科學(xué)護(hù)眼， 補(bǔ)好這7種營(yíng)養(yǎng)素

“目遇之而成色”，眼睛是人與自然界溝通的橋梁，是它讓世界的繽紛與斑斕得以展現(xiàn)在人們的面前。直視瞳孔，仿佛直視靈魂，是眼睛為人們的心靈打開(kāi)了一扇窗，也拉近了人與人之間的距離。也無(wú)怪乎法國(guó)唯美主義詩(shī)人戈蒂埃（Gautier）在書(shū)卷上寫(xiě)下：“眼睛是透明的，通過(guò)它們，可以看到人的心靈。”

如果有一天，眼睛蒙上了陰翳不再明亮，我們是會(huì)對(duì)海倫·凱勒感同身受，還是如歌曲《你是我的眼》中那樣滿(mǎn)懷希冀？聽(tīng)聞曾失去過(guò)光明的眼疾患者，描述最多的感受只有恐懼。著名詩(shī)人白居易晚年飽受眼疾困擾。“早年勤倦看書(shū)苦，晚歲悲傷出淚多。眼損不知都自取，病成方悟欲如何。夜昏乍似燈將滅，朝暗長(zhǎng)疑鏡未磨。千藥萬(wàn)方治不得，唯應(yīng)閉目學(xué)頭陀?！卑拙右淄ㄟ^(guò)一首《眼暗》，吐露了自己身患眼疾的痛苦與感悟。眼睛一旦不再健康，是任何藥物都無(wú)法治愈的，唯一能做的就只有像苦行僧一樣閉目養(yǎng)神。

時(shí)至今日，技術(shù)的發(fā)展為我們帶來(lái)了無(wú)數(shù)令人驚異的視覺(jué)體驗(yàn)，但似乎對(duì)我們的眼睛越來(lái)越不友好了。過(guò)強(qiáng)過(guò)暗的光線(xiàn)、閃爍跳動(dòng)的燈管、手機(jī)、電腦電視……隨意一想便能舉出無(wú)數(shù)傷眼的事物，而視力的生理性衰退更是一個(gè)殘酷的事實(shí)──隨著年齡增長(zhǎng)和機(jī)體退化，絕大多數(shù)人的晚年注定會(huì)被眼病困擾。

護(hù)眼，便是守護(hù)心靈之窗，便是守護(hù)我們目力可及的無(wú)限美好。今年的6月6日是我國(guó)第25個(gè)“全國(guó)愛(ài)眼日”。從1996年的“保護(hù)兒童和青少年視力”、1999年的“保護(hù)老年人視力，提高生活質(zhì)量”，到2019年的“共同呵護(hù)好孩子的眼健康，讓他們擁有一個(gè)光明的未來(lái)”，二十幾年來(lái)，“愛(ài)眼日”的主題一直圍繞著兒童和老人的眼睛健康，這是一個(gè)需要整個(gè)社會(huì)共同關(guān)注的話(huà)題，與每個(gè)家庭都息息相關(guān)。以往我們會(huì)更多地關(guān)注科學(xué)用眼、眼部健康，來(lái)自江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的趙婷告訴我們：合理而充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，可以讓護(hù)眼事半功倍。

人體的一切生理機(jī)能都需要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的支持，眼睛也不例外。我們的眼球由眼球壁和眼球內(nèi)容物、神經(jīng)、血管等組織組成，眼球壁可分為外、中、內(nèi)三層，其中外層包括角膜、鞏膜，這部分結(jié)構(gòu)主要由多種氨基酸和微量元素組成。因此，眼睛正常功能的維持、健康與否，與人體的營(yíng)養(yǎng)狀況有著密切聯(lián)系。合理的膳食結(jié)構(gòu)能夠確保人體攝入合理且足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這對(duì)保護(hù)視力、預(yù)防眼科疾病起著十分重要的作用。

1.近視：近年來(lái)，學(xué)齡兒童近視的發(fā)生率逐年升高，學(xué)習(xí)姿勢(shì)不正確、光線(xiàn)不足、用眼疲勞等是近視的主要原因。

2.白內(nèi)障：主要是因晶狀體發(fā)生混濁而導(dǎo)致的視覺(jué)障礙性疾病。

3.老花眼：老花眼與晶狀體老化有關(guān)。多發(fā)生在40～50歲，表現(xiàn)為視力逐漸減退，閱讀與近距離讀寫(xiě)存在困難等。

4.青光眼：由于眼壓升高，會(huì)導(dǎo)致進(jìn)行性視神經(jīng)損害和視野缺損的一類(lèi)致盲性眼病，與遺傳因素及多種危險(xiǎn)因素有關(guān)。

