楊老師告別了失眠困擾

文/馬志國 圖片提供/站酷海洛

心理案例：我的失眠癥太痛苦了

作為一個(gè)中年男人，楊老師滿面紅光，正所謂年富力強(qiáng)。誰也不會(huì)把楊老師和病人聯(lián)系起來。

可是，楊老師卻經(jīng)常和身邊的人訴說自己的身體如何如何不好，自己有這個(gè)毛病、有那個(gè)毛病，而最常掛在嘴邊的是失眠癥。因此，差不多朋友圈里都知道楊老師的失眠癥，家人對(duì)楊老師失眠的種種痛苦自然更是耳熟能詳了。

為了治療失眠癥，楊先生吃了不少藥，每次失眠吃幾天藥也就過去了。但是，過后還會(huì)再次失眠。

心理咨詢中，我請(qǐng)楊老師談?wù)勛约旱陌Y狀。

他說：“我的癥狀主要是每次一躺下，腦子里就會(huì)涌現(xiàn)出各種怕睡不著覺的念頭，結(jié)果就在床上翻過來掉過去，一宿也睡不了多少覺。第二天就會(huì)感到很困、沒有精神。所以，每天晚飯后我就想早睡覺，可又擔(dān)心失眠，躺下來就強(qiáng)迫自己及早入睡?？墒?，越是這樣，就越是睡不著。如果睡著了中間醒來，再次入睡就更困難了。睡不著覺就沒精神，沒有精神就什么事也辦不好。因此，我總是昏昏欲睡，無精打采，做事效率不高。所以，就更想讓自己好好睡。結(jié)果是更睡不著，也就更痛苦，出現(xiàn)了惡性循環(huán)。就說最近這次犯病，連續(xù)好幾天了。每天晚上都擔(dān)心自己失眠睡不好，老早就躺下來?？墒谴蠹叶妓?，我卻睡不著，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心里就著急，越是著急越是睡不著。我到底該怎樣擺脫失眠的困擾呢？”

心理把脈：失眠有可能是“心病”

楊老師的問題很有普遍性，也許是因?yàn)槟X力勞動(dòng)的特點(diǎn)，不少教師都遭遇過失眠的困擾。但是，首先我想說，失眠最喜歡嚇唬那些怕它的人。你越怕它，它越嚇唬你；如果你不在乎它了，它反倒會(huì)自覺沒趣縮回去了。

為什么這樣說？

一來，所謂“睡不著覺”多是主觀感受，即心理學(xué)上的“主觀失眠”。

那么，為什么會(huì)出現(xiàn)主觀失眠呢？這是因?yàn)?，人在入睡前的清醒階段，對(duì)自己的意識(shí)活動(dòng)有所記憶，加之失眠的人在睡不著時(shí)又感到非常痛苦，記憶就更深，也就感到這段時(shí)間特別長(zhǎng)。睡著之后，人處在無意識(shí)狀態(tài)，因此就感覺睡眠的時(shí)間只有短暫的一瞬，整夜似乎都沒有睡著。失眠的人，常常就是這樣，把睡不著覺的時(shí)間在主觀感覺上給放大了。

二來，即使是真的偶然一次一夜不睡，通常對(duì)人的心智活動(dòng)也沒有太大的影響。

不少人錯(cuò)誤地夸大失眠對(duì)身體的危害程度，他們?cè)V說由于失眠腦子不好使了，記憶力下降了，甚至認(rèn)為身體都會(huì)因此垮掉。其實(shí)，這是杞人憂天，是自己嚇唬自己。因?yàn)樗吆统燥堃粯樱说臋C(jī)體幾乎是本能地有一種自我調(diào)節(jié)機(jī)能。你上頓飯沒吃好，下一頓肯定吃得香。睡眠也一樣，你昨天欠了賬，今天它就會(huì)補(bǔ)回來。所以，那種感覺失眠對(duì)自己的身心大有危害的想法，只是一種“感覺”而已。還有一個(gè)問題，需要指出：睡不著覺就吃藥，好不好？

