久坐傷身 坐錯傷腰
——選一把適合自己的好座椅

◆嘉 懌/ 文

現(xiàn)代人的工作真地很忙碌。白天上班在辦公桌前一忙就是幾個小時，忙完起身時，已經(jīng)是腰酸脖子痛；下班回家吃完飯后，往沙發(fā)上一坐，才終于能放松心情喘口氣。然而，這時整個人也提不起勁，最想做的，可能就是“葛優(yōu)躺”了，要么懶洋洋癱在沙發(fā)上，要么是斜躺在床上，一連幾個小時地看電視、玩手機——如今，這已經(jīng)成為很多人的生活常態(tài)。

久坐，可謂新世紀最大的“懶病”——能坐就絕不站著、能躺就絕不坐著，已成為威脅公眾健康的一大罪魁禍首，因久坐帶來的健康問題也越來越多、越來越普遍。

久坐給身體帶來哪些傷害

日復(fù)一日的久坐中，我們的身體正在發(fā)生著可怕的變化。

1. 血液在慢慢變黏稠

久坐少動，身體的血液循環(huán)會減慢，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，心臟工作量減少，久而久之使心臟機能衰退，心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心腦血管疾病都會隨之而來。

2. 心肺活動慢慢變?nèi)?/h3>

中老年人，由于身體機能本身已在逐漸退化，久坐不動的話，全身血管的血容量還會減少，使胸腔血液不足，導(dǎo)致心肺功能進一步減退，加大肺部系統(tǒng)的患病率。而且，由于久坐不動讓血液流速變慢，容易使下肢靜脈形成血栓。當栓子脫落，被回心血液帶到肺部，就發(fā)生肺栓塞。

在躺下睡覺時，白天久坐導(dǎo)致的身體的大量水分堆積在下半身，會在晚上回流到上半身，對上呼吸道管腔造成擠壓，增加睡眠呼吸暫停的風險，也讓慢性咳嗽經(jīng)久不愈。

3.消化液分泌在減少

久坐又缺乏全身運動，腸胃會“偷懶”，蠕動會減慢，消化液分泌相對減少，減緩消化速度，使食物消化不充分，日久就會出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。

腸道蠕動減弱減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，又會導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降。這也是辦公一族患結(jié)腸癌風險明顯高于經(jīng)常運動和體力勞動者的原因之一。

4. 脂肪在腹腰臀部囤積

只要坐下，身體肌肉的活性就立即關(guān)閉，熱量的燃燒急劇下降，加上血液循環(huán)不通暢，慢慢地極容易堆積脂肪，導(dǎo)致肥胖。

5. 腰椎間盤慢慢突出

人類脊柱由椎骨（包括頸椎、胸椎、腰椎）、骶骨和尾骨借韌帶、關(guān)節(jié)及椎間盤連接而成。脊柱具有支持軀干、保護內(nèi)臟、保護脊髓和進行運動的功能。坐著時，我們的腰椎一直在承受壓力，大概是站著時的1.5倍。如果坐姿不正確（如前傾），承受的壓力甚至會達到站立時的2.5倍。因此，坐的時間久了，脊柱的韌帶、椎間盤及椎旁肌肉始終處于緊張狀態(tài)，血液循環(huán)不暢，韌帶等長期得不到休息，就會導(dǎo)致一些急、慢性炎癥及損傷，比如腰肌勞損、肌筋膜炎等，可加速脊柱退行性改變，并最終導(dǎo)致腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥等病癥發(fā)生。辦公一族20～45歲是腰椎間盤突出高發(fā)期，絕大部分與他們90%的時間都“弓坐”在辦公椅上有關(guān)。

6. 膝關(guān)節(jié)潤滑液在減少

要知道，運動起來，關(guān)節(jié)軟骨才有潤滑液，才有營養(yǎng)滋潤。如果長時間久坐不動，又沒有潤滑液的潤滑，軟骨就會失去黏性，好比冬天不抹潤膚霜，皮膚就會干燥一樣。關(guān)節(jié)軟骨也會因缺乏營養(yǎng)發(fā)生退化變薄，導(dǎo)致坐的時間稍長些，突然起來常有酸痛的感覺。