5.干眼癥：與現(xiàn)代生活中使用電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品的頻率變高有關(guān)。當(dāng)人近距離注視手機(jī)、電腦屏幕時(shí)，眨眼睛的次數(shù)會(huì)不自覺(jué)地減少。人每次眨眼，眼球表面都會(huì)形成一層淚膜，它對(duì)維持眼睛的正常生理功能有著至關(guān)重要的作用。當(dāng)眨眼次數(shù)減少，淚膜破裂會(huì)引起眼睛的干燥不適，進(jìn)而引起眼睛的疲勞感。長(zhǎng)期疲勞用眼，易導(dǎo)致淚膜破裂時(shí)間縮短，形成干眼癥。

1.水：水是眼睛不可或缺的物質(zhì)，淚膜是淚液在結(jié)膜囊內(nèi)均勻分布的一層薄膜，其重要的成分之一就是水。因此，日常膳食中保證足量的水很重要。但是，為眼睛補(bǔ)水并不是僅靠喝水就可以的，也需要有“保水”功能的物質(zhì)。

在哺乳動(dòng)物眼睛的玻璃體內(nèi)，有一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)叫玻璃酸鈉，又名透明質(zhì)酸鈉，是一種高分子多糖體生物材料。它具有顯著的親水能力和潤(rùn)滑作用，可明顯緩解眼干燥癥的疼痛、癢、燒灼感、異物感等臨床癥狀，明顯延長(zhǎng)淚膜破裂時(shí)間。

2.脂質(zhì)：淚膜的結(jié)構(gòu)分為黏液層、水樣層和脂質(zhì)層三層結(jié)構(gòu)，類(lèi)脂如卵磷脂、磷脂等物質(zhì)對(duì)維持淚膜結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定和功能的正常非常重要。

3.維生素A：維生素A對(duì)維持正常的視覺(jué)功能是不可或缺的。如果缺乏維生素A，會(huì)引起暗適應(yīng)能力下降，從而導(dǎo)致夜盲癥和視力減退。動(dòng)物性食物含有維生素A，如蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦牛肉等，可以適當(dāng)攝入。除了直接補(bǔ)充維生素A，還可以選擇補(bǔ)充β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素是維生素A的前體，β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。橙黃色和深綠色蔬果中含β-胡蘿卜素較多，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、西藍(lán)花等。

4.維生素C和維生素E：維生素C和維生素E具有較強(qiáng)的抗氧化性，可以抑制晶狀體的氧化變性，從而有效預(yù)防白內(nèi)障的發(fā)生。大部分果蔬中都含有維生素C，較豐富的有獼猴桃、草莓、檸檬、柑橘、青椒、大棗、葡萄柚等。維生素E主要存在于堅(jiān)果、小麥胚芽和植物油中。

5.B族維生素：B族維生素中的維生素B5和維生素B12既能維持眼睛的上皮組織功能，又可以營(yíng)養(yǎng)視神經(jīng)。如果缺乏B族維生素，可能會(huì)造成視神經(jīng)的損傷。

6.?；撬幔号；撬崾且环N小分子氨基酸，占視網(wǎng)膜中游離氨基酸總量的50%，對(duì)于維持視網(wǎng)膜功能至關(guān)重要，兒童缺乏牛磺酸會(huì)引起視網(wǎng)膜功能紊亂。

7.葉黃素：是一種具有維生素A活性的類(lèi)胡蘿卜素，是存在于人眼視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的主要色素。具有維持視力持久度、提高視覺(jué)反應(yīng)時(shí)間、減少視覺(jué)傷害等作用。補(bǔ)充葉黃素可以延緩近視眼人群近視度數(shù)的增加，也可以有效防止計(jì)算機(jī)輻射對(duì)人體的損害。外來(lái)食物是人類(lèi)唯一的葉黃素?cái)z入來(lái)源，蛋黃中的玉米黃質(zhì)和葉黃素含量最高，其次是玉米。葉黃素也廣泛存在于深綠色蔬菜和橙黃色果蔬中，如羽衣甘藍(lán)、菠菜、韭菜、芹菜葉、木瓜、南瓜、柑橘、枸杞、桃子等。

在日常生活中，可以通過(guò)膳食補(bǔ)給和外用補(bǔ)給兩種方式為眼睛補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)素。

1.膳食補(bǔ)給：要有針對(duì)性的補(bǔ)充效果，首先要達(dá)到平衡膳食的基礎(chǔ)。均衡的營(yíng)養(yǎng)才能讓補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素有用武之地。水、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、多種維生素等，都是眼睛必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，需要在平衡膳食的基礎(chǔ)上科學(xué)補(bǔ)充。不要偏食或挑食，減少對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較大的烹調(diào)方式，如煎炸、燒烤等。避免長(zhǎng)期喝濃茶、濃咖啡，適度飲酒，戒煙。

