喂養(yǎng)“饑餓”的大腦

車(chē)翀

黃一寧

主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師，北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任。擅長(zhǎng)治療神經(jīng)系統(tǒng)急重疾病和疑難疾病，特別是腦血管病。

門(mén)診時(shí)間：周一、周二、周四上午

饑餓是人類(lèi)的大敵！吃飽穿暖在很多時(shí)候是窮苦人的最大愿望，而吃飽恰恰排在第一位，這是因?yàn)槲覀內(nèi)梭w的生命活動(dòng)正是建立在充足能量供應(yīng)的基礎(chǔ)上，只有吃飽、吃好，才能健康、強(qiáng)壯。整個(gè)機(jī)體需要吃飽，具體到每個(gè)器官，也需要吃飽，以獲得充足的能量供應(yīng)。

我們的大腦由一萬(wàn)億個(gè)神經(jīng)元組成，神經(jīng)元是大腦最基本的結(jié)構(gòu)，在一萬(wàn)億里大概有十分之一（一千億）的神經(jīng)元參與管理記憶和信號(hào)處理的過(guò)程，一個(gè)神經(jīng)元存儲(chǔ)的數(shù)據(jù)量相當(dāng)于40個(gè)GB，假如一個(gè)數(shù)據(jù)員每分鐘錄入200個(gè)信號(hào)，那么要錄入200年才能裝滿(mǎn)一個(gè)神經(jīng)元的內(nèi)存量。

來(lái)自北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科的黃一寧主任告訴我們，很多時(shí)候雖然吃飽了飯，但人體中最重要也是耗能最大的器官——腦，仍然處于饑餓的狀態(tài)。

黃主任告訴我們，大腦最怕有三“餓”！分別是：缺氧、缺糖、缺覺(jué)！一旦“餓”到大腦，大腦就會(huì)損傷，輕則出現(xiàn)記憶障礙、精神不振，嚴(yán)重時(shí)可能讓大腦出現(xiàn)現(xiàn)實(shí)意義上的“腦洞”，更進(jìn)一步甚至可以危及生命！那么，大腦最怕的這三個(gè)“餓”，到底有何奧秘呢？我們又該如何保養(yǎng)我們自己的大腦呢？

腦子的重量雖然只占全身的2%，但是它一刻不停地在運(yùn)轉(zhuǎn)，維持人體的高級(jí)功能和思維活動(dòng)，每時(shí)每刻的生理活動(dòng)都十分旺盛，這就需要耗費(fèi)很多的氧。黃主任告訴我們，大腦是人體耗氧最多的臟器，心臟供血量的15%都輸送給了大腦以維持大腦的能量、氧消耗，可以說(shuō)，大腦是一個(gè)非常害怕缺氧的器官。

大腦中的細(xì)胞基礎(chǔ)是神經(jīng)元，而神經(jīng)元的活動(dòng)主要靠氧。在無(wú)氧環(huán)境下，神經(jīng)元不能供應(yīng)能量，細(xì)胞就會(huì)壞死。血流停止供應(yīng)5秒，即腦缺血5秒，就會(huì)出現(xiàn)精神恍惚、頭暈、發(fā)飄;如果缺血15秒，就可能暈厥;如果停搏5分鐘，大腦就會(huì)出現(xiàn)不可逆的損壞，用磁共振、CT檢查就可以看到空洞。如果時(shí)間繼續(xù)持續(xù)，就會(huì)變成植物人甚至死亡。

黃主任告訴我們，大腦缺氧的早期典型癥狀是睡不好覺(jué)、記憶障礙。如果出現(xiàn)了這兩個(gè)癥狀，應(yīng)該多呼吸新鮮空氣、健康飲食，注意休息，如果無(wú)法恢復(fù)，建議前往醫(yī)院檢查。