7. 卵巢在慢慢缺氧

久坐不動，臀部會發(fā)麻，這是因為上半身所有重量都重壓在下腹，包括盆腔。這會導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，造成卵巢供血不足而致缺氧，從而影響生育。

8. 前列腺循環(huán)在變差

整個上半身都壓在腹部和臀部，男性會陰部的前列腺深受“重壓”之害，同樣容易導(dǎo)致前列腺血液循環(huán)變差、代謝產(chǎn)物堆積，從而引發(fā)前列腺炎等炎癥。前列腺炎帶來的直接后果，就是讓男性生育能力“亮紅燈”。以往前列腺問題多數(shù)出現(xiàn)在45歲以上人群，但近幾年的調(diào)查顯示，在20～30歲的年輕男性中出現(xiàn)了前列腺炎、前列腺增生高發(fā)現(xiàn)象。這些年輕人大部分是高級白領(lǐng)、設(shè)計人員、IT人士、司機等，每天連續(xù)坐著時間平均為8～9小時。

坐姿不對，傷上再傷

減少、遠離以上傷害，重要的一點就是避免長期久坐。不管是工作還是放松娛樂，都應(yīng)該每隔40分鐘到1個小時就站起來休息一下，避免身體負累造成的各種不適。同時，需要密切關(guān)注自己的坐姿。如果說久坐是火，坐姿不對就是火上燒油，不斷放大久坐給人帶來的身體傷害。

那么，什么是正確的坐姿呢？牢記三個“90原則”——上半身應(yīng)保持頸部豎直，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，肘部屈曲約90度；下半身腰部靠在椅背上，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然彎曲90度，和地面垂直，雙腳平放在地面。這樣的坐姿，最符合人體生理曲度及生物力學原理，并使頭頸部不吃力、雙腿自然放松、心情愉悅。

對比正確的坐姿，不難發(fā)現(xiàn)日常生活中常見的癱坐、席地盤坐、雙腿伸直、屈膝及跪坐等都算是不良坐姿，久而久之都會對骨骼、肌肉與其他軟組織帶來不同程度的傷害。

癱坐

即“葛優(yōu)躺”“北京癱”，得名于《我愛我家》中葛優(yōu)在劇中癱臥在沙發(fā)上的經(jīng)典造型。坐下時臀部落于座椅前方邊緣處，肩膀及頭部枕于椅背，后背懸空。這種癱坐姿勢，近似于坐與躺之間，基本用不到頸部和腰部的肌肉，因此人也非常放松、慵懶、自在，但長期如此坐姿，腰椎受壓且沒有承托力，整個身體下沉，腰椎間盤受到重力的影響，容易膨出，從而引發(fā)腰椎間盤突出，導(dǎo)致脊椎畸形。

盤腿而坐

盤腿而坐對腰椎髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大壓力，容易使髖關(guān)節(jié)前方血管組織受壓迫，導(dǎo)致下肢循環(huán)變差、腳麻。長時間盤腿而坐容易損害髖關(guān)節(jié)軟骨，形成髖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，同時對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生明顯的影響，易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的滑膜炎以及膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)軟骨的損害。

雙腿伸直坐

上半身與下半身呈90度、雙腿打直坐，腹部需要出力，否則難以保持良好的脊椎姿勢，易對背部造成較大壓力，也會過度拉伸背部肌肉。同時，脊椎間椎部容易后彎。

屈膝而坐

屈膝而坐會拉長背部、大腿后側(cè)與臀部的肌肉，易使背部感到不適。同時，背部會自然向后拱，腰間椎也無法維持在良好的位置。這時大部分體重都壓在尾椎上，很容易腰酸背痛。

跪坐

跪坐對膝蓋傷害極大，因為所有壓力都集中在膝關(guān)節(jié)，假使膝蓋受過傷或本身有退化性關(guān)節(jié)炎，疼痛會更明顯。即使將臀部坐在小腿肚上，膝蓋仍是大角度彎折，此時如果柔軟度又不好，關(guān)節(jié)壓力會更大。

