室內(nèi)運(yùn)動(dòng)之無繩跳繩

文/李志峰 插圖/小 徐

天氣逐漸寒冷，戶外溫度越來越低，地面還可能會(huì)有冰雪，這些對(duì)喜愛運(yùn)動(dòng)的人來說，都是不利條件，不僅影響行走，還可能會(huì)造成滑倒等意外的發(fā)生。特別是老年人，戶外溫度過低時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，很容易對(duì)身體造成傷害。因此，從本期開始，向大家推薦一些適合中老年人的冬季室內(nèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，供大家選擇。今天的主角是無繩跳繩。

“無繩”還能跳繩？

跳繩是大家都比較熟悉的一種運(yùn)動(dòng)方式，一根長長的跳繩，曾給我們的童年帶來無窮的歡樂。但是，沒有了繩子，還能跳繩嗎？如今，無繩跳繩讓這變成了可能。無繩跳繩是一款新穎的運(yùn)動(dòng)跳繩，它并非空手跳繩，兩手都要握住手柄，手柄上還有LED 液晶顯示屏，能記錄跳繩的次數(shù)、跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)長以及跳繩過程中人體消耗的熱量。無繩跳繩不僅免去了以前邊跳邊數(shù)數(shù)的不便，還能在第一時(shí)間獲得跳繩過程中自己熱量消耗的數(shù)據(jù)，讓運(yùn)動(dòng)更加科學(xué)。

無繩跳繩一般使用海綿手柄，手感舒適且能防滑；同時(shí)，通過手柄兩端的實(shí)心球設(shè)計(jì)，有重力感，能讓人感到真實(shí)繩子的重量，這樣雖然沒有繩，也能有著同使用普通跳繩一樣的手感。

無繩跳繩與普通跳繩一樣，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，具有非常好的健身效果。

●減肥塑身跳繩每小時(shí)可消耗熱量約1000千卡，并且使人心率維持在與慢跑大致相同的水平。這樣的運(yùn)動(dòng)可以讓腿、腰、手臂、臀部等身體部位得到充分鍛煉，在加速身體血液循環(huán)的同時(shí)也能夠讓全身脂肪快速消耗，減少脂肪在體內(nèi)的堆積。因此，跳繩具有較好的減肥瘦身效果。同時(shí)由于多數(shù)情況下是雙腳起跳，可以避免膝、踝關(guān)節(jié)負(fù)重過大(如跑步)造成的關(guān)節(jié)損傷。

●增強(qiáng)力量跳繩能使肌肉力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。堅(jiān)持跳繩會(huì)讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。手柄上的重力球也可以使上肢力量得到鍛煉，增強(qiáng)上肢力量。

●提高彈跳力在跳繩的過程中，雙腳始終在不停跳動(dòng)，每天堅(jiān)持練習(xí)，能有效提高彈跳力。彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

●預(yù)防慢性病跳繩能增強(qiáng)人體心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí)，跳繩對(duì)預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高脂血癥、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病都有幫助。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期女性來說，跳繩還兼有改善情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

無繩跳繩的優(yōu)勢

與普通跳繩相比，無繩跳繩不只是少了一根長繩那么簡單，其還具有額外的優(yōu)勢。

●更方便衛(wèi)生沒有長繩，收納更加方便快捷，非常容易攜帶；跳繩不與地面接觸，不會(huì)沾染塵土等污染物，更加衛(wèi)生健康。

●更省時(shí)省事甩繩時(shí)不需要占據(jù)較大地方，讓空間不受限制；沒有了繩子與地面頻繁接觸產(chǎn)生的噪聲，使無繩跳繩更加適合室內(nèi)，足不出戶即可健身，讓運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地。

●更易學(xué)易會(huì)因?yàn)闊o繩，不會(huì)因?yàn)榻O腳而浪費(fèi)時(shí)間，更不會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不協(xié)調(diào)而使自己失去熱情。所以無繩跳繩學(xué)起來很容易，學(xué)會(huì)使用開關(guān)手柄上的液晶顯示屏就可以了。