2.外用補(bǔ)給：外用主要針對(duì)緩解眼部疲勞、干眼的癥狀以及過(guò)敏導(dǎo)致的紅血絲。外用的滴眼液，按照不同的功能分為人工淚液（有補(bǔ)充水分、濕潤(rùn)眼睛表面的功能，含玻璃酸鈉、聚乙烯醇等潤(rùn)滑劑）;含營(yíng)養(yǎng)成分的滴眼液（可緩解視疲勞、促進(jìn)眼部營(yíng)養(yǎng)、保持眼部濕潤(rùn)，含B族維生素、牛磺酸、抗過(guò)敏成分等）;中成藥滴眼液（以含有養(yǎng)肝明目的藥物為主，均含冰片，使用時(shí)有一定的刺激感）。

為了讓老年人的退行性眼疾來(lái)得慢一些，也讓孩子們?cè)诔砷L(zhǎng)之路上免于被眼病困擾，可以按照以下食譜進(jìn)行食療。

1.玉米胡蘿卜蛋煎餅

【原料】胡蘿卜半根、水果玉米1根、生雞蛋1～2個(gè)、玉米面粉150克、食鹽2克、橄欖油適量

【做法】

（1）胡蘿卜洗凈，去皮切成細(xì)絲或小丁，在開(kāi)水中焯燙一下，撈起來(lái)瀝干水分。

（2）水果玉米洗凈，把玉米粒剝下來(lái)待用。

（3）把生雞蛋打入大碗中，用力打至起泡后，加入玉米面粉以及少許食鹽，攪拌成略稀的面糊。

（4）在雞蛋面糊里倒入胡蘿卜和玉米粒，攪拌均勻。

（5）平底鍋燒熱，倒入幾滴橄欖油或花生油，轉(zhuǎn)動(dòng)手柄，讓油均勻地涂在鍋面上。

（6） 將適量的玉米胡蘿卜面糊倒入平底鍋，轉(zhuǎn)動(dòng)平底鍋的手柄，讓面糊均勻地鋪開(kāi)，用中小火煎至兩面熟透即可。

【功效】胡蘿卜中富含維生素A與β-胡蘿卜素，有補(bǔ)肝明目的作用，可促進(jìn)眼內(nèi)感光色素的生成，并能預(yù)防夜盲癥，加強(qiáng)眼睛的辨色能力，也能減少眼睛疲勞與眼睛干燥。

2.茶樹(shù)菇炒鴨肝

【原料】鮮茶樹(shù)菇50克、鮮鴨肝150克、胡蘿卜半根、紫洋蔥半個(gè)、料酒15克、生抽5克、糖3克、鹽2克、白胡椒粉1克、植物油20克

【做法】

（1）將鮮茶樹(shù)菇、胡蘿卜和紫洋蔥洗凈，胡蘿卜去皮切片，紫洋蔥切絲。

（2）鮮鴨肝洗凈，切片，用料酒、鹽和白胡椒粉腌5～8分鐘。

（3）? 炒鍋加熱，倒入植物油，將鮮茶樹(shù)菇、胡蘿卜、洋蔥和腌好的鴨肝一起倒入鍋中，快速翻炒，然后加入調(diào)味品繼續(xù)翻炒，觀(guān)察鴨肝縮水成形后即可盛出裝盤(pán)。

【功效】茶樹(shù)菇營(yíng)養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量高，含有多種人體必需的氨基酸，并含有豐富的B族維生素和鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)元素。中醫(yī)認(rèn)為鴨肝味甘、苦，性溫，歸肝經(jīng)，可補(bǔ)肝、明目、養(yǎng)血;動(dòng)物肝臟中的維生素A含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)奶、蛋、肉、魚(yú)等食品，能保護(hù)眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞。

3.百香果蔬汁

【原料】百香果1個(gè)、胡蘿卜1/3根、菠蘿適量、純凈水200毫升

【做法】

（1）胡蘿卜洗凈去皮，切丁。

（2）菠蘿去皮后洗凈，切丁。

（3）百香果洗凈，一切為二，注意避免汁水流失。

（4）將胡蘿卜和菠蘿放入榨汁機(jī)，加入純凈水后攪拌榨汁。

（5）把果汁倒入杯中，用小勺取出百香果的汁和肉放入果汁中，攪拌均勻即可。夏天溫度高，可以提前將水果適當(dāng)冷藏，或在果汁中加入冰塊。

【功效】百香果學(xué)名雞蛋果，產(chǎn)于熱帶與亞熱帶地區(qū)，口感酸甜。這種水果含有17種氨基酸和 165種對(duì)人體有益的物質(zhì)。其中，維生素C、胡蘿卜素、超氧化物歧化酶（SOD）能夠清除人體內(nèi)的自由基，起到延緩衰老的作用。

（編輯? ? 周逸寧、車(chē)? ? 翀）