電解質(zhì)：比能量膠更高效的補給

阿爾法

相對低強度的登山和徒步，在跑步中電解質(zhì)的補充則更為普遍一些，從日常的10公里跑，到動輒百公里的越野跑比賽中，都可以看見電解質(zhì)的身影。電解質(zhì)紊亂失衡的最直接表現(xiàn)就是抽筋。

有時候補充電解質(zhì)比吃能量膠效果來得更快。電解質(zhì)到底是怎么回事，接下來讓我們一探究竟。

大多數(shù)人補水都是因為感到口渴的時候再喝水，但是這時候已經(jīng)是身體發(fā)出缺水信號的時候了。而電解質(zhì)的補充則更為滯后，往往是在即將發(fā)生抽筋，或者抽筋發(fā)生之后才會意識到：哦，我有點缺電解質(zhì)了。

電解質(zhì)紊亂本身不是疾病，但是卻會誘發(fā)一些不適癥狀，如肌肉痙攣、疲勞、身體協(xié)調(diào)能力下降，脫水、中暑、惡心、意識混亂，甚至休克等。尿少是最常見的電解質(zhì)紊亂癥狀。

2016北京TNF100越野賽女子組冠軍鳥兒（郝雙燕）說到，在長距離跑步中，為了保持平衡，一般都會補充電解質(zhì)，自己就出現(xiàn)過因為電解質(zhì)失衡到了后期會有忽冷忽熱的感覺。

什么是電解質(zhì)

電解質(zhì)是指在水溶液或熔融狀態(tài)可以產(chǎn)生自由離子而導(dǎo)電的化合物。說得簡單點，電解質(zhì)可以理解為各種鹽類。

體液的構(gòu)成正是由水分和電解質(zhì)組成，平時人體內(nèi)水和電解質(zhì)處于動態(tài)平衡的狀態(tài)。在身體機能運行、體液平衡中起重要作用，使細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外體液的容量、電解質(zhì)濃度、滲透壓等維持在一定范圍內(nèi)。

水和電解質(zhì)的平衡是維持人體生命、維持各身體生理功能所必需的條件。電解質(zhì)紊亂，輕則影響運動狀態(tài)，重則威脅生命。所謂電解質(zhì)紊亂可以解釋為鈉鉀失衡。

鈉在體液中的主要功能是調(diào)節(jié)滲透壓，鉀除了參與能量代謝外，還關(guān)系到神經(jīng)肌肉的興奮、心肌功能。

鈉主要存在于細(xì)胞外，鉀主要存在于細(xì)胞內(nèi)。細(xì)胞外的鈉濃度比細(xì)胞內(nèi)的鈉濃度大10倍多，而細(xì)胞內(nèi)的鉀濃度比細(xì)胞外的鉀濃度大20～30倍，電解質(zhì)失衡時，鈉、鉀會發(fā)生轉(zhuǎn)移，機體功能發(fā)生紊亂。

電解質(zhì)失衡

按照前面所說，電解質(zhì)流失就是鹽分的流失，主要為鈉、鉀的流失。在運動中，電解質(zhì)主要是以汗液的形式流失的。

運動時，大量出汗，身體也由于高溫而加快代謝速度，這時候如果沒有及時補水的話就會出現(xiàn)脫水，體內(nèi)的納和鉀合量也會隨之減少，為了預(yù)防脫水，可以定期補水，不要等渴了再喝。補水可參考尿量和尿的顏色，尿液發(fā)黃證明嚴(yán)重缺水。

有時候會因為補水太多導(dǎo)致另外一個極端：低鈉血癥（水中毒），這時候就需要補充電解質(zhì)飲品和葡萄糖液了。

同理，代謝紊亂也會導(dǎo)致鉀的轉(zhuǎn)移和紊亂。

補充電解質(zhì)

如果你經(jīng)常參加一些跑步比賽，就會發(fā)現(xiàn)，很多賽事已經(jīng)把電解質(zhì)作為必備的補給了。大家也都會攜帶榨菜等合鹽分比較多的食品。

在山野長距離徒步中，既要防脫水，又要防低鈉血癥，正如不能過多地喝水一樣，也不能過多地補充鹽分，因為過多的鹽也會導(dǎo)致脫水，所謂過猶不及。

除了補水，現(xiàn)在也有越來越多的人開始重視電解質(zhì)的補給。最好每隔1小時補充一次水，間歇性的補充電解質(zhì)飲料。

大量出汗后，飲用電解質(zhì)飲料會讓人很舒服，這是因為合有適量糖和電解質(zhì)的飲料，其成分與體液相似，能夠快速被身體吸收，及時補充因大量出汗損失的水分和鹽分。

如何補充

長時間運動的運動員基本都會補充電解質(zhì)，汗液中電解質(zhì)的成分主要是鈉和鉀，還有少量的鎂、鈣和微量元素。整體來說，補充電解質(zhì)的途徑有三種。

第一種就是電解質(zhì)飲料，現(xiàn)在市面上已經(jīng)有了各種各樣針對運動的飲料品牌，從紅牛到脈動，從佳得樂到尖叫，可要說到電解質(zhì)飲料，大多數(shù)人可能想到的就是寶礦力。

近兩年寶礦力確實贏得了不錯的口碑，也得到了大家的一致認(rèn)可。

第二種就是自制飲料，自制飲料里面最方便的就是直接購買“口服補液鹽”，主要元素為糖、鈉、鉀，需要服用時，直接倒在水杯里，與之對應(yīng)的就是購買寶礦力粉劑。對大量出汗后補充體液十分有用。

長期致力于運動康復(fù)理療的楚南老師給的配方是：水，9%的糖，0.9%的鹽，糖可以用葡糖粉或者蜂蜜，基本可以滿足運動所需電解質(zhì)的補給。

在有些比賽中，可以看到用香蕉蘸著食鹽的補給，在山野中也可隨身攜帶一些食鹽，喝淡鹽水也能很好的補充電解質(zhì)，而且現(xiàn)在很多食鹽都合有鉀。

第三種是通過飲食補給，可以在運動中補充一些高鹽、高能的食物。不光是運動中，平日里如果飲食中攝取鹽分本來就少，那么出汗時排出身體的鹽分也會減少，體液維持在水、鈉平衡的狀態(tài)。

鈉的補充可以多吃火腿、咸菜或菜湯等食品，鉀的補充可以多吃水果和蔬菜以及魚類。需要注意的是，腎功能有障礙者不適宜大量補鉀，補充鉀鹽的時候應(yīng)該在尿量恢復(fù)后，不要在無尿或者少尿的情況下補充鉀。

電解質(zhì)是不是要經(jīng)常補充

當(dāng)然不是！只有當(dāng)身體需要的時候補充才是好的，如果身體不需要，那就不需要補充。如果不是因為運動造成大量流汗的話，身體流失的電解質(zhì)有限，則沒有必要補充電解質(zhì)飲料，否則反倒會造成體內(nèi)鈉的超標(biāo)。

還有一些有特殊身體疾病的人，比如心臟病和高血壓，電解質(zhì)飲料所合鈉元素會增加他們身體的負(fù)擔(dān)，引起心臟負(fù)荷加大、血壓升高，也不太適合飲用。

其實，只要合理飲食，注意營養(yǎng)均衡搭配，正常情況下，我們是不需要特殊補充電解質(zhì)的。