黃主任曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，測(cè)試大腦活動(dòng)的時(shí)候腦血流量及氧的變化。通過(guò)血流儀的一個(gè)探頭，可以監(jiān)測(cè)顱內(nèi)血流的情況，氧通過(guò)紅細(xì)胞的承載，由血液輸送，所以血流變化可以反映耗氧量變化，耗氧增多，就需要更多的血液來(lái)供氧，這時(shí)候血流就會(huì)更快。

1.安靜和握拳頭腦血流量對(duì)比

圖中波幅越高，說(shuō)明血流越快。握拳時(shí)的顱內(nèi)血流較安靜時(shí)增加了20%左右。

2.睜眼和閉眼腦血流量的對(duì)比

睜眼時(shí)由于需要處理視覺(jué)信號(hào)，所以大腦耗能較閉眼時(shí)增多，血流也就相應(yīng)地增多了。

造成大腦缺氧的原因

從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，人類(lèi)最主要的獲取氧氣的方式是通過(guò)呼吸道呼吸，氧氣進(jìn)入肺部后通過(guò)肺泡進(jìn)入血液，使血液充滿(mǎn)氧氣（動(dòng)脈血），那么影響呼吸過(guò)程的因素都可能影響人體獲取氧氣，造成大腦缺氧。比如爬山、去高原地帶，外界空氣稀薄，如果不能適應(yīng)當(dāng)?shù)氐沫h(huán)境，低海拔地區(qū)的人前往高海拔地區(qū)后呼吸、血液攜帶氧的能力無(wú)法維持機(jī)體所需，就會(huì)造成大腦缺氧。

而另一方面，呼吸系統(tǒng)疾病如慢阻肺、肺氣腫等，這些會(huì)引起肺功能下降、呼吸功能減弱的疾病也直接影響了人體獲取氧氣，這也會(huì)造成大腦缺氧。

除此以外，即使人體通過(guò)呼吸獲取的氧氣是充足的，由于腦中風(fēng)、短暫腦缺血、向大腦輸送血液的血管狹窄等因素，沒(méi)有充足的血液進(jìn)入大腦輸送氧氣，也會(huì)造成大腦缺氧。

給大腦“喂氧”——有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)。跑步、游泳、騎車(chē)、打球等在不造成缺氧的情況下，適當(dāng)增加心率，增加活動(dòng)量，是一種很好的鍛煉過(guò)程。除此以外，經(jīng)常外出呼吸新鮮空氣、放松心情也對(duì)大腦健康有益。

雖然大腦占人體體重的比例較小，但是它的耗能非常大，大腦每天要消耗全身20%的能量。大腦的能量來(lái)源主要是葡萄糖，大腦里沒(méi)有“倉(cāng)庫(kù)”，沒(méi)有能夠儲(chǔ)存葡萄糖的細(xì)胞，所以對(duì)大腦的能量供給需要不間斷地進(jìn)行。大腦害怕糖的急劇變化，血糖上升過(guò)快不行，血糖下降過(guò)快更不行。大腦最容易受低血糖的影響，易導(dǎo)致昏迷，所以糖尿病的患者盲目節(jié)食是非常可怕的。

在長(zhǎng)期慢性饑餓的狀態(tài)下，神經(jīng)元的活動(dòng)也會(huì)下降，注意力就不容易集中，容易激惹，做出一些常規(guī)不會(huì)做的事情。而神經(jīng)元缺少能量供給后的損傷、死亡是不可逆的，很可能留下無(wú)法恢復(fù)的后遺癥。