●更安全因?yàn)闊o繩，跳繩的危險(xiǎn)性降低了許多，不用擔(dān)心絆繩摔倒，也不用擔(dān)心甩繩時(shí)誤傷自己或者誤損周圍的物品，更加安全。

●更科學(xué)由于可以記錄跳繩的次數(shù)、跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)長以及跳繩過程中人體消耗的熱量，所以可以針對(duì)性地根據(jù)個(gè)人體質(zhì)制訂運(yùn)動(dòng)處方，合理利用消耗的熱量推進(jìn)運(yùn)動(dòng)健身過程，使運(yùn)動(dòng)更科學(xué)。

●更適合老年人沒有繩子從腳底下穿過，不用跳起太高，膝蓋也不用彎曲過大，減少了落下時(shí)體重對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)的沖擊力，更加有利于保護(hù)膝、踝關(guān)節(jié)不受損傷。因此，無繩跳繩更加適合老年人。

無繩跳繩的使用方法

無繩跳繩的使用方法很簡單，一般僅需要打開手柄上電池的開關(guān)即可。個(gè)別復(fù)雜的手柄需要做一些簡單設(shè)置，比如可設(shè)置跳繩的次數(shù)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間或消耗的熱量，也可設(shè)置重量(可以增加跳繩手感，同時(shí)增加熱量消耗)。設(shè)定好后，握好手柄，就可以像普通跳繩一樣跳了。

無繩跳繩是全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于大部分人來說，少了繩子的阻力，并且會(huì)不自覺地降低起跳高度，但跳繩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不會(huì)減小，其熱量消耗與慢跑相當(dāng)，只要堅(jiān)持鍛煉是很有效的。對(duì)于初學(xué)者來說，一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5 ～10 分鐘即可，再慢慢增加到10 ～15 分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過1 小時(shí)，以30 ～40 分鐘為宜，每天1 次即可，不宜過多。

跳繩結(jié)束后可以直接關(guān)閉電池開關(guān)，如果忘記了也不要緊，一般無任何操作5 ～8 分鐘后會(huì)自動(dòng)關(guān)閉，非常方便。

注意事項(xiàng)

●裝備問題跳躍動(dòng)作對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)沖擊比較大，因此需要準(zhǔn)備一雙鞋底稍厚一點(diǎn)的軟底運(yùn)動(dòng)鞋，以進(jìn)一步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。另外，如果擔(dān)心跳繩時(shí)有動(dòng)靜，可以準(zhǔn)備一塊半平方米的小墊子，不用太厚，樓下的鄰居一定不會(huì)上來投訴的。

●動(dòng)作問題建議老年人及肥胖者雙腳齊跳，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊最小。為了增加手腳的協(xié)調(diào)性，心里最好跟著節(jié)奏數(shù)數(shù)，不用跳太高，多跳幾下便能駕輕就熟了。嫻熟后可適當(dāng)加快速度，每分鐘保持在100 ～130 跳，這樣可以增強(qiáng)耐力并消耗脂肪。

●運(yùn)動(dòng)前后活動(dòng)問題跳繩開始前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕、腳踝，活動(dòng)上下肢所有關(guān)節(jié)，拉伸腿部，以防發(fā)生關(guān)節(jié)、韌帶扭傷或肌肉拉傷等意外。另外，跳繩結(jié)束后也要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能減少乳酸堆積，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛等問題。

無繩跳繩可以讓我們擺脫冬季戶外運(yùn)動(dòng)的所有不利因素，將自己喜愛的跳繩運(yùn)動(dòng)搬到室內(nèi)，不受空間限制，無噪聲污染，簡單方便，全家適宜，健身效果良好。趕緊行動(dòng)，一起跳起來吧！