糖友“食譜”

策劃/本刊編輯部

執(zhí)行/ 本刊記者 ?于荷

專(zhuān)家支持/徐靜 ?王旭峰

專(zhuān)家簡(jiǎn)介

徐靜，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)常務(wù)理事，職業(yè)資格鑒定考證培師，公安邊防部隊(duì)飲食營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家。

王旭峰，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng) 賽福凱瑞醫(yī)學(xué)研究院院長(zhǎng)。

數(shù)據(jù)顯示：中國(guó)糖尿病患者人數(shù)已達(dá)1.22億，而糖尿病人“如何吃”真是一個(gè)大問(wèn)題。

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，最麻煩的事不是看病吃藥花錢(qián)，而是頭痛每天如何吃飯，有糖友表示：毫不夸張的說(shuō)，每天吃東西處處小心，吃飯就跟吃草一樣。對(duì)于吃貨來(lái)說(shuō)，得了糖尿病更是感覺(jué)沒(méi)了半條命一樣。話雖如此，可有不少人還是管不住嘴——就想吃這東西怎么辦？就想多吃，不吃就餓怎么辦？

飲食干預(yù)手段給人們的印象似乎是“這也不許吃、那也不許吃”，還得天天計(jì)算食物數(shù)量，計(jì)較飲食質(zhì)量，搞得生活都沒(méi)樂(lè)趣了！其實(shí)這是被一些不實(shí)言論所誤導(dǎo)，有些東西不是不能吃，而是要會(huì)吃。本期策劃請(qǐng)來(lái)相關(guān)專(zhuān)家，就糖友最關(guān)心的主食能不能吃，水果能不能吃，如何吃等問(wèn)題給糖友做出解答與建議。

控制飲食：怎么吃才是關(guān)鍵

管理好糖尿病，口服降糖藥和胰島素等注射藥物治療自然是法寶，但生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)地位不可撼動(dòng)，而飲食干預(yù)就是生活方式干預(yù)的最重要一環(huán)。

為什么強(qiáng)調(diào)糖尿病人飲食控制？遼寧省金秋醫(yī)院內(nèi)分泌科主任韓梅表示，其實(shí)正常人餐后血糖都會(huì)升高，飯后一小時(shí)達(dá)最高點(diǎn)，一般飯后2小時(shí)血糖值恢復(fù)正常，這是根據(jù)血糖變化，體內(nèi)胰島素分泌也隨之增減的原因。但糖尿病人就不一樣了，因體內(nèi)胰島素分泌不足，要像正常人一樣吃，就會(huì)出現(xiàn)高血糖和尿糖，加重病情。所以，哪怕是口服了降糖藥和胰島素也必須控制飲食。但需強(qiáng)調(diào)的是，飲食控制不是控制吃什么，而是學(xué)會(huì)怎么吃，這樣才能真正達(dá)到飲食控制的目的。

【主食篇】

常聽(tīng)糖尿病人說(shuō)：米飯是碳水化合物，是糖，不能吃。國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)講師徐靜表示，這種想法是錯(cuò)的。

主食“糖友”可以吃

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院內(nèi)分泌科李焱教授指出：研究顯示，高脂肪、高蛋白飲食是中國(guó)人罹患糖尿病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，而非碳水化合物。糖尿病患者可以吃米飯，只要采取正確方式。

徐靜表示，糖尿病患者主食過(guò)少會(huì)造成情緒過(guò)激、變遲鈍、心慌、失眠、脫發(fā)、皮膚干燥、記憶力下降、皮膚發(fā)黃、長(zhǎng)斑、長(zhǎng)痘、掉頭發(fā)，甚至有的女性出現(xiàn)月經(jīng)延遲、閉經(jīng)等。長(zhǎng)期缺少碳水化合物還可能引起“饑餓性酮癥”，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致昏迷死亡。