黃主任曾經(jīng)接診過(guò)一位患者，他由于比較胖，又伴有高血壓、高血糖，于是想通過(guò)飲食來(lái)干預(yù)，在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)戒了主食和其他糖分、肉類(lèi)的攝入，只喝綠豆湯。一段時(shí)間后，體重是順利下降了，血糖也降低了，但這位患者總是沒(méi)有精神、萎靡不振。又堅(jiān)持了一段時(shí)間，他竟然出現(xiàn)了精神方面的癥狀，開(kāi)始認(rèn)不得家里人，也找不到回家的路了。但他仍然這樣繼續(xù)堅(jiān)持，不久后，他陷入了昏迷。家人趕忙將他送到了醫(yī)院。經(jīng)過(guò)檢查發(fā)現(xiàn)，他的大腦中竟然出現(xiàn)了3個(gè)空洞（下圖是其中2個(gè)）！黃主任告訴我們，這種“腦洞”的形成正是由于大腦過(guò)于饑餓，造成的腦損害和萎縮所致。

好在發(fā)現(xiàn)得并不算太晚，經(jīng)過(guò)及時(shí)治療，患者逐漸好轉(zhuǎn)，最終蘇醒。但遺憾的是，因?yàn)椴豢赡娴哪X損傷，患者留下了一些后遺癥，大腦功能較以前退步了不少。

哪些情況下大腦會(huì)缺糖

總體來(lái)說(shuō)，大腦缺乏能量主要出現(xiàn)在腦神經(jīng)活動(dòng)增多和飲食來(lái)源的能量過(guò)少時(shí)。腦神經(jīng)活動(dòng)增多常見(jiàn)的原因是高強(qiáng)度思考，比如考試、棋類(lèi)比賽，被迫做一些并不擅長(zhǎng)的事情或壓力較大時(shí)，建議適當(dāng)為大腦補(bǔ)充一些能量。

另一方面就是飲食不當(dāng)，攝入的能量尤其是糖分過(guò)少時(shí)，就無(wú)法滿(mǎn)足大腦所需。

哪些食物適合喂飽大腦

大腦消耗的能量巨大，最喜歡的是那些能夠持續(xù)、穩(wěn)定供給能量的食物。黃主任建議，日常生活中可以吃一些升糖指數(shù)低的食物。而如果遇到了低血糖情況，這時(shí)候就需要能夠迅速提供糖分的食物來(lái)避免大腦受損。

生活中常見(jiàn)的升糖指數(shù)比較高的食物有米飯、南瓜、饅頭、糖類(lèi)等，這類(lèi)食物食用后血糖會(huì)很快上升，刺激胰島大量分泌胰島素，反而容易造成低血糖，血糖幅度太大對(duì)大腦不好。

而升糖指數(shù)比較低的食物如蕎麥、面包、肉類(lèi)、黃豆、果糖類(lèi)的糖果等，這些食物經(jīng)過(guò)腸道的消化，慢慢轉(zhuǎn)化成葡萄糖，使得血糖上升得比較緩和，既能滿(mǎn)足大腦能量所需，又不至于使血糖大幅度波動(dòng)傷害大腦。

國(guó)外曾經(jīng)在小鼠身上做過(guò)一個(gè)睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)者將受試小鼠分為了3組：一組小鼠睡眠充足，二組小鼠通過(guò)外界刺激剝奪其睡眠8小時(shí)，三組小鼠通過(guò)刺激剝奪其睡眠5天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期剝奪睡眠的小鼠的神經(jīng)元細(xì)胞被神經(jīng)的輔助細(xì)胞給吃了，大腦受到了不可逆?zhèn)Α?/p>

研究發(fā)現(xiàn)，類(lèi)似的情況在人體中也存在。嚴(yán)重缺乏睡眠時(shí)，神經(jīng)元就被旁邊保護(hù)它的膠質(zhì)細(xì)胞吞噬。如果吞噬得多，神經(jīng)元就會(huì)丟失，腦子就會(huì)萎縮，造成記憶力下降、癡呆等一系列癥狀，是一個(gè)不可逆的過(guò)程。

