如果形成了無法自拔的網(wǎng)癮，長期出沒于網(wǎng)吧等場所，對食物種類選擇的機(jī)會會更加的少，泡面等不健康食品對身體的損害會接踵而來。

1.4 缺乏運(yùn)動(dòng)

錯(cuò)誤的教育理念和不當(dāng)?shù)纳罘绞皆斐闪饲嗌倌陜和倪\(yùn)動(dòng)越來越少。現(xiàn)在的老師和家中一味地讓孩子追求課業(yè)上的成績而忽略了孩子的成長所需，讓孩子兩點(diǎn)一線，不是在教室里學(xué)習(xí)就是在屋子里讀書，孩子缺乏運(yùn)動(dòng)，喪失了以往的天性。缺乏必要的運(yùn)動(dòng)使得孩子身心得不到全面的發(fā)展，同時(shí)沒有得到良好的太陽光照和新鮮空氣，肥胖、骨質(zhì)疏松等疾病在青少年兒童中變得越來越常見。

2 青少年合理營養(yǎng)建議

2.1 三餐合理搭配

根據(jù)膳食指南，早餐應(yīng)占全體能量攝入的25%-30%,午餐應(yīng)占30%-40%，晚餐應(yīng)占30%-40%。

對于早餐，應(yīng)保證天天吃，以確保每天學(xué)習(xí)和生活的正常營養(yǎng)所需，建議多食用谷物粥類，首先，谷物可以增加飽腹感，避免因饑餓所帶來的軀體不適；其次，谷物便于消化吸收[4-5]，且進(jìn)入人體后可以快速轉(zhuǎn)換為葡萄糖，以便于大腦能量所需；然后粥類屬于流食，對胃腸負(fù)擔(dān)小，而且含有一定量的水分，可以降低清晨的血液粘稠度，給孩子早晨以清醒的頭腦。輔以一定量的蛋白質(zhì)，比如牛奶和雞蛋，這樣可以增加食物在胃里滯留的時(shí)間。條件允許，可以再適當(dāng)食用一些水果和蔬菜，以補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

午餐的食用，建議以一定的主食為主，食材需新鮮，不建議食用太油膩、高脂肪、高能量的快餐[6]，避免肥胖的發(fā)生。

晚餐，主要是飲食時(shí)間的要求，最好在晚上18點(diǎn)前完畢。到了晚間，全身器官機(jī)能下降，胃腸道的消化，肝臟的代謝，腎臟的排泄能力也相應(yīng)的降低；也不應(yīng)食用太多辛辣刺激、煙熏的食物，因?yàn)樘碳さ氖澄飼ξ改c道帶來太多的刺激，同時(shí)苯并芘、亞硝胺等致癌物質(zhì)也會在肝臟中蓄積，對身體帶來嚴(yán)重?fù)p害；再有，晚間應(yīng)避免咖啡因等神經(jīng)活性物質(zhì)的攝入，給機(jī)體足夠的休息和緩沖時(shí)間，有利于機(jī)體的恢復(fù)。

2.2 必要營養(yǎng)素的攝取

對于學(xué)生這一龐大的青少年群體，營養(yǎng)更要全面，除了足夠的碳水化合物以供腦力活動(dòng)外，大豆、魚類、奶類等優(yōu)質(zhì)蛋白的選取也必不可少，除了生長發(fā)育所需外，蛋白質(zhì)也可影響大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過程，蛋白的缺乏，會導(dǎo)致頭暈、乏力、失眠以及記憶力的下降。

維生素的補(bǔ)充，也必不可少，主要以B族和C族為主。B族維生素有利于改善神經(jīng)功能和重體力活動(dòng)后身體的恢復(fù)，尤其B1和B2，B1主要來源為動(dòng)物內(nèi)臟、豆制品和沒有經(jīng)過加工的谷類；B2來源主要為一些新鮮的蔬菜。維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，鐵又是血紅蛋白形成的原料，缺乏維生素C，會導(dǎo)致貧血。對于青少年來說，由于生長發(fā)育，鐵的需要量增多，尤其是女孩，月經(jīng)來潮后生理性的鐵丟失，引發(fā)貧血的概率更高。貧血可以導(dǎo)致頭暈、心慌、胃炎以及免疫力、學(xué)習(xí)記憶力下降。在食用含維生素C量較高的新鮮疏果的同時(shí)，還應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)鐵強(qiáng)化食品的補(bǔ)充，如強(qiáng)化醬油等。

2.3 充足的戶外活動(dòng)

青少年每天應(yīng)保證充足的戶外活動(dòng)，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力和耐力。適度的鍛煉有利于身心健康，同時(shí)可以有效的預(yù)防和控制肥胖的發(fā)生[7]。每天的鍛煉時(shí)間應(yīng)至少為60分鐘，如果課業(yè)緊張，可以分批次進(jìn)行鍛煉。強(qiáng)度中等強(qiáng)度為宜，鍛煉方式可以為慢跑、騎車、踢球等有氧運(yùn)動(dòng)。另一方面，戶外運(yùn)動(dòng)可以接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，可以有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松，保證骨骼的健康發(fā)育。