糖尿病人吃米飯的6大技巧

1.宜硬不宜爛

米飯煮得太軟太爛易消化，吃后血糖值會(huì)升得快，所以平時(shí)米飯不妨稍硬點(diǎn)。

2.在米飯中加點(diǎn)粗糧

玉米、燕麥、糙米等粗糧因富含纖維，消化吸收得慢，添加一些可控制血糖上升，粗細(xì)糧的比例可按4：6來(lái)添加。還可在米飯中加點(diǎn)黑米、紫米等，也可延緩消化速度，升糖指數(shù)也較低。此外，用芋頭和米飯一起煮，芋頭吸水性強(qiáng)，熱量低，纖維素高，增加飽腹感，還幫腸胃蠕動(dòng)，適合糖友。

3.在米飯中加點(diǎn)豆類(lèi)

豆類(lèi)含豐富的膳食纖維，還提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，消化速度慢，含可延緩淀粉變成葡萄糖的物質(zhì)，將豆類(lèi)和大米按1：1的比例煮了吃，可增加飽腹感，控制血糖。

4.在米飯中加點(diǎn)菜

添蘿卜丁、土豆丁、筍丁、蘑菇丁等，可讓米飯?bào)w積增加，延緩胃部排空，有飽腹感，避免進(jìn)食過(guò)多。還提供B族維生素，類(lèi)胡蘿卜素和多種礦物質(zhì)，對(duì)糖尿病并發(fā)癥也有很好的延緩作用。

5.少吃炒飯

炒飯油和鹽不少，鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉量增高，更利于消化吸收，血糖就會(huì)升高。

6.少吃剩飯

米飯反復(fù)加熱會(huì)變得更軟爛易消化，血糖值也會(huì)更高。

一吃面條就血糖飆升？吃法不對(duì)

面條和米飯都屬血糖生成指數(shù)高食物之一。吃米飯時(shí)，會(huì)搭配菜，但吃面條時(shí)吃菜很少。同樣感覺(jué)飽了，面條會(huì)比吃米飯吃得多，比米飯更易升高血糖。想解決面條升糖快的問(wèn)題，可采取幾個(gè)方法：

①用全谷雜糧面條取代白面條，面條原料離不開(kāi)精致小麥粉，對(duì)糖友血糖影響也較大。如蕎麥面條、全麥面條、玉米面條等。

②搭配高蛋白食物如魚(yú)蝦肉蛋等，蛋白質(zhì)會(huì)使食物在胃內(nèi)停留時(shí)間延長(zhǎng)，胃排空變慢，延緩主食中糖類(lèi)消化吸收速度。

③搭配大量蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，在小腸內(nèi)無(wú)法消化吸收，不會(huì)升高血糖。且膳食纖維較多時(shí)會(huì)干擾主食中糖類(lèi)的消化吸收，減緩餐后血糖升高速度，使混合食物的GI降低。

【小貼士】

不同主食相互替換的公式

半碗米飯 / 雜糧飯 = 半個(gè)全麥饅頭 = 1 碗雜糧稀飯 = 1 碗蕎麥面條 = 1 碗米粉 = 1 碗綠豆 = 2 片薄吐司 = 2 個(gè)小餐包 = 6 片蘇打餅干 = 6 湯匙燕麥片 = 2 拳頭大小土豆 = 2 個(gè)雞蛋大小紅薯 = 10 勺豌豆仁

【果蔬蛋白篇】

一些糖友認(rèn)為水果中有大量糖分，干脆戒掉水果。首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)王旭峰表示，糖尿病患者大可不必談水果色變，水果中所含的微量元素和礦物質(zhì)是身體所需營(yíng)養(yǎng)，如過(guò)度控制會(huì)因缺乏營(yíng)養(yǎng)而造成其他傷害，在血糖控制穩(wěn)定情況下可適當(dāng)攝取些糖分不高的水果。