當然，骨骼損傷是一個日積月累的漸進過程，不同的姿勢下骨骼的負擔有明顯差異。在條件不允許的情況，我們就要盡量選擇對脊椎腰椎負擔小的姿勢。比如，在書店里看書，累了卻沒有座椅，只能找個角落坐下休息，此時腰背部可靠墻正坐，然后一側(cè)腿屈膝，這樣有利于減輕腰椎負荷。不過，無論采用什么坐姿，都不要忘了久坐傷身，一定要坐一段時間后活動腰部、下肢甚至全身。這不僅有利于保持腰椎的生理功能，而且對身體其他部位也有保護作用。比如，久坐時經(jīng)常直直腰桿，兩肩往后擴展一下，即所謂“伸懶腰”，或者有意識地活動一下腳腕，促進下肢血液流通，以避免肺栓塞等。

選對座椅，這很關(guān)鍵

有些工作或?qū)W習是必須坐著才能完成，上班族和學生該如何解決“必須坐著”的難題呢？選一把合適的座椅。這把座椅應(yīng)符合“人體工效學”，軟硬、高低等指標基本滿足需求，完美貼合人體軀干生理曲度。

一把好椅子的基本標準

根據(jù)正確的坐姿要求來看，座椅必須有椅背，否則人坐下后失去依靠，會習慣性上身向前屈，易形成駝背，對腰椎產(chǎn)生較大的負荷；椅子的理想高度是依靠椅背正坐時兩腿可以自然下垂，兩腳正好自然踏地，這時臀部應(yīng)該比膝蓋稍高一點；因為上身直立、腰背和臀部依靠在椅背上最為合適，所以椅面不宜明顯往內(nèi)傾斜、座深不宜太深，坐下后背部應(yīng)能輕松依靠椅背并保證腰背與腿部保持在90度；座椅軟硬適中，如果太硬，坐久了會加大盆腔器官受擠壓的程度，而太軟則會讓人的整個臀部陷進去，加大腰椎受累程度，長此以往容易導(dǎo)致腹部血流速度減慢，下肢靜脈血不能回流，血液循環(huán)受阻。此外，一把好椅子，椅背還應(yīng)符合人體脊椎弧度的彎度（人體脊椎是曲度較小的“S”型），否則就需要借助靠墊，通過靠墊支撐腰椎原本的弧形，避免身體因姿勢不當而過度彎折或過于挺直腰椎。

挑選安全、好起身的沙發(fā)

很多人喜歡長時間坐在沙發(fā)上，但不是所有沙發(fā)都是家庭軟裝的好選擇。很多沙發(fā)椅存在以下缺憾：一是要么過硬，如木材質(zhì)沙發(fā)椅，要么過軟，人一坐下去就陷下去難以起身，久坐后還讓人感受腰酸背痛；二是椅面明顯向內(nèi)傾斜，或椅背過遠，人坐下后要么需要明顯后傾才能依靠椅背（類似癱坐），要么不依靠椅背，弓背佝僂而坐；三是沙發(fā)椅高度不足，人坐下后膝蓋不得不過度彎曲，重心偏低，站起時感到吃力；四是沒有扶手或扶手寬度過大，導(dǎo)致一部分老人無法抓扶起身，極易受傷。因此，如果家中有老人，無論是沙發(fā)或沙發(fā)椅，不能只選好看、舒適的款式，而是要兼具舒適、安全、耐用，才能減低起身、坐下時的不便與危險。

如果家有老人，選擇什么樣的沙發(fā)更合適呢？一是兩側(cè)有易抓握的扶手；二是擁有水平角度的椅面，坐下時腳掌能水平著地，讓大腿與小腿輕松地呈直角，高度（含座墊）通常約40～45厘米（身高太高或太矮，需再次確認其坐姿及沙發(fā)高度）；三是座深不能太深、椅背弧度不能過大；四是坐面有良好的支撐力，久坐也不會覺得腰酸背痛，即使躺平、稍作休息也可以很舒服。

最后需要提醒的是，遠離“久坐之殤”，“課間”休息和適量運動是關(guān)鍵。