除此以外，最新的研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠過(guò)程中，顱內(nèi)浸泡大腦的腦脊液會(huì)對(duì)大腦起到一種類(lèi)似沖刷的作用，幫助大腦活動(dòng)產(chǎn)生和代謝產(chǎn)生的廢物轉(zhuǎn)運(yùn)出大腦，這是健康大腦清除垃圾的重要過(guò)程，而這個(gè)過(guò)程被破壞，可能造成代謝產(chǎn)物沉積，發(fā)生腦功能損害甚至患上阿爾茨海默病。須注意，這種清理大腦的過(guò)程目前只在睡眠過(guò)程中觀(guān)察到。

做夢(mèng)是說(shuō)明我睡眠差嗎

黃主任告訴我們，做夢(mèng)并不是壞事，在深睡眠和淺睡眠之間還有一個(gè)快速眼動(dòng)期（快速眼動(dòng)期就是在這個(gè)時(shí)候扒開(kāi)睡覺(jué)人的眼睛，眼球在動(dòng)，甚至呼吸、心跳會(huì)加快），大部分夢(mèng)境都發(fā)生在快速眼動(dòng)期，快速眼動(dòng)期是神經(jīng)元修復(fù)的重要時(shí)期，損傷的神經(jīng)元可以通過(guò)快速眼動(dòng)期不斷地聯(lián)結(jié)，快速修復(fù)。沒(méi)有快速眼動(dòng)期的人，記憶力損失相對(duì)做夢(mèng)人更多。

有研究表明，嬰幼兒的快速眼動(dòng)期占了睡眠的50%以上，年紀(jì)大了之后減少到20%左右，有的人甚至沒(méi)有，沒(méi)有快速眼動(dòng)期（做夢(mèng)）反而說(shuō)明睡眠不好。

兩套健腦手指操

被“餓”到的大腦，避免不了出現(xiàn)各種問(wèn)題，尤其是中老年人常見(jiàn)的記憶力退化、腦萎縮等毛病。通過(guò)簡(jiǎn)單的活動(dòng)就可以促進(jìn)腦的功能發(fā)育或恢復(fù)。

▲ 腦解剖和功能的分布圖

這是一張非常經(jīng)典的腦的解剖和功能的分布圖，通過(guò)圖中我們可以發(fā)現(xiàn)上半部分的大腦，有很大一部分區(qū)域管理著手的運(yùn)動(dòng)和感覺(jué)。黃主任告訴我們，功能越復(fù)雜，支配它需要的大腦范圍就越大，我們?nèi)梭w最復(fù)雜的兩個(gè)功能區(qū)的一個(gè)是頭面部的表情運(yùn)動(dòng)與感覺(jué)，還有就是手的運(yùn)動(dòng)和感覺(jué)。

從上圖中我們可以發(fā)現(xiàn)，每個(gè)大腦半球有1/5～1/4的區(qū)域是用來(lái)管理手部的運(yùn)動(dòng)和感覺(jué)的。反之，我們通過(guò)手部的感覺(jué)和功能鍛煉，可以刺激相應(yīng)的大腦區(qū)域，鍛煉大腦的控制能力，從而促進(jìn)大腦健康。

黃教授教給我們兩套手指操，動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果卻絕對(duì)不簡(jiǎn)單。經(jīng)常做做手指操，對(duì)大腦的保健、恢復(fù)大腦健康，有非常積極的作用。

健腦手指操一

首先將雙手張開(kāi)，手指伸直，一只手將四指彎曲握拳保持大拇指在外。一只手拇指內(nèi)收后四指彎曲握住。隨后張開(kāi)雙手，剛才保持大拇指在外的手，大拇指內(nèi)收和握住，方才保持大拇指在內(nèi)的手，大拇指外伸四指內(nèi)收握拳。然后不斷反復(fù)交替。盡量做到兩手同時(shí)交換動(dòng)作。如此可以鍛煉雙手和大腦的功能。

健腦手指操二

一只手做出OK的手勢(shì)，另一只手做出yes的手勢(shì)（伸出食指與中指的手勢(shì)）。然后雙手交替，擺出剛才另一手的姿勢(shì)。盡量做到雙手同時(shí)交換手勢(shì)。