兩餐間吃水果

糖友想吃水果，注意幾點(diǎn)：控制攝入量。每天攝入的新鮮水果體積不超過(guò)一個(gè)拳頭大小，如一個(gè)拳頭大蘋(píng)果，大致為200克左右。吃完水果后，建議正餐時(shí)減少與水果相等熱量的攝入，保持每天總攝入熱量不變。不過(guò)每個(gè)糖尿病患者對(duì)不同水果的血糖反應(yīng)不一樣，還得根據(jù)自己情況調(diào)整攝入量。吃完水果前后，仔細(xì)觀察血糖水平波動(dòng)，以便調(diào)整水果具體攝入量;餐間吃水果，不要空腹或餐后立即吃水果，在兩次正餐間吃水果最合適，可避免一次性攝入過(guò)多碳水化合物導(dǎo)致胰腺負(fù)擔(dān)過(guò)重。如上午10點(diǎn)，下午3點(diǎn)，晚上9點(diǎn)。這時(shí)吃水果既能預(yù)防低血糖，還能避免血糖發(fā)生過(guò)大的波動(dòng)。

糖尿病患者適量吃肉好

很多糖友不敢吃肉，三餐都改為素，時(shí)間長(zhǎng)，身體是受不了的。其實(shí)，糖友是可以吃肉的，但要講究原則。盡量選含蛋白質(zhì)豐富的，首選魚(yú)蝦類(lèi)。多吃雞、鴨等顏色偏白的肉類(lèi)，建議多選雞胸脯肉，精瘦肉等脂肪含量較低食物;注意量，與植物蛋白相比，動(dòng)物蛋白更易被人體消化吸收。且肉食富含人體必需的氨基酸、維生素和微量元素。每天可適當(dāng)吃150克，主要以肉絲為主，對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)是非常有利的;烹調(diào)方式盡量多采用清蒸、水煮、燒、燉等。千萬(wàn)不可太咸，盡量少油，少鹽;盡量少吃午餐肉、香腸、火腿等加工過(guò)的肉類(lèi)。

多吃南瓜會(huì)升高血糖

含糖量很高的蔬菜：百合、土豆、山藥、芋頭、蓮藕、紅薯等。食用這些時(shí)，主食應(yīng)減少攝入。含糖較高蔬菜：胡蘿卜、蒜苗、扁豆等。含糖量較低蔬菜：大白菜、卷心菜、芹菜、韭菜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、絲瓜、西葫蘆、西紅柿、萵筍、茄子等。對(duì)于這些含糖量較低食物，每天的量可在一斤左右。特別強(qiáng)調(diào)：苦瓜，性寒，富含vc，不升高血糖，但也沒(méi)降血糖作用，適宜糖尿病患者食用。很多糖尿病患者把“多吃南瓜可治療糖尿病”作為健康指導(dǎo)，這是錯(cuò)誤的，多吃南瓜反而會(huì)升高血糖。

“低糖飲食法”

低糖飲食是指飲食中碳水化合物比例較低的一種飲食方式，也稱為“低碳水化合物飲食”。簡(jiǎn)單講就是減少部分主食（饅頭、面條、米飯、面包等），增加適量蔬菜、豆制品、奶類(lèi)、肉類(lèi)、堅(jiān)果等低碳水化合物、升糖慢的食物。此外，還應(yīng)控制糖的攝入量，盡量避免甜食、飲料、糖果、餅干等高糖食物。

1.綠葉蔬菜每天一斤

蔬菜中富含纖維素，血糖生成指數(shù)含量也非常低。首推綠葉類(lèi)蔬菜，如菠菜、油菜、圓白菜、大白菜、油麥菜、苦菊、芹菜等。山藥、土豆等根莖類(lèi)蔬菜淀粉含量高，應(yīng)當(dāng)成主食來(lái)食用。而清炒、開(kāi)水刷、涼拌等，最大限度保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分。

2.每天一袋奶、一個(gè)雞蛋

牛奶和雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，都是低糖食物;奶粉的血糖生成指數(shù)也不高，注意有些奶粉添加了大量的糖，購(gòu)買(mǎi)時(shí)看一下。每天一袋純牛奶或用牛奶、奶粉煮燕麥都不錯(cuò)。雞蛋最好是煮雞蛋或蒸雞蛋羹，煎雞蛋、炒雞蛋含油高，少吃或采用少油做法。低糖酸奶也可以，但要注意風(fēng)味酸奶，乳酸菌飲品等，為了增加口感加入大量的糖，要少喝或不喝。