從根本上說，安眠藥只能暫時(shí)讓人入睡，偶爾用來補(bǔ)償睡眠是有效的，但是，通常的失眠大多是心病，是心理因素惹的禍，沒有誰是真正靠藥物治好的。

而且，人一旦用藥了，就容易形成一種消極的自我暗示：我是失眠的人，要靠吃藥才能入睡。結(jié)果哪天不吃藥躺在床上心里就會(huì)這樣想：我今天會(huì)睡不著覺。于是呢，就果真睡不著覺了。所以，除了經(jīng)?？漆t(yī)院的醫(yī)生推薦用藥外，一般不用藥物治療失眠。所以在心理咨詢中，我一再強(qiáng)調(diào)，要治好失眠癥，應(yīng)該靠心理調(diào)節(jié)。

心理處方：關(guān)鍵是不要過于關(guān)注失眠

那么，有哪些心理調(diào)節(jié)方法可以幫助我們告別失眠的困擾呢？

豐富活動(dòng)法

一般說來，教師的生活往往比較單調(diào)，這種情況有可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。所以，應(yīng)該豐富日常的活動(dòng)內(nèi)容，特別是增加一些文體活動(dòng)，讓機(jī)體得到較多的運(yùn)動(dòng)。這樣，一來轉(zhuǎn)移了自己對(duì)失眠的注意力，二來調(diào)節(jié)了神經(jīng)功能，從而有助于睡眠。

欲擒故縱法

失眠的人常常這樣：一到睡眠時(shí)間就硬性地躺在床上，強(qiáng)迫自己入睡，心里總想著怎么才能睡著，唯恐睡不好。這樣您準(zhǔn)睡不著。如果您這么想：睡好睡不好，無所謂，由它去。困就睡，不困就隨便做點(diǎn)事什么的。躺在床上睡得著就睡，睡不著就瞇眼歇著，再不行就隨便翻點(diǎn)書什么的。一切順其自然，反正睡好睡不好不礙什么事。結(jié)果呢？入睡反倒容易得多。

這是因?yàn)?，總想著怎樣入睡，?shí)際是刺激了大腦，讓大腦更興奮了。而把這念頭扔掉，欲擒故縱隨它去，大腦反而平靜了。于是，人無意間反而容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

和大家分享一個(gè)真實(shí)的案例。

一個(gè)人好多年離不開安眠藥，一天不服就入睡困難。有一天，他照例將溫水和安眠藥準(zhǔn)備好，放在床頭，正準(zhǔn)備服用后上床睡覺時(shí)，忽然想起有一件事必須辦，他便先忙著去辦那件事。辦好了，以為服了安眠藥便上床睡覺。結(jié)果呢？很快入睡了，并且整個(gè)晚上都睡得很好。

這是為什么呢？這是因?yàn)樗拇竽X皮層貯存了這樣的信息：安眠藥已經(jīng)備好，不用擔(dān)心不能入睡了。這就是說，他沒有“失眠”的心理負(fù)擔(dān)。這樣一來，他沒有服用安眠藥，照樣可以很順利入睡，并且睡得很好。

這一情況對(duì)他啟發(fā)很大，于是在第二天上床睡覺前，準(zhǔn)備好溫水和安眠藥，放在床頭，但不服用，上床睡覺。結(jié)果如何呢？果然又很快入睡，并且睡得很好。以后，他每天晚上都照此辦理，結(jié)果都順利人睡，而且睡得很好。

又過了一段時(shí)間，他漸漸地感到，沒有安眠藥，他也完全可以順利入睡，并且睡得很好。從此，他徹底擺脫了安眠藥，也徹底擺脫了“失眠”的困擾。

這個(gè)故事啟示我們：對(duì)睡眠越是不關(guān)注、不擔(dān)心，沒負(fù)擔(dān)、沒壓力，順其自然，往往就睡得越好。所以，治好失眠最根本的對(duì)策是不要過于關(guān)注失眠。

人們?cè)谒呱系牟町惡艽?，同一個(gè)人在不同的時(shí)間也有差異。人們對(duì)自己的睡眠狀況應(yīng)該采取一種順其自然的放松心態(tài)，不必太關(guān)注。這才是一種正常的心態(tài)。有了這種心態(tài)，失眠癥就成了我們留也留不住的“客人”了，它會(huì)知趣地悄然告退。

令人欣喜的是，經(jīng)過一段時(shí)間的心理調(diào)整，楊老師也告別了失眠癥。