2.4 避免不良的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣

2.4.1 避免垃圾食品替代主食

油炸、膨化、燒烤食品被許多孩子所喜歡，其受歡迎并不是因?yàn)槠錉I養(yǎng)豐富而是因?yàn)槠淇诟?，想反，其對身體百害而無一利[8]。這些食品往往含有反式脂肪酸以及一些致癌物質(zhì)，同時(shí)由于過分追求口感，往往會加入過多的食鹽、味精以及其他食品添加劑，長期食用會導(dǎo)致高血壓、肥胖；而正由于它替代了正常的食物，偏食厭食的現(xiàn)象也由此而更加嚴(yán)重，所以，要盡量避免。

2.4.2 吃飯不可一心二用

吃飯時(shí)盡量不要與其他事情一起進(jìn)行，有利于消化系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，避免消化不良的產(chǎn)生，可以減少胃腸負(fù)荷和消化道疾病發(fā)生的概率。

2.4.3 不抽煙酗酒

由于教育不得當(dāng)以及社會不良人群的接觸，越來越多的青少年成為煙酒的極大消費(fèi)群體。青少年兒童正處于各器官系統(tǒng)逐漸完善的階段，免疫能力也不是特別穩(wěn)定。在此期間抽煙酗酒會對身心造成極大的影響。

抽煙，主要影響的是呼吸系統(tǒng)，同時(shí)，煙草中的尼古丁還會對大腦造成一定的影響，會影響大腦的思維和判斷能力，同時(shí)煙草中的一氧化碳會與血液中的血紅蛋白結(jié)合影響正常氧氣的運(yùn)輸，導(dǎo)致大腦缺氧從而影響學(xué)習(xí)能力。

酒精，主要損害神經(jīng)系統(tǒng)同時(shí)有很大的精神依賴性，會導(dǎo)致注意力不集中、情緒不穩(wěn)定以及記憶力減退，同時(shí)高濃度的酒精也會損害胃黏膜，過量飲用會引起胃黏膜出血甚至胃穿孔等。

青少年正處于心智逐漸成熟的階段，所以也應(yīng)避免煙酒的攝入。

3 討論

對于青少年兒童來說，其本身正處于思想、思維、觀念逐漸形成的階段，對于飲食行為也是可塑性很強(qiáng)的階段，孩子的營養(yǎng)攝取自然離不開家庭的教育和學(xué)校的引導(dǎo)。

家庭的影響與孩子的飲食習(xí)慣密不可分，因?yàn)閷τ跊]有收入的青少年來說，其食譜還大多掌握在家長手中，家長的膳食認(rèn)知[9]，文化水平[10]，收入能力對孩子的影響自然很大。營養(yǎng)過剩的孩子其父母的體格多數(shù)也過于肥胖；而消瘦的孩子，其家長的身材多數(shù)也多數(shù)瘦小。所以，針對家庭，首先孩子的監(jiān)護(hù)人要有正確的飲食觀念，這就有賴于我們國家相關(guān)部門的營養(yǎng)知識普及，建議相關(guān)部門和我們的醫(yī)務(wù)工作者多走進(jìn)社區(qū)以及人員密集場所，通過現(xiàn)場、影像、書籍等對監(jiān)護(hù)人進(jìn)行教育。如果膳食不均衡出現(xiàn)在一定范圍，也建議對部分社區(qū)進(jìn)行營養(yǎng)干預(yù)。

學(xué)校，作為孩子教育的另一個(gè)重要場所，同時(shí)在我國，青少年在學(xué)校食堂集體就餐的機(jī)會也很多[11]，所以學(xué)校可以有更多的機(jī)會對孩子的營養(yǎng)進(jìn)行有效干預(yù)。一方面，建議每個(gè)中小學(xué)，無論是否寄宿制，都應(yīng)有完善的食堂配餐系統(tǒng)以及對食物種類、份量合理選擇搭配的廚師和營養(yǎng)師，針對不同年級，年齡的孩子搭配不同的食物。另一方面，建議針對不同階段的學(xué)生，給與不同時(shí)間段的副食加餐。比如對于學(xué)習(xí)強(qiáng)度大的學(xué)生，在早餐和午餐之間，最好在10點(diǎn)左右給與一些易消化的含碳水化合物高的食物，像面包、餅干、水果等；備考期間的學(xué)生給與一些含不飽和脂肪酸較高的堅(jiān)果和優(yōu)質(zhì)蛋白；還有，合理安排體育活動(dòng)也是學(xué)校健康教育的一部分。

青少年合理的營養(yǎng)，身心的全面發(fā)展，都將是我們營養(yǎng)工作者未來不可推卸的重要的任務(wù)，作為祖國未來的希望，同樣也是孩童向成人過度的重要人群，其生長發(fā)育值得我們?nèi)リP(guān)注。