3.豆制品每天2-3兩

豆腐、豆皮、豆腐絲、豆?jié){等豆制品不僅富含蛋白質(zhì)、升糖指數(shù)低，還有獨(dú)特的卵磷脂，能保護(hù)血管，有益于心腦血管健康。

4.肉類(lèi)每天2兩

肉類(lèi)含蔬菜中所沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，每天吃點(diǎn)瘦肉，不僅可延緩血糖升高、減少饑餓感，還有助于均衡營(yíng)養(yǎng)。建議選擇不帶皮的雞肉、魚(yú)肉、蝦等;盡量不要吃五花肉、肉腸、肉湯等高油高脂肉類(lèi)食物。

5.堅(jiān)果每天一把50克

核桃、榛子、松子、花生等堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，有益于血管健康，每天一小把，最好當(dāng)作加餐食用。既能均衡營(yíng)養(yǎng)，還能穩(wěn)定血糖。只不過(guò)是堅(jiān)果熱量高，不要多吃，每天50克、一小把剛剛好。

此外，糖尿病患者每日的飲水量不少于7杯，鹽低于6克，油不超過(guò)三匙。

【小貼士】

這些水果升糖指數(shù)較低

升糖指數(shù)較低的水果：獼猴桃、柚子、火龍果、橘子、蘋(píng)果、梨。櫻桃、草莓雖吃起來(lái)甜，但GI也不高。而像西瓜、哈密瓜等GI略高的水果，血糖控制平穩(wěn)的情況下可以吃，但每次吃不超過(guò)100克，食用升糖指數(shù)較高的水果時(shí)，主食應(yīng)要減少。榴蓮、柿子等不適合糖尿病患者食用。

【小貼士】

既能吃飽、又不“升糖”的小技巧

拉長(zhǎng)吃飯時(shí)間

科學(xué)發(fā)現(xiàn)，吃飯慢易產(chǎn)生飽腹感。午餐和晚餐的用餐時(shí)間最好在20分鐘以上。吃飯時(shí)可以提醒自己每一口飯咀嚼15次以上，以延長(zhǎng)吃飯時(shí)間。

每天吃夠20種食物

食物種類(lèi)攝入越多，在腸道中通過(guò)的時(shí)間越長(zhǎng)，升糖速度也會(huì)相對(duì)變慢，餐后血糖更容易控制。糖尿病患者最好每天吃夠20種食物，包括油、鹽、醬、醋、主食、水果、蔬菜等，做到葷素搭配、干稀搭配、粗細(xì)搭配。如把日常飲食中一半或一半以上的精白米面換成消化速度慢、血糖反應(yīng)低的食物，如燕麥、蕎麥、青稞、藜麥、蕓豆等，食物種類(lèi)就多了好幾種。

主副食巧搭配

先吃菜，后吃飯。如飯前先吃一碗焯水的綠葉蔬菜，然后再吃飯，每吃一小口飯，可同時(shí)搭配一大口其他菜肴。食用富含碳水化合物的食物時(shí)，搭配富含蛋白質(zhì)的魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品等。

少食多餐

少食多餐是防止低血糖、控制餐后高血糖的有效措施。從全天總能量攝入中勻出一部分用于加餐，推薦糖尿病病友加餐選擇堅(jiān)果、水果、豆?jié){、蔬菜等，盡量選擇正餐中沒(méi)有的食物種類(lèi)，以滿足人體對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)素的需求。在10：00～11：00、15：00～16：00之間，把這些東西拿出來(lái)，當(dāng)成餐間零食吃。

帶著快樂(lè)心情用餐

吃飯之前調(diào)整心情，先做個(gè)深呼吸，排除腦子里的工作和雜念專(zhuān)心吃飯，認(rèn)真數(shù)數(shù)自己一口食物咀嚼幾次，好好體會(huì)每一口食物的味道。